Sfaturi: Includeți o mulțime de exerciții de dans, sumo squat și skater lunges în sesiunea de antrenament pentru a construi mușchii.

Nu uitați să exersați corect. Orice exercițiu nu va duce la rezultatele dorite dacă nu vă exercitați corect. Urmăriți videoclipuri online sau rugați un antrenor să vă învețe exercițiile coapsei. Atunci când faceți exerciții fizice, trebuie să vă amintiți că în cea mai mare parte se simte doar căldura din coapse. Dacă vedeți că energia este arsă în alte locuri, este posibil ca postura să nu fie corectă.

• Trebuie să aveți o postură corectă pentru a vă asigura siguranța. Când exersezi în poziția greșită din nou și din nou, îți poți răni mușchii.
• De asemenea, asigurați-vă că greutatea nu este prea grea pentru a vă afecta poziția. Dacă ganterele sunt prea grele pentru a finaliza exercițiul, atunci trebuie să slăbești.

Creșteți treptat greutatea și numărul de exerciții. După câteva săptămâni, mușchii se vor dezvolta și se vor obișnui în curând cu ridicarea greutăților. Pentru ca aceștia să crească în continuare, trebuie să creșteți greutatea liftului dvs. la fiecare câteva săptămâni. Noua masă este masa pe care o puteți ridica doar de 10 ori la rând fără a vă opri în mijloc.

Elaborați diferite grupuri musculare în diferite zile. Acest exercițiu oferă mușchilor tăi posibilitatea de a se odihni și de a reconstrui în timp ce antrenezi alte grupe musculare. Dacă faci coapse astăzi, treci la spate, la piept și la braț lucrează a doua zi, apoi înapoi la coapse. Timpul de recuperare este, de asemenea, esențial pentru creșterea musculară, nu mai puțin important decât timpul de antrenament.

Ghemuitori. Acesta este antrenamentul perfect al coapsei, deoarece antrenează hamstrings în spate și cvadricepsul în față. Dacă nu ați folosit încă această practică, faceți-o acum. Puteți să vă antrenați fără să adăugați greutate suplimentară sau puteți ține gantere sau gantere suplimentare dacă preferați mai grele.

• Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare înainte. Relaxați-vă genunchii.
• Dacă utilizați gantere, țineți-le în mâini în fața pieptului, la înălțimea cutiei toracice. Stai într-o poziție astfel încât greutatea ta să fie concentrată pe călcâi, nu pe arcada picioarelor.
• Îndoiți genunchii și coborâți fesele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun, cu coapsele paralele cu podeaua. Apoi te îndrepți încet. Repetați această mișcare de 15 ori la rând, odihniți-vă o vreme și continuați să exersați încă de 2 ori. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru mușchii coapsei mai mari și mai puternici.
• Repetați acest ciclu de 6 până la 10 ori la rând, odihniți-vă, apoi faceți încă de 2 până la 4 ori. Puteți face 2 până la 3 antrenamente pe săptămână pentru coapse mai puternice și mai mari.

Pasul genuflexiunii. Acesta este, de asemenea, un exercițiu clasic al coapsei, puteți ține gantere suplimentare pentru a crește greutatea. Îndoirea genunchiului ajută și la creșterea mușchilor gambei. Poziția acestei mișcări este după cum urmează:

• Stai în poziție verticală cu gantere la șolduri.
• Fă un pas lung înainte.
• În timp ce mergeți, îndoiți genunchiul celuilalt picior, astfel încât să atingă aproape solul.
• Îndreptați-vă înapoi la poziția inițială, apoi repetați cu celălalt picior.
• Repetați această mișcare de 15 ori la rând, apoi odihniți-vă o vreme și continuați cu încă 2 sesiuni. Exercițiu de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a dezvolta mușchi mai mari ai coapsei.

Trageți ganterele drept și îndoiți-vă în talie. Acesta este un exercițiu pentru hamstring, pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o halteră de mână, o halteră încărcată sau o bilă cu suficientă masă pentru a vă putea ridica de 10 ori la rând.

• Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, cu ganterele în față.
• Îndoiți-vă în talie și apucați ganterele. Nu uitați să nu îndoiți genunchii, păstrați picioarele drepte și drepte.
• Ridicați ganterele în sus, dar în același timp țineți spatele drept.
• Apoi aplecați-vă pentru a așeza ganterele pe podea.
• Repetați de 10 ori, apoi odihniți-vă și exersați încă de două ori.

Coapsele de lapte. Ai nevoie de o mașină pentru a face acest lucru, dar rezultatele merită efortul de a merge la sală. Aparatul cu pedale pentru coapsă vă permite să reglați cantitatea de utilizare, astfel încât să puteți adăuga mai multă greutate pe măsură ce mușchii coapsei devin mai puternici.

• Așezați-vă pe banda de alergat și așezați-vă picioarele pe suportul ei, genunchii vă vor îndoi. Puteți apuca mânerul dacă doriți să vă mențineți corpul ferm.
• Împingeți-vă picioarele înainte. În timp ce apăsați trepiedul pentru a ridica greutățile în același timp, ar trebui să vă simțiți mușchii coapsei lucrând cu această mișcare.
• Coborâți ganterele în poziția inițială arcuind genunchii.
• Repetați mișcarea de 15 ori, odihniți-vă și exersați încă de două ori.

publicitate

Partea 3 din 3: Alimentația corectă pentru creșterea musculară

1. 

   Mănâncă mai mult decât de obicei. Pentru a construi mușchi este nevoie de mult combustibil, deci trebuie să mănânci încă trei mese pe zi decât ar trebui. Unii culturisti recomanda sa mananci 5 mese pe zi, fiecare masa avand mai multe ingrediente decat de obicei. Se poate simți inconfortabil, dar mușchii tăi au nevoie de nutrienți pentru a crește.
   • Mănâncă înainte și după mișcare. Acest mod de a mânca va face mușchii să nu piardă niciodată energie.

   Sfaturi: Consumați mulți carbohidrați înainte de antrenament. Quinoa, orezul brun și cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați.

2. 

   Obțineți energie din alimente întregi curate. A mânca mult nu înseamnă că ai voie să consumi alimente nesănătoase. Trebuie să mâncați alimente care sunt cultivate în mod natural, curate, fără sare, zahăr și conservanți.
   • Încercați să vă gătiți cât mai mult posibil. Nu mâncați bare de proteine ​​și nu beți băuturi energizante pentru a vă alimenta antrenamentul. Consumul de alimente reale este mult mai bun pentru mușchi.
   • Stai departe de mâncărurile rapide, gustările sărate și deserturile, deoarece te fac să te simți obosit și este dificil să faci mișcare.

3. 

   Cu siguranță, toate mesele conțin proteine. Proteinele sunt fundamentul mușchilor, deci ar trebui să fie un element esențial pentru fiecare masă dacă doriți să vă concentrați asupra creșterii musculare. Pe lângă consumul de cereale integrale, fasole, fructe și legume, ar trebui să mănânci carne, pește și ouă pentru o cantitate suficientă de proteine ​​în fiecare zi.
   • Cumpărați carne de animale de crescătorie care nu are hormoni de creștere, deoarece cu siguranță nu doriți să absorbiți mai mulți hormoni sau substanțe chimice atunci când mâncați mai multă carne.
   • Dacă nu vă place carnea, mâncați tofu, fasole și legume cu frunze verzi bogate în proteine.

4. 

   Luați în considerare administrarea de suplimente pentru a ajuta la construirea mușchilor. Ar trebui să aveți grijă când luați suplimente, deoarece mulți nu stimulează creșterea musculară. Chiar și pulberile scumpe de proteine ​​pot fi o investiție risipitoare, așa că trebuie să faceți câteva cercetări pentru a afla care suplimente sunt potrivite pentru dvs.
   • Creatina este un stimulator de creștere musculară care este considerat sigur dacă este luat în doza corectă.
   • Nu uitați să nu vă bazați niciodată în întregime pe nutrienți pentru a crește mușchii coapsei, dar uitați de exerciții fizice și de alimentație sănătoasă. Suplimentele te ajută doar să îți atingi obiectivele mai devreme, dar nu există pastile magice care să-ți facă picioarele mai mari.

5. 

   Rămâi hidratat consumând 8 până la 10 căni pe zi. Apa ajută organismul să digere proteinele, mai sănătos și mai activ. Consumul de apă din abundență oferă, de asemenea, mai multă energie pentru a ușura construirea mușchilor. publicitate