Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Șoldul este cea mai mare articulație de pe corpul uman. Șoldurile susțin majoritatea întregii greutăți corporale și sunt responsabile de menținerea echilibrului. Articulațiile șoldului și zona șoldului afectează direct mișcarea, astfel încât artrita și bursita în zona șoldului sunt adesea deosebit de dureroase. Durerea cronică de șold este o boală frecventă în rândul persoanelor în vârstă, dar puteți trata în continuare durerea de șold cu o varietate de modificări ale stilului de exercițiu și ale stilului de viață. Urmați pașii de mai jos pentru a ameliora durerile de șold.

Pași

Partea 1 din 2: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Diagnosticați înainte de a face ceva. Este foarte important să cunoașteți cauza durerii. Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați sau să luați orice medicament. Există multe motive pentru care șoldurile rănesc, cum ar fi artrita, bursita sau traumele în timp ce practică sport. Întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră ce ar trebui și ce nu trebuie să faceți după ce cunoașteți cauza durerii de șold.

2. 

   
   
   Luați analgezice. Cele mai eficiente medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) care ajută la ameliorarea durerilor de șold (adesea cauzate de artrită) sunt ibuprofenul, naproxenul sau aspirina. Aceste medicamente ajută la reducerea inflamației și, de asemenea, ameliorează durerea timp de câteva ore. AINS ajută la blocarea enzimelor care creează substanțe chimice inflamatorii în organism.
   • Dacă medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, nu par să funcționeze foarte bine, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie analgezice mai puternice. De asemenea, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice medicament nou (chiar unul popular, cum ar fi aspirina).

3. 

   
   
   Aplicați gheață rece pe articulație. Aplicarea de gheață pe șold ajută la reducerea artritei. Ar trebui să așezați un pachet de gheață pe zona șoldului dureros timp de 15 minute și de mai multe ori pe zi.
   • Dacă simțiți că pachetul de gheață este prea rece, îl puteți înfășura într-un prosop, apoi îl puteți aplica pe zona de șold inflamată.

4. 

   Folosiți căldura pentru a ameliora durerile de șold cauzate de artrită. Încălzirea articulației poate ușura durerea existentă. Luați în considerare o baie fierbinte sau o cadă cu hidromasaj dacă aveți o cadă interioară. De asemenea, puteți cumpăra un pachet fierbinte care este plasat direct pe șolduri.
   • Nu utilizați căldură pentru ameliorarea durerilor articulare dacă aveți bursită. Căldura poate agrava șoldurile bursitei.

5. 

   
   
   Odihnit. Dacă aveți o leziune a șoldului, cel mai bine este să acordați șoldurilor timp să se vindece. Evitați orice vă face să simțiți dureri în șold. În schimb, ar trebui să stați nemișcat într-un cinematograf, să mâncați floricele, să vă relaxați și să aplicați gheață pe șolduri. Ar trebui să vă odihniți șoldurile cel puțin 24-48 de ore.

6. 

   Evitați activitățile rezistente la impact. Dacă durerea este severă, cu siguranță nu veți dori să alergați sau să săriți, dar aveți grijă să evitați aceste activități. Activitățile rezistente la șocuri vor agrava articulația inflamată și vor provoca dureri mai severe. În loc să alergeți, încercați să mergeți rapid, deoarece mersul pe jos nu are prea mult impact asupra articulațiilor.

7. 

   Luați în considerare pierderea în greutate. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât șoldurile ar trebui să suporte mai multă greutate. Pierderea în greutate ajută la ameliorarea durerilor de șold pur și simplu prin reducerea greutății plasate pe cartilaj și articulații. Ar trebui să folosiți modalități de a vă ajuta să slăbiți.

8. 

   Alege pantofii potriviti. Alege pantofi care să fie cât mai solidari. Căutați pantofi cu spumă bună sau branțuri detașabile pentru ajustare ușoară. Talpa trebuie să fie rezistentă la impact, să limiteze zgomotul (atunci când se mișcă sau se rotește piciorul) și să distribuie uniform presiunea de-a lungul lungimii piciorului. publicitate

Partea 2 din 2: Exerciții și întinderi

1. 

   Începeți fiecare zi cu exerciții. Creșterea circulației sanguine și relaxarea articulațiilor pot ajuta la ameliorarea durerii pentru restul zilei. Exercitiile fizice sunt deosebit de bune pentru artrita. Ar trebui să începeți în fiecare zi activându-vă șoldurile prin exercițiul Bridge.
   • Întindeți-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii. Picioarele sunt fixate pe podea și separate de lățimea șoldului.
   • Apăsați glezna drept pentru a vă ridica spatele în aer. Păstrați-vă abdominalele, genunchii și gleznele în linie dreaptă. Corpul îndreptat în linie de la umăr la genunchi. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți încet spatele pe podea. Repetați de 10 ori.

2. 

   Exercițiu în apă. Înotul și exercițiile pe apă sunt modalități excelente de a crește puterea șoldurilor fără a pune prea multă forță pe șolduri (cum ar fi alergarea). Luați în considerare înotul sau luarea unei sesiuni aerobice subacvatice la o sală de sport din apropiere.

3. 

   Efectuați exerciții zilnice. Din nou, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră sau unui kinetoterapeut înainte de a începe un program de exerciții fizice pentru a ajuta la ameliorarea durerii de șold.
   • Ridică-te drept, cu picioarele înainte. Ridicați piciorul drept orizontal și cât puteți, apoi coborâți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor șoldului.

4. 

   Întărește mușchii coapsei interioare. Coapsele interioare joacă un rol important în susținerea șoldurilor. Mușchii slabi ai coapsei interioare pot chiar deteriora șoldurile sănătoase.
   • Intinde-te pe spate pe podea, cu bratele intinse in lateral. Strângeți mingea de exercițiu în 2 picioare, apoi ridicați-le în unghi drept față de podea.
   • Strângeți mingea de 10 ori folosind mușchii coapsei interioare. Repetați această mișcare de 2-3 ori, cu 10 comprimări de fiecare dată.

5. 

   Întărește mușchii coapsei exterioare. Coapsele exterioare sănătoase vă ajută să faceți față artritei de șold, deoarece face parte din susținerea greutății.
   • Culcă-te de partea ta fără durere. Ar trebui să te întinzi pe covor sau covor de yoga în loc să te întinzi pe solul dur.
   • Ridicați piciorul șoldului afectat, la aproximativ 15 cm de podea. Țineți această poziție 2-3 secunde, apoi coborâți piciorul și relaxați-vă pe celălalt picior (picioarele drepte ar trebui să fie paralele cu podeaua).
   • Repetați procesul de ridicare a picioarelor, menținerea și coborârea de 10 ori. Dacă este posibil, faceți același lucru cu celălalt picior, dar opriți-vă dacă doare prea tare.

6. 

   Întindeți-vă mușchii șoldului. Discutați cu un kinetoterapeut înainte de a începe un program de întindere. Întinderea poate reduce durerea de șold și, de asemenea, va întări mușchii șoldului pentru a preveni durerea ulterioară.
   • Intindeți prin rotirea șoldurilor: întindeți-vă pe spate pe podea, cu mâinile pe ambele părți. Îndoiți picioarele pe care doriți să le întindeți așezând picioarele pe podea. Îndreptați celălalt picior pe podea, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus pe cer. Întoarceți piciorul îndoit de corp. Nu vă împingeți picioarele prea departe pentru a evita disconfortul. Opriți întinderea dacă simțiți durere. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi readuceți picioarele la aceeași postură, astfel încât picioarele să fie pe podea. Repetați de 10 până la 15 ori de fiecare parte.
   • Intindeți prin flexarea șoldurilor: întindeți-vă pe spate pe podea. Selectați piciorul pivot, apoi pliați-l astfel încât piciorul să fie plat pe podea. 2 brațe îmbrățișând picioarele pliate, chiar în poziția tibiei și trăgând picioarele spre piept. Încercați doar cât de mult vă poate tolera corpul și eliberați picioarele dacă vă doare. Țineți piciorul pe piept timp de 5 secunde, apoi eliberați-l. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.
   • Strângeți fesierele: Rulați strâns un prosop. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele îndoite, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Prindeți un prosop între genunchi. Strângeți genunchii împreună folosind fese și coapse interioare. Țineți presiunea timp de 3-5 secunde, apoi eliberați. Repetați această mișcare de 10-15 ori.
   publicitate

Sfat

• Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut pentru sfaturi cu privire la ameliorarea durerii. De asemenea, trebuie să consultați întotdeauna un specialist înainte de a începe orice medicament sau de a face mișcare sau de a întinde mușchii.
• Luați în considerare consultarea cu un chiropractor.

Avertizare

• Nu continuați exercițiul când durerea de șold se agravează. Dacă exercițiile de întărire musculară sau de întindere enumerate mai sus sunt dureroase, puteți încerca alte exerciții.
• Nu încălziți o articulație cu bursită pentru a evita inflamația suplimentară.