Autor:
Laura McKinney
Data Creației:
8 Aprilie 2021
Data Actualizării:
24 Iunie 2024
Conţinut
Aproximativ 84% dintre adulți vor avea dureri de spate în timpul vieții. Deși mai puțin problematică, cum ar fi partea inferioară a spatelui, dar durerea superioară a spatelui este, de asemenea, un efect negativ pentru mulți oameni astăzi. Osul toracic al spatelui superior și mijlociu al spatelui nu funcționează la fel de mult ca și partea inferioară a spatelui și a gâtului, provocând astfel unele leziuni frecvente. Cu toate acestea, durerile de spate pot fi cauzate și de o postură slabă și de tensiune musculară cronică. Dacă aveți dureri de spate superioare, vă puteți exercita, aplica o postură corectă și puteți face modificări ale stilului de viață pentru a minimiza sau chiar a depăși durerea.
Pași
Metoda 1 din 4: Întinderea musculară
Rotația umărului. Această mișcare este, de asemenea, cunoscută sub numele de „ridicarea din umeri” cu efect de ameliorare a tensiunii musculare din gât și umeri, reducând durerile de spate.
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu spatele drept. Picioarele în contact cu podeaua.
- Ridică umerii la ureche ca o postură grăbită. Apoi întoarceți-l înapoi și aduceți-l în jos.
- Repetați în direcția opusă: sus, primul și jos. Faceți exercițiul de două până la patru ori, de mai multe ori pe zi.
Întindeți omoplații folosind mișcările cotului. Așezați mâinile cu fața în jos pe umeri. Mâna stângă pe umărul stâng și mâna dreaptă pe umărul drept.- Țineți mâinile pe umăr în timp ce împingeți coatele. Veți simți relaxare în partea superioară a spatelui și a umerilor. Țineți aproximativ trei respirații și apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori pe zi.
Exercitați-vă partea superioară a spatelui ridicând brațul și piciorul opus. Culcați-vă pe spate și îndreptați-vă brațele și picioarele.Întindeți brațele înainte. Ar trebui să plasați o pernă mică sub stomac.- Din această poziție, ridicați ușor brațul drept și piciorul stâng, în plus, capul poate fi ridicat ușor. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Faceți acest lucru de câteva ori pe zi.
Efectuați mișcări casuarine. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele așezate de ambele părți ale corpului, cu picioarele întinse. Strângeți omoplații și mențineți gâtul drept, ridicând capul, brațele și pieptul atingând podeaua. Țineți această poziție timp de aproximativ două secunde.- Coborâți-vă ușor pe podea. Faceți trei seturi cu câte zece mișcări fiecare.
Intindeți-vă așezat. Folosiți un scaun sau un scaun fără brațe pentru a face acest lucru. Pune piciorul stâng pe piciorul drept. Așezați cotul drept din genunchiul stâng. Întoarceți-vă ușor spre stânga. Țineți timp de 10 secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
- Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare parte zilnic.
- Dacă simțiți durere, ar trebui să opriți întinderea. Nu trageți prea departe dacă vă provoacă disconfort.
Apăsați pe umăr. Acest exercițiu ajută la relaxarea spatelui superior și a umerilor. Pentru a face acest lucru, stați sau stați în picioare și așezați-vă mâinile de-a lungul părților laterale ale corpului și apăsați omoplații. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă, apoi repetați.
- Nu îndoiți doar pieptul pe spate. Imaginați-vă că există două frânghii în omoplați care se strâng între ele. Mutați cu mușchii umărului, nu cu pieptul
Întinderea brațului. Această mișcare vă ajută umerii să rămână flexibili și reduce stresul, limitează și previne durerea.
- Îndoiți mâna dreaptă înapoi, atingând limita maximă posibilă. Așezați mâna stângă lângă cotul drept și trageți ușor brațul drept pentru a crește întinderea.
- Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Repetați de trei până la cinci ori, apoi lucrați cu cealaltă mână.
- Dacă simțiți durere, încetați să faceți acest lucru.
Faceți o poză care combină cele trei ipostaze ale rugăciunii, pisicii și cămilei. Acest exercițiu combinat îmbunătățește flexibilitatea și întinde mușchii tensionați din spate mai mulți umeri. Începeți cu poziția în genunchi cu mâinile sprijinite. Inspirați, apoi îndreptați-vă corpul spre glezne și expirați. Coborâți capul, ridicați bărbia și țineți brațele în poziție de Rugăciune. (Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de „poza pentru bebeluși” în yoga.)
- Din această mișcare, inspirați în timp ce vă deplasați într-o poziție de contact a membrelor. Îndoiți spatele în sus, ridicând capul și stomacul în sus. Aceasta este poza Cat.
- Expirați și coborâți abdomenul pe podea. Îndoiți-vă spatele spre podea și ridicați bărbia în sus. Aceasta este Poza Camelului.
- Reveniți la o mișcare de Rugăciune. Repetați aceste trei poziții de 5 ori.
Întoarce-te cu spatele. Această mișcare se numește „rotație a segmentului” cu efectul de a întinde spatele în timp ce întărește mușchii abdominali.
- Așezați-vă pe spate pe podea și puneți mâinile în lateral. Spatele este într-o poziție „neutră” (puteți pune o singură mână sub partea curbată natural a spatelui cu podeaua), dar nu se poate îndoi sau apăsa pe podea.
- Îndoiți genunchii, picioarele atingând podeaua.
- Strângeți mușchii abdominali. Ține-ți umerii pe podea când cobori genunchii în lateral. Genunchii se deplasează în același timp spre podea. Nu coborâți prea jos dacă vă simțiți inconfortabil.
- Țineți aproximativ trei respirații profunde. Aduceți ușor genunchiul spre centru, apoi repetați de cealaltă parte. Procedați de câteva ori pe zi.
Metoda 2 din 4: Consolidați înapoi
Faceți o mișcare ușoară anti-mâini. Restricțiile sunt dificil de făcut, mai ales dacă aveți dureri de spate și / sau slăbiciune abdominală. Cotiera ușoară ajută la întărirea în siguranță a mușchilor abdominali, fără a pune prea multă presiune pe spate.
- Stai întins pe burtă pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru sprijin.
- Ridicați corpul în sus, astfel încât să vă odihniți pe coate, antebrațe și genunchi. Cotul este poziționat chiar sub umăr. Puteți să vă așezați mâinile pe podea sau să le țineți ușor.
- Reglați coloana vertebrală astfel încât spatele, umerii și gâtul să fie în linie dreaptă. Uită-te la podea, dar nu cădea. Nu te uita la tavan.
- Strângeți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza poziția. Dacă aveți nevoie de o rezistență suplimentară, vă puteți folosi mușchii abdominali pentru a vă apăsa coatele și genunchii împreună.
- Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Ar trebui să țineți cel puțin aproximativ trei respirații regulate.
- Coborâți-vă ușor pe podea și relaxați-vă pentru o clipă. Repetați acest lucru de câteva ori pe zi.
Faceți mișcarea „punte”. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali și la ameliorarea durerilor de spate.
- Stai întins pe spate pe podea. Dacă doriți, puteți folosi un covor de yoga pentru a vă sprijini spatele.
- Îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Relaxați-vă capul și umerii, nu întindeți-vă.
- Strângeți-vă abdomenele și fesele. Folosiți acest grup de mușchi pentru a vă împinge șoldurile în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umăr. Nu vă lăsați sau îndoiți prea mult. Fesele și abdomenul ar trebui să rămână la locul lor.
- Păstrați această poziție cât mai mult posibil. Respirați adânc prin nas și ieșiți prin gură în timp ce vă fixați poziția. Ar trebui să mențineți poziția timp de cel puțin trei respirații.
- Coborâți ușor fesele pe podea. Respirați uniform, apoi repetați încă de patru ori.
Strânge-ți stomacul cu un picior. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali, dar nu exercită prea multă presiune pe spate. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici, durerile de spate vor fi, de asemenea, mai puțin dureroase.
- Stai întins pe spate pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru sprijin.
- Îndoiți genunchii, cu picioarele sprijinite pe podea. Spatele este într-o poziție „neutră” (puteți pune doar o mână sub partea curbată natural a spatelui cu podeaua).
- Strângeți mușchii abdominali. Ridicați piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie înclinat față de podea. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.
- Mențineți o strângere abdominală strânsă pentru a vă trage genunchii spre corp în timp ce vă împingeți mâna dreaptă spre genunchiul drept. Ar trebui să creați rezistență în timp ce împingeți.
- Respirați profund și uniform atunci când vă fixați poziția. Ar trebui să țineți cel puțin trei respirații.
- Coborâți ușor piciorul drept pe podea. Repetați cu piciorul stâng și brațul stâng. Fă-o de cinci ori pe fiecare parte.
- După ce te-ai obișnuit cu mișcarea, poți crește dificultatea plasând mâna pe genunchi pe partea opusă (de exemplu, mâna stângă pe genunchiul drept, mâna dreaptă pe genunchiul stâng). Alternativ, îl puteți întări așezând brațele în afara genunchilor și împingând în timp ce țineți picioarele în poziție verticală.
Strânge-ți stomacul cu picioarele. După ce ați terminat o burtă cu un singur picior, puteți trece la utilizarea picioarelor. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali.
- Stai întins pe burtă pe podea. Folosiți un covor de yoga, dacă doriți. Spatele este într-o poziție neutră.
- Strânge-ți stomacul. Ridicați ambele picioare în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade. Relaxați-vă mâinile pe genunchi (mâna stângă pe genunchiul stâng, mâna dreaptă pe genunchiul drept).
- Strângeți-vă stomacul, împingându-vă mâinile spre genunchi ca și cum ați fi împins în jos pe podea. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți lăsa genunchii să tragă spre corpul tău.
- Respirați uniform și profund în timp ce faceți acest lucru. Țineți cel puțin trei respirații.
- Coborâți ușor picioarele pe podea. Respirați, apoi repetați de cinci ori cu celălalt picior.
- Puteți face mișcări de stoarcere cu picioarele, ca și cum ați fi cu un picior.
Faceți un exercițiu de patru ori. Această mișcare întărește mușchii abdominali fără a afecta spatele.
- Începeți cu brațele și picioarele. O puteți face pe o covor de yoga după bunul plac. Mâinile trebuie așezate chiar sub umeri.
- Reglați coloana vertebrală astfel încât spatele, umerii și gâtul să fie în linie dreaptă. Priviți în jos pe podea, dar nu lăsați capul în jos. Nu te uita la tavan.
- Strângeți mușchii stomacului. Ridicați mâna dreaptă și fața în față, cu palmele în sus. Țineți această poziție timp de trei respirații. Retrați mâna dreaptă și repetați cu mâna stângă.
- Strângeți mușchii abdominali, ridicați piciorul drept în sus și întindeți-vă înapoi. Țineți această poziție timp de trei respirații. Coborâți piciorul drept pe podea și repetați cu piciorul stâng.
- Dacă acest lucru este prea ușor, puteți crește dificultatea ridicând brațele și picioarele opuse (de exemplu, piciorul drept și brațul stâng, piciorul stâng și brațul drept) în același timp. Repetați cu cealaltă parte.
Metoda 3 din 4: Mențineți un stil de viață bun pentru spate
Mențineți o greutate normală. A fi supraponderal pune presiune pe mușchii spatelui, provocând durere. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă greutatea dvs. actuală este normală.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a încerca un plan de slăbire. Dietele fortificate și alte practici nesigure pot avea efecte grave asupra sănătății.
Faceți multe exerciții cardio. Acest exercițiu îmbunătățește rezistența și rezistența.Puteți face câteva exerciții care nu vă afectează spatele, cum ar fi înotul sau mersul plin de viață. Nu alerga deoarece poate provoca durere.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai sigur și mai eficient program de exerciții pentru dumneavoastră.
- Golful este o activitate ușoară, dar de fapt nu sunt potrivite pentru persoanele cu dureri de spate.
aplica postura potrivita. Postura greșită este principala cauză a durerilor de spate. Stând în picioare sau așezat în poziția greșită poate crește presiunea asupra mușchilor gâtului, umărului și spatelui, provocând durere.
- Sprijiniți-vă de perete și stați confortabil cu tocurile la 5-10 cm de perete. Șoldurile, omoplații și capul ating peretele, dar partea inferioară a spatelui nu. Amintiți-vă să mergeți în fiecare zi într-o poziție care vă trage ușor umerii înapoi și vă îndoaie stomacul și capul drept.
- Țineți capul drept chiar și în picioare sau așezat. Nu îndoiți capul înainte, deoarece acest lucru va pune presiune pe gât, umeri și partea superioară a spatelui.
- Coloana vertebrală are o curbură naturală, astfel încât o poziție corectă nu va forma o linie dreaptă pe spate.
Aranjament de birou sigur și eficient. Folosiți scaunul potrivit pentru acasă și la serviciu și asigurați-vă că biroul are înălțimea potrivită (sau un birou în picioare).
- Scaunele de birou sigure și eficiente sunt deosebit de importante în prevenirea durerilor de spate prin susținerea capului, umerilor, șoldurilor și genunchilor. Această poziție nu exercită presiune pe gât și pe coloana vertebrală în timp ce privește ecranul computerului.
- Monitorizați sub nivelul ochilor. Cotul este aproape de corp și susținut.
Întindeți-vă pe spate sau lateral în timp ce dormiți pentru a reduce presiunea pe spate. Minciuna pe stomac poate provoca dureri de gât și spate.
- Așezați perne sub genunchi dacă vă întindeți pe spate. Alternativ, puteți folosi un prosop înfășurat în locul unei perne.
- Așezați o pernă între genunchi în timp ce stați întinsă pe o parte.
Reduce stresul. Stresul și anxietatea cresc presiunea asupra mușchilor umărului și gâtului, provocând dureri în partea superioară a spatelui.
- Faceți yoga sau tai chi. Aceste exerciții includ mișcare ușoară, meditație și respirație profundă care ajută la relaxare și sporesc flexibilitatea.
- Meditația ajută și la reducerea stresului.
- Vă puteți urmări propriile interese. Activitățile hobby cum ar fi grădinăritul sau drumețiile în pădure vă pot ajuta, de asemenea, să vă exercitați.
Aveți grijă la modul de ridicare a obiectelor. Vă puteți răni spatele dacă duceți lucrurile în afara poziției. Studenții au adesea dureri de spate superioare din cauza transportului de saci grei și nealiniți.
- Folosiți întotdeauna picioarele pentru a ridica mobilierul, nu spatele. Îndoiți ușor genunchii, dar nu vă ghemuiți. Ridicați obiectul aproape de corp și împingeți-vă în sus cu picioarele în loc să vă trageți pe spate.
- Mențineți echilibrul de masă. Transporta geanta pe ambii umeri și minimizează greutatea și echilibrul. Când transportați articole grele, cum ar fi pungi cu alimente, ar trebui să vă echilibrați greutatea în mâini.
Metoda 4 din 4: vindecați durerile de spate
Folosiți căldură. Folosirea căldurii în zona dureroasă a spatelui relaxează mușchii tensionați și oferă o ușurare temporară de durere. Puteți folosi un tampon de încălzire sau o sticlă de apă fierbinte pe partea superioară a spatelui.
- Nu utilizați un tampon de încălzire în timp ce dormiți.
- Nu folosiți căldură mai mult de 15-20 de minute continuu.
- Puteți face un duș fierbinte pentru ameliorarea simptomelor. Dacă aveți un cap de duș de masaj, puteți regla fluxul de apă peste zonele inflamate pentru a ameliora stresul.
Folosiți gheață. Gheața are capacitatea de a trata durerea acută, cum ar fi durerea de 48 până la 72 de ore. În plus, gheața ajută și la ameliorarea durerii și a artritei.
- Folosiți o batistă sau un prosop înmuiat în apă și smulgeți-l pentru a crea umezeală. Îndoiți prosopul și puneți-l într-o pungă de plastic sigilată. Se congelează 15 minute. Apoi așezați punga pentru congelator pe zona afectată nu mai mult de 10 minute la rând.
- În prezent, farmaciile au la îndemână pachete reci din gel sau ceară.
- Nu așezați geanta de răcire direct pe piele. Așezați un prosop subțire pe piele și apoi așezați punga de gheață pe ea pentru a evita arsurile reci.
- Puteți folosi o pungă cu legume reci în loc de o pungă pentru congelator. Alege legume precum fasole sau porumb. Nu mâncați legume congelate, ci folosiți-le doar pentru ameliorarea durerii.
Luați un analgezic fără prescripție medicală (OTC). Luați AINS (antiinflamatoare nesteroidiene) pentru a minimiza durerea și inflamația. Unele AINS includ ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) și aspirină.
- De asemenea, puteți lua acetaminofen (Tylenol).
- Dacă acestea nu sunt eficiente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie analgezice puternice.
Du-te la doctor. Dacă aveți dureri cronice de spate (durere persistentă, care se dezvoltă lent sau se întoarce continuu), ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Durerile cronice de spate pot fi cauzate de o vătămare veche, deci poate fi necesar un tratament suplimentar.
- De asemenea, ar trebui să vă adresați imediat unui medic dacă aveți slăbiciune în brațe sau picioare, amorțeală sau mâncărime în abdomen, piept, brațe sau picioare sau dificultăți la urinare.
Sfat
- Purtați pantofi cu talpă plată. Tocurile înalte provoacă dureri de spate. Talpă plată, în special căptușeala pernei din gât poate reduce presiunea pe spate.
Avertizare
- Dacă luați măsuri, dar totuși nu vă remediați durerile de spate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În cazuri rare, durerea poate necesita tratament medical, cum ar fi medicamente, kinetoterapie sau intervenții chirurgicale.
- Durerea bruscă și severă a spatelui poate semnala o afecțiune periculoasă, cum ar fi un atac de cord. Apoi, trebuie să solicitați ajutor medical imediat.
