Conţinut

• Pași

Uneori poți fi cel mai rău critic al tău. Dacă te critici regulat, poate părea că criticul din tine este hiperactiv. Cu toate acestea, nu trebuie să fii. Aflați cum să opriți autocritica cu vorbirea de sine pozitivă.

Pași

Metoda 1 din 3: evaluează-ți vorbirea de sine negativă

1. 

   Identificați consecințele vorbirii de sine negative. Vorbirea negativă de sine sau autocritica poate adăuga anxietate și poate întări alte emoții negative. Recunoașterea consecințelor vorbirii de sine negative asupra ta poate să te ajute să identifici motivele pentru schimbarea vorbirii de sine negative și să te împingi către o vorbire de sine pozitivă.
   • Luați în considerare cât de negativă a fost vorbirea de sine asupra dvs.: Acțiunea v-a făcut să vă întristați, să vă supărați sau să vă stresați? Vorbirea negativă de sine te va împiedica să te concentrezi, să mănânci în exces sau să îi tratezi rău pe ceilalți?
   • Utilizați tabelele Impact, Credință și Consecințe (ABC) pentru a înregistra și a înțelege consecințele. Creați trei coloane pe hârtie sau pe o foaie de calcul Excel. Denumiți prima coloană „Eveniment de impact”, a doua coloană „Încredere” și a treia coloană „Consecințe”.
     • Sub coloana Evenimente de impact, scrieți răspunsurile la următoarele întrebări: Ce s-a întâmplat când ați început să vă simțiți așa? Atunci ce faci? Cu cine locuiesti? Unde ai fost? Când a fost acel moment?
     • Sub coloana Încredere, introduceți răspunsurile la următoarele întrebări: Care erau părerile dvs. în acel moment? Ce spune sau spune asta despre tine? Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla?
     • În coloana Consecințe, înregistrați răspunsurile la întrebări: Descrieți-vă sentimentele într-un singur cuvânt și evaluați severitatea între 0% și 100%. Cum se simte corpul tau? Ce ai facut? Ce ai vrut să faci?

2. 

   
   
   Rezumați-vă vorbirea negativă de sine. Nota vocală este pur și simplu lucrurile pe care ți le spui, indiferent dacă este cu voce tare sau cu gândurile tale. Vorbirea de sine negativă sau autocritica vă pot determina să vă comportați mai prost în anumite situații (de exemplu, în sporturile de competiție).
   • Faceți o listă cu lucrurile negative pe care vi le-ați spune în mod normal în anumite situații. De exemplu, uneori renunți la ceva și spui: „Sunt prost”. Sau uneori te trezești târziu la muncă și spui: "Sunt întotdeauna așa! Nu pot face nimic bine". Acestea sunt exemple ale modului în care te critici.

3. 

   
   
   Păstrați un jurnal cu gândire critică pentru a vă organiza ideile. Pentru a începe un jurnal de gândire, vă puteți nota răspunsurile la următoarele întrebări:
   • Descrieți situația. Ce, unde, când, cu cine? Ce ai fost / ai făcut atunci?
   • Ce gânduri critice mi-au venit în minte?
   • Cum te-ai simțit când ai gândit așa?
   • Cât crezi acele gânduri (de la 0 la 100%)? În acest caz, 0% este complet neîncrezător și 100% complet neîncrezător.
   • Asta crezi despre tine? Cine ți-a spus aceste lucruri?
   • Există vreun alt mod de a privi situația? Cum vor considera și vor înțelege alții această situație? Ce ai spune dacă unul dintre prietenii tăi s-ar afla într-o situație similară? Acesta este adevărul sau doar o părere?
   publicitate

Metoda 2 din 3: gestionarea discursurilor de sine negative

1. 

   
   
   Folosiți vorbirea de sine pozitivă pentru a opri criticul din mintea dvs. să critice. Spre deosebire de vorbirea de sine negativă, vorbirea de sine pozitivă este un mod sigur de a face față cu succes autocriticii. Mai întâi, observați și surprindeți momentul în care aveți un gând negativ, apoi schimbați-vă imediat mentalitatea cu una mai pozitivă.
   • Tratați gândurile negative ca un papagal care vă repetă lucruri inutile. Puteți alege să ascultați acel papagal sau să-i spuneți că este greșit!

2. 

   Enumerați gândurile pozitive alternative. Puteți folosi afirmații de genul „Pot să o fac. Acest lucru se va termina în curând. Pot să mă enervez și să mă descurc în continuare. Acum sunt încă în siguranță. Voi învăța din acest incident și va fi mai ușor data viitoare. ”
   • Odată ce ai o listă completă a semnelor tale negative de auto-vorbire, poți identifica modalități de a converti aceste gânduri negative în altele mai pozitive sau mai realiste. De exemplu, dacă te gândești „Sunt prost”, când renunți la ceva sau faci ceva greșit, îți poți spune imediat „Nu este bine să te gândești la tine. Nu sunt prost. A face greșeli este normal și mă voi concentra pe a face mai bine data viitoare. ” În acest fel, vorbiți cu voi înșivă. Cu cât vorbești mai mult cu tine, cu atât vei fi mai bine atunci când îți corectezi gândurile negative.
   • Puteți folosi blocul de note iubitor de gândire de sine pentru a vă organiza ideile. Cu acest tabel, puteți identifica evenimente de impact, emoții sau imagini, gânduri inutile, imagini și sentimente și expresii de dragoste pentru voi în loc de gânduri. și imagini inutile (în special, ce ați spune dacă prietenii dvs. ar fi într-o situație similară?), înțelegerea schimbărilor emoționale și lucrurile utile pe care le-ați făcut.

3. 

   Practicați respirația profundă pentru a reduce anxietatea. Anxietatea afectează și intensifică vorbirea de sine negativă. Cu cât îți faci mai multe griji, cu atât vei fi mai sever asupra ta. Una dintre cele mai bune modalități de a păstra calmul este prin tehnici de relaxare sau respirație profundă.
   • Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu ochii închiși. Respirați lent și adânc, inspirați prin nas și expirați prin gură. Concentrați-vă doar pe ritmul respirației și senzația respirației din corp, în special mișcările diafragmei / stomacului în timp ce respirați. Faceți acest lucru pentru câteva minute sau până când sunteți mai relaxat.

4. 

   Îngrijorează-te mai puțin de gândirea altora. Uneori, te critici pentru că înțelegi ce cred alții despre tine. Acesta este un mod popular de gândire - se numește „citirea minții”. Aceasta înseamnă că crezi că știi ce gândesc alții. Problema este că nu poți citi mintea altora, deci nu știi cu adevărat ce cred ei. Luați o decizie conștientă de a înceta să încercați să vă ridicați la nivelul așteptărilor pe care credeți că vi le pun alții. Te vei simți destul de liber.
   • Dacă te gândești că alții se gândesc negativ la tine, întreabă-te: „Recunosc că știu ce cred alții? Ce dovezi arată asta? Este doar mentalitatea mea. Există un mod mai echilibrat de a privi acest lucru? ”
   publicitate

Metoda 3 din 3: Acceptarea ta

1. 

   Exersează să te accepți. Terapia de acceptare și angajament este o formă de terapie care îi ajută pe oameni să accepte cine sunt și să depună eforturi pentru a-și atinge obiectivele. Pe măsură ce practicați această abordare, veți învăța cum să vă acceptați pentru a vă reduce obiceiurile de autocritică.
   • Încercați să folosiți tabelul de la getselfhelp.co.uk pentru a vă exersa acceptarea. Completați spațiile libere de mai jos:
     • Eveniment de impact (ce s-a întâmplat) __________________
     • Gândurile tale (lucrurile din mintea ta) ______________
     • Consecințele credinței acelor gânduri ____________
     • Gânduri alternative de echilibru ______________________
     • Cum ați atenua severitatea situației (tratați aceste gânduri ca niște emoții trecătoare și le veți înfrunta în mod adecvat) _________________

2. 

   Normalizează-ți experiențele. Normalizarea este o tehnică terapeutică obișnuită, deoarece ajută practicianul să înțeleagă că experiența lor este comună și normală. Această tehnică îi va ajuta pe oameni să se relaxeze și să fie mai dispuși să se accepte pe ei înșiși și situația.
   • De exemplu, poate că ai tendința de a fi liniștit când ești într-un grup și vrei să vorbești mai mult. O altă persoană care se află în centrul tuturor distracției își dorește să asculte mai bine.

3. 

   Mai ușor pentru tine. Nu fi prea dur cu tine! Tu esti unic. Toată lumea are dificultăți și puncte de îmbunătățire. De asemenea, te perfecționezi pe tine însuți! Întotdeauna vor exista lucruri de care trebuie să înveți pentru a dezvolta un stil de viață eficient. Puteți învăța să trăiți mai eficient, să mențineți relații sănătoase cu dvs. și cu cei din jur, să adăugați fericire și să reduceți anxietatea.
   • Dacă te găsești gândind negativ, încearcă să te iubești un pic mai mult. Înțelege-te de parcă ți-ai cunoaște prietenii.
   • Dacă aveți mari așteptări pentru dvs., încercați să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le-ați făcut bine. Când este necesar, ajustați-vă așteptările și acordați-vă timp să respirați sau să vă odihniți.

4. 

   Distrage-ți gândurile. Tehnicile de distragere a atenției sau fundamentare pot fi o modalitate excelentă de a face față traumei emoționale (anxietate, depresie) care vine adesea împreună cu autocritica și gândurile și comportamentele.
   • O modalitate de a-ți distrage gândurile este să râzi cu voce tare. Zâmbetul este într-adevăr cel mai eficient medicament și s-a dovedit că îmbunătățește starea generală de sănătate. Încercați să urmăriți o comedie, un spectacol de comedie cu monolog sau jucați un joc distractiv.
   • Alăturați-vă activităților active. A face lucruri care te fac fericit sunt modalități excelente de a-ți schimba starea de spirit și de a te ajuta să faci față gândurilor care sunt critice pentru tine.
   • Du-te undeva care te face fericit. Acesta ar putea fi un parc, un centru comercial, un magazin pentru animale de companie sau casa unui prieten.

5. 

   Concentrează-te asupra trăsăturilor tale pozitive. Uneori vă faceți griji prea mult despre provocări fără să vă gândiți la aspectele pozitive ale dvs.! Aveți grijă și încurajați trăsături de personalitate bune pentru a vă spori încrederea în sine.
   • Puteți utiliza graficul de pozitivitate pentru a vă organiza punctele forte. Identifică-ți trăsăturile pozitive, modurile pozitive în care te descriu oamenii și ceea ce au spus alții despre trăsăturile tale pozitive de personalitate în trecut.
   • Încercați să desenați o floare și să aplicați fiecare dintre caracteristicile pozitive pe fiecare petală. Încercați graficul respectiv.

6. 

   Nu tolera criticile celorlalți. Vă rugăm să împiedicați oamenii să vă critice. Modul în care le permiteți celorlalți să vă trateze va afecta foarte mult modul în care vă tratați.
   • Dacă prietenii tăi te hărțuiesc, găsește prieteni noi!
   • Dacă colegii tăi sunt răi pentru tine, trebuie să decizi dacă merită să fii în preajma oamenilor care te tratează rău.
   publicitate