Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Fierul este un nutrient esențial pentru organism. Fără fier, celulele sanguine au dificultăți în transportarea oxigenului către mușchi și celule și veți arde cu ușurință. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să creșteți absorbția fierului din corp.

Pași

Metoda 1 din 2: Mănâncă alimentele potrivite

1. 

   Consumați alimente bogate în fier și vitamina C. Corpul uman absoarbe în mod normal fierul din surse alimentare. Pentru ca corpul tău să absoarbă fierul, trebuie să obții fier prin alimente și suplimente. Vegetarienii, copiii mici, femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot prezenta un risc ridicat din cauza absorbției slabe a fierului sau a deficitului de fier. Anumite alimente sunt bogate în fier și pot fi incluse în dieta zilnică pentru a crește absorbția fierului.
   • Vegetarienii care mănâncă cereale îmbogățite de înaltă calitate și legume bogate în fier pot fi în continuare deficit de fier. Forma de fier vegetal este mai greu de absorbit de organism, dar combinată cu alimente și băuturi bogate în vitamina C poate contribui la creșterea absorbției fierului.
   • Amestecurile alimentare sănătoase pentru a stimula absorbția fierului includ chili, fasole neagră, semințe de in și varză de Bruxelles.
   • Valoarea nutrițională zilnică a fierului este de 18 mg pentru majoritatea adulților și copiilor cu vârsta peste 4 ani. Femeile gravide au nevoie de mai mult fier (27 mg pe zi).

2. 

   
   
   Mănâncă carne și fructe de mare pentru a obține fierul prin alimente. Majoritatea proteinelor animale furnizează fier, iar carnea roșie este o bună sursă de fier din alimente.
   • Doar consumul regulat al unei porții mici de proteine ​​animale poate ajuta mulți oameni să obțină cantitatea potrivită de fier în sânge.
   • Mănâncă stridii și alte tipuri de scoici. O porție de stridii oferă 44% din valoarea nutrițională zilnică a fierului (8 mg) pentru majoritatea adulților.
   • Mănâncă organe animale. Organele animale, cum ar fi ficatul de vită, pot fi, de asemenea, foarte bogate în fier. 85 g de ficat de vită oferă 28% din valoarea zilnică a fierului (5 mg).

3. 

   
   
   Mănâncă leguminoase pentru fier. Soia, fasolea albă, fasole, linte, hrean, arahide (inclusiv untul de arahide) și leguminoasele sunt surse bune de fier.
   • 1 cană (240 ml) de fasole albă oferă 44% (8 mg) de aport zilnic de fier pentru adulți.

4. 

   Consumați produse din cereale îmbogățite. Multe boabe sunt fortificate cu fier. Uneori, doar un castron de cereale îmbogățite poate furniza suficient fier pentru ziua respectivă, dar nu toate cerealele îmbogățite vor atinge acest nivel.
   • Verificați compoziția cerealelor integrale, a pâinii, a pastelor și a altor produse din cereale pentru a estima exact câte miligrame de fier ați consumat din alimentele zilnice.

5. 

   
   
   Mănâncă legume cu frunze verzi. Spanacul și legumele cu frunze de culoare verde închis au adesea un conținut ridicat de fier - 1/2 cană de spanac gătit poate oferi zilnic 17% (3 mg) de fier pentru majoritatea copiilor și bărbaților.
   • Spirulina este, de asemenea, o sursă bogată de fier.

6. 

   Mănâncă nuci și semințe. În plus față de acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă, multe nuci oferă, de asemenea, cantitatea potrivită de fier. Încercați caju, fistic, migdale sau nuci de pin (care sunt de fapt nuci).
   • Semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac oferă, de asemenea, fier.

7. 

   Mănâncă fructe tropicale cu legume bogate în fier. Guava, kiwi, papaya, ananas și mango sunt toate bogate în vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul din alimente, în special legumele cu frunze verzi, leguminoasele sau produsele din cereale.

8. 

   Combinați alimentele vegetale bogate în fier cu citrice. Portocalele și grapefruitul sunt surse bune de vitamina C. Consumul de sucuri întregi sau proaspete vă poate ajuta la creșterea absorbției fierului.

9. 

   Mănâncă mai multe legume. Ardeii grași, broccoli, coajă, varză, cartofi dulci, conopidă și varză conțin vitamina C și sunt ușor de combinat cu alte legume bogate în fier. publicitate

Metoda 2 din 2: Luați suplimente de fier

1. 

   Consultați un profesionist din domeniul sănătății despre suplimentele de fier. Cerințele de fier variază în funcție de diferitele etape ale vieții pentru bărbați și femei. Copiii mici, adolescenții aflați în faze de creștere rapidă, femeile menstruale și femeile însărcinate au deseori cereri mari de fier. Mulți bebeluși primesc suplimente de fier sau formulă întărită cu fier pentru a obține fierul de care au nevoie. Este posibil ca persoanele care sunt anemice sau care iau antiacide să ia suplimente de fier. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să luați suplimente de fier.
   • În majoritatea cazurilor, aportul zilnic necesar de fier poate fi obținut prin dietă sau prin administrarea unui multivitamin.
   • Femeile gravide care iau o vitamină de sarcină pot avea o cantitate adecvată de fier.

2. 

   Fă-ți testul pentru deficitul de fier. În multe cazuri, un simplu test de sânge poate arăta instantaneu nivelul curent de fier și poate alarma riscul de deficit de fier.
   • Pentru a confirma adevărata deficiență de fier sau anemie, este nevoie de încă un test. Aceste teste pot ajuta la determinarea dacă deficiența de fier este cauzată de aportul insuficient de fier sau de o altă afecțiune medicală.
   • Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de fier sunt femeile însărcinate, sugarii și copiii mici, femeile cu sângerări menstruale abundente, donatorii frecvenți de sânge, pacienții cu cancer, pacienții cu tulburări gastro-intestinale. sau insuficiență cardiacă. Persoanele care trăiesc în țările în curs de dezvoltare prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficit de fier.

3. 

   Explorați suplimentele de fier fără prescripție medicală. Multe suplimente de fier sunt disponibile fără prescripție medicală.
   • În funcție de nevoile fiecărei persoane, chiar și o doză mică de supliment pe zi vă poate ajuta să vă atingeți nevoile de fier. Amintiți-vă că suplimentele de fier sunt necesare numai atunci când aportul de fier prin dietă nu este suficient pentru a vă satisface nevoile.
   • Picăturile de fier pentru bebeluși și alte suplimente speciale necesită adesea o rețetă.
   publicitate

Sfat

• Suplimentele de fier pot întuneca scaunele, chiar și negre. Nu vă faceți griji, acest lucru este normal.

Avertizare

• Există posibilitatea ca în organism să se acumuleze prea mult fier sau fier până la niveluri periculoase din cauza bolilor. Această afecțiune se numește hemocromatoză și poate provoca leziuni ale organelor din corp.