Conţinut

• Pași
• Avertizare

Dacă metabolismul tău merge prea repede și vrei să te îngrași, atunci schimbarea modului în care mănânci și exerciții fizice te poate ajuta să atingi acest obiectiv. În timp ce puteți crește în greutate mâncând junk food și exerciți mai puțin, există o modalitate mai sănătoasă de a vă ajuta să vă îngrășați, consumând alimente mai hrănitoare și exerciții fizice pentru a vă întări mușchii. pe mine. Nu funcționează peste noapte, dar dacă începeți acum, veți vedea rezultatele în următoarele câteva săptămâni.

Pași

Partea 1 din 3: Mănâncă pentru a câștiga în greutate

1. 

   Mănâncă mai mult de trei mese pe zi. Dacă metabolismul corpului tău se întâmplă prea repede, trei mese pe zi nu te vor ajuta să te îngrași. Corpul tău arde calorii destul de repede, deci trebuie să oferi suficiente calorii pentru ca corpul tău să le poată folosi imediat. Asta înseamnă că nu mănânci doar când ți-e foame, ci mănânci mai multe mese pe zi. Poti manca 5 mese / zi pentru a te ingrasa.
   • Nu așteptați până când stomacul dvs. începe să protesteze pentru a mânca. Planificați să mâncați 5 mese pe zi, astfel încât să nu vă fie foame niciodată.
   • Cu siguranță este nevoie de mult efort să mănânci atât de mult, deci trebuie să cumperi suficientă mâncare pe care să o poți mânca regulat. Puteți mânca alimente bogate în calorii pentru energie, cum ar fi bananele și untul de arahide sau batoanele de granola (cereale).

2. 

   
   
   Alimentele din fiecare masă trebuie să conțină multe calorii. Împărțite în 5 mese mici, mesele cu conținut scăzut de calorii nu vor fi suficiente pentru organism; trebuie să aveți mese bogate în calorii.Meniul pentru fiecare masă ar trebui să fie același la restaurant, cu o porție de carne, legume și carbohidrați în principal. Consumul de multe dintre aceste alimente vă poate face să vă simțiți inconfortabil, dar sunt cel mai bun mod de a vă ajuta să vă îngrășați.
   • Se spune că un mic dejun este complet cu trei omlete, două bucăți de slănină sau cârnați, o ceașcă de cartofi copți la micul dejun și un pahar de suc de portocale.
   • La prânz, încercați să folosiți un sandviș de curcan, două banane și o farfurie cu salată
   • Seara puteți mânca o friptură, servită cu cartofi la cuptor și câteva căni de fructe prăjite.

3. 

   
   
   Respectați alimentele bogate în substanțe nutritive. Pentru a vă crește greutatea corporală, mâncați alimente bogate în nutrienți. În timp ce puteți crește cu ușurință în greutate consumând băuturi răcoritoare cu zahăr și mâncând pizza în fiecare zi, a mânca astfel vă poate afecta metabolismul și vă poate face obezi în loc să vă măriți masa musculară. porumb. Atunci când vă alegeți mâncarea, urmați acești pași:
   • Folosiți alimente neprelucrate. De exemplu, alegeți fulgi de ovăz de modă veche în locul mesei instantanee și folosiți pui crud la prânz.
   • Faceți o varietate de feluri de mâncare din alimentele pe care le-ați ales. Evitați să consumați mâncăruri reci de seară, fast-food și gustări bogate în sare, zahăr și alte substanțe non-nutritive.

4. 

   
   
   Concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt cele trei ingrediente de bază care nu numai că te ajută să te îngrași, ci și să te menții sănătos. Incorporați alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă pentru a vă menține dieta echilibrată. Iată câteva alimente pe care le poți mânca:
   • Alimente bogate în proteine: ouă, somon, ton și alți pești; carne de porc friptă, coaste de porc și șuncă; piept și coapse de pui, burgeri crocanți și carne de vită.
   • Alimente cu conținut scăzut de grăsimi: ulei de măsline, șofrănel, ulei de cocos și ulei din semințe de struguri; avocado, nuci, migdale, semințe de in.
   • Alimente bogate în carbohidrați: Fructe și legume; fasole, linte, mazăre; orez brun, pâine de dormit, paste din cereale și alte alimente din cereale; miere și suc de fructe.

5. 

   Bea multă apă. Apa vă va ajuta corpul să proceseze excesul de proteine ​​și calorii din corpul dumneavoastră. Bea câteva pahare de apă după fiecare masă pentru a evita deshidratarea. Dacă vă exersați pentru a vă îngrășa, nu uitați să beți 10 pahare de apă pe zi.
   • Puteți bea ceai fără zahăr, sucuri și alte băuturi nutritive.
   • Evitați băuturile energizante Gatorade și alte băuturi sportive, deoarece sunt bogate în zahăr
   publicitate

Partea 2 din 3: Întărirea musculaturii

1. 

   Concentrați-vă pe exerciții de culturism. Culturistii știu cu toții că cea mai bună modalitate de a te îngrășa este prin exerciții de antrenament cu greutăți. Această formă de exercițiu vă va face mușchii mai mari și mai puternici. Puteți face mișcare la sala de sport sau puteți cumpăra echipament pentru a face mișcare acasă. Aceasta este o parte integrantă a creșterii în greutate, a planificării exercițiilor de mai multe ori pe săptămână.
   • Dacă nu doriți să cheltuiți bani la sală, cumpărați un set de greutăți și alegeți gantere pe care să le puteți antrena acasă.
   • De asemenea, puteți face exerciții de întărire a rezistenței care nu necesită utilizarea greutăților. Puteți începe cu flotări, deoarece este atât de ușor. De asemenea, puteți instala o tijă de împingere în ușă pentru exerciții la braț și piept.

2. 

   Exercitați alte grupe musculare. Poate că doriți doar să întăriți anumiți mușchi, dar veți vedea beneficiile antrenării întregului corp în loc de o singură zonă musculară. Petreceți timp egal exercitându-vă brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele. În loc să vă antrenați toate grupele musculare pentru o zi, antrenați alternativ fiecare grup muscular, astfel încât restul să se odihnească între antrenamente.
   • Fă-ți planuri și obiective pe care le poți atinge în fiecare săptămână, de exemplu, ai putea să-ți exersezi brațele și pieptul în prima zi, apoi să te concentrezi pe picioare și abdominale pentru a doua zi, apoi pentru următoarea. va ajunge la spate și piept în a treia zi.
   • Poate doriți să vă antrenați cu propriul dvs. antrenor pentru a ține pasul cu programul și planul de antrenament.

3. 

   Exercitați-vă mușchii, dar evitați să vă răniți. Mușchii dvs. se formează atunci când puneți presiune pe fibrele musculare împingându-le peste limită în fiecare zi. Acest lucru se face prin ridicarea unei gantere puternice și repetarea acesteia până când mușchii sunt obosiți și înfundați, dar evitați să vă răniți. Găsiți gantere potrivite pentru a vă rezolva calculând greutatea liftului, unde puteți ridica în 8 până la 10 repetări. Dacă puteți ridica gantera de mai mult de 10 ori mai ușor, atunci creșteți greutatea ganterei. Dacă trebuie să vă opriți după 5 ridicări, atunci va trebui să reduceți greutatea ganterei.
   • Combinați mai multe exerciții împreună. Concentrați-vă asupra exercițiilor de compunere care pot utiliza cât mai mult mușchi posibil, cum ar fi: împingere cu bara, gantere culcate, ghemuit, haltere, greutate, swingers și grinzi duble.
   • Dacă în acest moment puteți minți și împinge o singură minge într-o pereche de 5 kg, atunci nici o problemă. Ori de câte ori începeți să vă exercitați, concentrați-vă pe exerciții pentru a vă face mai sănătos. Încercați să ridicați ganterele în sus și în jos de mai multe ori înainte să vă simțiți epuizați.
   • Când faceți mișcare, faceți o pauză de un minut sau mai puțin și nu faceți mai mult de 12 repetări consecutive la un moment dat.

4. 

   Bea lapte amestecat cu ou pentru supliment proteic imediat după fiecare antrenament. Potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea din Birmingham, laptele suplimentar vă va ajuta să îmbunătățiți rezistența în timpul exercițiului. Mănâncă o banană, niște fructe uscate sau bea un agitator energetic imediat după antrenament.

5. 

   Relaxa. Lasă-ți mușchii să se odihnească între antrenamente. Acesta este un mod important de a vă face mușchii mai mari și mai puternici. Mușchii dvs. vor fi din nou întăriți în restul zilei, așa că nu vă antrenați niciodată înainte ca mușchii să nu fie pregătiți și să nu vă antrenați un singur grup muscular timp de două zile la rând. Trebuie să așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a relua antrenamentul.
   • În plus, a dormi 8 până la 9 ore pe zi este, de asemenea, un factor important în a te ajuta să te îngrași. Dacă dormiți doar 6 ore sau mai puțin, exercițiile și dieta dvs. nu vor funcționa cel mai bine.
   publicitate

Partea 3 din 3: Nu face

1. 

   Nu practica din obișnuință. Corpul tău este capabil să se adapteze foarte repede, așa că, uneori, dacă nu îți schimbi rutina de exerciții fizice, te vei confrunta cu o stare de echilibru. Schimbați-vă rutina o dată pe săptămână. Puteți crește sau micșora numărul de antrenamente sau exerciții sau pur și simplu puteți schimba ordinea exercițiilor pe care le exersați de obicei în fiecare zi.

2. 

   Limitați exercițiile cardio. Când alergați, mergeți cu bicicleta, înotați și alte antrenamente cardio, utilizați cantitatea maximă de energie pe care o aveți în loc să construiți mușchi. Reduceți cardio cu 1 ori pe săptămână sau nu mai face aceste exerciții în timp ce încercați să vă îngrășați. Dacă nu doriți să săriți cardio-ul cu totul, optați pentru exerciții cu consum redus de energie, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile sau ciclismul scurt într-o zonă plană.

3. 

   Mutați-vă în loc să stați. O altă modalitate de a te îngrășa rapid este să mănânci orice vrei și să fii cât mai activ posibil. Cu toate acestea, creșterea în greutate în acest fel nu vă va ajuta să arătați bine și vă poate face mai slab. Deși creșterea în greutate prin construirea mușchilor este destul de grea, dar te va ajuta să rămâi sănătos și să ai un aspect bun.
   • Amintiți-vă că atunci când mâncați 5 mese pe zi, veți pune multă grăsime în mușchi. Nici o problema! Calculați numărul de kilograme pe care le vizați, apoi adăugați 2 - 5 kg.Înainte de a ajunge la acest nivel, puteți reduce cantitatea de carbohidrați din dietă, sprint și continuați să faceți mișcare: veți topi grăsimea rapid și veți avea un aspect excelent.

4. 

   Nu ignorați semnele că vă îngrășați prea repede sau vă exersați prea mult. Poate pentru că ești dornic să te îngrași cât mai curând, poți pune multă presiune pe corpul tău. Dar nu vă epuizați corpul și nu experimentați dureri și dureri constante. De fapt, îmbunătățirea dietei și a exercițiilor fizice vă va ajuta să vă simțiți mai bine decât înainte. Dacă corpul tău pare să vrea să-ți spună că este ceva în neregulă, ascultă-l.
   • Luați în considerare angajarea unui scenariu de antrenor privat. În câteva sesiuni, veți avea o idee minunată despre programul, forma, intensitatea și durata antrenamentului și veți avea o imagine mai bună asupra dietei.
   • Consultați-vă medicul înainte de a lua orice medicament și consultați-l imediat dacă vă răniți în timpul exercițiului.
   publicitate

Avertizare

• Consultați-vă cu medicul înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții.