Meditează pentru a ameliora stresul - Sfaturi

Video: Meditatie Ghidata ADIO STRES - eliminarea stresului si găsirea echilibrului

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Te simți frustrat, obosit, stresat sau frustrat? Meditația a fost mult timp o bună tehnică minte-corp pentru promovarea relaxării și fericirii. Cercetările arată că meditația are o serie de beneficii pentru sănătate care ajută la ameliorarea stresului psihologic și a problemelor fizice, cum ar fi tensiunea arterială scăzută, anxietatea, insomnia și depresia. În plus, sa demonstrat că meditația reduce frecvența gripei sau răcelile, precum și durata și severitatea simptomelor. S-ar putea să credeți că va fi dificil sau consumator de timp să învățați meditația în mod eficient. Cu toate acestea, aveți nevoie doar de câteva minute pe zi pentru a practica aceste exerciții simple și pentru a vă simți alertați.

Pași

Metoda 1 din 3: Aflați metoda de bază a meditației

Găsiți un loc liniștit. Lumea este un loc zgomotos, cu multe lucruri care distrag atenția și găsirea unui loc liniștit nu este ușor. Cu toate acestea, un loc liniștit unde poți medita netulburat este o cerință importantă atunci când înveți să meditezi pentru a reduce stresul. Pe măsură ce deveniți mai pricepuți în meditație, distracțiile externe vor fi din ce în ce mai puțin deranjante.
- La început, multe probleme te vor distrage. Veți auzi mașini în mișcare, păsări cântând și oameni vorbind. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele și televizoarele, pentru a minimiza factorii care vă pot distrage atenția de la meditație.
- O cameră cu ușă care poate fi închisă funcționează adesea, dar dacă este nevoie, puteți folosi și dopuri pentru urechi.
- Pe măsură ce vă dezvoltați în continuare abilitățile de meditație, veți descoperi că puteți medita oriunde - chiar și în situații extrem de stresante, cum ar fi traficul pe drum, locul de muncă sau un magazin aglomerat.
Alegeți o locație confortabilă. Puteți medita în timp ce stați culcat, mergând, așezat sau în orice poziție. Este important să vă simțiți confortabil pentru a evita să vă gândiți la disconfortul dumneavoastră.
- Unii oameni se pot simți mai conectați într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate.Dar această abordare îi face pe începători să se simtă incomod, așa că ia în considerare căptușirea unei perne dedesubt, așezarea pe un scaun sau sprijinirea pe spate de perete.
Controlează-ți respirația. Toate metodele de meditație utilizează respirația controlată. Respirația profundă îți relaxează corpul și mintea. De fapt, concentrarea doar asupra respirației este, de asemenea, o practică eficientă de meditație.
- Respirați și ieșiți pe nas. Va trebui să închideți confortabil gura în timp ce respirați. Ascultă sunetele respirației tale.
- Folosiți-vă diafragma pentru a vă relaxa plămânii. Pune-ți mâinile pe burtă. Abdomenul ar trebui să se umfle pe măsură ce inspirați și să coborâți când expirați. Respirați în mod regulat.
- Controlul respirației vă permite să încetiniți rata respirației și să umpleți plămânii cu oxigen la fiecare respirație.
- Respirația profundă calmează mușchii corpului superior, cum ar fi mușchii umerilor, gâtului și pieptului. Respirația profundă în diafragmă este mai eficientă decât respirațiile scurte în zona superioară a toracelui.
Concentrează-te pe ceva. Acordarea atenției la ceva sau chiar acordarea atenției este un element important al meditației eficiente. Scopul este de a elibera mintea de distragerea stresului, astfel încât corpul și mintea să se poată odihni. Unii oameni aleg să se concentreze asupra unui singur obiect, imagine, mantră sau respirație. De asemenea, vă puteți concentra pe un ecran gol sau altceva.
- Mintea poate rătăci prin meditație. Acest lucru este normal și așteptat - chiar și pentru cei care meditează mult timp. Când se întâmplă, regândiți-vă pe ce vă concentrați la începutul meditației, indiferent dacă a fost un obiect, o respirație sau o senzație.
Roagă-te. Rugăciunea este o formă de meditație practicată la nivel mondial într-o varietate de contexte religioase și nereligioase. Ajustați-vă rugăciunile pentru a vă satisface nevoile, convingerile personale și obiectivele de meditație.
- Vă puteți ruga cu voce tare, în tăcere sau vă puteți scrie rugăciunile. Ar putea fi cuvântul tău sau al altora.
- Cel care se roagă poate fi devotat sau obișnuit. Decideți ce vă convine cel mai bine, sistemul de credințe și pentru ce doriți să vă rugați. Vă puteți ruga lui Dumnezeu, universului, dumneavoastră sau nimic specific. Depinde de tine.
Să știți că nu există o „cale corectă” de a medita. Dacă sunteți stresat în legătură cu modul în care respirați, ce gândiți (sau nu gândiți) sau dacă meditați corect, atunci creați doar mai multe probleme. Meditația poate fi adaptată pentru a se potrivi stilului dvs. de viață și situației. Meditația înseamnă a lua câteva momente pentru a vă relaxa drumul prin lumea aglomerată și stresantă.
- Vă ajută să adăugați meditație la rutina zilnică, astfel încât să o puteți practica în mod regulat. De exemplu, puteți alege să meditați câteva minute la începutul sau la sfârșitul fiecărei zile.
- Puteți încerca o varietate de tehnici de meditație. Experimentați diferite moduri. În curând, veți găsi o practică de meditație eficientă, care vă place cu adevărat.
- Poate că zona dvs. are multe centre și clase de meditație. Dacă descoperiți că meditați mai bine într-un grup cu un instructor bine instruit, luați în considerare luarea unei clase de meditație într-unul din aceste locuri. Puteți obține adesea mai multe informații căutând pe Internet despre meditație și locația dvs., căutând articole de știri sau mergând la un centru sau templu de meditație.
Fii confortabil. Meditația are multe beneficii pe termen scurt și lung și este, de asemenea, o experiență plăcută. Lupta pentru a ne menține mintea trează și relaxată este normală când ne obișnuim cu mult stres. Nu te forța să meditezi într-un mod care nu îți place.
- Este important să găsim pacea în prezent. Nu lăsați ocaziile de a medita în timp ce faceți activități normale. Munca plictisitoare, cum ar fi spălarea vaselor, plierea hainelor sau repararea unui camion oferă multe oportunități de a medita cu tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă.
- Nu uitați că activitățile creative și relaxante sunt ideale și pentru meditație. Ascultă muzică, desenează poze, citește o carte, grădină, scrie într-un jurnal sau privește un foc în șemineu. Aceste activități se pot concentra pe gândire, ameliorează stresul și pot transforma undele creierului într-o stare meditativă.
publicitate

Metoda 2 din 3: Calmează stresul cu diferite forme de meditație

Căutați îndrumări pentru meditație. Îndrumarea meditației va fi utilă pentru începători, deoarece cineva vă ghidează într-un efort de a vă ajuta să vă relaxați și să intrați într-o stare de meditație. De obicei, acestea sunt povestite prin tutoriale, povești, imagini sau muzică și pot fi accesate printr-un fișier audio (mp3, CD / DVD și altele) de pe computere, telefoane. , tabletă sau video.
- Ghidarea meditației folosind simțurile. Folosiți mirosuri, imagini, sunete și texturi pentru a vizualiza diferite tehnici de relaxare. De obicei, faceți acest lucru atunci când instructorul oferă instrucțiuni despre cum să respirați, să calmați grupurile musculare și să creați un sentiment de pace interioară.
Ascultați undele creierului. Există multe alte audio, CD / DVD și alte forme de meditație disponibile astăzi care folosesc muzică sonoră pentru a facilita meditația profundă rapidă. Aceste ritmuri se sincronizează cu undele creierului, astfel încât frecvențele se schimbă și ajută mintea să ajungă la diferite stări de conștiință.
Concentrați-vă asupra meditației minții. Meditația minții implică concentrarea atenției asupra unei imagini pozitive, a unui obiect, a unui sunet sau a unei mantre. Vă puteți gândi la o plajă liniștită, mere delicioase sau cuvinte sau fraze liniștitoare. Ideea este că alegeți să vă concentrați asupra lucrurilor care blochează gândurile care distrag atenția.
- Pentru mantra, repetați un cuvânt sau o frază care vă ajută să vă liniștiți. Puteți alege ceva de genul „mă simt în pace” sau „mă iubesc pe mine”, orice va face să vă simțiți mai bine va funcționa. O poți spune cu voce tare sau în șoaptă, orice îți place.
- Poate fi util să vă puneți mâna pe stomac, astfel încât să puteți simți respirația în timp ce exersați controlul respirației, vizualizarea sau repetarea mantrei.
- Luați în considerare meditația Japa. Se aplică repetarea unui frumos cuvânt sanscrit cu un colier de mărgele pentru meditație. Poate doriți, de asemenea, să încercați să cântați meditație care folosește unele dintre pasajele spirituale sau inspiraționale pentru a vă concentra și a atinge starea de meditație.
Practicați meditația mindfulness. Această meditație vă va concentra atenția asupra prezentului. Ești conștient de ceea ce se întâmplă chiar acum și experimentezi atenția în timpul meditației, cum ar fi respirația ta. Recunoști sentimentele, gândurile și ceea ce se întâmplă prin împrejurimile tale fără să încerci din greu să le schimbi.
- În timp ce meditați, urmăriți-vă gândurile care apar și ce simțiți, dar nu judecați sau încercați să le opriți Lasă-ți gândurile și sentimentele să continue.
- Meditația Mindfulness funcționează pentru că puteți uita trecutul și viitorul. Stresul este cauzat de gândirea prea multă a ceea ce nu era controlat - ce s-a întâmplat și ce s-ar putea întâmpla. Cu acest tip de meditație, puteți înceta să vă faceți griji cu privire la toate.
- Vă puteți aduce gândurile și sentimentele înapoi la starea de meditație mindfulness concentrându-vă asupra prezentului. Fii atent la corp. Respirația este profundă și lentă? Îți ating degetele? Nu încetați să rătăciți gânduri sau sentimente - gândiți-vă doar la ce se întâmplă acum.
- Încearcă să meditezi la dragoste și bunătate. Aceasta este o dorință profundă de prosperitate și fericire personală. Concentrați-vă pe sentimentele dvs. actuale de dragoste și fericire. Apoi, extindeți acest sentiment tuturor celorlalți din lume.
Practicați meditația mișcării. Yoga și tai chi sunt meditații celebre care ajută la ameliorarea stresului prin aplicarea mișcării și respirației pentru a promova sentimentele de fericire. Cercetările au arătat că sunt o modalitate eficientă de a medita și de a rămâne sănătoși.
- Yoga aplică diferite mișcări și o varietate de ipostaze, împreună cu o serie de exerciții de respirație pentru a reduce stresul și a vă ajuta să vă relaxați. Pozițiile necesită echilibru și concentrare, astfel încât este mai puțin probabil să vă gândiți la stres.
- Tai chi este o artă marțială chineză care aplică o varietate de posturi și mișcări blânde pentru a medita.Unele mișcări pot fi învățate de la sine și efectuate încet într-un mod blând, cu controlul respirației.
- Mergeți și meditați. Reduceți viteza și concentrați-vă pe picioare și picioare. Urmăriți cum vă simțiți în timp ce vă mișcați și vă mișcați picioarele și picioarele spre pământ. Observați fiecare senzație care apare. Dacă funcționează, puteți încerca repetarea silențioasă a cuvintelor de acțiune în timp ce mergeți - „ridicați”, „mișcați”, „puneți piciorul în jos” etc.
publicitate

Metoda 3 din 3: Practicarea meditației

Găsiți un spațiu liniștit și relaxant. Ar putea fi oriunde. Sub un copac în aer liber, în dormitor stingeți luminile sau chiar în sufragerie. Oriunde vă simțiți confortabil este ideal. Asigurați-vă că locul pe care îl alegeți nu are distrageri și că nu vor mai fi distrageri în viitor. Trebuie să fii în momentul prezent.
Găsiți o locație confortabilă. Depinde de dvs. să decideți dacă să stați, să vă întindeți sau să stați în picioare. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil în această poziție. După ce ai ales postura potrivită, închide ochii.
- Dacă stați, veți avea nevoie de o postură bună pentru a putea respira mai confortabil. Țineți spatele drept, pieptul ușor ridicat și împingeți umerii înapoi. Ridicați ușor bărbia, dar nu vă întindeți gâtul. Ar trebui să sprijine ușor încheieturile pe genunchi, cu palmele deschise și cu fața în sus.
Respiratie adanca. În timp ce vă aflați într-o poziție confortabilă cu ochii închiși, respirați lent și adânc. În timp ce respirați, relaxați-vă. Întindeți umerii și gâtul, vă mișcați degetele și degetele. Respirați încet și, în timp ce expirați, imaginați-vă toată tensiunea și anxietatea care vă lasă corpul cu respirația.
Încercați să vă relaxați mintea și să evitați distracțiile, dacă este posibil. Întrerupeți toate sarcinile care pot aștepta până când ați terminat de meditat. În timp ce respiri, uită-ți toate grijile. Nu mai stresați sau nu vă gândiți la angajamente, numiri și responsabilități. Gândește-te la ele mai târziu. În schimb, devine conștient de sine. Acordați atenție respirației și relaxării. Trăiește momentul și realizează beneficiile acestuia.
- Dacă sună telefonul sau trebuie să faceți o lucrare importantă, desigur că vă puteți descurca. Puteți reveni oricând la meditație după aceea.
Imaginați-vă într-un loc fericit. Ar putea fi o vacanță de acum câțiva ani, când erai tânăr, într-un loc imaginar sau pur și simplu stând singur într-un parc. Este important să vă simțiți confortabil acolo.
- O altă opțiune este practicarea meditației mindfulness. Concentrează-te doar asupra experiențelor tale actuale. Concentrați-vă asupra respirației, a ceea ce auziți sau mirosiți acum. Acordați atenție respirației cât mai des posibil.
Relaxați-vă corpul. Închideți ochii, continuați să respirați profund și imaginați-vă corpul încetinind. Ritmul cardiac, fluxul sanguin, până la picioare - toate organele ar trebui să înceapă să se simtă relaxate și lente. Continuați să vă vizualizați într-un loc fericit în timp ce respirați încet timp de câteva minute.
- Efectuați o scanare corporală pentru a găsi zone care se simt stresate de stres. Începeți cu degetele de la picioare și mișcați-vă până la cap. Imaginați-vă fiecare respirație profundă care curge în corpul dvs. ca căldura sau lumina. Exersați acest lucru timp de 1-2 minute și repetați pentru fiecare zonă întinsă.
Nu te grăbi. Nu vă faceți griji pentru cât timp ar trebui să meditați. Continuați să meditați până vă simțiți confortabil și alert. Dacă este nevoie de un interval de timp, multe studii sugerează că 5-15 minute este în regulă. Când simți că ai terminat de meditat, deschide ochii și simte efectul. publicitate

Sfat

Dacă decideți să utilizați ghidul sau instructorul de meditație, verificați antrenamentul și experiențele celor pe care îi luați în considerare.
Îmbracă-te confortabil atunci când meditezi. Poți purta orice pentru că nu există restricții.
Anunță-i pe ceilalți când meditezi, mai ales dacă meditezi deschis. În acest fel, oamenii nu trebuie să se îngrijoreze că ceva nu este în regulă cu tine.
Nu vă simțiți presat pentru a finaliza fiecare exercițiu. Începeți în propriul ritm, opriți-vă când este nevoie și începeți din nou sau terminați când doriți.

Avertizare

Meditația necesită timp pentru a stăpâni. Nu vă descurajați dacă nu puteți medita o perioadă lungă de timp sau dacă beneficiile pentru sănătate nu apar imediat.
Meditația nu este un substitut pentru îngrijirea medicală. Consultați-vă medicul dacă sunteți bolnav.
Meditația vă poate ajuta să vă relaxați suficient până la a adormi. Să știți că acest lucru este posibil și practicați doar într-un loc sigur în care puteți adormi.
Dacă găsirea timpului pentru a medita este prea stresant pentru dvs., pur și simplu nu meditați.
Meditația este o tehnică destul de sigură pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți limitări de sănătate fizică, este posibil ca anumite exerciții de meditație la mișcare să nu fie adecvate. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a participa la meditație.