Autor:
Monica Porter
Data Creației:
15 Martie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- Încălziți înainte de a vă întinde pentru a ajuta circulația sângelui cu ridicarea mâinilor, saltarea frânghiei.
- Rotația gleznei. Stai jos, ținându-ți glezna cu o mână, în timp ce cealaltă îți învârte piciorul sau chiar desenează litere cu picioarele. Asigurați-vă că întindeți mușchii uniform pe ambele articulații ale gleznei.
- Rotiți încheietura. Extindeți o mână cu palmele îndreptate departe, folosind cealaltă mână pentru a trage degetele înapoi cu suficientă forță. Apoi faceți același lucru cu cealaltă mână. Pasul următor, țineți o încheietură cu cealaltă, rotiți încheietura pe care o țineți și repetați.
- Întindeți-vă mușchii spatelui. Intinderea muschilor spatelui este cea mai importanta actiune de intindere. Ar trebui să vă întindeți mușchii spatelui cu câteva ipostaze simple de yoga, cum ar fi poza de cămilă, poza de arc sau cobra.
Faceți o poză de pod. Înainte de a putea face backbend-ul, trebuie să puteți face poza podului. Practicarea acestei ipostaze necesită, de asemenea, timp, așa că durează un timp de la pod până la spate. Pentru a evita rănirea, ar trebui să practicați cu răbdare postura podului înainte de a continua. Iată câțiva pași simpli pentru a face această poziție:
- Întindeți-vă pe podea sau pe un covor de exerciții confortabil. Stați ferm pe sol și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Așezați palmele pe părțile laterale ale capului. Degetele ar trebui să fie orientate spre picioare, la fel cum mușchii încheieturii mâinii se întind la început.
- Îndreptați coatele spre tavan.
- Când vă aflați în poziția corectă, împingeți ușor mâinile la pământ, menținând în același timp brațele și picioarele stabile. Împingeți ambele mâini în același timp cu aceeași forță.
- Împingeți până când brațele sunt drepte și picioarele doar ușor îndoite. Privirea ta ar trebui să fie acum între mâini.
- Ar trebui să aplicați forța cu tampoanele lângă vârful degetelor, împreună cu palmele și să eliminați presiunea asupra încheieturilor.
- Rămâneți în această poziție confortabilă și confortabilă timp de cel puțin 10 secunde, apoi coborâți ușor când sunteți gata. Faceți această poză de câteva ori, dar asigurați-vă că vă odihniți între repetări, astfel încât să nu puneți prea multă presiune pe spate și coate. Asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare atunci când vă întindeți mușchii, deoarece chiar și aceste mișcări vă pot deteriora oasele și articulațiile.
Faceți o spate înclinată de un perete. Odată ce ați stăpânit poza podului, sunteți gata să încercați o îndoire de perete. Aceasta se bazează pe curbarea reală pe care o veți face, dar vă va ajuta și vă va oferi încredere înainte de a intra în mișcarea reală. Iată cum se face:
- Stai cu spatele pe un perete solid. Stați puțin departe sau aproape de perete, în funcție de faptul că vă simțiți confortabil atingând peretele confortabil.
- Picioarele ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor.
- Aduceți brațele la nivelul urechii.
- Îndoiți încet spatele și priviți peretele din spatele vostru.
- Atingeți peretele cu palmele și mișcați mâinile în jos până ajungeți pe podea și vă aflați într-o poziție îndoită.
- Coborâți încet corpul.
Faceți ultimul pas înainte de a face dvs. înapoi. Odată ce ați stăpânit poziția podului și spatele pe perete, sunteți aproape gata să faceți singur îndoirea. Înainte de a face ultimul pas, trebuie să faceți câteva lucruri:
- Încercați să faceți jumătăți de spate pe o suprafață ridicată, fie că este un pat sau o canapea. Apoi, trebuie doar să te apleci în jumătate și vei avea o mai bună înțelegere a ceea ce este de fapt să faci.
- Încercați să faceți o îndoire împotriva unui perete, dar nu vă agățați de perete în grabă când vă prăbușiți. În schimb, încearcă să te întorci puțin mai mult de fiecare dată înainte de a atinge peretele, astfel încât să poți face toată mișcarea fără să te sprijini de perete.
- Când sunteți gata să vă faceți backbend-ul, ar trebui să aveți întotdeauna pe cineva care să vă ajute. Ajutorul trebuie să sprijine un braț în spatele tău și un braț lateral în timp ce te cobori la sol.
- Stai în picioare cu picioarele mai late decât umerii.
- Ridicați mâinile deasupra capului și aduceți palmele în sus spre tavan. Degetele arătând în spatele tău.
- Îndoiți-vă încet și împingeți-vă coapsele înainte. Asigurați-vă că mâinile sunt blocate atunci când vă deplasați pe podea.
- Când atingi podeaua, odihnește-ți mâinile și menține-ți picioarele ferme și vei putea vedea prin brațe.
- Țineți poziția de cădere câteva secunde sau atâta timp cât vă simțiți confortabil, apoi coborâți trunchiul la sol. După ce ați terminat cu această mișcare, asigurați-vă că vă relaxați mușchii.
Sfat
- Intindeți-vă în mod regulat pentru a vă spori flexibilitatea și pentru a vă ajuta să efectuați backbends mai bune.
- Teama de a cădea te poate opri, așa că ai grijă să nu cazi imediat și mâinile tale te vor sprijini.
- Dacă sunteți începător, țineți-vă picioarele mai departe și mai jos și ar trebui să puteți face acest lucru.
- Folosiți o pernă dedesubt în caz că cădeați, vă va ajuta să vă protejați capul și alte părți ale corpului.
- Dacă doriți cele mai bune rezultate, faceți mișcare regulată și o veți face mai repede în timp.
- Extindeți picioarele larg pentru a vă ajuta să vă coborâți corpul. Când te descurci mai bine, îți poți apropia picioarele.
- Pentru a vă face spatele mai flexibil, faceți o mișcare de plantare a bananierilor, apoi lăsați-vă spatele să alunece în jos până când este îndoit.
- Dacă vreo parte a corpului este dureroasă după întindere, întindeți-vă până nu mai simțiți durere.
- Încercați mai întâi o baie fierbinte, relaxantă, poate beți o ceașcă de cafea fierbinte. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor, astfel încât să vă puteți îndoi corpul mai ușor.
- Nu începeți niciodată fără o persoană de sprijin.
- Nu uitați că oamenii care fac backbend la televizor sunt în mare parte profesioniști.
- Nu faceți backbendul dacă nu exercitați mult.
Avertizare
- Supravegherea este întotdeauna necesară, mai ales dacă faceți backbend pentru prima dată. A face acest lucru în mod greșit poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și ale gâtului.
- Dacă începeți să aveți amețeli după o îndoire, opriți-vă, vă odihniți și beți puțină apă.
- Cel mai bine este să nu mâncați sau să beți prea mult timp de cel puțin 2-3 (4-5 ore) ore înainte de a face backbend.
- Dacă exersați în aer liber, faceți-l pe iarbă, nu pe podeaua de ciment.
- Amintiți-vă că backbend nu este o distracție de petrecere. Nu-l arătați în fața unui grup mare de prieteni, deoarece nu veți avea răbdarea și concentrarea necesare pentru această mișcare.
- Blocați-vă strâns cotul sau vă poate strica capul.
- Asigurați-vă că puteți ține podul timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a face spatele, altfel este posibil să aveți răni grave la spate și la încheietura mâinii.
- Asigurați-vă că cineva vă va ajuta atunci când faceți backbend-ul pentru prima dată, altfel ați putea fi grav rănit dacă efectuați o mișcare greșită.
- Asigurați-vă că nu vă confruntați cu leziuni, deoarece dacă da, atunci nimic distractiv.
Lucruri de care ai nevoie
- Un antrenor sau o persoană instruită poate fi profesor
- Saltea sau saltea de yoga
