Conţinut

• Sfat

• Încercați să atingeți toate cele zece degete și zece degete de pe podea. În această poziție, degetele de la picioare nu ar trebui să fie niciodată îndoite spre interior.

Folosește-ți mâinile pe podea. Palmele trebuie să fie ușor mai mici decât umerii, astfel încât vârful degetelor să fie direct sub mușchii umerilor. Extindeți degetele și apăsați palmele uniform pe podea. În acest moment, corpul tău este la doar câțiva centimetri de podea, coloana vertebrală este încă aproape dreaptă.

• Nu uitați să țineți coatele aproape de corp, cu fața în afară in spate tu în loc să te orientezi în lateral.

Împingeți umerii înapoi puțin - în jos și departe de urechi.

Implicarea atrage mușchii abdominali implicați prin introducerea în abdomen. Ar trebui să vă folosiți abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe utilizarea acestor mușchi pe tot parcursul acestui exercițiu pentru a vă menține coapsele ferm pe podea în timp ce vă aplecați în sus.

• Dacă simțiți că șoldurile se ridică de pe podea, folosiți mușchii abdominali pentru a împinge zona pelviană în jos.

Ridicați-vă într-o cobră joasă folosind spatele și mușchii abdominali pentru a îndoi spatele. Ținându-vă mâinile, șoldurile și picioarele ferm pe podea, începeți să vă ridicați partea superioară a corpului. Înclinați bărbia în sus și ridicați pieptul spre tavan, ca și cum ar fi îndreptat inima spre cer. Acum sânii tăi sunt la doar 20-30 cm de podea.

• Amintiți-vă: vă puteți folosi mâinile pentru a vă ridica corpul, dar forați prea multă presiune pe mâini. Încercați să lăsați mușchii din spate și abdominali să suporte cea mai mare parte a masei corporale.
• Dacă vi se pare incomod să vă țineți bărbia ridicată, încercați să vă mențineți gâtul drept și să priviți la podea. Capul trebuie să fie relaxat și să nu mai vorbim.

Mențineți această poziție timp de 4-5 respirații normale. Încercați să țineți poziția timp de cinci respirații înainte de a vă lăsa ușor pe podea sau de a vă întinde mai departe. Dacă simțiți durere sau strângere în spate, încetați imediat să faceți această poziție.

Împingeți-vă puțin mai sus cu fiecare expirație. Mutați-vă încet înapoi, combinând brațele, mușchii abdominali și înapoi pentru a crește întinderea. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe îndoirea spatelui pentru încă câțiva centimetri. Controlați-vă respirația, întindeți timp de 1-2 respirații și apoi împingeți înapoi pentru a obține o cobră mai înaltă și mai dificilă.

• Este posibil sau nu să vă puteți îndrepta brațele în această poziție, în funcție de lungimea brațului. Dacă pelvisul începe să părăsească podeaua în timp ce vă îndreptați brațele, păstrați coatele ușor lăsate. Amintiți-vă că menținerea corpului inferior este mai importantă decât încercarea de a-l îndoi mai departe.

Postura corectă este mai importantă decât încercarea de a vă întinde cât mai mult posibil. Cu cât îndepliniți mai exact poziția, cu atât veți obține mai multe beneficii. Urmăriți videoclipul atașat și acordați o atenție deosebită modului în care fiecare mușchi și articulație sunt relaxate și poziționate îngrijit. Pe scurt, ar trebui:

• Păstrați întotdeauna spatele picioarelor, coapselor, șoldurilor și palmelor ferm pe podea.
• Păstrați umerii în jos și împingeți înapoi, departe de urechi.
• Degetele și degetele ar trebui să fie întinse pentru echilibru, dar totuși relaxați-vă. În general, puteți scutura cu ușurință fiecare deget.
• Respirați lent și controlat.
• Concentrați-vă pe menținerea fermă a mușchilor centrali, contractarea mușchilor abdominali pentru a ajuta la mișcare.

publicitate

Partea 2 din 4: Trecerea la cobra și viceversa

1. 

   Începeți cu o poză de munte de bază, cu picioarele apăsate împreună pe pământ. Mâinile sunt în fața inimii. Ridicați încet mâinile deasupra capului și apoi coborâți la sol ca și cum v-ați atinge degetele de la picioare. Asigurați-vă că vă îndoiți șoldurile - nu trebuie să atingeți pământul cu mâinile.

2. 

   Așezați palmele pe pământ ca și cum ați face o cobră. Vă puteți relaxa genunchii dacă vă simțiți așa. Așezați palma cu fața în jos, astfel încât degetele să fie sub umeri. Mâinile trebuie separate de lățimea umerilor.

3. 

   Apăsați-vă picioarele înapoi pentru a vă aduce corpul într-o poziție similară cu o împingere în sus, cu genunchii pe pământ. Veți fi într-o scândură cu palmele pe laturi și picioarele lovind înapoi. Vă odihniți pe degetele de la picioare în acest moment, dar puteți sări peste acest pas și să vă odihniți pe gât dacă glezna nu vă doare. Genunchii odihnindu-se pe pământ.

4. 

   Coborâți pieptul la sol, astfel încât fundul să fie cel mai înalt punct acum. Corpul tău are un model chi, cu picioarele și bărbia jos și fesele înalte. Această poziție este doar o scurtă perioadă de tranziție.

5. 

   Rulați partea superioară a corpului înainte și în sus, împingându-vă bărbia în timp ce fundul și șoldurile cad pe podea. Aceasta este o cobră - corpul inferior atinge podeaua în timp ce spatele este arcuit și capul este ridicat. Odată terminat, veți fi într-o cobră.
   • Inițial acest lucru este dificil de făcut, trebuie doar să vă lăsați fesele astfel încât șoldurile să fie încă pe podea. Puteți apoi să vă reglați mâinile și picioarele pentru a obține o cobră.

6. 

   Coborâți pieptul înapoi pe podea pentru a ieși din cobra. Veți trece la o poziție cu câine cu fața în jos din această poziție. Pe scurt, îți vei coborî corpul, astfel încât întregul tău corp să fie pe podea.

7. 

   Rotiți picioarele înapoi, astfel încât să vă odihniți pe degetele de la picioare. Această poziție este foarte asemănătoare cu poziția de bază push up.

8. 

   Folosiți ambele mâini pentru a împinge înapoi și în sus pentru a vă deplasa într-o poziție de câine cu fața în jos. Mai întâi împingeți din partea superioară a corpului până la genunchi cu fesele ridicate. Apoi continuați să vă mișcați până când picioarele sunt drepte. Palmele mâinilor și tălpile picioarelor trebuie să se sprijine ferm pe podea, fesele întinse, astfel încât corpul tău să formeze un triunghi cu solul.
   • Păstrați degetele de la picioare și degetele deschise confortabil, astfel încât toate degetele să poată fi ușor agitate.
   • Brațele și picioarele sunt ambele drepte și ușor slabe la genunchi și la coate.
   publicitate

Partea 3 din 4: Reglarea poziției cobrei

1. 

   Coborâți-vă postura. Dacă cobra este greu de făcut, luați-o încet și îndoiți ușor spatele. De asemenea, este în regulă să practici într-o cobră joasă în loc de o înălțime mai dificilă. Nu forțați niciodată o îndoire în spate dacă vă simțiți inconfortabil, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri grave.
   • Dacă simțiți disconfort în spate când vă așezați palmele pe podea, încercați să vă odihniți antebrațele pe podea cu coatele sub umeri ca în Sfinx.
   • De asemenea, puteți efectua o cobra în picioare așezând mâinile pe perete, împingând mâinile ca și cum ați împinge podeaua într-o cobra normală. Extindeți pieptul și ondulați-vă spatele trăgând omoplați împreună și înclinați ușor capul înapoi. Aceasta este o variantă potrivită pentru femeile însărcinate.

2. 

   Reglați-vă postura pentru a o face mai dificilă. Dacă cobra este prea ușoară pentru dvs., puteți include câteva ajustări pentru a spori rezistența, flexibilitatea și echilibrul. {Giffirst = Efectuați Cobra Pose în Yoga Pasul 22,360p. primul.gif
   • Pentru a vă îmbunătăți echilibrul în cobra, slăbiți genunchiul drept și țineți glezna dreaptă ca într-o poziție pe jumătate de broască. Țineți cinci respirații și repetați pentru cealaltă parte. Folosiți mâna opusă pentru a ține glezna pentru a crește dificultatea posturii.
   • Dacă doriți să vă îndoiți puțin mai mult spatele în poziția cobrei, puneți o pernă de yoga sub mâini.
   • Ridicați mâinile la câțiva centimetri de podea pentru a crește echilibrul și trageți mușchii spatelui pentru a participa mai mult la muncă.

3. 

   Arcuiește-ți mai mult spatele. Faceți mai multe arcuiri în spate doar dacă poza normală a cobrei este prea ușoară pentru dvs. și doriți să fiți mai provocat. Poziția câinelui cu fața în sus este similară cu cobra, dar are mai multe arcuri din spate, deoarece șoldurile și coapsele sunt ridicate de pe sol, astfel încât greutatea este mai mult pe mâini.
   • Mulți oameni confundă cobra cu poziția față de câine. Amintiți-vă că atunci când faceți cobra, șoldurile ar trebui să se sprijine ferm pe podea, iar mâinile dvs. să suporte doar o greutate minimă.
   • Există multe alte opțiuni pentru arcuirea din spate, inclusiv poziția roții, poziția podului, poziția cămilei și multe altele. Alegeți poziția care funcționează cel mai bine pentru dvs. sau încercați să le încorporați pe toate în sesiunea dvs. de yoga.

4. 

   Incorporează o cobră într-o serie de vinyasa de ipostaze sau salutări la soare. În loc să exersați poza cobra, o puteți face într-o varietate de ipostaze diferite. Aceasta este practica în majoritatea orelor de yoga.
   • Secvența vinyasa începe de obicei cu un câine sau cobra cu fața în sus, apoi chaturanga (poziția push-up în yoga) și, în cele din urmă, o poză cu câine cu fața în jos. Această secvență se repetă de multe ori la rând sau în momente diferite de-a lungul lecției.
   • Există diferite salutări de soare, dar cele mai multe sunt într-o poziție montană și se apleacă înainte, urmate de o secvență de vinyasa. Războinicul I, Războinicul II și Războinicul III sunt, de asemenea, obișnuite în exercițiile de soare hello.
   publicitate

Partea 4 din 4: Pregătește-te

1. 

   Începeți încet. Puteți efectua cobra cu multe niveluri diferite, în funcție de flexibilitatea coloanei vertebrale. Indiferent cât de flexibil ai fi, începe doar să-ți îndoiți ușor spatele pentru a-ți încălzi corpul.
   • Asigurați-vă că nu vă depășiți limitele și încercați să evitați să vă comparați cu ceilalți pentru a beneficia cel mai mult și pentru a evita rănirea.
   • Dacă urmezi o cursă de yoga, atunci poate că instructorul tău îți va oferi mai întâi o „cobră scăzută” sau „cobra pentru copii”, apoi îți va permite să practici „cobra înaltă” dacă o consideră adecvată. Această progresie lentă este menită să vă încălzească coloana vertebrală.
   publicitate

Sfat

• Nu vă forțați niciodată să vă îndoiți spatele până la disconfort. Pentru a evita îndoirea excesivă, folosiți doar mâinile care vă susțin corpul și nu vă îndoiți înapoi.
• Asigurați-vă că vă împingeți șoldurile pe podea în cobra. Dacă șoldurile sunt ridicate de pe podea, ar trebui să vă aflați în aceeași poziție în care câinele este cu fața în sus.
• Încercați întotdeauna să vă mențineți umerii jos și departe de urechi.
• Dacă se face corect, nu veți simți nicio presiune în partea inferioară a spatelui în timp ce vă îndoiți spatele. Dacă simțiți presiune la nivelul spatelui inferior, reduceți imediat curbura spatelui.