Creșteți testosteronul natural - Sfaturi

Video: How to Increase Testosterone Naturally | Science Explained

Conţinut

Pași
Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Testosteronul este un hormon care ajută la reglarea funcțiilor organelor genitale, a metabolismului, a osteoporozei și a altor funcții ale corpului. Deși afectează în principal bărbații, atât bărbații, cât și femeile pot experimenta această problemă. Studiile au arătat că stilul de viață are un efect semnificativ asupra nivelului de testosteron. Exercițiile fizice, somnul, stresul sau obezitatea pot afecta nivelul de testosteron din organism. Aflați cum puteți crește în mod natural nivelul de testosteron.

De asemenea, aflați mai multe despre când puteți utiliza metode naturale pentru a vă crește nivelul de testosteron.

Pași

Metoda 1 din 6: Controlul dietei și nutriția

Vă rugăm să consultați medicul în fiecare an. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o analiză detaliată a greutății dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal sau obez, aceasta ar putea fi cauza reducerii testosteronului.
- Oamenii obezi produc mai multă aromatază, o enzimă care transformă teststerona în estrogen. Metabolismul tău va continua să scadă pe măsură ce corpul tău produce mai multă aromatază, agravând problema. Creați un plan de slăbire cu medicul dumneavoastră.
Evitați alimentele industriale, conservate și prelucrate. Creșterea în greutate și obezitatea pot reduce nivelul de testosteron. Schimbarea dietei nu numai că face mari schimbări în cantitatea de testosteron din corp, dar poate contribui și la reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet. Începeți să faceți modificări ale dietei prin eliminarea completă a alimentelor industriale, conservate și procesate din meniu.
Mănâncă mâncare în cea mai originală stare. Consumul de alimente „întregi” înseamnă reducerea pe cât posibil a zahărului, a grăsimilor, a conservanților ... Încercați să adăugați:
- Adăugați mai multe fructe și legume
- Adăugați mai mult pește și piele pentru a îndepărta pielea și limitați carnea roșie
- Adăugați carbohidrați mai complecși, inclusiv cereale integrale, linte, leguminoase și legume verzi
- Adăugați o varietate de nuci și semințe
Evitați zaharurile din exterior. Acestea includ zaharurile găsite în alimentele industriale (cum ar fi melasa de porumb cu o cantitate mare de fructoză), precum și îndulcitorii artificiali. Dacă aveți nevoie de dulceață, încercați Stevia, o plantă care poate fi de șaizeci de ori mai dulce decât zahărul.
Creșteți grăsimile benefice. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot fi găsite în multe alimente. Alimentele bogate în Omega-3 includ ouă, alge, pește și crustacee, precum și în uleiuri vegetale precum uleiul de semințe de in, cânepă și ulei de nucă. Grăsimile benefice vă vor ajuta să obțineți un corp sănătos.
Bea multă apă. Consumul de apă din abundență este esențial pentru o dietă sănătoasă. Pe lângă hidratarea corpului, apa vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedice să vă simțiți foame.
Mâncați numai când vă este foame. Reduceți gustările, mâncați atunci când vă plictisiți sau vă bateți. Încercați să mâncați numai atunci când vă este foame.
Nu luați o dietă fortificată. Restricționarea bruscă a caloriilor poate face ca organismul dvs. să primească semnale greșite, ducând la mai puțin testosteron decât ar trebui. În schimb, reduceți aproximativ 15% din caloriile din prima săptămână.
- Toate obiectivele de slăbire trebuie să fie rezonabile. Încercați să pierdeți ½ kg pe săptămână îmbunătățind dieta și crescând nivelul de activitate.
Mâncare în paralel cu exercițiul. Proteina slabă, iaurtul bogat în proteine și unele legume verzi pot ajuta la construirea mușchilor. Creșterea musculară ajută la arderea grăsimilor și la creșterea testosteronului.

Metoda 2 din 6: Exercițiu regulat

Începeți o rutină de stimulare a fitnessului. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, nu ați folosit benzi elastice sau mașini de exercițiu, angajați un antrenor personal sau un profesionist în fitness pentru îndrumare cu privire la tehnicile și procedurile standard de antrenament.
- Dacă aveți o stare de sănătate precară, începeți cu benzi elastice. Această tehnică de îmbunătățire a forței vă permite să utilizați benzi de cauciuc pentru a antrena mușchii slabi înainte de a ridica greutăți reale. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori pe săptămână în primele 3 până la 4 săptămâni. Dacă aveți probleme articulare sau de spate, va trebui probabil să continuați cu această metodă cu un șir mai puternic.
- Puteți crește nivelul de testosteron cu până la 20% ridicând greutăți de 3 ori pe săptămână timp de 11 săptămâni.
- Exercițiile fizice pentru creșterea fitnessului pe timp de noapte pot crește nivelul de testosteron seara. Efectul pare general și cu cât se potrivește mai bine formei corpului, cu atât este mai puțin vizibil efectul. Cu toate acestea, acest lucru are încă un anumit efect.
Utilizați banda de alergat sau antrenamentul cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Pentru bărbați, alegeți o greutate care să vă facă să vă simțiți obosiți după doar aproximativ 5 împingeri. Efectuați 3 seturi. Veți simți oboseala musculară după antrenamentele cu greutăți. Lăsați corpul să se odihnească timp de aproximativ 24 până la 48 de ore.
- Femeile sau persoanele cu probleme articulare pot exercita rezistență. De exemplu, ai putea alege o greutate mai mică și să completezi 3 seturi de câte 10 până la 15 împingeri fiecare.
- Half-set alternând seturi complete. Aceasta înseamnă finalizarea unei jumătăți a secvenței, de jos în sus sau de sus în jos, pentru contracții musculare rapide și contracții lente.
- Ridicați ușor greutățile. Respirați încet și nu scăpați niciodată greutatea. Păstrați ganterele sub control până când se întorc în poziția inițială.
Exersează intervale de inimă. Începeți cu antrenamente de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute fiecare.
- Antrenamentul pe intervale vă cere să vă încălziți, să accelerați sau să faceți lucrări de intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp (cum ar fi 90 de secunde, de exemplu), apoi faceți-o într-un ritm mai lent pentru o perioadă mai lungă. (aproximativ 2 până la 4 minute). Repetați aceste seturi timp de aproximativ 30 de minute, inclusiv încălzire și relaxare. Intervalele de exerciții pot fi diferite, în funcție de exercițiul inimii. Dacă sunteți nou la antrenamentele pe intervale, consultați antrenorul personal cu privire la regimul de exerciții care este potrivit pentru nivelul dvs.
- Aparatele cardio, cum ar fi banda de alergat, bicicleta, banda de alergare eliptică și banda de alergare sunt programate pentru a efectua antrenamente la intervale în cazul în care nu doriți să mergeți sau să înotați în timp ce planificați pe timpul tău.
Asigurați-vă că transpirați în timpul antrenamentului de 30 de minute. Activitatea generală este bună, dar aveți nevoie, de asemenea, de cardio mai intens pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate și creșterea nivelului de testosteron. Același lucru este valabil atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și pentru antrenamentul inimii.
- Nu exagera. Dacă sunteți într-o formă bună, prea mult cardio poate reduce nivelul de testosteron. Scopul dvs. este să vă mențineți rata metabolică ridicată, permițând în același timp corpului timp de odihnă și recuperare.
- Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții. Corpurile oamenilor deshidratați produc mai puțin testosteron după efort.
- Nu uitați de celelalte beneficii ale exercițiilor fizice, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, pierderea în greutate și forța și rezistența sporite.
Post intermitent. Postul intermitent combinat cu exerciții de intensitate moderată până la mare s-a dovedit a crește nivelul de testosteron. În timpul postului, faceți exerciții de intensitate moderată până la mare. Baza acestui lucru este că, atunci când posti, corpul tinde să stocheze grăsime pentru energie.

Metoda 3 din 6: Modificări ale stilului de viață

Dormind suficient. Medicii recomandă să dormiți 7 până la 8 ore în fiecare noapte. Un somn mai mic poate reduce cantitatea de testosteron din organism cu 10%. Lipsa somnului poate îngreuna și pierderea în greutate.
Mereu pe. Mersul mai mult și statul mai puțin vor ajuta la echilibrarea nivelului hormonal, la reducerea stresului și la reducerea greutății.
- Cumpără un podometru. Asigurați-vă că vă atingeți obiectivul de 10.000 de pași pe zi prin activitățile zilnice.
Reduce stresul. Stresul determină organismul să producă hormonul cortizol și perturbă producția altor hormoni precum testosteronul.
- Concentrați-vă pe echilibrul dintre muncă și viață. Petreceți 2 ore pe zi făcând activități relaxante care vă plac. Încercați să reduceți orele de lucru zilnice la 10 ore sau mai puțin.
- Începeți să practicați meditația, respirația profundă, yoga, tai chi și / sau qigong. Aceste activități vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă ajutați să dormiți mai bine. Dacă vă regăsiți în cel mai scurt timp, începeți să faceți 25 de respirații profunde timp de 2-3 minute, de patru ori pe zi.
Luați în considerare să faceți sex dimineața. Dacă nivelul scăzut de testosteron vă afectează viața sexuală, vă recomandăm să faceți sex dimineața. Consumul de testosteron va fi de obicei mai mare în acest moment.

Metoda 4 din 6: Utilizarea vitaminelor, mineralelor și plantelor

Bronzare. Pentru a absorbi vitamina D, trebuie să vă expuneți pielea la lumina directă a soarelui pentru o perioadă de timp (15 până la 30 de minute). Menținerea vitaminei D la un nivel ridicat poate ajuta la producerea cu 20% mai mult de testosteron. Încercați să consultați un profesionist din domeniul sănătății despre administrarea suplimentelor de vitamina D dacă trebuie să lucrați în cameră toată ziua și nu puteți face plajă.
Supliment cu zinc. S-a demonstrat că deficiențele ușoare până la moderate ale zincului reduc nivelul de testosteron. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimentele de zinc.
Luați în considerare suplimentele pe bază de plante. Câteva studii au arătat că anumite plante medicinale au capacitatea de a crește nivelul de testosteron sau de a limita efectele problemelor scăzute ale testosteronului. Unele plante includ:
- S-a demonstrat că Tribulus terrestris crește performanța sexuală atunci când este studiat la animale. A se utiliza conform instrucțiunilor producătorului.
- Ginsengul indian (Withania somnifera) a fost raportat că crește calitatea spermei în urma testelor medicale preliminare. Majoritatea studiilor au folosit până la 450 mg de patru ori pe zi.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), care ajută la creșterea sintezei testosteronului. Dozajul este de 270 mg de extract de Ginkgo biloba, administrat de 4 ori pe zi. A se utiliza conform instrucțiunilor producătorului.
- Yohimbe, este utilizat pentru a crește interesul sexual și pentru a trata disfuncția erectilă. Dozajul depinde de fiecare caz, de la 5,4 mg (de 3 ori pe zi) la 10,8 mg (de 3 ori pe zi). A se utiliza conform instrucțiunilor producătorului.

Metoda 5 din 6: Diagnosticarea testosteronului scăzut

Aveți grijă la simptomele fizice. Bărbații cu testosteron scăzut pot observa o serie de simptome asociate, inclusiv:
- Disfuncția erectilă (RLCD), care implică o scădere atât a frecvenței, cât și a calității erecțiilor
- Scăderea funcției gonadale
- Scăderea numărului de spermatozoizi
- Scăderea masei musculare scheletice duce la scăderea forței și rezistenței
- Modificări ale grăsimilor din sânge, cum ar fi modificările colesterolului
- Osteopenia (înmuierea oaselor) și osteoporoza (densitatea osoasă redusă)
- Impuls brusc de căldură
- Sensibilitate sau sensibilitate la sân (ginecomastie)
Aveți grijă la simptomele emoționale. În plus față de efectele fizice, bărbații pot observa și modificări emoționale atunci când nivelul de testosteron este scăzut, inclusiv:
- Scăderea libidoului (libidoului)
- Obosit
- Modificări ale dispoziției, inclusiv depresie, iritabilitate și anxietate
- Probleme cu memoria, concentrarea sau lipsa bruscă de încredere
Analize de sânge pentru a vă determina starea. Procesul de diagnostic include analize de sânge și examinare fizică. Analizele de sânge se fac de obicei dimineața. Acesta este momentul în care testosteronul este la cel mai înalt nivel al zilei.
- Medicul dumneavoastră vă va diagnostica starea dumneavoastră dacă simptomele și rezultatele testelor indică niveluri scăzute de testosteron.

Metoda 6 din 6: Când ar trebui să crească testosteronul?

Creșteți nivelul de testosteron dacă sunteți un adult cu niveluri de testosteron sub nivel normal. În majoritatea cazurilor, adulții diagnosticați cu testosteron scăzut sunt capabili să crească în siguranță aceste niveluri hormonale, în special prin metode naturale. Dacă sunteți adolescent sau nivelul de testosteron este normal sau nediagnosticat, ar trebui să evitați creșterea nivelului de testosteron în mod intenționat.
- Nivelurile de testosteron sunt de obicei cele mai ridicate atunci când sunteți adolescent, dar din moment ce aceste niveluri hormonale fluctuează de-a lungul vieții, este mai bine să le lăsați să se autoregleze, mai degrabă decât să încercați să interveniți. Dacă sunteți adolescent și sunteți îngrijorat de scăderea testosteronului, consultați medicul înainte de a efectua modificări.
- Creșterea nivelului normal de testosteron poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră, chiar și ca adult. Pentru femei, testosteronul ridicat poate fi cauza sindromului ovarului polichistic, a infertilității, a obezității, a căderii părului și a altor probleme. Există încă controverse cu privire la modul în care nivelurile ridicate de testosteron pot fi dăunătoare pentru bărbați, dar câteva studii au arătat că bărbații cu testosteron excepțional de mare pot avea un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Încercați remedii pe bază de plante dacă nu aveți probleme legate de sănătate. Dacă aveți doar probleme cu testosteronul scăzut, majoritatea plantelor sunt o opțiune relativ sigură pe care să le încercați pe termen scurt. Cu toate acestea, anumite condiții de sănătate pot face aceste plante periculoase, deci ar trebui să evitați utilizarea plantelor pentru a crește testosteronul, dacă vă cunoașteți deja problemele de sănătate.
- Pentru femei, evitați majoritatea ierburilor dacă sunteți (sau ați putea fi) însărcinată sau alăptați. Pere, ginsengul indian, Ginkgo biloba și yohimbe sunt toate considerate nesigure pentru femeile însărcinate.
- Pentru bărbați, dizabilitatea poate fi legată de problemele de prostată.
- Ginsengul indian poate provoca probleme persoanelor cu diabet, tensiune arterială scăzută, ulcere gastrice, boli autoimune și tulburări tiroidiene.
- Ginkgo poate provoca alergii dacă sunteți sensibil la rășina urushiol din iedera otrăvitoare și nuci de caju. Este posibil să aveți probleme dacă aveți tensiune arterială instabilă, diabet, hipoglicemie, tulburări gastro-intestinale, tulburări musculo-scheletice, tulburări ale sistemului nervos, convulsii, tulburări ale pielii Tulburări psihice și boli de inimă.
- Yohimbe poate fi periculos dacă suferiți de sângerări, schizofrenie, probleme de prostată, tulburări de stres post-traumatic (PTSD), boli de ficat, boli de rinichi, tensiune arterială instabilă, boli de inimă , anxietate, depresie sau diabet.
Acordați atenție exercițiilor fizice în timp ce luați medicamente. Dacă în prezent nu luați niciun medicament, majoritatea plantelor sunt destul de sigure. Cu toate acestea, dacă este posibil ca medicamentele pe care le luați să interacționeze cu alte plante, acestea ar trebui evitate.
- Evitați tribulus dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială, diabet sau stimularea musculară.
- Ginsengul indian poate fi periculos dacă utilizați imunosupresoare sau analgezice.
- Ginkgo poate interacționa negativ cu medicamentele care tratează bolile de inimă, convulsiile, anticolinergicele, antidepresivele și metabolismul citocromului P450.
- Evitați yohimbe dacă luați sau veți lua IMAO (inhibitori ai enzimei monoaminooxidelor), clonidină, guanabenz, antidepresive triciclice, antihipertensive, naloxonă, fenotiazine sau stimulente.
Luați în considerare utilizarea ierburilor pe termen scurt. Dacă nu sunteți bolnav sau luați medicamente care ar putea provoca complicații, atunci suplimentele pe bază de plante care stimulează testosteronul sunt în general considerate sigure pentru adulți atunci când sunt luate timp de șase luni sau mai puțin.
- Dacă se iau mai mult de șase luni, unele plante pot provoca complicații precum sângerări abundente, dureri de stomac, diaree și vărsături. Problemele de somn pot fi, de asemenea, o complicație cu medicamentele pe termen lung.
Folosiți corect alimente funcționale. Cantități adecvate de vitamina D și zinc vă pot ajuta corpul să producă mai mult testosteron și să rămână sănătos, dar prea mult din oricare dintre acești nutrienți poate fi de fapt toxic pentru corpul dumneavoastră. Cel mai bine este să obțineți aceste vitamine împreună cu alimente naturale, dar dacă totuși decideți să luați suplimente, asigurați-vă că urmați doza indicată pe etichetă.
- Aportul zilnic recomandat de vitamina D este de 600 UI. Toxinele apar de obicei în corpurile persoanelor care consumă aproximativ 50.000 UI timp de câteva luni, dar pot fi, de asemenea, mai puțin la persoanele cu ficat, rinichi sau alte probleme de sănătate.
- Aportul zilnic recomandat de zinc este cuprins între 8 și 11 mg la adulți. Aportul maxim este de aproximativ 40 mg pe zi. Toxinele apar de obicei atunci când aportul de zinc depășește această limită.
Faceți schimbări pozitive de stil de viață după ce ați consultat medicul. Dieta sănătoasă și exercițiile fizice adecvate sunt schimbări încurajatoare, chiar dacă nu este nevoie să vă creșteți nivelul de testosteron. Pentru a maximiza beneficiile îmbunătățirii stilului de viață, reducând în același timp riscurile potențiale, consultați-vă medicul înainte de a face modificări majore.
- Pentru a vă testa nivelul de testosteron, precum și pentru a vă alerta la orice limitări personale de sănătate, medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a determina cea mai bună terapie pentru dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă va recomanda remedii medicale, dar nu vă fie teamă să spuneți medicului dumneavoastră dacă doriți cu adevărat să folosiți metode naturale. Medicul dumneavoastră va fi dispus să facă planul conform dorințelor dvs., atâta timp cât măsurile nu vă afectează negativ sănătatea.

Sfat

Contactați medicul dacă doriți să vă creșteți nivelul de testosteron, dar luați analgezice, stimulente musculare sintetice sau prednison. Aceste medicamente pot reduce nivelul de testosteron. Cu toate acestea, nu trebuie să întrerupeți utilizarea acestuia fără a vă consulta medicul.
Persistenţă. Pierderea în greutate, formarea sau creșterea nivelului de testosteron necesită timp.

Avertizare

Dacă alegeți să utilizați remedii pe bază de plante, discutați mai întâi cu un medic natural sau cu un medicină pe bază de plante. Medicul sau specialistul vă va ajuta să determinați doza potrivită și posibilele reacții.