Conţinut

• Pași

Mulți oameni au probleme cu somnul. A rămâne treaz toată noaptea este extrem de inconfortabil și are efecte negative asupra sănătății. Lipsa somnului vă poate reduce sistemul imunitar, vă poate face mai susceptibil la depresie și anxietate și vă poate crește riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. Cu toate acestea, există câteva metode simple care vă pot ajuta să vă relaxați suficient pentru a adormi mai repede.

Pași

Partea 1 din 3: Folosiți tehnici de relaxare relaxare

1. 

   Exerciții fizice în timpul zilei. Acest lucru vă va ține corpul obosit când va veni noaptea. De asemenea, secretă compuși care ameliorează durerea din creier, endorfine care vă calmează emoțiile.
   • Exercițiile fizice vor menține corpul treaz, astfel încât să faci mișcare la cel mai devreme moment al zilei este cel mai bine. Dacă puteți alege între a merge la sala de sport dimineața și seara, încercați-o dimineața.
   • Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani în fiecare săptămână ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate redusă și cel puțin 10 minute la un moment dat.
   • Asigurarea unui copil care are probleme cu somnul are nevoie de suficient exercițiu. Acest lucru îi va ține obosiți noaptea.

2. 

   
   
   Bea ceai liniștitor. Un ceai decofeinizat cu mușețel sau valeriană poate ajuta la inițierea procesului de relaxare înainte de culcare. Căutați ceaiuri care conțin un ingredient liniștitor sau cele cu etichetă „ajutor de somn”.

3. 

   Exercițiu suflare. Aceasta este o modalitate excelentă de a ușura anxietatea și de a vă calma corpul, astfel încât să puteți adormi. Când stați culcat într-o poziție confortabilă:
   • Respirați prin nas și ieșiți prin gură.
   • Închideți ochii și concentrați-vă asupra simțirii respirației în timp ce se mișcă prin corp. Vizualizați acea cale prin gură și nas, până la plămâni și inspirați din nou.
   • Observă tensiunea în corpul tău. Pe măsură ce expiri, concentrează-te pe relaxarea acelor zone.
   • Dacă vă gândiți din nou la grijile dvs., observați-le și apoi concentrați-vă din nou asupra respirației.

4. 

   
   
   Folosiți imagini. Cu această metodă, oferiți o imagine mentală minții dvs. pentru a vă concentra asupra altora decât stresurile vieții de zi cu zi. Ce imagine te face cel mai mult tu însuți. Ar putea fi un loc preferat, un loc imaginar, să faci o activitate care îți place sau să-ți spui o poveste.
   • Imaginați-vă încet scena cât mai detaliat posibil. De exemplu, dacă vă imaginați o plajă, vizualizați valurile, ascultați-i grăbindu-vă pe țărm, auziți pescărușii plângând și imaginați-vă la ce gust are apa mării. Simțiți vântul care sufla și căldura soarelui.
   • Dacă vă regăsiți la factorii de stres obișnuiți, reamintiți-vă că vă veți confrunta mâine și concentrați-vă din nou asupra imaginii. Acest lucru necesită practică, dar în timp te vei simți mai bine.
   • Această metodă poate ajuta și copiii care au probleme cu somnul.

5. 

   
   
   Încercați relaxarea musculară continuă. Această metodă este deosebit de bună pentru persoanele cu stres fizic.Dacă sunteți tipul de persoană care, atunci când sunteți stresat, când experimentați o oarecare tensiune la spate, gât sau cap, această tehnică vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.
   • Începeți cu degetele de la picioare și treceți-vă încet prin fiecare grup de mușchi din corp.
   • Grupuri musculare tensionate timp de 5 secunde. Concentrează-te pe ce simte. Apoi relaxați în mod deliberat grupul muscular. Simte diferenta. Repetați de 5 ori pentru fiecare grupă musculară. Apoi treceți la următorul grup muscular.
   • Nu țineți respirația în timp ce încordați mușchii. Respirați adânc și relaxant.

6. 

   Faceți masaj de la partenerul dvs. Dacă aveți zone strânse ale corpului, acest lucru poate duce la dureri care îngreunează somnul. Mulți oameni experimentează tensiune la umeri și gât, provocând dureri de spate și dureri de cap.
   • Cereți partenerului dvs. un masaj scurt și delicat înainte de a merge la culcare. Dacă aveți dureri într-o anumită zonă, concentrați-vă pe acel loc. Un masaj și o senzație calmantă vă vor ajuta să vă liniștiți atât din punct de vedere fizic, cât și mental, facilitând adormirea.
   • Opriți luminile sau mențineți-le scăzute pentru a reduce stimularea vizuală.
   • Dacă utilizați un ulei de masaj, alegeți ceva cu o aromă ușoară, cum ar fi lavanda sau vanilia.

7. 

   Citiți o carte liniștitoare. Citiți ceva suficient de atrăgător fără să vă faceți griji. Dar nu citiți o carte atât de stimulantă încât nu veți putea înceta să o citiți.
   • Citirea literaturii științifice sau obținerea multor informații va emoționa mintea, nu emoția.
   • Evitați să citiți romane de mister. Acestea cresc șansa ca tu să stai treaz toată noaptea pentru a termina de citit.
   • Această metodă este bună pentru copiii care au dificultăți de relaxare la sfârșitul zilei. Citiți povești cu 10-20 de minute înainte de culcare pentru a le liniști.

8. 

   Scrieți stres și anxietate. Dacă nu vă puteți relaxa pentru că încercați să țineți evidența a tot ce trebuie să faceți pentru a doua zi, opriți-vă și scrieți-l. Notați orice vă deranjează sau vă îngrijorează. Dacă începi să te simți din nou stresat, amintește-ți că ai scris totul și că poți alege să le faci mâine.

9. 

   Nu mai încerca când nu poți dormi. Dacă stați treaz mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și plimbați-vă. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de tristețe și griji. Ia 10 minute și încearcă:
   • Faceți o baie caldă la duș pentru a vă calma corpul.
   • Citiți cărți pentru a vă curăța mintea.
   • Ascultați muzică liniștitoare.
   publicitate

Partea 2 din 3: Elaborați o rutină de somn

1. 

   Mențineți un program de somn. Trezirea și somnul la aceeași oră în fiecare zi vă vor ajuta corpul să aibă un ritm de somn și trezire pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți treaz la timp. Păstrați acest program pentru întreaga săptămână. Deși este bine să adormi târziu la sfârșit de săptămână, nu lăsa tentația să te țină sus până târziu sau să dormi târziu.
   • Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Dacă sunteți încă obosit, acest lucru se poate datora coincidenței că aveți nevoie de mai mult somn. Unii adulți pot avea nevoie de 10 ore de somn în fiecare noapte. Copiii și adolescenții au adesea nevoie de mai mult somn.
   • Încearcă să nu faci un pui de somn. Deși uneori acest lucru poate fi bun, dacă înseamnă că nu poți dormi noaptea, a face un pui de somn este mai dăunător decât util.

2. 

   Faceți o baie caldă sau un duș. Cu aproximativ o oră înainte de culcare, răsfățați-vă cu un duș sau o baie caldă, liniștind și încălzind corpul. Când ieșiți în aerul rece, temperatura corpului scade, exact ceea ce face corpul dvs. ca și cum ar fi pregătit pentru somn. Adăugarea acestui pas la rutina de noapte vă poate ajuta corpul să înceapă să adoarmă.

3. 

   Pregătește-ți dormitorul pentru o odihnă confortabilă. Reduceți orice stimulare care vă poate trezi. Acestea pot include zgomot, temperatură necorespunzătoare, televizor, iluminat, alergeni sau saltele incomode. Unele soluții care pot gestiona aceste probleme includ:
   • Folosiți căști sau „aparate cu zgomot alb” pentru a reduce sunetul. Aparatul cu zgomot alb produce un sunet scăzut și continuu, pe care după câteva minute, nu îl veți observa. Cu toate acestea, echilibrează și alte sunete care te-ar putea deranja. Aceste metode pot fi utile dacă traficul sau zgomotul vecinilor îngreunează somnul.
   • Folosiți o perdea sau o perdea de culoare închisă pentru a reduce lumina. Acest lucru poate fi util dacă lucrați noaptea și dormiți ziua, sau dacă există o lumină stradală pe fereastră.
   • Păstrați temperatura camerei corect. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine atunci când temperatura camerei este de 16-19 ° C. Dacă locuiți într-un climat cald și uscat, încercați să utilizați un umidificator sau un ventilator pentru a reduce temperatura.
   • Dacă aveți alergii, încercați să reduceți cantitatea de alergeni pe care o aveți în cameră. Dacă aveți animale de companie, țineți-le afară din cameră. O altă opțiune este de a aspira regulat pentru a îndepărta alergenii precum polenul, praful și părul animalelor de companie.
   • Dacă salteaua dvs. are mai mult de 10 ani și aveți dureri de spate când vă treziți, atunci este timpul să o înlocuiți. După o utilizare intensă, unele saltele nu vă mai susțin așa cum o făceau când erau noi. Verificați salteaua pentru a vedea dacă există o liniuță fixă ​​unde dormiți. Dacă da, vă recomandăm să cumpărați unul nou. Investiția într-o saltea și o pernă de calitate merită cu mult.

4. 

   Opriți toate echipamentele electrice. Acestea includ desktop-uri, laptopuri, televizoare și receptoare radio. Lumina puternică de pe ecrane poate face dificilă adormirea corpului în timpul ciclului său de veghe. Starea departe de dispozitive precum tablete și televizoare în afara camerei este perfect. Încercați să faceți din dormitor doar un loc de dormit.
   • Opriți sau mutați desktopurile și ecranele luminoase. Lumina va stimula și va preveni trecerea ritmului circadian în modul nocturn. Acest lucru va face să dormi mai greu.
   • Opriți dispozitivele zgomotoase. Asta înseamnă că trebuie să comutați ceasul care scoate un sunet puternic sau să opriți radioul. Dacă vă este ușor să adormiți cu zgomot de fundal, alegeți ceva care suna liniștitor fără cuvinte. Cuvintele îți vor atrage mintea și te pot împiedica să adormi.
   • Nu vă lăsați să urmăriți ceasul când încercați să dormiți. Acest lucru vă va face să vă faceți griji că nu puteți dormi, ceea ce vă va face mai greu să dormiți.

5. 

   Folosiți lumina pentru a vă regla ciclul de somn. Această metodă poate fi utilă pentru lucrătorii care trebuie să stea treaz noaptea și să doarmă în timpul zilei. Puteți controla stimulul luminos pe care îl experimentați în mod natural sau îl puteți controla mai precis cu lumini cu lumină naturală.
   • Profitați de lumina naturală lăsând lumina soarelui să intre în camera dvs. dimineața sau făcând o scurtă plimbare la soare. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți corpul programat să se trezească în acel moment. La fel, evitați luminile strălucitoare pentru scurt timp înainte de culcare.
   • Cumpărați o lumină naturală pe care o puteți programa pentru a fi îmbunătățită cu câteva minute înainte ca alarma să se declanșeze. Această lumină vă va face să primiți spectrul soarelui, determinând corpul să înceapă să se trezească. Acest lucru ajută corpul să mențină un ciclu de somn constant. Acest lucru poate fi foarte util pentru lucrătorii în schimburi care nu sunt expuși la lumina naturală în timpul trezirii.

6. 

   Evitați alte substanțe cofeinizate care nu vor deranja somnul. Include băuturi cu cofeină, alcool și nicotină.
   • Nu beți cafea, ceai cu cofeină sau sifon cofeinizat după prânz. Chiar dacă obosiți și credeți că vă va împiedica să dormiți, aceasta afectează modul în care corpul dumneavoastră își reglează ciclul de veghe.
   • Fumatul interzis. Nicotina este un stimulent și poate îngreuna somnul.
   • Reduceți alcoolul. Deși consumul excesiv de alcool vă poate determina să vă „pierdeți cunoștința”, alcoolul poate interfera cu fazele de somn profund, lăsându-vă treaz și trezindu-vă mai des. De asemenea, dacă ai băut mult înainte de culcare, poate fi necesar să te trezești pentru a urina mult noaptea.

7. 

   Nu mâncați mult înainte de culcare. Refluxul acid vă poate face să vă simțiți inconfortabil în pat. Mâncarea mesei cu cel puțin două ore înainte de culcare vă permite să vă digerați mâncarea. Dacă ți-e foame înainte de culcare, ia o gustare ca o bucată de fruct sau un cracker.
   • Evitați alimentele nedigerabile, cum ar fi alimentele grase, roșiile sau alimentele bogate în condimente.

8. 

   Limitați cantitatea de apă pe care o beți înainte de culcare. Nu vă deshidratați corpul pentru că dacă vă este sete, vă veți trezi. Evitați însă să beți multe băuturi zaharoase înainte de culcare. Aceste băuturi vă vor ține treaz și urina în toiul nopții.
   • Dacă vă reduceți aportul de lichide înainte de culcare, nu uitați să beți un pahar cu apă când vă treziți pentru a evita deshidratarea.
   publicitate

Partea 3 din 3: Cereți ajutor

1. 

   Consultați-vă medicul dacă problemele de somn interferează cu viața dumneavoastră. Multe persoane cu probleme de somn, inclusiv insomnie, au unele dintre următoarele simptome:
   • Dormi 30 de minute sau mai mult
   • M-am trezit în miezul nopții și nu m-am putut culca din nou
   • Trezirea prea devreme
   • Somnoros în timpul zilei
   • Cu o dispoziție proastă, senzație de depresie sau anxietate
   • Deseori uitați, faceți multe greșeli la școală și la serviciu
   • Durere de cap
   • Probleme digestive
   • Îți face griji că nu dormi suficient

2. 

   Discutați despre medicamente cu medicul dumneavoastră. Unele medicamente conțin stimulente sau schimbă somnul în alte moduri. Aceasta include chiar și unele medicamente fără prescripție medicală. Unele medicamente care pot face acest lucru includ:
   • Analgezice fără prescripție medicală, decongestionante și produse dietetice
   • Stimulanți precum medicamentul Ritalin
   • Alergie
   • Medicamente cu corticosteroizi
   • Medicina depresivă
   • Medicamente pentru inimă și tensiune arterială

3. 

   Încercați terapia. Acest lucru este menționat de obicei pentru persoanele care au probleme cu somnul mai mult de o lună. Există câteva metode pe care specialiștii le pot utiliza:
   • Terapie cognitiv comportamentală: Această terapie este menită să vă ajute să schimbați tipul de gândire care vă ține în alertă. Acest lucru poate fi util dacă sunteți predispus la anxietate sau sub mult stres.
   • Terapia stimul-controlÎn această metodă, veți reduce timpul pe care îl petreceți treaz în timp ce stați culcat în pat și vă veți folosi patul doar pentru a dormi și a face sex.
   • Terapia de restricție a somnului: În această metodă, reduceți timpul de dormit într-o noapte, cu scopul de a vă face să dormiți mai bine în noaptea următoare. Când găsiți un ciclu regulat de somn, vă puteți crește timpul de somn.
   • Intenții paradoxale: Acest tratament poate fi util pentru persoanele care sunt foarte îngrijorate de faptul că nu pot dormi. În loc să vă faceți griji, încercați să rămâneți treaz.
   • Reacție biologică: Această metodă poate fi utilă pentru persoanele care nu își dau seama că sunt prea stresate în timp ce dorm. Măsurând activitatea fizică, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea musculară, puteți învăța să vă relaxați în mod conștient. Pentru a vă asigura că aveți de-a face cu cineva de încredere, întrebați dacă există un medic care să supravegheze acest lucru.

4. 

   Obțineți ajutor pe termen scurt de la medicamente. Dacă aveți o lipsă severă de somn, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un medicament care să vă adoarmă. Cu toate acestea, există, de asemenea, o mulțime de efecte secundare grave, inclusiv dependența, deci este important să le luați pentru un timp cât mai scurt, dacă este posibil. În general, nu este recomandat să luați astfel de medicamente mai mult de o lună. Unele medicamente pe care le puteți lua pentru somn includ:
   • Medicamentele utilizate pentru tratarea alergiilor nu sunt prescrise pe bază de rețetă. Să vă dați seama că s-ar putea să fiți prea somnoros pentru a conduce vehicule sau pentru a folosi utilajul mâine dimineață. De asemenea, dacă aveți probleme urinare sau de multe ori trebuie să vă treziți de mai multe ori noaptea pentru a urina, aceste medicamente pot agrava lucrurile.
   • Melatonină (medicament Circadin). Acest medicament include hormonul melatonină care ajută la controlul ciclului de somn. Este adesea folosit pentru persoanele în vârstă. Durata poate fi utilizată până la 13 săptămâni. Efectele secundare includ dureri de cap, simptome de frig, dureri de spate și dureri articulare.
   • Benzodiazepine (Valium și altele). Aceste droguri pot crea dependență și, pe măsură ce te obișnuiești cu ele, devin mai puțin eficiente. De asemenea, provoacă reacții adverse precum amețeli, dificultăți de concentrare, lipsă de emoție, depresie, iritabilitate și somnolență a doua zi.
   • Supozitoare Z (tranchilizante Ambien, Sonata de droguri). Aceste medicamente sunt, de asemenea, dependente și mai puțin eficiente în timp. Ele pot provoca somnolență, diaree, sforăit, gură uscată, confuzie, coșmaruri, amăgiri și halucinații. Dacă aveți efecte secundare psihologice, mergeți imediat la camera de urgență.
   publicitate