Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Îți muști unghiile? Vă mestecați părul? Suge mâna? Peelingul buzelor? Indiferent de care este obiceiul tău rău sau de cât de adânc înrădăcinat este, procesul de rupere a obiceiului poate fi același. Cu perseverență și o gândire adecvată, este bine să vă rupeți obiceiurile proaste, iar următoarele sfaturi vă vor ajuta în acest proces.

Pași

Partea 1 din 2: Schimbați-vă mentalitatea

1. 

   Angajamentul de a vă atinge obiectivele. Deși poate părea evident, este important să înțelegem că primul pas pentru a rupe un obicei prost este să dezvolți o dorință autentică și un angajament de a-ți schimba viața.
   • Mulți oameni pornesc pe calea încălcării obiceiurilor fără a înțelege cu adevărat ce vor să schimbe. Încălcarea obișnuinței este o sarcină dificilă, așa că, dacă nu acordați atenție procesului, este posibil să eșuați.

2. 

   
   
   Înțelegeți-vă obiceiurile. Aproape orice comportament familiar este genul de acțiune care a evoluat deoarece sunt încurajați într-un fel.Acestea vă fac mai ușor să efectuați sarcini sau să faceți față unei varietăți de stări emoționale.
   • Un „ciclu de repetare a obiceiurilor” este alcătuit dintr-un indiciu sau un declanșator care îi spune creierului să înceapă să se angajeze în comportamente legate de comportament. Creierul formează o „recompensă” din acest comportament, sub formă de neurotransmițători care pot întări ciclul repetitiv al obiceiurilor. Întreruperea parțială comportament Acest ciclu este modul în care puteți rupe obiceiul.

3. 

   
   
   Luați în considerare contextul rutinei dvs. Pentru a putea identifica cea mai eficientă metodă de rupere a unui obicei, poate fi util să identificați contextul în raport cu situația și emoțiile care vă pot declanșa rutina. Acest lucru te poate ajuta să înțelegi „recompensa” pe care o caută creierul tău. Această înțelegere vă va permite să dezvoltați modalități mai sănătoase de a obține recompense similare cu ceea ce oferă obiceiurile rele.
   • Multe obiceiuri proaste sunt create ca modalități de a face față situațiilor stresante sau plictisitoare.
   • De exemplu, pentru mulți oameni, fumatul ajută la ameliorarea stresului. Procrastinarea oferă timp liber temporar pentru ca aceștia să se poată angaja în activități mai fericite.
   • Când simțiți dorința de a vă implica într-un comportament familiar, luați notițe. De multe ori, obiceiurile sunt atât de înrădăcinate încât nu ne dăm seama de ce o facem. Dezvoltarea abilităților cognitive vă va ajuta să identificați factorii declanșatori.
   • Pe măsură ce luați notițe, scrieți despre ceea ce se întâmplă în momentul prezent. De exemplu, dacă sunteți mușcător de unghii, puteți nota oricând când simțiți nevoia de a vă mușca unghiile. Scrie despre sentimentele tale, despre ceea ce s-a întâmplat în timpul zilei, despre locul în care te afli și despre gândurile tale.

4. 

   
   
   Planificare. Odată ce înțelegeți obiceiurile care declanșează situațiile și recompensele pe care le primiți de la efectuarea comportamentului nedorit, puteți formula un plan legat de obiectivele schimbării comportamentului și strategiile de minimizare obiceiul declanșează.
   • Cercetările au arătat că un plan specific, bine definit, îți crește semnificativ șansele de a sparge cu succes obiceiul. Vă va ajuta să scăpați de obiceiurile nedorite și, de asemenea, vă va ajuta să formați noi modele de acțiune.
5. Pregătește-te mental pentru greșeli. Nu veniți cu un plan care pare că va eșua din cauza unei singure călătorii. La un moment dat, majoritatea oamenilor vor ceda ispitei și vor reveni la vechile obiceiuri în timp ce vor încerca să le rupă. Dacă acceptați acest lucru în primul rând, gândul negativ va învinge cu greu întregul proces de rupere a obișnuinței.
   • Ar trebui să vă structurați planul astfel încât să vă puteți menține procesul de autocontabilizare ca recompense pentru succesul dvs. și feedback de la avocatul obiectivului dvs. de rupere a obiceiurilor. Veți avea mai mult succes dacă vă împărtășiți obiectivele altora. Informații mai detaliate despre acest lucru vor fi furnizate mai târziu în articol.

6. 

   Vizualizați succesul. În mintea ta, practică în mod constant ruptura obișnuinței imaginându-ți un scenariu în care te vei concentra pe comportamentul dorit, mai degrabă decât pe cel rău. Imaginați-vă o situație în care vă simțiți tentați să vă angajați într-un comportament nedorit și să alegeți opțiuni mai bune. Această abordare va contribui la consolidarea tiparului de comportament pozitiv.
   • De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să limitați alimentele nesănătoase, imaginați-vă că pregătiți un tratament sănătos în bucătăria dvs., apoi imaginați-vă că stai în jur. mânca.
   • Mulți oameni consideră că este util să scrie un „script” al comportamentului dorit și să îl citească în fiecare zi.

7. 

   Practicați atenția (atenția). Creșterea atenției tale asupra vieții de zi cu zi te poate ajuta să devii mai conștient de acțiunile tale în loc să lucrezi cu un mod „automat”. Mindfulness se concentrează pe percepția propriei experiențe în momentul prezent, fără a o evita sau a o judeca. Cu practica, mindfulness poate deveni un obicei sănătos pentru a vă ajuta să luptați împotriva obiceiurilor proaste pe care doriți să le evitați.
   • Mindfulness îți antrenează creierul pentru a răspunde diferit la situații. De fapt, poate „reprograma” modul în care răspundeți la situații și factori de stres. Vă poate oferi o perioadă de timp înainte de a începe să reacționați la ceva și poate reduce tendința formării „gândirii automate” ca răspuns la situații.
   • Să știi când ești tentat să renunți la un obicei prost. Ce situații duc la un comportament nedorit? Ce sentimente din corpul tău sau din gânduri te ajută să conduci un comportament nedorit? Înțelegerea lor fără a vă judeca pe voi înșivă vă va ajuta să vă rezistați comportamentului.
   • Nu te abține să te gândești la obiceiuri. În mod ironic, când încerci să nu te gândești la ceva, începi să observi că este omniprezent și copleșește totul.
   • De exemplu, încercarea de a nu vă gândi la fumat vă poate face extrem de sensibil la orice factor care vă amintește de fumat. Este mai bine să vă recunoașteți pofta și situația care determină această poftă și să o faceți față pentru a face față problemei.
   • Încercați meditația mindfulness. A lua câteva minute în fiecare zi pentru a vă calma și a vă concentra asupra respirației vă va ajuta să vă dezvoltați conștiința de sine și gândirea.
   • Yoga și tai chi completează, de asemenea, meditația și sunt minunate pentru sănătatea ta.
   • Observați când simțiți dorința de a practica obiceiuri proaste, dar nu judecați aceste gânduri. Ai putea spune ceva de genul: „În acest moment, îmi doresc foarte mult să fumez” sau „În acest moment, chiar vreau să-mi mușc unghiile”. Recunoașterea emoțiilor tale te va ajuta să treci peste ele fără să te blochezi în gânduri.
   publicitate

Partea 2 din 2: Schimbarea comportamentului

1. 

   Schimbarea mediului de viață. Cercetările au arătat că uneori habitatul nostru ne poate determina să ne implicăm în comportamente specifice, chiar și atunci când încercăm activ să le eliminăm. Așadar, ruperea obiceiurilor face parte din reducerea declanșatorilor dvs. până când puteți dezvolta noi modalități de a face față acestora.
   • Situația nouă va stimula partea creierului care este mai înclinată spre luarea deciziilor conștiente decât să cadă în tipare comportamentale automate.
   • O modalitate bună de a sta departe de obiceiurile rele este de a găsi modalități de a schimba scena și de a vedea dacă obiceiurile tale proaste sunt mai puțin tentante pentru tine. De exemplu, dacă vă place să fumați pe verandă, îndepărtați scaunul în care în mod normal ați fuma și înlocuiți-l cu un ghiveci cu plante. Dacă ai tendința să mănânci mult în timp ce stai într-o anumită poziție în jurul mesei, te poți muta pe un scaun diferit sau poți rearanja mobilierul astfel încât să stai cu fața într-o direcție diferită de locul în care te afli. de obicei stai. Schimbarea ușoară a împrejurimilor vă poate face mai puțin probabil să vă memorați în mod inconștient obiceiurile și să vă forțați mintea să reevalueze ce se întâmplă.
   • Construiește relații cu susținătorii comportamentului tău dorit. Nu trebuie să ignorați cu totul vechii prieteni, dar un nou prieten al cărui stil de viață este ceea ce doriți vă poate ajuta să vă reduceți declanșatorii.
   • Dacă este posibil, mergeți într-o călătorie. Una dintre cele mai eficiente modalități de a sparge obiceiurile vechi este să te pui într-o situație complet nouă pentru o vreme și să dezvolți obiceiuri noi, mai sănătoase, pe care să le poți încorpora. viața de zi cu zi acasă.

2. 

   Creați bariere în calea obiceiurilor. Dacă este posibil, creați obstacole care vă fac mai dificil și mai incomod să încercați să vă țineți de obiceiurile voastre decât altele; Acest lucru vă poate ajuta să descompuneți factorii care au consolidat anterior obiceiul. Iată câteva indicii:
   • Discutați cu susținătorii dvs. despre planul dvs. de rupere a obiceiurilor și rugați-i să vă reamintească atunci când ați făcut o greșeală. Această practică vă va ajuta să aveți consecințe atunci când nu puteți rezista tentației.
   • Sau mai bine, găsiți pe cineva care dorește să rupă același obicei ca dvs. și să vă asumați responsabilitatea unul pentru celălalt și să scăpați de el împreună.
   • Orice metodă pe care o utilizați pentru a sparge succesiunea evenimentelor care duc adesea la un comportament nedorit vă va ajuta. De exemplu, dacă încercați să nu mai fumați, puteți păstra țigările în altă cameră. Dacă doriți să nu mai utilizați Facebook în timpul orelor de lucru, vă puteți deconecta de la rețea sau puteți utiliza o aplicație disponibilă pentru a bloca accesul la un site web similar cu acesta. Chiar dacă puteți depăși cu ușurință obstacolele, acestea sunt uneori lucrurile de care aveți nevoie pentru a rupe tiparul de comportament care duce la un comportament nedorit.
   • Stabiliți mici „penalizări” pentru greșeli. De exemplu, ați putea folosi un borcan pentru acest proces: de fiecare dată când vă întoarceți în vechea rutină, puneți 10.000 dong (sau mai mult) într-o cutie sau borcan. Umpleți borcanul cu suma de bani la care nu doriți să renunțați de fiecare dată când renunțați la dorință și respectați regula. Când reușiți să scăpați de obicei, puteți folosi acei bani pentru a cumpăra o recompensă sau pentru a dona donații caritabile.
   • Sau, dacă încercați să nu mai mâncați în exces, puteți adăuga 10 minute de exercițiu de fiecare dată când mâncați în exces. Pedeapsa legată de comportament este probabil cea mai eficientă.

3. 

   Începeți mic. Unele obiceiuri, cum ar fi amânarea, pot fi dificil de schimbat, deoarece soluția pare destul de dificilă. „Nu mai amâna” va fi o sarcină atât de mare, încât nu poate fi finalizată. Încercați să vă descompuneți obiectivul în pași mici realizabili. Veți primi o „recompensă” pentru a realiza că veți reuși rapid, iar creierul dvs. va fi mai puțin probabil să vă vadă obiectivul final ca fiind „prea mare” și imposibil de realizat. . În loc să spuneți: „O să mă opresc din gustare”, spuneți: „Voi lua micul dejun sănătos”. În loc să spui „Mă duc mai des la sală”, spune „Merg la cursul de yoga în fiecare sâmbătă dimineață”. Odată ce ați reușit în fiecare dintre acești pași mici, puteți să vă atingeți obiectivul final.
   • De exemplu, în loc să spuneți „Nu voi mai amâna astăzi”, stabiliți-vă un obiectiv precum „Astăzi, mă voi concentra asupra lucrului timp de 30 de minute”.
   • Metoda populară de „gestionare a timpului (pomodoro)” vă poate ajuta. Folosiți un cronometru și setați cantitatea de timp pe care o veți petrece concentrându-vă pe muncă și nu pe altceva. Vă rugăm să setați fiecare interval scurt, nu mai mult de 45 de minute. Acest timp poate dura până la 20 de minute. Scopul este să aranjați sarcina în mod corespunzător și ușor.
   • După ce ați terminat acea perioadă de timp, puteți lua o pauză! Faceți o activitate distractivă, navigați pe Facebook, verificați-vă mesajele. După aceea, continuați să puneți o altă perioadă de timp la lucru.
   • Această tehnică vă poate „păcăli” creierul pentru a stabili noi obiceiuri mai bune, deoarece vedeți succes imediat (ceva ce îi place creierului).

4. 

   Recompensați-vă pentru succesul dvs. Obiceiul se formează atunci când comportamentele sunt răsplătite într-un fel, deci o modalitate excelentă de a-ți forma noi obiceiuri este să te răsplătești cu un comportament bun.
   • Cea mai reușită recompensă este cea care apare imediat după ce ați efectuat comportamentul dorit, iar acesta este comportamentul pe care îl doriți sau îl bucurați cu adevărat.
   • De exemplu, dacă încercați să rupeți obiceiul de a întârzia la serviciu, vă puteți recompensa cu o ceașcă specială de cafea în fiecare zi, când ajungeți la serviciu la timp, până când nu mai aveți nevoie de recompensa dvs.

5. 

   Căutați un factor de înlocuire. Încercați să vă înlocuiți obiceiurile cu ceva nou și pozitiv în viața voastră. Cheia aici este să planificați acțiuni alternative atunci când doriți să practicați obiceiuri proaste.
   • De exemplu, dacă încerci să nu mai fumezi, poți suge o acadea, poți face exerciții de respirație sau poți să te plimbi prin cartier când vrei să aprinzi o țigară. Completarea golurilor vechiului tău obicei cu o altă activitate te va ajuta să eviți căderea.
   • Asigurați-vă că acțiunea alternativă nu va fi plictisitoare sau neatractivă. Dacă poți face din noua ta obișnuință ceva ce vrei cu adevărat să faci, ceva care îți face plăcere sau unul care produce rezultate pozitive evidente (și în mod ideal rezultate imediate. adică), veți putea iniția cu ușurință schimbarea.

6. 

   Te rog fii rabdator. Corecția comportamentului este un proces îndelungat și este nevoie de timp pentru a rupe obiceiul, deci trebuie să rămâneți cu el. Fii răbdător și fii bun cu tine.
   • Cărțile de bun simț și auto-ajutorare afirmă că durează 28 de zile pentru a rupe un obicei. Adevărul este și mai complicat, deoarece cercetările recente au arătat că ritmul la care evoluează procesul de schimbare în funcție de individ și de obiceiurile fiecărei persoane și poate dura până la 18 zile. sau cel mult în jur de 245 de zile pentru acest proces.
   • Chiar dacă procesul este diferit pentru toată lumea, puteți fi sigur că primele zile vor fi cele mai dificile. Mulți neurologi sfătuiesc oamenii să facă „detoxifiere” în primele 2 săptămâni, deoarece sistemul nostru nervos va avea dificultăți în schimbarea substanțelor chimice care stimulează „centrul de semnalizare”. recompensa "creierului.

7. 

   Fii bland cu tine insuti. Să-ți spui că nu poți face ceva este un obicei cognitiv prost, deoarece întărește convingerea că nu poți face asta. Amintiți-vă: să vă gândiți prea mult la voi în timpurile dificile sau să comiteți greșeli nu vă va ajuta și vă poate agrava obiceiurile proaste.
   • Dacă te găsești criticându-te, amintește-ți că lucrurile aparent contradictorii pot coexista. De exemplu, spuneți că doriți să rupeți obiceiul de a mânca alimente nesănătoase, dar „renunțați” și aveți pregătită o pungă de chipsuri pentru prânz. Poate fi ușor să te învinovățești pentru că ai făcut asta. Cu toate acestea, a fi bun cu tine însuți te va ajuta să-ți vezi greșelile și realizează că acest lucru nu este un eșec. Nu trebuie să renunți în continuare doar pentru că ai greșit o dată.
   • Încercați să adăugați cuvinte și în declarația dvs. și planificați pozitiv atunci când vă confruntați cu provocări viitoare. Exemplu: „Am mâncat punga aia cu chipsuri la prânz. Sunt foarte trist că acționez așa, ȘI mă pot ajuta aducând o gustare la companie, astfel încât distribuitorul automat să nu mă tenteze. ”
   • De asemenea, puteți adăuga cuvântul „dar” și să includeți o afirmație pozitivă, de ex. „Am încurcat totul, DAR toată lumea poate greși din când în când”.
   publicitate

Sfat

• Când lucrurile devin grele, gândește-te la ce se va întâmpla în viitor, când vei trece în cele din urmă peste obiceiurile tale proaste.
• Faceți o rutină, cel mult două la un moment dat. Mai mult decât această sumă vă va face să vă simțiți confuz.
• Mulți consideră că este mai ușor să reducă treptat comportamentul familiar și mulți alții preferă un final „brusc” al tuturor acțiunilor simultan. Încercați să stabiliți ce metodă este potrivită pentru dvs., chiar dacă înseamnă să depuneți un efort pentru a o încerca.
• Dacă aveți obiceiul de a vă mușca unghiile, vopsiți-le. În acest fel, unghiile tale vor arăta atât de drăguț încât nu poți mușca, iar gustul ojei va fi destul de rău.

Avertizare

• Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale (psiholog, psihiatru sau consilier) dacă nu vă puteți controla obiceiurile, mai ales dacă acestea sunt obiceiuri periculoase.
• Abuzul de substanțe, tulburările de alimentație, autovătămarea sau acțiunile autodistructive pot fi toate semne de dependență sau de tulburare mentală. Căutați ajutor profesional pentru a putea combate aceste comportamente.