Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
1 Aprilie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Dacă încercați să reduceți junk food-ul, ar trebui să știți că aproximativ 90% dintre tinerii din Vietnam gustă cel puțin o dată pe săptămână (sondaj din 2012). Este greu să reduceți mâncarea nedorită atunci când este o parte comună a culturii, dar odată ce luați măsuri pentru a vă schimba obiceiurile, veți descoperi că nu este deloc la fel de dificil. crezi.
Pași
Metoda 1 din 3: Mănâncă bine la mese
Mănâncă trei mese echilibrate pe zi. Mesele includ o varietate de nutrienți care vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea. Trebuie să vă amintiți să dezvoltați o dietă echilibrată pentru a vă asigura că nu veți pofti mâncarea nedorită.
- Nu uitați să consumați alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați la prânz, nu fast-food. Vă vor împiedica să vă simțiți foame în timpul zilei.
- Încercați să includeți alte alimente, cum ar fi avocado. Avocado s-a arătat că îți face mai puțin foame. Cercetările au arătat că a lua un avocado la prânz se simte plin cu aproximativ 25% mai mult după masă.
Nu uitați să mâncați micul dejun. Un mic dejun bogat în proteine vă va ajuta să vă simțiți plin dimineața și noaptea. Ar trebui să încercați să luați cel puțin 35 de grame de proteine la micul dejun pentru a menține plinătatea mai mult pe tot parcursul zilei. Câteva modalități de a adăuga proteine la micul dejun includ:- Mănâncă ouă.
- Începeți-vă ziua cu iaurt.
- Bea shake de proteine.
Mâncați cina mai târziu și asigurați-vă că vă concentrați asupra alimentelor precum orezul, fasolea și carnea. Trebuie să stabiliți momentul potrivit pentru a lua cina, astfel încât să puteți digera mâncarea și să nu vă simțiți foame înainte de a merge la culcare.- Mananca supa.
- Câștigați mușchi cu salată.
- Folosiți mai multe boabe de soia. S-a demonstrat că un compus din capul de soia suprimă pofta de mâncare. Vă va ajuta să controlați această situație.
Folosiți alimente bogate în proteine pentru a prelungi sentimentele de plenitudine. Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate. Acest lucru vă va ajuta mesele să rămână în stomac mai mult timp. Verificați etichetele de pe alimentele de vânzare în supermarketuri atunci când le comparați. Această metodă vă va ajuta să alegeți produse pentru a preveni foamea.
Încercați să consumați alimente sănătoase care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Soiurile bogate în fibre vă vor ajuta să faceți acest lucru. Alimentele care vă împiedică să vă simțiți flămând includ ovăz, grapefruit sau floricele. Vor suprima pofta dintre mese.
Alegerea unei grăsimi corporale mai bune. Grăsimile găsite în mazăre și măsline, de exemplu, vă vor menține mai plin mai mult timp. Stați departe de grăsimile saturate, deoarece acestea vă vor crește pofta de mâncare. Multe gustări sunt bogate în grăsimi saturate și vă vor menține în ciclul poftei.
- Fiecare gram de grăsime conține mai multe calorii decât orice alt macronutrienți. Aceasta înseamnă că vor menține și îmbunătăți sentimentele de plenitudine pentru mai mult timp.
Petreceți mai mult timp pe mese. A lua timp pentru a mesteca bine alimentele dvs. va ajuta la încetinirea digestiei. De asemenea, îți va oferi corpului tău mai mult timp să te anunțe că ești plin. Cercetările au arătat că persoanele care mestecă mai lent au mai puțină foame. publicitate
Metoda 2 din 3: Scrieți un jurnal alimentar
Păstrați un jurnal alimentar. Notați toate alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Această abordare vă va oferi o imagine mai bună a tipului de mâncare pe care o consumați, permițându-vă să planificați cum să o schimbați. A lua timp pentru a vă gândi când, cum și ce alimente consumați este cheia pentru a controla modul în care consumați alimente. Alimentația inconștientă contribuie la gustări nesănătoase și la obiceiuri alimentare.
- În căutarea de a cumpăra un caiet.
- Păstrați o evidență a când, unde, ce și cât de multă mâncare ați consumat sincer.
- Ia act de sentimentele tale.
Notați definiția „gustării”. Cercetările au arătat că definiția consumatorului de gustări joacă un rol important în limitarea conceptualizării comportamentului lor. Dacă nu o înțelegeți bine, vă va fi dificil să o remediați. Stabiliți-vă limitele, determinați ce înseamnă gustarea pentru dvs.
Faceți un plan specific de masă. Momentul micului dejun, prânzului și cinei trebuie să fie la cel puțin 3-4 ore distanță. A avea un program de masă vă va ajuta să planificați cum să faceți față atunci când vă este foame. Puteți utiliza un jurnal alimentar pentru a determina cel mai bun moment pentru a mânca.
- Acest lucru este esențial, mai ales în primele etape, pentru a vă asigura că mesele principale sunt bine planificate și suficient de separate, astfel încât să nu aveți resturi de mâncare la sfârșitul zilei, sau mai rău, nimic de mâncare.
Analizați jurnalul alimentar. Aflați când mâncați cel mai mult și apoi ce fel de gustări consumați între mese. În acest fel, veți putea să vă definiți obiectivele. Nimic nu poate bate o strategie bine gândită și bine planificată.
- Respectați cadrul.
- Verificați diversitatea.
- Fii pozitiv. Acesta este modul tău de a te susține.
Taie-le pe rând. Nu trebuie să încetați gustarea pe termen scurt. Chiar dacă este obiectivul tău final, începând cu pași mici, te vei ajuta să formulezi un obiectiv mai ușor de îndeplinit. Ar trebui să vă gândiți la el ca la un proces de lupte mici, mai degrabă decât la izbucnirea uneia mari.
- Începând încet te va ajuta să te obișnuiești cu noua rutină.
- La început, puteți reduce cantitatea de gustări în jumătate.
- Nu gustați o zi și faceți același lucru pentru următoarea. După 7 zile, veți observa că nu trebuie să gustați. Săptămâna viitoare, puteți alege un alt aliment pe care doriți să nu-l mai folosiți între mese.
Metoda 3 din 3: Dezvoltați un obicei pentru a opri gustarea
Gumă de mestecat. Guma te va ajuta să te simți ca și cum ai mânca alimente. De asemenea, vă va ajuta să vă depășiți fixarea orală. Gustul bomboanelor amestecat cu aglomerația gurii va ajuta la reducerea poftei. Căutați gumă fără zahăr dacă controlați caloriile pe care le consumați.
Bea cafea sau ceai. Cofeina nu numai că ajută la reîncărcare atunci când vă simțiți lent, dar este și un inhibitor al apetitului. Când doriți o gustare, puteți lua o ceașcă de cafea sau ceai. Vă va oferi un pic de energie și vă va ajuta să prelungiți timpul pe care îl așteptați până la următoarea masă.
Fa exercitii. Sportul nu este numai bun pentru organism, ci ajută și la reducerea poftei de mâncare nedorită. 15 minute de exerciții fizice moderate sau intense vor ajuta la reducerea gustărilor. Gândiți-vă la o varietate de remedii interesante care vă pot ajuta să vă reduceți pofta de gustare. De asemenea, dacă cedezi poftei de mâncare, arderea acestor calorii în plus te va împiedica să te simți prea rău.
- Jucați un sport activ.
- Găsiți sala de sport din zonă.
- Luați un curs de arte marțiale sau yoga.
- Du-te la dans.
- Faceți ceva pentru a ține mâinile ocupate.
Dormi suficient. Uneori, cel mai bun mod de a evita gustarea târzie seara este să te culci. Somnul este, de asemenea, destul de bun pentru a vă împiedica să vă strecurați neașteptat într-o pungă de chipsuri de cartofi preambalate.
Bea apă de fiecare dată când ai pofta de mâncare. Apa te va ajuta să te simți sătul, să elimini foamea artificială, să nu conțină calorii sau să te facă să te simți vinovat. Această metodă vă va ajuta să vă construiți autocontrolul, să îmbunătățiți pielea și sănătatea generală. Apa este deosebit de importantă dacă urmați o dietă bogată în proteine pentru a reduce foamea, deoarece este o parte necesară a procesului digestiv. Dacă faceți și exerciții și utilizați cafea pentru a vă preveni gustarea, consumul de apă vă va ajuta să evitați deshidratarea.
- Aduceți o sticlă de apă.
- Asigurați-vă că beți un pahar sau două de apă la restaurant.
- Bea apă carbogazoasă.
Găsiți lucrul care vă dezgustă. Mirosul dezgustului elementului îți va elimina pofta. Când doriți să luați o gustare, mirosiți gunoiul sau oțetul. Curățarea coșului de gunoi sau a toaletei va pune capăt acestui lucru.
Legați elasticul în jurul încheieturii mâinii. Trage frânghia în mână când poftești o gustare. Această acțiune vă va ajuta să formați legătura dintre a vă simți zdrobit și a dorinței dvs. de gustare. Treptat, te va ajuta să-ți controlezi pofta de mâncare.
Imaginează-ți că ai mâncat. Există multe tipuri noi de diete care au legătură cu vizualizarea dorinței tale. Similar cu senzația că cea de-a 10-a bucată de ciocolată nu va fi la fel de delicioasă ca prima, vă puteți imagina că ați mâncat un anumit aliment pentru a 9-a oară pentru a vă minimiza apetitul general. Încercați să vă imaginați că ați rămas fără o cutie plină de gustări.
- Acest lucru te poate face să tânjești la început („efectul stimulativ”), dar te vei obișnui mai târziu și nu vei mai avea chef să mergi la fel de mult ca pe vremuri. Poate că nu vrei deloc gustări deloc.
- Pentru ca această metodă să funcționeze, trebuie să vă imaginați că consumați alimente pe care doriți să le evitați și în cantități mari.
Ține-te ocupat. Este ușor să renunți la foamea ta când ești ocupat să faci ceva provocator și / sau distractiv. Încercați să urmăriți un hobby sau să faceți ceva productiv. Înlocuiți obiceiurile proaste cu obiceiuri noi, mai bune. Aceasta este o modalitate excelentă de a gestiona obiceiurile alimentare nesănătoase.
- Curatenie in casa.
- Sună-ți prietenii.
- Mergi la plimbare.
Hipnoza. Autohipnoza sau solicitarea unui profesionist să vă ajute poate fi o modalitate excelentă de a gestiona comportamentul pe care doriți să îl schimbați. Cercetările au arătat că hipnoza oferă beneficii semnificative pentru persoanele care încearcă să reducă obiceiurile alimentare nesănătoase. Puteți vizita un hipnoterapeut din zona dvs. sau puteți căuta online CD-ul de hipnoterapie pentru pierderea în greutate.
Cere-ți ajutor prietenilor. Ar trebui să alegeți pe cineva pe care îl cunoașteți cu siguranță că va fi acolo pentru a vă sprijini ori de câte ori aveți îndoieli cu privire la capacitatea dvs. de a reuși. Când aveți poftă, îi puteți telefona și lăsa să vă sfătuiască să evitați acest lucru. Puteți mânca chiar și cu ei, iar conversația vă va încetini, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. publicitate
Sfat
- Nu gustați niciodată în timp ce vă uitați la televizor. Această acțiune vă va împiedica să vă amintiți despre cantitatea de alimente pe care ați consumat-o; și nu vei opri gustarea ..
- Stai departe de factorii declanșatori care îți declanșează dorința de gustare.
- Periajul regulat timpuriu vă poate ajuta să vă reduceți pofta de noapte.
Avertizare
- Consultați-vă cu medicul înainte de a face o schimbare mare în dieta dvs., în cazul în care trebuie să luați gustări între mese din motive medicale.
