Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Având mâini mari, mușchii puternici vor arăta imediat că ești sănătos și interesat de culturism. În plus, există o pereche robustă de brațe care vă permite să efectuați sarcini impresionante, cum ar fi mutarea încărcăturilor grele și împingerea mașinii sparte în siguranță fără sudoare. Citiți articolul de mai jos pentru a afla mai multe despre exercițiile și stilurile de viață care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii brațului.

Pași

Partea 1 din 3: Instruire de bază

1. 

   Exersează o dată sau de două ori pe săptămână. Mulți oameni cred că exercițiile fizice în fiecare zi vor avea mușchi mai mari, dar de fapt mușchii se formează în perioadele de odihnă dintre antrenamente. Mușchii devin mai puternici pe măsură ce se recuperează între flotări, permițându-vă să împingeți treptat mai mult în greutate. Dacă nu vă odihniți mușchii, în special cei din brațele dvs., riscați să vă antrenați excesiv și să întârziați rezultatele pe care doriți să le obțineți.

2. 

   
   
   Antrenează-te 30 de minute. Din același motiv, ar trebui să faci mișcare doar o dată sau de două ori pe săptămână, iar fiecare sesiune ar trebui să dureze doar aproximativ o jumătate de oră. Mușchii din mâini sunt mai vulnerabili decât mușchii din alte zone ale corpului, iar exercițiile fizice pentru mai mult de o jumătate de oră pe sesiune vă cresc riscul de rănire. Pe scurt, exercițiul de intensitate ridicată pe termen scurt este cel mai bun mod de a întări mușchii din brațe.

3. 

   
   
   Antrenează-te în cele mai dificile condiții pe care le poți suporta. Ridicați cea mai mare greutate pe care o puteți ridica și faceți sesiunea cât mai intensă posibil. Constructorii de mușchi numesc acest lucru „lucru până la capăt”, deoarece a face acest lucru înseamnă că trageți greutăți atât de tare încât puteți „prăbuși” sau, cu alte cuvinte, să nu puteți continua să lucrați după mai multe repetări într-un set. . Pe măsură ce brațele tale devin mai puternice și vei constata că greutatea pe care o ridici nu mai este la fel de dificilă ca înainte, adaugă greutate exercițiului.
   • Aflați cât de multă greutate puteți „rezolva până când vă prăbușiți” experimentând cu diferite greutăți până când găsiți o greutate pe care o puteți ridica de câteva ori înainte de a transpira și vă simțiți incapabilă să ridicați. a continua. Dacă puteți finaliza 10 sau 12 repetări fără a transpiră sau a simți căldura musculară, atunci ar trebui să încercați o greutate mai mare. Dacă nu puteți completa unul sau două seturi înainte de a renunța, reduceți-vă greutatea.
   • Chiar dacă disconfortul extrem face parte dintr-un exercițiu de construire a mușchilor, nu ridicați greutățile atât de tare încât să vă simțiți rău sau să leșinați. Nu este rușine să începi cu greutăți mai mici. Începeți să ridicați greutăți la o greutate pe care o puteți gestiona și, în curând, veți avea suficientă forță pentru a ridica greutăți mai grele.

4. 

   
   
   Păstrează forma potrivită. Profitați la maximum de antrenament și evitați rănile exercitând forma corectă atunci când ridicați greutăți. În plus, ar trebui să ridicați greutăți pentru a se potrivi cu capacitățile corpului dvs. și să vă amintiți aceste sfaturi atunci când practicați ridicarea greutăților:
   • Începeți cu brațele întinse, de preferință cu brațele îndoite.
   • Ridicați ganterele cu mișcări ale mâinilor într-un control deplin, în loc să folosiți impulsul mâinii pentru a ridica greutățile.
   • Asigurați-vă că ați terminat exercițiul pentru cel puțin primele câteva încercări. De exemplu, dacă faceți o mișcare care vă cere să vă extindeți brațele deasupra capului, dar nu vă puteți menține coatele drepte, probabil ridicați o greutate prea grea.

5. 

   Exercitarea întregului corp. Exercițiile fizice întăresc toți mușchii corpului cu exerciții combinate vor fi mai sănătoși decât doar concentrarea asupra câștigului muscular în mâini. Dacă nu vă exercitați atât picioarele, cât și trunchiul, atunci veți obține doar un corp cu brațe musculare, dar corpul inferior nu este nimic.
   • În zilele în care nu vă antrenați brațele, practicați alte grupe musculare în picioare, spate și abdomen. În acest fel, veți putea totuși să vă exercitați forța în timp ce mușchii brațului se recuperează.
   • Faceți aceste exerciții care vă deschid mâinile și, de asemenea, tonifică alte grupuri musculare în același timp. Tragerile și flotările, de exemplu, întăresc mușchii abdominali în timp ce întăresc brațele.
   publicitate

Partea 2 din 3: Creșteți Brawn Brawn

1. 

   Exersați ridicarea greutăților pentru a dezvolta biceps și triceps. Bicepsul și tricepsul sunt principalele grupe musculare situate în brațele dvs., așa că concentrați-vă pe dezvoltarea acestora pentru a vă crește mușchii brațului. Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanța umerilor și țineți ganterele pe ambele mâini, coatele mâinile drepte spre interior, ridicați ganterele spre piept, apoi apăsați ganterele peste cap înainte de a elibera ganterele înapoi în poziție original.
   • Faceți 8 până la 12 seturi și 3 până la 5 seturi. Odihnește-te aproximativ 45 de secunde între fiecare rundă.
   • Acest exercițiu se poate face și cu bare de var (curele) sau cu greutăți de bare.

2. 

   Respirați pentru a practica tricepsul. Agățați-vă de o grindă cu brațele lărgite la umeri și palmele îndreptate spre dvs. Folosiți ambele mâini pentru a vă ridica corpul, până când bărbia este deasupra barei, coborâți încet corpul până la poziția inițială.
   • Exersează 8-12 repetări și 4-5 seturi.
   • Puteți crește dificultatea acestui exercițiu folosind centura de creștere în greutate.

3. 

   Faceți triceps pentru a dezvolta triceps. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și păstrați ganterele deasupra capului, cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți ganterele din spatele capului și coatele (coatele) orientate în sus, apoi ridicați ganterele deasupra capului și îndreptați-vă din nou coatele.
   • Faceți 8 până la 12 seturi și 3 până la 5 seturi.
   • Acest exercițiu poate fi folosit cu ambele mâini pentru a ridica și a coborî o ganteră deasupra capului.
   publicitate

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. 

   Nu consuma prea multe calorii. S-ar putea să credeți că, pentru a câștiga mușchi, ar trebui să mâncați mai multe calorii decât de obicei. A mânca mai multe calorii nu înseamnă că vei construi mai mult mușchi. În schimb, caloriile măresc cantitatea de grăsime corporală, împiedicând procesul de construire a mușchilor. Cheia este să mâncați o dietă pentru a construi slab în corp, datorită căreia mușchii mari devin mai clari.
   • Mâncați mese bine echilibrate cu o mulțime de fructe și legume proaspete, orez cu cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
   • Evitați zahărul alb și făina, alimentele prăjite și alte alimente bogate în calorii care vă pot determina să îngrășați grăsime corporală.

2. 

   Mănâncă multe proteine. Proteinele ajută la construirea mușchilor, așa că atunci când încercați să câștigați mușchi, ar trebui să fie un element esențial în dieta dvs. Găsiți modalități de a face din proteine ​​un aliment de bază în dieta dumneavoastră.
   • Alegeți pește, pui, carne de vită slabă, carne de porc și alte carne pentru aportul de proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
   • Leguminoasele, migdalele, spanacul și alte legume sunt o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni.
   • Luați în considerare suplimentarea dietei cu pulberi de proteine, cum ar fi creatina, care sunt făcute cu aminoacizi care vă ajută să vă antrenați mai intens, să vă recuperați mai repede și să creșteți.

3. 

   Ia o pauză în serios. Când vine vorba de câștigarea mușchilor, timpul de odihnă este la fel de important ca timpul de mișcare. Dormiți cel puțin 8 ore în ziua în care vă exercitați și evitați antrenamentul excesiv atunci când vă angajați în alte activități care implică mușchii din brațe. publicitate

Sfat

• Exersează într-un loc în care îți poți vedea reflexia. Acest lucru vă va ajuta să vedeți dacă dețineți forma și poziția potrivite. Nu vă înclinați sau nu vă scuturați corpul pentru a putea ridica ganterele, urmăriți calea creată de gantere în timp ce vă mișcați și încercați să obțineți un arc neted. De asemenea, mențineți-vă stomacul plat, spatele drept și nu vă țineți respirația. Brânza standard este de cea mai mare importanță; Dacă nu faceți acest lucru, riscați să vă răniți.
• Încercați să faceți cât mai multe combinații posibil.
• Intindeți întotdeauna înainte și după antrenament.Te-ai putea răni dacă nu urmezi exemplul. Încălzirea permite mușchilor să se obosească mai repede.
• Un mod inteligent care nu necesită mult efort pentru antrenarea mușchilor brațului este să arunci mingea. Pur și simplu jonglând cu mâna cu mingea de antrenament, puteți exersa câteva minute drept, fără a obosi, în funcție de intensitatea jongleriei. Acesta servește ca o modalitate de a vă distra / face exerciții fizice pe care le puteți face acasă, de exemplu în timp ce vă uitați la televizor.
• Asigurați-vă că mâncați și dormiți bine. Consumul de apă suficientă este, de asemenea, important. Nu există o cantitate minimă de apă pe care ar trebui să o bei, dar urina închisă la culoare este un semn că ai nevoie de mai mult. Dacă îl mănânci corect (sare mică, multe legume), consumul de apă prea mare poate provoca crampe.
• Nu puteți bate recordul de forță dacă dormiți doar 4 ore
• Exercițiu cu prietenii. Este posibil să nu vă dați seama că practicați. Va fi mai distractiv să te antrenezi cu prietenii.

Avertizare

• Evitați utilizarea steroizilor, vă deranjează corpul, atât intern cât și extern.
• Știind diferența dintre „durere bună” și „durere rea”, dacă simți durere în timp ce faci exerciții fizice și totuși poți ridica greutăți în ciuda durerii, atunci este durere bună. Dacă te doare până când nu mai poți face mișcări ... oprește-te, odihnește-te și ia în considerare unde este cauza, nu încerca prea tare cu o durere rea, poate duce la la vătămări mai grave.