Autor:
Lewis Jackson
Data Creației:
9 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Este perfect normal să mănânci mult din când în când - mai ales într-o vacanță sau cu ocazii speciale. În general, una sau chiar câteva zile de supraalimentare nu vă vor face să vă îndreptați către țintă. Dar de multe ori, supraalimentarea poate duce la sentimente de vinovăție, eșec sau dezamăgire. Acest lucru vă va face mai greu să vă întoarceți la vechile obiceiuri sănătoase. Repornirea lentă cu piese normale, naturale de rutină în câteva zile sau săptămâni va face tranziția mai ușoară și mai puțin stresantă.
Pași
Partea 1 din 3: Repornirea obiceiurilor sănătoase
Stai departe de atitudinea de „predare”. De obicei, este ușor să renunți după câteva mese sau zile nesănătoase. Ai putea crede că ți-ai stricat ziua pentru că ai mâncat nesănătos, dar asta nu înseamnă că nu poți face alegeri pozitive pentru restul zilei!
- Toată lumea greșește sau cade în ispită - aceasta este o parte normală a ființei umane. Dar dacă încerci să mănânci sănătos sau să slăbești, un pic de poticnire este în regulă. Nu renunțați doar pentru că ați mâncat mai mult decât de obicei.
- Dacă te împiedici, gândește-te rapid la orice alte alegeri sau comportamente sănătoase pe care le poți face.
Iartă-te. Mâncarea excesivă - în special în multe zile - te va face să te simți vinovat sau ca și cum planul tău de alimentație sănătoasă a eșuat. Dar acesta nu este adevărul. Nu dai greș și nici nu trebuie să te simți vinovat. Amintiți-vă, consumul anumitor alimente nesănătoase face parte din rutina obișnuită de alimentație.- Diferența dintre o „masă înșelătoare” și o revenire completă la obiceiurile proaste constă în cât de repede reveniți la vechile obiceiuri. Amintiți-vă, nu veți pierde nimic dacă mergeți în direcția greșită. Trebuie doar să vă întoarceți în direcția corectă.
- Nu vorbi cu tine sau nu ai gânduri negative. Ar trebui să încercați să respectați o vorbă bună sau să cântați pentru a vă menține mintea pozitivă. Această acțiune vă va ajuta să aveți mai mult succes pe termen lung.
- De multe ori, negativitatea repetitivă crește stresul sau vinovăția, iar acest lucru declanșează, de asemenea, un ciclu alimentar relaxat sau prelungește tiparul alimentar nesănătos.
Jurnal despre obiectivele tale. Un obiectiv inițial pe care l-ați stabilit sau pe care încercați să îl atingeți va arăta și mai departe după ce mâncați excesiv. Dar vă puteți readuce la vechile obiceiuri sănătoase rescriindu-vă obiectivele și cum să le atingeți. Acest mic memento vă va ajuta să vă motivați.- Examinați-vă vechile obiective și gândiți-vă cum doriți să vă schimbați pe termen lung. În plus, ar trebui să luați în considerare, de asemenea, dacă ar trebui sau nu să schimbați direcția de acțiune pentru a vă atinge obiectivele.
- Puteți folosi jurnalul pentru a vă monitoriza mâncarea și băuturile.
Stabiliți orele specifice pentru mese și exerciții fizice. Uneori, gradul de schimbare pe care trebuie să îl faci pentru a te întoarce la vechile tale obiceiuri poate fi copleșitor. Cu toate acestea, dezvoltarea unui anumit program sau program va face mai ușor de gestionat.- Încercați să programați activitate fizică pentru săptămână. Notați ziua în care intenționați să vă exercitați, la ce oră și cât timp.
- Notați planuri sănătoase de masă și gustări pentru mese și gustări. Această metodă vă va oferi sugestii pentru cumpărături și mâncare sănătoasă.
Nu trebuie să cântărească sau să măsoare. Deși pe termen lung, măsurarea regulată a greutății este crucială pentru scăderea în greutate, pășirea pe cântar imediat după câteva zile de supraalimentare nu este o idee bună. Șansele sunt că greutatea ta va fi mai mare decât ceea ce ți-ai dorit.Acest lucru vă poate face nervos, supărat sau vă poate crește sentimentele de vinovăție sau eșec.
- În loc să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs., concentrați-vă energia și atenția asupra obiectivelor și pașilor pe care îi puteți face pentru a reveni la un stil de viață sănătos. O puteți cântări mai târziu.
- Ar trebui să așteptați cel puțin câteva zile, săptămâni sau mai mult înainte de a păși pe cântar. Nu trebuie să cântăriți sau să măsurați până nu vă simțiți de parcă ați fi revenit la obiceiuri sănătoase pentru o vreme.
- Va trebui să o cântăriți din nou la un moment dat. Deși nu ar trebui să faceți acest lucru imediat, asigurați-vă că intenționați să vă verificați din nou greutatea atunci când simțiți că momentul este copt.
Partea 2 din 3: Reveniți la obiceiurile alimentare sănătoase
Gătește-te acasă. Pregătirea tuturor meselor și gustărilor acasă vă va ajuta să controlați ingredientele din vas. Acest lucru vă va oferi puterea de a adăuga mai multe proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale, fără a fi nevoie să adăugați sare sau grăsime care se găsesc în mod obișnuit în preparatele gătite la restaurant.
- Pe lângă gătitul acasă, ar trebui să utilizați și tehnici și metode de gătit cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi. Folosirea multor uleiuri, unt sau folosirea multor grăsimi și ingrediente bogate în calorii vă va prelungi doar obiceiurile alimentare.
- Pentru a face gătitul mai ușor acasă, mergeți la băcănie sau supermarket și păstrați la îndemână alimentele sănătoase preferate. Căutați: proteine slabe, produse lactate, cereale integrale, fructe și legume.
Micul dejun este bogat în fibre și bogat în proteine. Începerea zilei cu fibre și proteine vă va ajuta să vă întoarceți la obiceiuri alimentare sănătoase. Fibrele și proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli și vor dura mai mult pentru dvs.
- Micul dejun vă va ajuta, de asemenea, să vă ridicați pentru o zi sănătoasă.
- Un mic dejun bogat în fibre și proteine include: ovăz integral cu afine și mazăre, ouă prăjite cu legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc cu câteva felii de piersici și un strop de cereale pentru micul dejun ( granola).
Mâncați multe salate la prânz. Mâncați multe fructe și legume la prânz, după un mic dejun sănătos. Puteți adăuga o varietate de legume la o masă cu conținut scăzut de calorii.
- Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, dar și sărace în calorii și grăsimi - un grup alimentar excelent pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- În același timp, ar trebui să adăugați surse slabe de proteine la salate. Din nou, proteinele vă vor menține mai plin pentru mai mult timp.
Mănâncă o gustare cu alimente bogate în proteine. Este firesc să vă simțiți flămânzi după-amiaza - mai ales dacă timpul dintre prânz și cină este destul de îndepărtat. A sări peste gustări și a-ți fi foame noaptea te va face să mănânci excesiv.
- Gustările trebuie să conțină în jur de 100-200 de calorii. Inclusiv fructe, legume și proteine slabe vă vor ajuta să controlați caloriile, oferind în același timp o mulțime de nutrienți.
- Gustările sănătoase pot include: morcovi și hummus (un fel de mâncare din Orientul Mijlociu), țelină și unt de arahide sau iaurt grecesc cu fructe.
Bea mai multă apă. Încercați să beți aproximativ 8 căni sau aproximativ 2 litri de lichide esențiale fără zahăr, cum ar fi apa filtrată, ceai cu gheață sau băuturi care au gust, dar care nu conțin calorii. De multe ori, senzația de deshidratare este similară cu foamea și te tentează să mergi sau să mănânci mai mult decât ai nevoie, iar acest lucru te poate distrage de la planul „corect” de alimentație.
- Monitorizați cantitatea de lichide pe care o consumați cumpărând apă îmbuteliată de marcă. Această metodă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a bea suficientă apă pentru o zi.
- Chiar și o deshidratare ușoară are efecte secundare. Deshidratarea poate provoca epuizare și somnolență după-amiaza. Puteți preveni această problemă consumând apă toată ziua.
- Curățarea sistemului din corp cu apă este una dintre cele mai bune modalități de a vă simți mai bine atunci când dieta nu este corectă.
Lăsați niște alimente pe farfurie. Mâncarea în exces implică, de obicei, consumul unei porțiuni mari din alimente. După câteva zile de a mânca porții mari, va fi dificil să vă întoarceți la dimensiunile de porție potrivite. Dacă lăsați un pic de mâncare pe farfurie, puteți reduce treptat dimensiunile porțiilor.
- Un alt truc este să folosești farfurii mici - cum ar fi farfurii de salată. O porție mai mică vă va ajuta să reduceți cantitatea totală de alimente pe care le consumați.
Partea 3 din 3: Adăugarea altor obiceiuri utile
Fa exercitii. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să slăbești, dar ajută și la formarea unei mentalități bune pentru ziua sau săptămâna în care încerci să te întorci într-o rutină. Ar trebui să faceți un fel de activitate fizică 3-4 zile pe săptămână.
- Trebuie să faci aproximativ 150 de minute sau 2,5 ore de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Incorporarea exercițiului aerob regulat în rutina obișnuită va ajuta la pierderea în greutate. Activitatea aerobă poate include exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Ar trebui să adăugați încă 2 zile de exerciții pentru a crește forța musculară în fiecare săptămână. Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, Pilates sau unele exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Începerea unui plan de exerciții poate fi dificilă - mai ales dacă o faceți singură. Exercițiul cu un prieten sau partener va fi o sursă excelentă de motivație pentru a rămâne pe drumul cel bun și a fi mereu la sesiunea de antrenament săptămânală.
Dormi suficient 8 ore. Experții vă recomandă să încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Un somn adecvat vă va ajuta să vă stabilizați starea de spirit și să controlați apetitul - ambele fiind importante dacă încercați să vă întoarceți la o alimentație sănătoasă.
- Pentru a vă pregăti corpul pentru somn, ar trebui să opriți toate luminile și aparatele electronice. De asemenea, evitați utilizarea electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Găsiți sau creați un grup de sprijin. Indiferent cât de mult mâncați pentru o perioadă lungă de timp, a avea un grup sau oameni în jur va face procesul de revenire la vechile obiceiuri sănătoase un pic mai ușor. Indiferent dacă persoana este soțul, familia, prietenii sau colega dvs. de muncă, grupul de sprijin devine o majoretă care să vă motiveze și să vă motiveze în această etapă.
- Dacă doriți, vă puteți înscrie la programul de dietă și puteți participa la întâlnirea lor în fiecare săptămână.
Repetați afirmații pozitive în fiecare zi. Uneori, după câteva zile de supraalimentare, puteți începe să vă simțiți negativ sau trist. Repetarea afirmațiilor pozitive în fiecare zi vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și starea de spirit, precum și să creați gânduri mai bune, astfel încât să puteți reveni la vechile obiceiuri sănătoase. Alcătuiește-ți propria maximă sau folosește unul dintre următoarele exemple zilnice:
- „Corpul meu se simte minunat când consum alimentele potrivite”.
- „Exercițiul fizic mă face mai energic și ajută la formarea unei mentalități grozave pentru o zi activă.”
- „Am dorința de a face alegeri sănătoase astăzi”.
- „Fac tot posibilul să mă întorc în obiceiuri alimentare sănătoase”.
- „Uneori, este în regulă să mănânci mult și mă voi întoarce la vechile mele obiceiuri sănătoase astăzi”.
Sfat
- Acceptați că supraalimentarea este o decizie conștientă pe care o luați. Să te urăști pe tine însuți nu-ți va face bine. Trecutul s-a terminat. Ar trebui să fii mulțumit de oportunitatea de a o lua de la capăt.
- Încearcă să revii încet la rutina ta. Din nou, schimbările bruște în alimentație, exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață pot fi prea dificil de realizat într-o zi. Ar trebui să lucrați încet pentru a obține cele mai bune rezultate pe termen lung.
- Rugați un prieten sau un membru al familiei să vă alăture pentru a „lua din nou obiceiul”. De obicei, va fi mai ușor să faceți aceeași schimbare cu alte persoane.
- Postul pentru vinovăție nu vă va ajuta și nu va beneficia de acest proces. De obicei, o dietă prea strictă, urmată de un ciclu de supraalimentare, duce la o altă perioadă „relaxată” de consum.Ar trebui să stai departe de asta.
