A scăpa de depresie - Sfaturi

Video: Cum să scapi de depresie - [ prin metode sanatoase ]

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare

Dacă sunteți împiedicat de sentimente de lipsă de valoare, tristețe sau lipsă de speranță, este posibil să aveți depresie. Depresia este diferită de a avea o dispoziție proastă sau de a avea o săptămână nefericită - este o afecțiune depresivă care vă poate împiedica să vă bucurați de viață. Deși este greu să vă imaginați cât de fericiți veți fi din cauza acestor sentimente, vă puteți gestiona complet depresia și vă puteți recupera cu sprijinul celorlalți, vă puteți schimba mentalitatea, vă puteți crește condiția fizică și viața sănătos.

Pași

Metoda 1 din 4: Creșterea expunerii sociale și a sprijinului

Discutați cu terapeutul. Un terapeut vă poate ajuta cu problemele actuale. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să aflați despre depresie, care este importantă în tratarea depresiei.
- Dacă nu vă place terapeutul tradițional, puteți căuta o variantă unică a acestuia. Specialist în animale, artă, film / dramă, muzică. Combinarea sfaturilor terapeutului cu informarea vă va ajuta să vă depășiți depresia.
- Rugați prietenii și familia să recomande un psiholog local. Veți fi surprins de numărul de persoane care trebuie să vadă un psiholog în mod regulat. Rugați pe cineva în care aveți încredere să vă transmită încrederea terapeutului înainte de întâlnire, pentru a vă recupera mai repede.
Fa-ti timp pentru persoana optimista. Sprijinul social este de a recunoaște persoanele cu depresie și de a le ajuta să facă față problemelor de viață stresante (schimbarea sau pierderea locurilor de muncă etc.). Sprijinul din partea celorlalți vă poate ajuta să limitați gândurile negative care duc la depresie. Găsiți oameni optimiști în jurul vostru, fie că sunt prieteni, rude sau colegi care au un impact pozitiv asupra activităților dvs. zilnice. Te încurajează? Le place slujba lor actuală? Poți ieși și lucra cu ei? Aceștia sunt oamenii cu care doriți să petreceți timpul.
- Planificați să ieșiți cu susținătorii dvs., o dată sau de două ori pe săptămână. Pur și simplu mergeți la o cafea sau la prânz împreună sau luați o vacanță în alt oraș sau petreceți caiacul după-amiezii. Puteți să o planificați împreună, să ieșiți și să o faceți!
- Păstrați distanța față de persoanele care vă îngrijorează sau de cei care nu vă susțin. A fi cu ei nu va face decât să vă înrăutățească starea și să vă îngreuneze determinarea de recuperare.
- Faceți planuri mari pentru viitor. Planificați o excursie de camping sau o vacanță pentru a sărbători câteva luni. Acesta este un mod de a vă încuraja să încercați să vă recuperați.
Oferind și primind contact fizic. Expunerea fizică include mângâierea sau relațiile sexuale care eliberează oxitocină în creier, ceea ce te face fericit și reduce depresia. Vă puteți îmbrățișa unii pe alții și puteți utiliza contactul fizic pentru a reduce depresia!
- Îmbrățișează-ți prietenii
- Țin de mână
- Joacă-te cu animalul tău de companie
publicitate

Metoda 2 din 4: Schimbarea mentalității

Gândire optimistă și realistă. Repetarea gândurilor amare și negative este un semn de depresie. Adică te blochezi în gânduri negative. Schimbarea acestor gânduri negative va necesita timp, dar perseverează, deoarece va face o mare diferență.
- Notează pe hârtie toate gândurile negative. Nu pare că ai o mulțime de gânduri negative, așa că păstrarea unei liste de gânduri te va ajuta să verifici în realitate. Observarea cantității, precum și a conținutului, vă ajută să determinați ce vă determină să vă deprimați.
- Apoi, creați o alternativă pozitivă și logică la fiecare gând negativ pe care îl notați pe hârtie. Poate: „În loc să scrii„ Sunt urât ”, ar trebui să crezi că„ sunt special și frumos în felul meu. Nu trebuie să îndeplinesc standardele sociale de frumusețe ”.
- Schimbați-vă gândurile negative și nerezonabile. De fiecare dată când ai un gând negativ, trebuie să realizezi acest lucru și să te oprești. Înlocuiți fiecare gând negativ cu unul mai realist, mai pozitiv. Acest lucru poate părea prostesc și ciudat la început, dar schimbă dispozițiile și acționează cu timpul. De exemplu, dacă aveți un gând de genul: „Știu că va fi atât de rău”, înlocuiți acel gând cu „Poate că finalul nu va fi prea rău. Poate că rezultatele vor fi bune”.
Laudă-te. Chiar dacă este posibil să nu crezi, optimizarea te ajută la reducerea depresiei și la creșterea sentimentelor tale de bunăstare.
- Faceți o listă cu 10 trăsături fizice și 10 trăsături de personalitate care vă plac la voi înșivă. De exemplu, s-ar putea să vă placă culoarea ochilor și personalitatea plină de compasiune.Lipiți-l într-un loc unde îl puteți vedea în fiecare zi și reamintiți-vă când este nevoie.
- Când îți dai seama că te dezamăgești, laudă-te pentru ceva. Puteți privi lista pentru a vă reaminti cele mai bune trăsături.
- Acceptați complimente de la alții. În loc să le puneți la îndoială motivele, acceptați doar complimentele lor. Acest lucru vă poate ajuta să vă construiți stima de sine și să vă faceți mai ușor să vă sărbătoriți reciproc.
Acceptați posibilitățile. Gândurile și sentimentele negative care însoțesc depresia pot face dificilă asumarea riscurilor sau împingerea. Încercați să vă reamintiți că perspectivele dvs. negative sunt rezultatul depresiei și nu vă iau întregul potențial. Faceți pași mici pentru a vă atinge obiectivul și acestea par mai ușor de îndeplinit.
- Împărțiți obiectivele mari în sarcini mai mici, permițându-vă să lucrați cât puteți.
- Rețineți că recuperarea nu este instantanee. Este nevoie de timp pentru a te simți mai bine, dar acest lucru este realizabil. Gândindu-vă să vă simțiți mai bine astăziȘi ceea ce te face să te simți mai bine, în loc să te concentrezi pe marea sarcină, este să te simți din nou normal după luni de zile.
- Fii realist și evită perfecționismul. Dacă vrei să faci mișcare timp de 30 de minute pe zi, dar există multe zile pe care nu le poți exercita sau nu garantezi timpul. Puteți continua antrenamentul a doua zi.
Luați în considerare filtrele negative. Gândirea cinică este adesea rezultatul filtrelor de gândire. Acest filtru va bloca experiențele bune și vă va permite doar să le vedeți pe cele rele. De exemplu, s-ar putea să vă amintiți un comentariu jenant despre întâlnirea dvs. cu o seară înainte, dar nu o conversație excelentă sau un sărut la sfârșitul sesiunii. Trebuie să vezi atât partea bună, cât și partea rea, în loc să te uiți la partea laterală.
- Fiți specific în loc să generalizați lucrurile pe baza unei experiențe negative. Dacă te lupți cu ceva, ai tendința de a filtra întreaga perioadă de timp când ai succes. Amintirea unei experiențe nu este rezultatul tuturor gândurilor și comportamentelor tale.
- Dacă experimentați ceva rău, este mai mult decât bine, rețineți că aceasta este doar una dintre multele experiențe, iar cele mai multe dintre ele sunt mai bune decât rele.
publicitate

Metoda 3 din 4: Schimbare fizică

Concentrați-vă asupra sănătății. Sănătatea precară poate duce la creșterea depresiei și pierderea fericirii și confortului. Observați-vă starea generală de sănătate și evaluați-vă sincer.
- Identificați legătura dintre sănătate și depresie. De exemplu, depresia poate provoca insomnie sau letargie, modificări semnificative în greutate (creștere sau pierdere bruscă în greutate) și oboseală.
- Faceți o listă a obiectivelor de sănătate pe care le puteți îndeplini, cum ar fi pierderea în greutate, exercițiile fizice și alimentația sănătoasă.
- Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări de sănătate. Uneori vă confruntați cu depresie din cauza medicamentelor, consumului de substanțe sau condițiilor de sănătate. Asigurați-vă că aveți un control complet de către medicul dumneavoastră pentru simptomele depresiei.
Fă sport regulat. A te simți „sus și a alerga” nu este un zvon, exercițiile fizice produc endorfine în creier care stimulează starea de spirit. Mai mult, exercițiul este un remediu eficient pentru depresia pe termen lung. Scopul este de a crește ritmul cardiac cu 120-160 bătăi pe minut timp de 30 de minute pe zi pentru a crește endorfinele.
- Nu doar exercițiile tradiționale, cum ar fi alergarea și haltere, vă cresc ritmul cardiac. Există multe alte sporturi pe care le puteți face, cum ar fi înot, drumeții, dans, sport, călărie, yoga. pentru a-ți lua endorfine.
- Dacă nu puteți face exerciții fizice 30 de minute pe zi, puteți încerca câteva întinderi ușoare acasă sau puteți merge cu bicicleta la serviciu. Acest lucru poate înveseli starea de spirit.
Mâncat sănătos. Mâncarea nedorită nu numai că vă încetinește și este letargică, ci și poate agrava depresia. Persoanele vârstnice cu depresie mănâncă de obicei mai puține fructe și legume. Luptați împotriva bolilor consumând alimente sănătoase pentru a vă schimba starea de spirit.
- Acizii grași omega-3 pot reduce simptomele depresiei, pot consuma alimente nutritive de două până la trei ori pe săptămână. Include pești: somon, sardine, somon de lac, ton; precum și nuci, in și ulei de măsline.
- Evitați alimentele procesate. Ele îngreunează corpul și reduc energia. Ar trebui să mănânci cani, legume, fructe pentru a crește energia.
Dormi mai bine. Depresia este adesea legată de letargie (hipersomnie) sau insomnie (insomnie). Chiar dacă te duci la culcare la 1:00 și te trezești la 11 a.m., culcarea fără program regulat poate agrava simptomele depresiei. Cel mai bun moment pentru a dormi este în vreme bună, când corpul produce melatonină (un hormon care reglează ceasul circadian).
- Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi, când este întuneric și nu este prea târziu pentru a dormi mai mult în întuneric. Mersul la culcare la ora 22 este cel mai potrivit.
- Trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu acest program. La început vei avea nevoie de un ceas cu alarmă, dar apoi corpul tău se va trezi automat la timp.
- Nu mai folosi telefonul, computerul înainte de a merge la culcare. Lumina de la acest dispozitiv poate reduce producția de melatonină și vă poate împiedica să vă simțiți obosit și somnoros conform ceasului circadian.
- Dacă lucrați în schimbul de noapte (seara până dimineața), întreruperea somnului poate provoca nereguli ale somnului în ciclul de somn. Dormi cât mai mult posibil în pauze și pui de somn. Dacă este posibil, schimbați-vă programul în timpul zilei.
Evitați drogurile și alcoolul. Acestea afectează sănătatea și nu trebuie supradozate. Alcoolul poate crește riscul de depresie severă.
- Dacă luați în mod regulat medicamente și beți alcool, ar trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist pentru a reduce sau a elimina în condiții de siguranță dependența de droguri.
publicitate

Metoda 4 din 4: Coping Healthy

Alege un hobby vechi. Depresia este lipsa dorinței de a face lucruri și pe care obișnuiai să te bucuri. În loc să evitați în continuare aceste activități, ar trebui să luați inițiativa de a le aborda din nou! Dacă v-a plăcut vreodată să citiți, să faceți sport sau să faceți drumeții, faceți-l din nou des.
- Dacă simțiți că continuarea vechiului dvs. hobby nu este fezabilă, poate doriți să găsiți unul nou. Căutați cursuri în care locuiți sau încercați ceva ce vi s-a părut întotdeauna distractiv. Găsirea unei clase de artă sau a unei activități de aventură este o modalitate excelentă de a vă scuti de depresie.
- Începeți hobby-urile oricând aveți timp. La început nu va conta, dar în timp vor deveni interesante și veți aștepta cu nerăbdare data viitoare când veți avea șansa de a vă alătura.
Ieși. S-a demonstrat că vitamina D a soarelui reduce depresia. Petreceți 30 de minute pe zi la soare (purtați ochelari de soare) și luați vitamina D. Sau puteți lua vitamina D pe cale orală.
- Mergeți la o plimbare în parcul local sau rezervați pentru a obține vitamina D de la soare. Mergeți la o plimbare lângă locul în care locuiți, dezvoltați tot ce vă poate ajuta să vă dezvoltați simțurile și să vă oferiți energie și concentrare.
- Expunerea la soare ajută organismul să regleze ritmurile circadiene, partea care controlează somnul. Această expunere vă poate ține treaz toată ziua și obosit noaptea, oferindu-vă multă energie la momentul potrivit.
- Dacă locul în care locuiți plouă mult și este înnorat, uitați-vă la caseta de terapie cu lumină. Aceasta este o lampă specială care simulează razele soarelui pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit.
Practică meditație mindfulness. Cercetările au arătat că exercițiile de mindfulness beneficiază persoanele cu depresie și anxietate. Practica vă poate ajuta să începeți să vă antrenați mintea să recunoască gândurile negative și lipsa de contribuție și să nu le acceptați ca fiind adevărate.
- În timpul meditației mindfulness, trebuie să găsiți un loc confortabil pentru a vă concentra asupra respirației. Așezați-vă și concentrați-vă asupra realității, înțelegeți-vă grijile și gândurile negative, dar considerați-le doar gânduri, nu fapte.
- Practicarea meditației necesită timp și efort.Concentrarea asupra prezentului poate dura mult timp, mai ales atunci când devii obsedat de trecut și îți faci griji pentru viitor. Încercați să aveți răbdare și amintiți-vă că acesta este un tratament foarte eficient dacă rămâneți cu el.
Aveți grijă de organismele vii. Cercetările arată că persoanele responsabile de îngrijirea organismelor vii, plantelor sau animalelor de companie se recuperează mult mai repede decât cei care nu. Încercați să cultivați o grădină mică, să cumpărați un ghiveci frumos sau să creșteți și să aveți grijă de peștele dvs. auriu. A fi responsabil în fața creaturilor mici te ajută să fii mai activ în fiecare zi.
- Nu presupuneți că trebuie să săriți și să cumpărați un Husky; Un copac mic sau alt animal este suficient pentru a oferi beneficii pentru sănătatea mintală. Dacă te gândeai să cumperi ceva înainte de a te deprima, cumpără-l acum.
- Faceți voluntari la o fermă locală sau împrumutați animalul de companie al unui prieten pentru a interacționa cu animalele fără a fi nevoie să cumpărați unul nou. A petrece câteva ore în fiecare săptămână jucându-te cu ei este o alegere bună pentru a reduce anxietatea și depresia.
Dedicați-vă timpul. Ajutarea altora poate fi un predictor puternic al confortului și optimismului. Aflați dacă organizațiile locale au nevoie de voluntari și petreceți timp lucrând cu ei. Devenirea unui ajutor la magazin alimentar sau a unei echipe de curățenie a parcurilor vă va ajuta să lucrați proactiv afară, să vă faceți să simțiți nevoia și să vă oferiți o mulțime de oportunități sociale.
- Voluntariatul la un centru oferă un alt beneficiu terapeutic al lovirii unei săgeți de două ori. De exemplu, oferiți voluntar la adăpostul pentru animale pentru a petrece timp cu animalele sau petreceți timpul curățând traseele atât cu exerciții fizice, cât și cu plajă.
- Începeți mic pentru a nu fi copleșiți. Supraîncărcarea deoarece programul dvs. vă poate face să vă simțiți ușor deprimat și să nu doriți să continuați mult timp. De exemplu, începeți voluntariatul timp de 1-2 ore pe săptămână, apoi creșteți încet orele, dacă aveți chef.
Folosiți abilități de relaxare. Principalul element al depresiei este anxietatea, deci reduceți treptat anxietatea din viața dvs. relaxându-vă. Aceasta include evitarea stresului legat de depresie, în special a problemelor legate de oameni și muncă.
- Faceți o baie, mergeți la spa, citiți o carte - faceți orice vă relaxează.
- Puteți învăța tehnici de relaxare musculară progresivă, care sunt tehnici care vă vor ajuta să vă întindeți și să eliberați zonele musculare individuale, începând cu picioarele pe față. Eliberați încet tensiunea musculară care vă ajută să eliberați tensiunea și să vă relaxați.
publicitate

Sfat

Urmăriți modificările pentru a afla ce funcționează și ce nu funcționează. Acest lucru vă ajută să țineți pasul cu schimbările pozitive în timp ce le eliminați pe cele nesănătoase.
Ține-te mereu ocupat