Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

„Rezistența” este forța și energia necesare pentru a vă exercita mult timp. Înțelesul acestui cuvânt se referă în principal la capacitatea de a exercita activitate fizică, cum ar fi exercițiile fizice și sportul. Cu toate acestea, „rezistența” se poate referi și la forța mentală necesară pentru a îndeplini o sarcină sau pentru a depăși circumstanțele dificile. Creșterea oricăruia dintre aceste tipuri de rezistență (sau a ambelor!) Este o alegere înțeleaptă dacă vrei să duci o viață mai sănătoasă.

Pași

Metoda 1 din 5: Construirea rezistenței prin dietă

1. 

   Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată. Mâncarea este o sursă de energie pentru organism. O dietă bine echilibrată și sănătoasă menține un corp sănătos, energic și durabil. Încercați să mâncați o dietă echilibrată cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fructe, legume și carne slabă. Pentru o energie durabilă, medicii recomandă o dietă care să reprezinte o treime din carbohidrați și carbohidrați (de preferință produse din grâu integral).
   • Pentru a vă menține corpul energizat pe tot parcursul zilei, mâncați mai multe mese mici în loc de una sau două mese mari.
   • Gustări cu fructe, legume proaspete, nuci și proteine ​​slabe între mese. Pregătește-ți fructele și nucile bogate în energie pentru o perioadă de exerciții, cum ar fi drumeții, ciclism sau studii pentru examene.

2. 

   
   
   Stai hidratat. Consumul de apă din abundență are multe beneficii: scăderea în greutate, prevenirea pietrelor la rinichi și multe alte beneficii. Țară de asemenea poate crește rezistența prin combaterea oboselii musculare. Țesutul muscular deshidratat nu va putea funcționa la capacitate maximă, astfel încât puteți crește rezistența consumând apă cu câteva ore înainte de activitatea intensă și în timpul exercițiului. Dacă aveți de gând să alergați sau să faceți mișcare pentru perioade lungi de timp, aveți la dispoziție o mulțime de lichide, astfel încât să le puteți bea când vă este sete.
   • Dacă o băutură aromată vă stimulează să beți mai mult, ar trebui să luați în considerare utilizarea unei băuturi sportive precum Gatorade, Powerade etc. pentru a o dilua cu apă într-un raport de 7: 1. Adăugați o băutură sportivă pentru a adăuga aromă apei potabile. De asemenea, au un alt beneficiu de a alimenta corpul cu electroliți, care sunt substanțe nutritive esențiale pentru funcția musculară și se pierd atunci când transpiri. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, rețineți că aceste băuturi conțin o mulțime de calorii.
   • Limitați aportul de cofeină al băuturilor energizante. Aceste ape pot fi adecvate pentru îmbunătățirea temporară a sănătății, dar sunt dăunătoare rezistenței.

Metoda 2 din 5: Dezvoltarea rezistenței fizice

1. 

   
   
   Exercitați mult. Exercițiul este obositor la început, dar vă va crește nivelul global de energie și rezistență după o perioadă lungă de exerciții. Pentru o bună sănătate și rezistență, ar trebui să vă alocați timp pentru a vă exercita regulat. Pentru adulți, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă cel puțin 150 de minute de cardio moderat pe săptămână (sau 75 de minute dacă exerciții intense), combinate cu antrenamente intensive. tărie cel puțin de două ori pe săptămână.
   • Exercițiile cardiovasculare precum aerobul, joggingul, ciclismul și dansul vor mișca inima și plămânii, sporind eficiența corpului pentru a transporta oxigenul către mușchi. Ca urmare, rezistența și rezistența dvs. vor crește încet (nivelul de oboseală scade) pe măsură ce faceți cardio.
   • Exercițiile de întărire a forței, cum ar fi ridicarea greutății și antrenamentul cu greutăți (flotări, crunch, etc.) vor crește încet puterea (fără a menționa dimensiunea, forma și forța) mușchilor. porumb. În timp, veți observa o diferență puternică - capabilă să ridice mase mai grele pentru mai mult timp.

2. 

   
   
   Alegeți activitățile care vă plac. Vei fi mai interesat să exersezi să faci ceva ce îți place cu adevărat în loc de lucrurile pe care ți-e frică să le faci. Cu toții ar trebui să ajustați regimul de exerciții pentru a include activități care vă plac, care sunt exerciții la care sunteți deja buni, dar și activități pe care nu le-ați încercat niciodată. Dacă nu sunteți sigur ce fel de exerciții vă plac, atunci ar trebui să experimentați diferite exerciții în timpul antrenamentului timp de o lună sau două. De exemplu, poate aflați că preferați exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul, decât alergarea sau poate găsiți opusul!

3. 

   Traieste intr-un mod activ. Dacă ești foarte, foarte ocupat, probabil că nu ai suficient timp să faci mișcare în fiecare săptămână. Din fericire, puteți reduce la minimum efectele negative ale neexercitării regulate, rămânând activ pe tot parcursul zilei. Evitați să stați nemișcat pentru perioade lungi de timp - aproape orice mișcare este bună pentru sănătatea inimii dvs., fiind activ cât mai mult posibil. În loc să conduceți la serviciu, ar trebui să mergeți cu bicicleta sau să mergeți pe jos. Dacă slujba ta necesită să stai toată ziua în fața unui computer, folosește un birou în picioare sau un birou de mers în loc să stai nemișcat. Puneți un pedometru și încercați să atingeți un obiectiv de 10.000 de pași pe zi. Cu cât mergi mai mult, cu atât starea generală și rezistența sunt mai bune.

4. 

   Apelați-vă prietenii pentru a practica. Dacă simți că nu poți atinge singur nivelul de rezistență pe care îl dorești, invită-ți prietenii să te alăture activității tale preferate. Adevărul este că prietenii te pot ajuta să treci mai ușor prin antrenament. Îți dau încurajări atunci când ești obosit și poate chiar îți dau cuvinte de încurajare pentru a-ți oferi mai multă „motivație”. Cu prietenii din jur, îți dai seama că nu vrei renunțați și doriți să îi impresionați atingându-le limitele.
   • Stagiarul nu trebuie să fie prieteni sau colegi. Aduceți bebelușul, cățelul sau vecinul cu dvs. la începutul antrenamentului zilnic.De asemenea, vă puteți înscrie la o sală de gimnastică care va face prieteni cu alți studenți sau vă puteți înscrie la o clasă despre care știți că poate face prieteni noi cu aceleași obiective de sănătate ca dvs.

Metoda 3 din 5: odihnă completă

1. 

   Odihnește-te mult. Deși este nevoie de mișcare pentru a rămâne activ, dacă vrei să urmărești mai multă rezistență, odihnește-te suficient. Odihna rezonabilă pe timp de noapte te va ajuta să te simți mai proaspăt, mai energic și mai concentrat, asigurând o îngrijire completă de sine. Dimpotrivă, odihna necorespunzătoare vă va face să vă clătinați și să nu puteți lucra la capacitate maximă. Obiceiurile proaste de somn sunt, de asemenea, legate de mai multe probleme de sănătate care au un impact negativ asupra rezistenței: creșterea în greutate, hipertensiunea arterială, boala și așa mai departe.
   • În timp ce nevoile de somn ale tuturor nu sunt aceleași, American Sleep Foundation recomandă adulților 7-9 ore de somn pe noapte. Dormitul mai mic de 6 ore pe noapte este considerat, în general, nesănătos și a fost legat de problemele de sănătate menționate mai sus.

2. 

   Construiește-ți încet obiectivele de rezistență. Orice încercare de a îmbunătăți rezistența cu exercițiile fizice ar trebui să fie lentă - încercați să nu faceți prea mult la început, deoarece veți arde sau veți renunța la efort. În schimb, ar trebui să stabiliți obiective simple pentru a vă îndrepta către un obiectiv mai înalt, cum ar fi alergarea la 1 km la început, în decurs de 2 săptămâni, crescând la 2 km, 5 km și, în final, 10 km. Recompensați-vă de fiecare dată când atingeți o etapă importantă. Construiește încet și nu renunța niciodată!
   • Pentru cardio, începeți încet pentru a crește ușor ritmul cardiac și păstrați-l nu mai mult de 30 de minute pentru prima dată. Creșteți intensitatea și durata cu pași mici și realiști până când vă atingeți obiectivul. În câteva luni veți face progrese semnificative, abia realizând chiar schimbarea!
   • Pentru antrenamentul de forță, începeți cu un nivel de greutate sau rezistență pe care îl puteți face cu ușurință. Atașați doar câteva greutăți mici la bara de ridicare sau la mașină. Dacă lucrați cu aceeași greutate corporală, puteți regla exercițiul pentru a ușura acest lucru - de exemplu, coborâți picioarele pentru a vă împinge mai ușor sau pentru a vă crăpa (nu vă ridicați corpul). pentru ședințe (stai drept). Creșteți încet greutatea, rezistența sau intensitatea exercițiului pentru a crește rezistența în timp.

Metoda 4 din 5: Dezvoltarea sănătății sexuale

1. 

   Investiți timp pentru a vă îmbunătăți sănătatea sexuală. Mulți oameni doresc să-și îmbunătățească rezistența fizică cu un scop foarte specific în minte - pentru sex mai lung și mai satisfăcător. Îmbunătățirea sănătății sexuale este parțial legată de îmbunătățirea sănătății fizice, așa că sfaturile din această secțiune vor fi benefice dacă dragostea ta merge adesea rapid, deoarece te simți obosit sau fără respirație. . Sexul scurt poate avea, de asemenea, multe cauze, cum ar fi o problemă hormonală sau o problemă medicală rară. Dacă aveți o sănătate fizică bună, dar o sănătate sexuală slabă, ar trebui să solicitați asistență medicală. Cu toate acestea, sexul nu este doar o chestiune de activitate fizică. O viață amoroasă bună este la fel de importantă ca sănătatea fizică. Incapacitatea de a avea un sex satisfăcător este adesea rezultatul unor probleme emoționale sau de relație între doi parteneri sexuali. Iată câteva motive pentru care este posibil să nu fiți mulțumit de sex, împreună cu o notă despre cum să faceți față:
   • Disfuncție erectilă. Bărbații care au probleme cu menținerea unei erecții pot ajunge rapid la orgasm, dacă o fac într-adevăr erecție. Din fericire, există multe medicamente care pot trata disfuncția erectilă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră, deoarece majoritatea medicamentelor pentru erecție sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă.
   • Cauze biologice. Tulburările hormonale, dezechilibrele chimice ale creierului, problemele tiroidiene și leziunile nervoase (rar) pot face dificilă satisfacerea sexului în timpul sexului. În acest caz, deoarece cauzele principale sunt diverse și neclare, cel mai bine este să solicitați evaluarea de către un medic înainte de a începe tratamentul.
   • Cauze medicale. Unele medicamente pot scădea dorința sexuală, pot împiedica pacientul să prelungească relațiile sexuale și dificil de satisfăcut. În acest caz, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre un tratament alternativ.
   • Probleme psihologice. Mai ales când nu ai experiență, problemele sexuale îți provoacă deseori anxietate. Stresul îngreunează „intrarea în starea de spirit” sau te face devreme. Dacă acesta este cazul, ar trebui să faci tot ce poți pentru a rămâne calm și a elibera presiunea înainte de a face sex - să știi că, deși sexul este important, nu este neapărat prea nervos. Dacă nu puteți să vă liniștiți preocupările, ar trebui să vă adresați unui consilier.
   • Probleme de relație. Uneori, nemulțumirea sexuală este cauzată de probleme emoționale sau de stres între doi parteneri. În acest caz, ar trebui să vorbiți sincer și deschis cu cealaltă persoană și, dacă simțiți că trebuie, contactați un consilier pentru dragoste.

Metoda 5 din 5: Îmbunătățiți rezistența mentală

1. 

   Vizualizați-vă obiectivele. Spiritul dvs. este ușor distras dacă vă concentrați asupra micilor detalii ale sarcinii pe care încercați să o îndepliniți în locul obiectivului pe care sperați să îl atingeți. Nu ratați întreaga junglă pentru câțiva copaci - nu vă îndepărtați niciodată privirea de la țintă. Rețineți produsul final atunci când abordați o sarcină, acest lucru vă ajută să rămâneți concentrat și evitați pierderea de timp cu sarcini ciudate.
   • Nici nu trebuie să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. reale, ci gândiți-vă la o anumită imagine câștigătoare. Închide ochii și lasă-ți mintea să se plimbe, fă-ți o imagine în minte dacă termini cursa cu cea mai mare viteză sau obții un 10 la examenul final. Dar nu adormi!
   • Evitați să vă concentrați asupra provocărilor și obstacolelor cu care vă puteți confrunta înainte de a vă atinge obiectivele, dar fiți conștienți de acestea și de munca grea pe care trebuie să o depășiți pentru a vă atinge obiectivele.
   • În timpul studiilor, rămâneți motivați și construiți-vă rezistența academică înainte de sfârșitul săptămânii de examen organizând sesiuni de grup cu prietenii pe tot parcursul anului.

2. 

   Desparte dificultatea în bucăți mici. Dacă credeți că dificultatea este prea mare sau sarcina este prea grea, aceasta poate fi ușor demoralizată. În schimb, mențineți o rezistență mentală ridicată, împărțind munca în părți mai ușoare. În primul rând, concentrați-vă pe realizarea celor mai importante lucruri sau pe finalizarea lucrării în pași mici și continui. Sentimentul de succes de la parcurgerea fiecărui mic pas vă va menține concentrat și gata pentru restul muncii.

3. 

   Construiți concentrarea. Creierul nu este un mușchi, dar îl puteți face mai puternic. Îmbunătățiți-vă capacitatea de a vă concentra pe munca dificilă într-un mod lent, lent, cum ar fi antrenamentul pentru a construi mușchi. Creșteți încet durata și intensitatea sarcinilor pentru creier. De-a lungul timpului, volumul de muncă pe care creierul tău îl întâmpinase anterior, pare acum simplu și uniform. uşor.
   • De exemplu, dacă încercați să învățați chitara, dar constatați că nu vă puteți concentra asupra practicării lecțiilor de coardă de bază și de scară, încercați să exersați în fiecare zi și creșteți treptat cantitatea de timp pe care o practicați pentru a adăuga cinci minute fiecare. săptămână. De exemplu, prima săptămână practici 30 de minute pe zi, săptămâna după 35 de minute și așa mai departe. În mai puțin de două luni veți practica o oră pe zi și veți învăța în curând câteva abilități serioase de joc.

4. 

   Eliminați sursa de distragere a atenției. Adesea, atunci când se confruntă cu o sarcină dificilă, oamenii își permit să ezite urmărind obiective distractive fără sens. Pentru a menține forța mentală și a rămâne concentrat la locul de muncă, elimină distragerile din viața ta. De exemplu, dacă vă obișnuiți să jucați jocuri online în loc să lucrați la o grămadă de lucrări în așteptare, descărcați o aplicație gratuită de creștere a productivității pentru a bloca aceste site-uri de jocuri. Dacă îți pierzi timpul în tabloide în loc să scrii romanul pe care intenționezi să îl faci, dezabonează-te. Fă tot ce poți pentru a te izola de muncă - nu vei avea o scuză pentru a amâna munca!
   • Curățați programul.Verificați-vă calendarul pentru evenimente viitoare care vă pot perturba capacitatea de a vă concentra asupra muncii - dacă există un decalaj de timp grav, renunțați sau reprogramați pentru un eveniment „distractiv” pentru mai bine. lucrează mai întâi.

5. 

   Nu abuzați de stimulente. Cafea și băuturi energizante Mai Util dacă doriți o creștere a energiei pe termen scurt, deoarece cofeina face ca nivelul dvs. de energie să crească pentru a vă concentra mai mult. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de utile pentru îmbunătățirea rezistenței mentale pe termen lung, deoarece adesea te determină să „te prăbușești” după o creștere a energiei, devenind mai somnoros decât înainte. Aceste băuturi vă pot face dependenți de cofeină, oferind nici măcar beneficii pe termen scurt.
   • Nu folosiți niciodată stimulente (cum ar fi Adderall etc.) pentru a ajuta la studiu sau la muncă, acestea au efecte secundare puternice și nu ar trebui utilizate decât dacă sunt îndrumați de un medic.

6. 

   Discutați cu alte persoane. Dacă doriți să vă folosiți rezistența emoțională pentru a trece printr-un moment emoțional dificil, cum ar fi după o despărțire sau o pierdere, ar trebui să știți că totul este mai ușor de depășit dacă împărtășiți. Discutați cu un prieten, rudă, iubit sau cu cineva de încredere atunci când aveți o problemă de relație. De obicei, este mai confortabil să vă deschideți emoțiile - acești oameni nu vă vor ajuta neapărat cu problema.
   • Dacă vă este frică să nu puteți vorbi din cauza unei chestiuni foarte personale, foarte simple, vă rog să mărturisiți dificultatea de sine. Gândiți-vă la sentimentele voastre interioare și scrieți-le într-un jurnal sau blocnotes. După un timp, redeschideți acele pagini și citiți-vă sentimentele - va trebui să fiți uimiți de ceea ce scrieți, iar acum vă puteți concentra mai bine pe depășirea problemei.

7. 

   Odihnit. Pe lângă rezistența fizică, rezistența mentală necesită și multă odihnă. Dacă v-ați concentrat foarte mult pe o sarcină sau ați depășit o situație dificilă de-a lungul timpului, luați o pauză când apare ocazia. Dacă sunteți în birou, ieșiți în hol pentru a găsi puțină liniște sau mergeți la baie pentru a vă stropi niște apă pe față. Dacă aveți probleme cu zâmbetul la un eveniment social, cereți-vă scuze și luați-vă un moment pentru a vă odihni spiritual. Vei fi surprins pentru că la doar un moment distanță de situația stresantă te face să te simți reîmprospătat, reîncărcat și gata să mergi mai departe.

Sfat

• Când alergați, nu vă împiedicați prea tare picioarele de fiecare dată când aterizați, atingeți ușor picioarele pe pământ, astfel încât să alergați mai departe și mai puțin obosit.
• Măriți timpul de exercițiu la câteva minute pe zi.
• Exercitarea singură vă poate ajuta să vă creșteți rezistența, deoarece nu trebuie să fiți presat de cei din jur. Dacă exersezi puțin în propriul ritm, vei urmări cu ușurință programul de exerciții și îți vei atinge obiectivele.
• Fii motivat să faci mișcare în fiecare zi, chiar dacă nu te simți foarte entuziast.
• Creați o listă de redare cu melodii pentru a da starea de spirit antrenamentului.
• Oferiți numeroase oportunități de odihnă fizică sau psihică; alternând între aceste două pauze pentru a evita oboseala.
• Faceți o plimbare noaptea după cină.

Avertizare

• Păstrați un ritm constant și nu vă rupeți rutina. A lua o zi din mișcare poate fi o modalitate bună de odihnă, dar dacă săriți câteva zile la rând, veți fi leneși să vă întoarceți la antrenament.
• Nu beți băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea sau băuturi energizante, înainte de a face exerciții aerobice. Îți cresc ritmul cardiac și atunci când faci mișcare, ritmul cardiac poate crește prea mult și te poate pune în pericol.
• Băuturi energizante nesănătoase de consumat în fiecare zi: Evitați abuzul dacă doriți să aveți un corp sănătos, cu o rezistență bună.