Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare
• De ce ai nevoie

Pasionații de culturism înțeleg importanța forței antebrațului pentru multe exerciții ale corpului superior. Cu o forță bună a antebrațului pentru a menține greutăți mai mari pentru mai mult timp, puteți extinde umărul, bicepsul și alte exerciții superioare ale corpului. Cu câteva instrucțiuni simple, puteți începe antrenamentul antebrațului în antrenamentul dvs. viitoare.

Pași

Metoda 1 din 6: Exercițiu de răsucire a încheieturii mâinii

1. 

   Cumpărați sau fabricați o cheie pentru încheietura mâinii. Este pur și simplu o bară rotundă legată de centrul liniei. Celălalt capăt al frânghiei este atașat la o greutate. Utilizarea acestui instrument simplu este una dintre cele mai eficiente modalități de dezvoltare a mușchilor antebrațului și a forței de prindere.

2. 

   
   
   Începeți cu greutăți foarte ușoare și creșteți treptat greutatea în timp. Majoritatea oamenilor nu pot ridica o greutate mare cu încheieturile mâinii, așa cum ar face cu un braț. Găsirea greutăților necesită efortul de a trece printr-un singur exercițiu, dar nu vă doare sau nu este prea dificil.

3. 

   Ține bara în fața ta. Folosiți ambele mâini pentru a ține bara în fața dvs. la înălțimea taliei. Deoarece aceasta este o poziție ușoară, dificultatea acestui exercițiu va depinde de forța încheieturii mâinii. Puteți repeta exercițiul de câte ori doriți, atâta timp cât încheietura mâinii vă poate ridica greutăți pe sol.
   • O altă modalitate de a face acest lucru este să vă mențineți brațele drepte în fața dvs. pentru a vă practica antebrațele și umerii, dar această poziție va limita numărul de exerciții.

4. 

   
   
   Rotiți bara. Folosiți o mână pentru a prinde și rotiți bara în cealaltă pentru a înfășura fermoarul în sus. Folosiți alternativ un mâner și un mâner până când manșeta este complet înfășurată și ganterele ating bara.
   • Încercați să mențineți bara constantă în timp ce o rotiți, astfel încât să nu se încline prea mult în nicio direcție.

5. 

   
   
   Întoarceți ganterele înapoi. Întoarceți bara cu capul în jos până când șirul este eliberat complet. Efectuați acțiunea încet și uniform. Dacă bara alunecă frecvent din mână, înfășurați din nou mânerul pentru a crește frecarea sau concentrați-vă doar pe mișcarea de ridicare.
   • Exersează de 3 ori, de 10 ori fiecare.
   publicitate

Metoda 2 din 6: Practicați transportul încărcăturilor grele

1. 

   Folosiți fiecare mână pentru a ridica o halteră grea sau un kettlebell. Acest exercițiu este destinat să consolideze mușchii antebrațului prin creșterea maximă a duratei tensiunii antebrațului. Începeți cu ridicarea ganterelor sau a greutăților calde, în funcție de preferințe. „Greutatea” ar trebui să fie corelată cu rutina dvs. de exerciții fizice, încercați să utilizați greutăți care sunt mai grele decât bicepsul, dar nu atât de grele pe cât trebuie să încercați. Puteți crește sau micșora întotdeauna greutatea, dacă este necesar.
   • Dacă doriți cu adevărat să maximizați efectul exercițiului, în loc de bile sau greutăți calde, folosiți două gantere în fiecare mână și ridicați-le în sus. Va trebui să folosiți aderența, astfel încât antebrațele trebuie să lucreze mai mult pentru a prinde cele două greutăți împreună, astfel încât greutățile să nu cadă.
   • Dacă doriți să ridicați greutatea suplimentară, utilizați o bară de capcană (aproape ca o bară, dar bara are un pătrat în mijloc, practicantul stă în acea cutie). Cu bara de capcană, puteți sta în centru și puteți ridica greutățile cu ambele mâini; Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mult mai grele decât atunci când brațele dvs. se exercită separat.

2. 

   Stai drept. Pentru a concentra greutatea pe grupele musculare potrivite pe care doriți să le antrenați, ar trebui să vă strângeți abdomenul, să vă ridicați pieptul și să vă împingeți umerii înapoi. Dacă îndoiți spatele, greutatea se pune prea mult pe biceps sau pe spate.

3. 

   Începeți să mergeți. Mișcările naturale și inerțiale create de corp determină antebrațul să lucreze mai mult decât să stea nemișcat și să țină greutățile, așa că mergeți. Inițial ar trebui să exersezi de mai multe ori, de fiecare dată aproximativ 20m, sau în funcție de sănătatea ta, apoi crește treptat timpul de antrenament. Vă puteți răni umărul dacă încercați să mergeți pe perioade lungi de timp sau folosiți greutăți prea grele. publicitate

Metoda 3 din 6: Rolați fiecare încheietură

1. 

   Stai pe marginea unei bănci. Acest exercițiu necesită să fiți într-o poziție staționară, așa că veți sta pe marginea unei bănci. Picioarele plate pe podea, cu genunchii lățimi la umeri.

2. 

   Folosiți fiecare mână pentru a ridica o halteră sau o halteră caldă cu greutatea potrivită. Deoarece acest exercițiu se concentrează exclusiv pe încheieturi și antebrațe, începeți cu o greutate mai ușoară utilizată pentru a ondula bicepsul. Puteți începe cu 2 kg în fiecare mână și puteți crește treptat greutatea dacă vă simțiți prea ușor.
   • Dacă doriți, puteți face exercițiile individual, ceea ce înseamnă că trebuie să utilizați doar o ganteră la un moment dat. Trebuie să exersați același număr de repetări și bătăi pentru fiecare braț pentru a vă asigura că brațele sunt bine dezvoltate.

3. 

   Lăsați-vă coatele pe coapse cu brațele întinse. Când vă odihniți brațele pe picioare, puneți cea mai mare parte a greutății în antebrațe în loc de biceps. Această poziție ajută, de asemenea, la menținerea brațului în poziție, permițându-vă să efectuați bucla cu un risc mai mic de rănire.

4. 

   Îndoaie ganterele prin simpla mișcare a încheieturilor spre tine. Fiecare ritm al acestui exercițiu este numărat din momentul în care curbezi greutatea spre tine până când o cobori. În plus, nu uitați să expirați în timp ce înfășurați ganterele și inspirați atunci când le coborâți.
   • Pentru ca acest exercițiu să fie cel mai eficient, ar trebui să faceți atât exerciții cu încheietura mâinii, cât și cu încheietura mâinii. Roll up înseamnă că palmele sunt orientate în sus, astfel încât ganterele să se sprijine pe palma mâinii. În jos înseamnă că palmele sunt orientate în jos, astfel încât ganterele să se sprijine în principal pe degete. Fiecare direcție va funcționa pentru mușchi diferiți ai antebrațului.

5. 

   Repetați 12-15 repetări. Dacă ați ales greutatea ideală pentru acest exercițiu, ar trebui să puteți face 12-15 repetări și abia să o puteți face pe cea finală. publicitate

Metoda 4 din 6: Practicați bucla încheieturii mâinii cu bara

1. 

   Așezați-vă cu antebrațele pe canapea. În acest exercițiu, vă veți așeza antebrațele pe un scaun cu mâinile și încheieturile care ies din marginea scaunului. Dacă utilizați un scaun de exerciții standard, puteți îngenunchea lângă scaun și puteți așeza antebrațele pe partea de sus a scaunului - nu uitați să puneți salteaua pe sol pentru a vă susține genunchii.

2. 

   Ridicați bara cu ambele mâini. Pentru a menține ganterele uniforme, mâinile ar trebui să fie la distanță de umeri pentru a apuca bara. Inițial veți folosi metoda standard de prindere, care este palma orientată în sus.
   • La fel, greutatea ideală va varia de la o persoană la alta. Ar trebui să alegeți o greutate pe care o puteți face 12-15 repetări înainte de a vă epuiza.

3. 

   Coborâți încheieturile. Încheieturile ar trebui să fie scăzute la început, astfel încât bara să atârne jos în palma mâinii.

4. 

   Rulați ganterele în sus către dvs. Ar trebui să rulați ganterele într-un ritm lent și controlat. Bucla lentă va maximiza eficacitatea fiecărei bătăi. Ar trebui să vă rotiți încheieturile complet în sus și să aduceți ganterele cât mai aproape de dvs., dar folosind doar încheieturile, apoi coborâți ganterele înapoi.
   • Când atingeți limita acestei mișcări, veți simți o strângere puternică în antebrațe.

5. 

   Episodul 12 -15 bate. Pe lângă un antrenament specific încheieturii mâinii, ar trebui să faceți 12-15 repetări la un moment dat înainte de a vă opri. Dacă nu poți face aceste repetări, slăbește.

6. 

   Întoarceți brațele și rotiți încheieturile în jos. Acesta este un alt antrenament pe care îl puteți face cu încheieturile în jos sau în sus. Pentru a antrena un alt grup muscular al antebrațelor, întoarceți brațul cu palmele orientate în jos. Apoi, faceți o buclă pentru a ridica bara, astfel încât să puteți vedea partea din spate a mâinii. publicitate

Metoda 5 din 6: Folosiți pumnul pentru a ajuta la dezvoltarea antebrațelor

1. 

   Măriți circumferința barei de prindere. Puteți crește eficiența fiecărui antrenament pentru antebraț mărind circumferința barei de prindere la gantere și gantere. Puteți cumpăra un instrument pentru a înfășura mânerul pe bară sau pur și simplu înfășurați un prosop în jurul acestuia. Zona de prindere mai mare vă va face să strângeți mai greu pentru a ține greutatea, astfel încât antebrațele dvs. vor trebui să lucreze mai mult.

2. 

   Folosiți un mâner de ciocan ori de câte ori este posibil. Folosirea mânerului ciocanului în alte exerciții va crește, de asemenea, eficacitatea antebrațelor. O mână de ciocan înseamnă că palma este îndreptată spre interior, mai degrabă decât spre sus. Puteți utiliza mânerul ciocanului cu gantere sau chiar pentru exerciții cu două mâini, cum ar fi adulmecarea barei. Când utilizați mânerul cu ciocan, ganterele vor apăsa mai puțin pe palme, deci trebuie să țineți mai tare.

3. 

   Folosiți un storcător de mână când ieșiți din sala de sport. Utilizarea unui storcător de mână obișnuit cu un inel metalic deasupra este o modalitate ușoară de a dezvolta mușchii antebrațului în timp ce faceți alte lucruri. O altă modalitate este de a stoarce o minge de tenis existentă în casă. Orice lucru care vă cere să utilizați aderența vă va ajuta să vă mișcați mușchii antebrațului. publicitate

Metoda 6 din 6: Efectuați exerciții folosind greutatea corporală

1. 

   Exersează agățatul. Unii oameni preferă să-și folosească propria greutate corporală ca rezistență atunci când încearcă să construiască mușchi, deoarece exercițiile de greutate sunt ușor de făcut acasă și nu necesită echipament de sală. Trebuie doar să apuci ceva mai înalt decât tine și să-ți folosești mânerul pentru a închide. Deoarece tensiunea este exercitată constant pe prindere, trebuie să vă țineți mai strâns de fiecare dată, astfel încât mușchii antebrațului să se dezvolte.
   • Cu cât zona de prindere este mai extinsă, cu atât prinderea va fi mai puternică, deci ar trebui să alegeți o bară cu un diametru mai mare decât bara obișnuită pentru ca antebrațele să funcționeze mai mult.

2. 

   Oamenii spânzurați trec la adulmecare. Dacă doriți ca antrenamentul să fie mai eficient, puteți să vă spânzurați câteva secunde de fiecare dată când vă coborâți în timpul unui exercițiu cu bile. În același timp, această pauză vă va asigura că nu puteți folosi leagănul sau inerția pentru a vă trage în sus pentru următorul ritm.

3. 

   Împingeți corpul cu degetele și încheieturile. Puteți face acest lucru sprijinindu-vă de bară sau de blatul mesei sau sprijinindu-vă mâinile pe pământ ca o împingere normală în sus (mai dificil). Sprijiniți-vă de o suprafață, folosiți încheieturile și degetele pentru a vă împinge de pe suprafață.
   • În poziția de împingere, nu vă veți îndoi coatele pentru a vă coborî, dar trebuie să vă mențineți coatele drepte și să vă folosiți încheieturile și degetele pentru a vă împinge de la sol, aducând corpul în sus.
   • Puteți adăuga acest lucru la fiecare push-up regulat pentru a crește eficiența.
   publicitate

Sfat

• Mușchii antebrațelor sunt compuși în principal din fibre „durabile”. Mușchii de rezistență sunt foarte rezistenți la forță și se recuperează foarte repede, astfel încât să puteți face multe exerciții fără a obosi.
• Dacă nu vedeți rezultate imediate, continuați să lucrați. Modificările sunt lente, așa că trebuie să vă măsurați circumferința antebrațului pentru a vedea creșterea.
• Mâncați o dietă sănătoasă bogată în proteine ​​pentru a vă alimenta antrenamentul.
• Dezvoltarea mușchilor antebrațului durează mai mult decât alți mușchi, cum ar fi bicepsul, deoarece fibrele musculare stabile sunt mai puțin susceptibile să crească în dimensiune. Cu toate acestea, dimensiunea mușchilor antebrațului va fi mai stabilă decât ceilalți mușchi odată ce au crescut.
• Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport sau unui club de sănătate pentru a obține acces la o varietate de echipamente premium pentru anumite grupe musculare, precum și să lucrați cu un antrenor profesionist.
• Ridicarea tradițională a greutăților poate ajuta la dezvoltarea musculaturii antebrațului, dar efectul său asupra antebrațelor nu este la fel de bun ca exercițiile menționate anterior. Acest exercițiu prezintă un risc mai mare de leziuni ale măduvei spinării.

Avertizare

• La început, dacă simțiți durere din cauza exercițiilor fizice prea mari, faceți-o la fiecare trei zile pentru a vă ajuta corpul să se simtă mai puternic. După câteva săptămâni, puteți face exerciții fizice în fiecare zi sau chiar în fiecare zi.
• Antrenamentul cu greutăți poate cauza leziuni grave tendoanelor și mușchilor. Dacă simțiți multă durere, opriți exercițiile și solicitați sfatul unui medic. Este mai bine să exersați cu ceilalți, deoarece vă puteți ajuta reciproc să vă ajustați postura.
• Ședințele de antrenament intense pot fi dureroase, iar antrenamentul excesiv poate deteriora tendoanele sau poate provoca alte probleme.
• Faceți exerciții fizice la fiecare două zile, astfel încât mușchii și tendoanele dvs. să aibă timp să se recupereze după antrenamentul anterior. Luați cel puțin o zi liberă între antrenamente sau utilizați sesiuni de antrenament alternative pentru a lucra alte grupe musculare.

De ce ai nevoie

• Singular
• Ta cald
• Lovitură de haltere
• Bara de capcane
• Bancă pentru practică