Conţinut

• Pași
• Avertizare

Coloana vertebrală din regiunea lombară susține cea mai mare parte a greutății corporale. Aproximativ 80% dintre adulți vor avea dureri de spate la un moment dat în viața lor. Poate apărea atrofia musculară din cauza inactivității, mai ales atunci când lucrați într-un mediu de birou și conduceți un stil de viață relativ pasiv. Pentru a vă consolida partea inferioară a spatelui, trebuie să faceți un program regulat de exerciții care să includă exerciții de antrenament de forță cu întinderi și activități care sunt bune pentru inimă.

Pași

Metoda 1 din 3: Antrenament de forță a spatelui

1. 

   Ridicarea soldurilor. Ridicările de șold contribuie la dezvoltarea mușchilor din spate și din mușchii centrali, care susțin coloana vertebrală și reduc riscul de dureri de spate. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la fel ca în înclinarea pelviană.
   • Ridicați șoldurile, țineți genunchii îndoiți și centrați mușchii. Opriți-vă când șoldurile sunt la același nivel cu genunchii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă (sau o punte) de la genunchi la umăr.
   • Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, respirați adânc, apoi coborâți-vă înapoi la sol. Faceți acest lucru cu 10 repetări.

2. 

   
   
   Înotați pe podea. Cunoscut și sub numele de Superman, vă veți întinde cu fața în jos pe podea, cu picioarele drepte în spate și brațele întinse deasupra capului.
   • Dacă stai întins pe spate, întoarce-l cu susul în jos. Ridicați brațele deasupra capului și îndreptați picioarele înapoi.
   • Ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de sol și ia-ți rândul cu picioarele. De asemenea, puteți ridica piciorul stâng și brațul drept în același timp, apoi le coborâți și ridicați piciorul drept cu brațul stâng.
   • Faceți acest lucru pentru 10-20 de repetări.

3. 

   
   
   Întindeți-vă pe pelvis. Așezarea pe bazin vă ajută să dezvoltați mușchii abdominali inferiori și mușchii din jurul spatelui inferior. Practicați această contracție musculară pentru a o ajuta să se dezvolte, ceea ce, la rândul său, previne probleme la nivelul spatelui inferior.
   • Apăsați depresiunea de pe spate la podea și țineți-o timp de 5-10 secunde, respirați adânc, apoi eliberați-o. Faceți acest lucru cu 10 repetări.
   • Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.

4. 

   
   
   Faceți exercițiul păsărilor câine. Exercițiile canine ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior, precum și la îmbunătățirea echilibrului. Începeți într-o poziție târâtoare, cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii chiar sub umeri.
   • Ridicați brațul stâng înainte și ridicați piciorul drept înapoi, formând o linie dreaptă de la vârful degetelor la călcâi. Păstrați spatele plat și mențineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi târâți și repetați pentru brațele și picioarele opuse.
   • Faceți acest exercițiu cu 10-20 repetări pe fiecare parte. Păstrați spatele plat și nemișcat și nu ridicați mâinile sau tocurile deasupra spatelui.

5. 

   Exersează mai mulți pași slabi. Dacă este făcut corect, pașii slabi sunt un exercițiu bun pentru a vă întări spatele. Începeți cu picioarele la distanță de șold. Veți avea nevoie de câțiva metri de spațiu în fața feței pentru a face acest lucru.
   • Urcați piciorul drept în sus și îndoiți și coborâți genunchiul stâng. Corpul tău va forma o linie dreaptă de la vârful capului până la genunchiul stâng - nu te apleca peste piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept într-un unghi drept cu genunchiul chiar deasupra gleznei și coapsa paralelă cu podeaua.
   • Țineți acest lucru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng înainte. Faceți câte 5-10 repetări pe fiecare picior.

6. 

   Antrenează-ți mușchii de bază cu o scândură. Deoarece mușchii din spatele inferior fac parte din mușchii abdominali centrali, nu puteți îmbunătăți puterea spatelui inferior fără a construi mușchii de bază.
   • Începeți într-o poziție de burtă, cu picioarele drepte în spate. Ridicați-vă corpul peste mâini și degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi.
   • Dacă nu aveți multă experiență în scânduri, puteți ajusta acest exercițiu sprijinindu-vă pe genunchi și coate sau pe degetele de la picioare cu coatele, astfel încât corpul să fie susținut de antebrațe în loc de încheieturi.
   • Scândura unilaterală exercită mușchii nucleului împreună cu mușchii laterali. Sprijiniți-vă pe un antebraț, picioarele stivuite împreună. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr.

7. 

   Folosește mingea de echilibru pentru a crește dificultatea. După ce ați făcut aceste exerciții de spate pentru o vreme, acestea ar trebui să devină din ce în ce mai ușoare. Utilizați o minge de echilibru pentru a adăuga un element de echilibru exercițiului, determinând mușchii să se miște mai mult.
   • De exemplu, dacă puneți piciorul pe minge pentru o ridicare a șoldului, această poziție va fi mult mai greu de făcut și, de asemenea, mai greu de întreținut.
   publicitate

Metoda 2 din 3: întinderea spatelui inferior

1. 

   Încălziți-vă într-o poză de pisică de vacă. Aceasta este o poziție de yoga, care necesită alternarea pozițiilor de pisică și vacă în timp ce sincronizați mișcările cu respirația. Dacă practicați această poziție în mod regulat, flexibilitatea coloanei vertebrale va crește.
   • Începeți într-o poziție cu crawlere cu spatele plat. Încheieturile trebuie să fie chiar sub umeri, genunchii să fie chiar sub șolduri.
   • Într-o singură inhalare, vă eliberați burta spre podea și vă ridicați pieptul și pelvisul, astfel încât spatele să atârne ca o vacă.
   • Pe măsură ce expiri, îți curbezi spatele, îți închizi coada și te apești de bărbie pe piept. Repetați acest lucru pentru 10-20 de respirații. Inspiră încet și profund prin nas și expiră încet prin gură.

2. 

   Crește circulația sângelui cu Sfinxul. Postura Sfinxului mărește circulația sângelui către partea inferioară a spatelui, ceea ce poate vindeca problemele lombare, precum și dezvoltarea musculară. Începeți într-o poziție înclinată cu picioarele drepte în spate.
   • Ridicați peste antebrațe, ținând coatele chiar sub umeri. Apăsați picioarele și palmele în jos pe podea, împingând osul pubian înainte până când simțiți că spatele este angajat.
   • Țineți această poziție timp de 1-3 minute, inspirați profund prin nas și expirați prin gură.

3. 

   Întindeți hamstrii în poziția de câine cu fața în jos. Aceasta este o poziție clasică de yoga care poate întinde întregul corp, precum și ajuta la calmarea minții și concentrarea. Exercițiile de întindere special pentru mușchii ischișorilor pot ajuta la întărirea spatelui inferior.
   • Puneți-vă într-o poziție târâtoare pe saltea cu genunchii chiar sub șolduri. Încheietura mâinii poate fi plasată chiar sub umăr sau ușor deasupra umărului. Conectați-vă cu respirația, respirați încet și profund prin nas, respirați prin gură.
   • Într-o singură expirație, ridicați șoldurile în sus, îndreptați-vă brațele în fața feței până când corpul dumneavoastră formează o formă „V” inversată. Înclinați-vă umerii înapoi și relaxați-vă gâtul.
   • În timp ce inspirați, imaginați-vă ridicând șoldurile și mai sus, trăgând greutatea pe brațe și îndepărtându-vă de încheieturi. În timpul expirației următoare, concentrați-vă pe picior, împingând greutatea în călcâi pentru a vă întinde hamstrii. Țineți această poziție timp de 10-20 de respirații, apoi reveniți la târâtoare.

4. 

   Faceți rotația genunchiului. Rotația genunchiului oferă întindere eficientă și rezistență generală a mușchilor centrali și inferiori ai spatelui, în timp ce rotația ajută la decomprimarea și întărirea coloanei vertebrale. Începeți să vă întindeți pe spate pe saltea cu picioarele drepte.
   • Întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un "T" pe ​​podea. Apoi îndoiți genunchii până la piept.
   • În timpul unei expirații, coborâți genunchii spre podea spre dreapta, acordând atenție pentru a vă menține ferm umerii pe saltea, astfel încât numai partea inferioară a spatelui să fie rotită.
   • Pe măsură ce inspirați, aduceți piciorul înapoi în centru și, pentru următoarea expirație, coborâți genunchii spre podea spre stânga. Repetați 5-10 bătăi pe fiecare parte.

5. 

   Odihnește-te în poziția bebelușului. Baby Pose este poza clasică pentru a încheia sesiunea de yoga, ajutând în același timp la întinderea constantă a spatelui. Poți intra în poza pentru bebeluși dintr-o poziție târâtoare - pur și simplu coborâți șoldurile în jos și îndoiți partea superioară a corpului pe coapse, cu brațele drepte în fața voastră.
   • Dacă corpul tău este flexibil, îți poți pune fruntea pe saltea. Nu îndoiți partea superioară a corpului mai mult decât vă simțiți confortabil.
   • Întinderea puțin a genunchilor va face ca postura bebelușului să fie mai ușor de realizat și să se simtă mai confortabil.
   • Deoarece poziția bebelușului este o poziție de odihnă, o puteți ține cât doriți și nu uitați să respirați adânc.
   publicitate

Metoda 3 din 3: Faceți exerciții aerobice

1. 

   Mergi des. Mersul pe jos este un mod simplu și ieftin de a deveni mai activ. Mersul 15 - 20 de minute în majoritatea zilelor săptămânii vă va ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui și restul corpului.
   • Încercați să mergeți cu un prieten pentru motivația și bucuria exercitării. Dacă mergeți singur, ascultați muzică, podcast-uri sau cărți audio.

2. 

   Ciclism. Dacă aveți dureri de spate mai mici, ceea ce face ca șederea să fie mai confortabilă decât în ​​picioare, mersul pe bicicletă va fi un bun și bun pentru inimă. Folosirea bicicletei la fața locului este mai bună decât mersul pe bicicletă pe un câmp accidentat.
   • Ciclismul este o activitate confortabilă, cu impact redus pentru articulații, întărește picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui și este, de asemenea, un bun exercițiu cardiovascular.

3. 

   Interval de exersare. Combinarea cardio cu exerciții de întărire a forței va face sesiunea mai eficientă, care poate dezvolta rezistența lombară fără a agrava durerile lombare. Puteți căuta pe internet o varietate de tutoriale video gratuite despre antrenamentele la intervale pentru începători.
   • Faceți cardio de intensitate ridicată timp de 3-5 minute și apoi antrenament de forță pentru următoarele 3-5 minute și continuarea rotirii astfel va ajuta la menținerea unui ritm cardiac ridicat, fără a pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

4. 

   Înot. Dacă puteți merge la piscină, înotul timp de 20-30 de minute, două sau trei zile pe săptămână, este o modalitate bună de a dezvolta forța completă a spatelui. Pentru a evita agravarea problemei spatelui, alăturați-vă unei clase sau angajați un antrenor pentru instrucțiuni tehnice precise.
   • Înotul este o activitate cu impact redus, iar apa are un efect de ridicare asupra corpului, deci este foarte sănătos dacă aveți probleme articulare sau sunteți supraponderal.
   • Dacă mergi rar la piscină, începe încet cu 10 minute de înot o sesiune. După fiecare săptămână, creșteți timpul de înot cu 5 minute până când puteți înota timp de jumătate de oră sau mai mult în fiecare sesiune.
   • Dacă nu puteți înota, mersul pe jos sau alergarea în apă vă va ajuta să creați rezistență pentru a vă dezvolta forța în picioare și în spate, în timp ce nu vă veți face griji cu privire la sufocare.

5. 

   Cumpărați un contor de trepte. Ar trebui să vă propuneți să parcurgeți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Purtarea unui contor de trepte în talie vă va ajuta să vă urmăriți pașii. Unele sunt conectate la internet și au aplicații care vă permit să vă urmăriți progresul în timp.
   • Alegeți un contor de pași ușor de utilizat și vă ajută să vă atingeți obiectivul. O puteți cumpăra pe cea de bază sau pe cea cu multe funcții suplimentare.
   • Dacă sunteți obișnuiți cu un stil de viață pasiv, țintiți la început și creșteți treptat la 10.000 de pași.Integrați mersul pe jos în activitățile de zi parcând mașina mai departe în timp ce faceți cumpărături sau utilizând scările în loc de lift.

6. 

   Mențineți un stil de viață activ. Așezarea pe perioade lungi de timp poate cauza micșorarea musculaturii spatelui inferior. Preveniți acest lucru ridicându-vă și mergând la fiecare 30 de minute, dacă este posibil, și încercați să reduceți numărul total de ore de ședere.
   • De exemplu, dacă stai la locul de muncă cea mai mare parte a zilei, încearcă să stai în picioare când ajungi acasă, în loc să stai pe canapea uitându-te la televizor.
   • De asemenea, puteți cumpăra (sau puteți cere companiei să cumpere) un birou în picioare, astfel încât să puteți sta în picioare în timpul lucrului.
   publicitate

Avertizare

• Dacă aveți deja dureri de spate, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a face exerciții de întărire a spatelui. Un kinetoterapeut poate prescrie exerciții potrivite pentru a vă ameliora durerile de spate fără a le agrava.