Conţinut

• Pași
• Sfat

Dacă doriți să vă potoliți foamea, fie din motive de sănătate, de post religios sau de a face față stresului, există modalități de a ignora semnalele organismului despre nevoia de a mânca. Pentru a reduce și a depăși foamea, trebuie să aveți o mare stăpânire de sine și să aplicați nu numai o metodă, dar puteți reuși absolut! Trebuie doar să vă asigurați că există un motiv bun pentru a posta și a menține un stil de viață sănătos. Consultați-vă medicul dacă simțiți foamea sau obiectivul dvs. de a ignora foamea devine o problemă în viață.

Pași

Metoda 1 din 3: Aflați mai multe despre foamete

1. 

   Înțelegeți cauzele stomacului balonat. Aceste sunete sunt de obicei cauzate de fluide și gaze care se mișcă în stomac și intestine. Acesta nu este semnul stomacului, este timpul să mâncăm. Sunetul zgomotos al stomacului este adesea atribuit foamei pur și simplu datorită sunetului amplificat al stomacului gol și al intestinelor.Acest zgomot va fi suprimat dacă există alimente în stomac.
   • O burtă gâlgâitoare nu este același lucru cu un stomac care bubuie, care apare de obicei la 12-24 de ore după masă.
   • Unii oameni au mai mult abur decât alții. Cauzele gazelor includ: nutriție deficitară, intoleranță alimentară, sarcină și genetică.

2. 

   
   
   Atribuiți responsabilitatea creierului pentru foamete. Foamea nu poate fi cauzată de stomacul gol. Te simți flămând din cauza nevoii de satisfacție fizică și psihologică. Cercetările arată că senzația de foame persistă chiar și după îndepărtarea stomacului. Locul care controlează foamea este hipotalamusul (tulpina creierului), nu stomacul.
   • Va fi mai ușor să vă ignorați foamea atunci când veți afla mai multe despre cauzele foametei.
   • Dacă îți este foame, gândește-te la alte nevoi emoționale pe care le poți îndeplini în loc să mănânci pentru a te simți mai bine.

3. 

   
   
   Recunoașteți poftele emoționale. Mulți oameni asociază mâncarea cu siguranța și confortul. De multe ori se simt mai înfometați când sunt stresați, anxioși sau speriați. Persoanele care tind să mănânce emoțional se găsesc adesea într-un ciclu de supraalimentare după o dietă strictă și pot avea dificultăți în controlul greutății lor.
   • Mulți oameni care tind să mănânce emoțional, de asemenea, tind să aibă o stimă de sine scăzută. Aceștia pot obține ajutor prin consiliere psihologică, terapie comportamentală cognitivă sau alte terapii de susținere.
   • Uneori nu este ușor să distingi foamea emoțională de foamea fiziologică. Dacă ți se pare dificil să faci diferența dintre cele două tipuri de foame, ia în considerare urmarea unei diete programate. În acest fel, poți ști că îți îndeplinești nevoile de hrană ale corpului tău și că îți poți descurca mai bine nevoile emoționale.

4. 

   
   
   Dormi mai mult. Somnul te ajută să menții echilibrul hormonilor care provoacă senzații de foame (grelină) sau plinătate (leptină). Dacă nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină. Nivelul de leptină va scădea, iar această afecțiune vă va face să vă simțiți mai flămând decât atunci când dormiți suficient.
   • Majoritatea oamenilor au nevoie de 6-10 ore de somn în fiecare noapte.
   • Cercetările au arătat că există o legătură directă între lipsa de somn și obezitate. De exemplu, un studiu la adolescenți a constatat că riscul de obezitate crește odată cu fiecare oră de lipsă de somn.

5. 

   Managementul stresului. Stresul produce cortizol, iar cortizolul crește pofta. Aceasta este măsura de adaptare a corpului, deoarece crește și motivația generală, dar este contraproductivă atunci când reacționezi prin supraalimentare. Nivelurile crescute de cortizol în timp măresc riscul de obezitate.
   • Alte efecte de stres includ dificultăți de somn, lipsa activității fizice și consumul ridicat de alcool.
   • Terapiile de ameliorare a stresului includ meditație, yoga sau o baie fierbinte. Dacă aveți deseori pofte și bănuiți că cauza este stresul, încercați una dintre terapiile de reducere a stresului de mai sus.

6. 

   Fă-ți testul pentru diabet. Dacă vă este foame în mod constant sau observați semne de diabet (sete intensă, senzație de oboseală sau epuizare, urinând mai des decât de obicei), ar trebui să vă testați. Diabet. Sentimentul de foame poate fi un semn atât al nivelului ridicat de zahăr din sânge, cât și al nivelului scăzut de zahăr din sânge, iar ambele condiții sunt factori importanți în diabet. Dacă nu ați făcut un test de sânge de ceva vreme, solicitați asistență medicală și primiți tratament pentru această boală periculoasă.
   • Diabetul se poate întâmpla la orice vârstă. Diabetul de tip 1 este mai frecvent la copii mici, adolescenți sau adulți tineri. Diabetul de tip 2 se poate dezvolta la orice vârstă. Aproximativ o treime din persoanele cu diabet zaharat de tip 2 nu știu că o au.

7. 

   Practicați alimentația cu atenție. Mâncarea conștientă este o modalitate de a face față stresului și a foamei emoționale. Cercetările au arătat că persoanele care au învățat tehnici de mindfulness au redus nivelurile de stres și anxietate cronice și, de asemenea, au redus nivelul de consum de stres.
   • Practica mindfulness implică concentrarea asupra respirației și trăirea în prezent, mai degrabă decât concentrarea asupra viitorului sau a trecutului.
   • Mâncarea conștientă se bazează pe tehnici similare, dar se aplică alimentelor pentru a se concentra mai profund pe fiecare experiență cu mâncarea.

Metoda 2 din 3: păcălește corpul

1. 

   Bea un pahar plin cu apă când ți se face foame. Mulți oameni cred că le este foame când sunt de fapt deshidratați. Deshidratarea poate duce la senzații de oboseală și foame. Unii medici recomandă, de asemenea, să beți 1 cană de apă înainte de masă pentru a crea o senzație de plenitudine mai rapidă.
   • Sucurile care conțin sodă sau zahăr nu sunt recomandate, deoarece acestea sunt adesea bogate în calorii și bogate în zahăr, ceea ce duce la o creștere a zahărului din sânge și la o scădere rapidă după aceea.
   • Bând un pahar cu apă, veți avea timp să vă dați seama dacă corpul dumneavoastră este într-adevăr flămând sau dacă starea este cauzată exclusiv de o emoție. Dacă îți este foame emoțională, nu vei putea rezolva problema doar mâncând.

2. 

   Presară piper Cayenne în mâncare. S-a demonstrat că capsaicina, ingredientul care creează gustul picant în ardeii roșii, inhibă pofta de mâncare. Un vârf de piper Cayenne (aproximativ 1 linguriță) adăugat la o masă zilnică poate ajuta la reducerea poftei. Acest lucru este deosebit de eficient dacă sunteți nou în alimentele picante.
   • Acest studiu a folosit doar ardei Cayenne. Nu este clar dacă capsaicina sub formă de tablete orale este eficientă sau nu.
   • Persoanele care mănâncă ardei Cayenne împreună cu alimente au, de asemenea, o rată metabolică mai mare, ceea ce înseamnă că arde calorii mai repede.

3. 

   Bea ceai verde. Ceaiul verde de înaltă calitate vă poate ajuta să vă reduceți efectiv pofta. Când începeți să vă simțiți foame, preparați o ceașcă de ceai fierbinte. Veți vedea că foamea scade și creșterea energiei.
   • Ceaiul verde include ceaiuri care nu au suferit oxidare. Ceaiul verde are un conținut ridicat de antioxidanți eficienți numiți polifenoli.
   • Evitați adăugarea îndulcitorilor (cum ar fi zahărul, mierea sau îndulcitorii artificiali) la ceaiul verde pentru a beneficia la maximum de efectul de suprimare a apetitului.

4. 

   Mestecați încet. Durează 20 de minute până când corpul nu mai simte foame și începe să se simtă plin. Motivul este că este nevoie de timp pentru ca creierul să primească semnalul stomacului că foamea a trecut. Chiar dacă încă îți este foame după ce ai mâncat, este posibil să fii de fapt plin.
   • Extensorii stomacului sunt semnalizați când stomacul este plin de alimente și lichide. Acești receptori trimit semnale către creier prin intermediul nervilor vagi care conectează tulpina creierului și intestinele, semnalând creierului că stomacul este plin.
   • Nu toată lumea se descurcă cu satietatea în același mod, iar poftele sunt complexe.

5. 

   Folosiți o varietate de culori albastre în bucătărie. Studiile arată că culoarea albastră poate acționa ca un inhibitor al apetitului. Deoarece foarte puține alimente din natură sunt albastre, nu asociem puternic albastrul cu mâncarea.
   • Pe măsură ce oamenii au dezvoltat o reacție la alimente în urmă cu milioane de ani, culoarea albastră, neagră sau violetă a alimentelor a fost „culoarea de avertizare” a otrăvii.
   • Persoanele care încearcă să slăbească sunt adesea încurajate să mănânce feluri de mâncare albastre.

6. 

   Păstrați mâncarea în dulapul bucătăriei. Foamea poate fi cauzată de stimularea vizuală. Nu lăsați mâncarea într-un loc ușor de văzut și ușor de accesat. Nu lăsați alimentele la vedere, atât la birou, cât și acasă.
   • Ridicați-vă și plimbați-vă în timpul reclamelor TV. Reclamele TV pot prezenta imagini care stârnesc foamea.
   • Păstrați alimentele preferate în frigider, astfel încât să nu le puteți sorbi ușor.

7. 

   Tur turistic. O scurtă plimbare sau jogging poate ajuta la întârzierea foametei. Exercițiile aerobe pot face față și foamei emoționale. Dacă ți-e foame cu adevărat fizic, vei reveni după antrenament. Dacă vă simțiți stresat, o alergare scurtă vă poate ajuta să vă luptați împotriva foametei.
   • Activitatea fizică eliberează, de asemenea, endorfine anti-stres.
   • Dacă mănânci de obicei în timp ce te uiți la televizor, încearcă să mergi în loc să mănânci.

Metoda 3 din 3: Reduceți foamea cu dieta

1. 

   Ia micul dejun în fiecare dimineață. Micul dejun ajută la combaterea foametei de dimineață și vă ajută să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei. În plus, consumul unui mic dejun obișnuit vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă.
   • Încercați să mâncați ovăz cu fructe, lapte și nuci dimineața. Acest mic dejun este o combinație excelentă de proteine, cereale integrale și fibre.Te va ține plin până la prânz.
   • Alte opțiuni: ouă prăjite, spanac, brânză și avocado. Combinația de proteine, grăsimi sănătoase și fibre crește, de asemenea, timpul în care puteți rămâne energizat până la următoarea masă.

2. 

   Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. Încercați pui, curcan, porc, albușuri de ou, fasole, tofu și iaurt grecesc degresat pentru un sentiment mai plin toată ziua. Nu numai că mănânci proteine ​​la mese, ar trebui să alegi și proteine ​​în gustări pe tot parcursul zilei.
   • Untul de arahide vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai puțin înfometați. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Purdue, untul de arahide pare să reducă pofta cu 2 ore mai mult decât o gustare bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de fibre, precum un cip de cartofi.
   • Asigurați-vă că alegeți o proteină care nu are un conținut ridicat de fructoză sirop de porumb sau alți aditivi care conțin zahăr (zaharoză).

3. 

   Mănâncă grăsimi sănătoase. Grăsimile precum uleiul de măsline, avocado, uleiul de nuci și uleiul de cocos și chiar margarina vă pot ajuta să vă faceți masa mai satisfăcătoare. Este posibil să începeți să vă simțiți foame dacă conținutul de grăsime este prea mic. Uleiul de măsline sau grăsimile sănătoase pentru inimă pot ajuta la reducerea foametei.
   • Într-un studiu recent, voluntarii care au mâncat avocado la prânz erau cu 40% mai puțin înfometați decât cei care nu au mâncat.
   • Capacitatea uleiului de măsline de a suprima pofta de mâncare vine în parte din mirosul său, așa că încorporează uleiul de măsline aromat în dieta obișnuită pentru a-ți reduce pofta.

Sfat

• Încercați să păstrați un jurnal alimentar. S-ar putea să te simți mai confortabil cu foamea și să fii mai responsabil pentru tine. Notează-ți sentimentele de satisfacție după ce ai mâncat pentru a întări sentimentele de plenitudine.