Faceți genuflexiuni - Sfaturi

Video: How To Squat Properly: 3 Mistakes Harming Your Lower Back (FIX THESE!)

Conţinut

Sfat
Avertizare
De ce ai nevoie

Coborâți-vă într-o manieră controlată. În timp ce coborâți, împingeți șoldurile înapoi. Faceți-o cât mai încet posibil, menținându-vă tibia în poziție verticală, tocurile pe podea. Dintr-o poziție joasă, împingeți-vă în sus cu greutatea corporală pe tocuri, menținându-vă echilibrul aplecându-vă înainte dacă este necesar.

Dacă este posibil, coborâți corpul până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, este posibil să nu fiți suficient de flexibil pentru a coborî în acest fel. Continuați să exersați pentru a ajunge la acest nivel.
Inspiră pe măsură ce te cobori. Expirați în timp ce vă împingeți în sus.
Așteptați cu nerăbdare când vă ghemuiți pentru a vă menține postura.
Îndreptați brațele înainte pentru echilibru. Această poziție vă ajută, de asemenea, să vă mențineți tibia în poziție verticală.

Repeta. Dacă sunteți nou în practica, încercați să faceți 10 repetări. Când sunteți suficient de puternic, puteți face câte 15-30 de repetări la un moment dat. Exersează de 1-3 ori. Nu uitați să vă odihniți între sesiuni. publicitate

Metoda 2 din 4: Ghemuit cu bile

Poziționați bara în spatele capului, cu greutatea pe partea superioară a spatelui. Așezați umerii sub bară, astfel încât să fie peste mușchii trapezoidali. Mușchiul trapezoid este mușchiul situat de-a lungul spatelui superior și între umeri. Ar trebui să poziționați bara deasupra mușchilor trapezoidali, Nu pe gât. Țineți bara într-o poziție cu care vă simțiți confortabil, de obicei la aproximativ 15cm de fiecare umăr. Dacă este prima oară când vă ghemuiți cu gantere, atunci atașați ganterele la bară pentru a afla cum să faceți mai întâi mișcările.
- Ridicați ganterele de pe suport. Apoi mergeți înainte sau înapoi cu un pas, altfel suportul va interfera cu mișcarea dvs.
- Ar trebui să existe întotdeauna un adept atunci când te ghemuiești! Acest lucru este important mai ales atunci când ridicați greutățile de pe raft sau le puneți la loc.
Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ați fi „așezat” pe un scaun invizibil. Uită-te drept înainte, ține-ți spatele drept și bărbia sus pe tot parcursul mișcării. Ținând coloana vertebrală dreaptă, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe pământ.
- Nu vă lăsați genunchii să alunece înainte.
- Nu îndoiți sau îndoiți spatele înainte sau înapoi.
- Mergeți în sus și rigidizați umerii.
- Coborâți-vă atât de profund încât să vă simțiți confortabil. Ar trebui să puteți să vă coborâți până la nivelul scaunului atunci când vă simțiți mai bine.
Strânge-ți abdomenul în timp ce te ghemuiești. Strângeți mușchii abdominali și mențineți spatele inferior într-o poziție aproape neutră. Mențineți mușchii abdominali încordați și strânși, cu spatele cât mai strâns posibil într-o poziție neutră. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă că partea inferioară a spatelui este ușor arcuită. Asigurați-vă că nu lăsați quad-urile să cadă mai jos decât paralel cu solul (șoldurile și genunchii pe orizontală) pe toată gama de mișcare.
- Concentrați-vă în mod regulat pe strângerea mușchilor abdominali pe parcursul acestei mișcări. Acesta este modul în care corpul tău te susține cu greutatea.
- Păstrați distribuția greutății pe călcâi cu tibia în poziție verticală.
- Evitați să vă mișcați șoldurile înainte când faceți exerciții. Acest lucru va înclina pelvisul și va reduce impactul asupra fesierilor.
Împingeți în sus, ridicați șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Dintr-o poziție joasă, împingeți-vă în sus cu greutatea în tocuri, ridicați greutățile, menținând în același timp o postură corectă și sigură. Utilizați aproape fiecare parte a corpului în timp ce vă îndreptați picioarele, vă ridicați încet și mențineți greutățile echilibrate.
- Trebuie să vă mențineți spatele drept. Nu Lăsați coloana vertebrală să se curbeze pe tot parcursul exercițiului.
- Concentrați-vă pe utilizarea gluteilor pentru a vă împinge corpul în sus fără a vă folosi spatele.
- Încercați să efectuați o mișcare lină, mișcați-vă ușor pentru a evita rănirea.
publicitate

Metoda 3 din 4: Perfecționează-ți postura

Țineți genunchii nemișcați. Nu vă lăsați genunchii să împingă sau să „tragă” în timpul exercițiului. Acest lucru este rău pentru genunchi. Activ Împingeți genunchii în poziția corectă pe toată ghemuirea pentru a vă asigura că nu este deplasat. Va trebui să vă mențineți genunchii în cea mai mare parte nemișcați, flexați, dar ținute mai ales pe loc pe tot parcursul exercițiului. Dacă simți că trebuie să folosești mai multe glute, atunci faci exercițiile potrivite.
- Concentrați-vă pe menținerea genunchilor, punând greutatea în călcâi in loc de deget de la picior.
- Nu lăsați niciodată genunchiul să alunece peste degetele de la picioare, deoarece acest lucru crește riscul de deteriorare a tendoanelor și ligamentelor genunchiului.
- Genunchii se pot mișca ușor înainte când vă așezați, dar nici o problemă - țineți-i doar pe picioare și în spatele degetelor de la picioare.
Respirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce vă ridicați. Aceasta este cea mai eficientă utilizare a respirației naturale a corpului, permițându-vă să obțineți cea mai mare cantitate de aer și să faceți ghemuitul să se miște mai lin.
- În general, inspirați când „începeți” un exercițiu, ca o întindere. Apoi respirați atunci când vă exersați mult.
Încălziți pentru a evita rănirea. La fel ca orice activitate sportivă, încălzirile și întinderile musculare sunt esențiale pentru a evita tensiunea musculară sau rănirea. Încălziți mai întâi creșterea ritmului cardiac și apoi urmați instrucțiunile de mai jos pentru a face o ghemuit cald cu o greutate foarte ușoară.
- Intindere statică și dinamică: întinderea statică este o întindere atunci când dețineți o poziție pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 15-30 de secunde). Întinderea dinamică necesită mișcări controlate pe diferite game de mișcare. Uneori se recomandă întinderea dinamică, deoarece pornirea cu motorul poate reduce riscul de rănire. Lifturile pentru umeri, loviturile ușoare, genuflexiunile de sumo, leagănele picioarelor și îndoirile genunchiului sunt exemple excelente de întinderi dinamice..
- Dacă sunteți nou în genuflexiuni și greutăți, începeți cu fără gantere - sau folosiți o bară fără bară.
- Dacă sunteți mai experimentat sau găsiți gantere fără gantere prea ușoare, puteți instala gantere pentru puterea voastră. Dacă puteți regla înălțimea suportului, aduceți-l la o înălțime sub nivelul umerilor, până la nivelul axilei. Nu utilizați greutăți prea mari, deoarece vă puteți răni.
Faceți ghemuituri cu gantere pentru creșterea musculară dacă nu ați reușit încă să vă ghemuiți cu bile. Stați în fața unui scaun robust, fără cotieră sau cutie de instrumente mecanice grele. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători. Țineți o ganteră în fiecare mână, îndreptându-vă brațele de ambele părți ale corpului. Dacă sunteți nou în ghemuit, alegeți gantere de 2,5 kg. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, vă puteți crește treptat greutatea.
- Picioarele lățimii umerilor, picioarele ușor deschise.
- Îndoiți genunchii. Mutați șoldurile înapoi și coborâți-vă încet până când fundul este aproape de scaun, apoi ridicați-vă înapoi.
- Nu strângeți genunchii. Relaxați-vă întotdeauna genunchii și nu le lăsați să alunece peste degetele de la picioare. Vei simți multă oboseală în coapse în loc de genunchi.
Combină postura ridicată din umeri. Ținând o halteră sau o halteră, folosiți ambele mâini pentru a ține un capăt al halterelor, astfel încât să atârne vertical pe podea. Strângeți abdomenul în timpul ghemuitului; Folosirea abdominalelor vă va ajuta să mențineți echilibrul.
- Cum să așezi piciorul. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și să se întindă genunchii / picioarele, astfel încât picioarele să fie rotite la un unghi de 45 °. Această mișcare se bazează pe o postură de balet numită „buclă”.
- Ridică-ți călcâiele de pe podea. Echilibrați pe tălpile picioarelor și îndoiți genunchii.
- Coborâți încet corpul. Ține-ți spatele drept și șoldurile sub umeri.
- Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu vă lăsați genunchii să alunece prin această poziție!
- Împingeți încet corpul în sus. Coborâți tocurile în timp ce vă ridicați.
Ghemuiți-vă cu gantere în fața dvs. pentru a dezvolta noi grupe musculare și pentru a vă prinde. Aceasta este o variantă a ghemuitului de bază, ținând bara în fața dvs., în loc de în spatele capului. Așezați bara sub gât și peste piept, paralel cu clavicula. Țineți bara de desubt, într-o poziție cu care vă simțiți confortabil, de obicei la aproximativ 15cm de fiecare umăr.
- Stai cu picioarele la lățime de umeri, aplatizate la sol. Poziționați corpul sub bară și îndoiți ușor genunchii. Ar trebui să distribuiți în mod uniform greutatea pe picioare pe tot parcursul exercițiului. Degetele de la picioare i s-au deschis ușor, nu drept înainte.
- Priviți drept înainte, țineți spatele drept și îndoiți genunchii, ținându-vă călcâiele pe podea. Asigurați-vă că quad-urile sunt paralele cu solul pe toată gama de mișcare.
- Coborâți-vă într-un mod controlat, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Nu te coborî adânc prin paralelă. Distribuiți-vă greutatea pe coapsele superioare, călcâiele și vârful piciorului, fără a lăsa degetele de la picioare sau genunchii să suporte vreo forță.
- Împingeți-vă cu sprijinul pentru călcâi. Aveți întotdeauna o parte superioară a corpului rigidă.
Faceți genuflexiuni cu ridicături pentru creșterea musculară. Dacă doriți o provocare mai mare, atunci acest exercițiu vă va îndeplini așteptările. Dacă nu sunteți gata să ridicați greutăți mari, utilizați o bară descărcată sau numai greutăți foarte ușoare. Pentru cel mai bun efect asupra exercițiilor fizice, asigurați-vă că vă păstrați corpul în poziție verticală - nu vă înclinați în față sau în spate.
- Folosind o priză largă, ridicați bara deasupra capului cu coatele blocate.
- Împingeți omoplații împreună și centrați-vă mușchii.
- Priviți drept înainte, țineți spatele drept și îndoiți genunchii, ținându-vă călcâiele pe podea.
- Puneți-vă în burtă și mențineți spatele inferior într-o poziție aproape neutră (un spate ușor arcuit poate fi inevitabil).
- Coborâți-vă într-un mod controlat, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Împingeți umerii înapoi și mențineți-vă greutatea pe tocuri.
- Împingeți-vă cu sprijinul pentru călcâi. Aveți întotdeauna o parte superioară a corpului rigidă.
Nu schimbați postura corpului superior și pășiți alternativ cu fiecare picior. Începeți într-o slăbiciune cu un picior în fața celuilalt, un genunchi îndoit, iar celălalt picior întins în spate. Mai tarziu...
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
- Coborâți șoldurile în jos, astfel încât genunchii din spate să atingă solul.
- Îndoiți genunchiul frontal la un unghi de 90 de grade.
- Împingeți-vă în sus cu sprijinul călcâiului frontal, menținându-vă spatele drept.
- Repetați cu celălalt picior.
Coborâți bara puțin sub umeri și faceți o ghemuit regulat pentru a antrena noi grupe musculare. Coborâți bara cu câțiva centimetri mai jos decât umărul și apoi efectuați o lovitură regulată. Această mișcare vă antrenează quad-urile mai mult decât hamstrings, adesea denumită „gantera cu mâna joasă”.
- De asemenea, vă puteți îndrepta brațele într-o poziție mult mai joasă și puteți ține bara la nivelul genunchiului. Din acea poziție, rămâneți în aceeași postură - dar cu brațele întinse jos, greutățile vor atinge podeaua între bătăi.
publicitate

Sfat

Mișcările în sus și în jos în genuflexiuni ar trebui să fie lente și controlate (cu excepția cazului în care ați fost instruit de un antrenor sau de a face mișcare pentru un scop specific și știți ce faceți). Când te cobori, nu doar „lasă-l” și lasă gravitația să facă treaba. La fel, a te împinge în sus înseamnă ca să te ridici, să nu săriți niciodată în sus.
Țineți spatele în poziție verticală atunci când vă ghemuiți. Când corpul tău se apropie de o poziție paralelă, strânge-ți fesele și coapsele pentru a te ridica.
Concentrați-vă greutatea pe tocuri, împingeți-vă fundul înapoi și priviți înainte.
Pentru a face ceea ce trebuie, ghemuiți-vă fără greutăți orientate către perete, cu vârful picioarelor la câțiva centimetri de baza peretelui. Iată cum să-ți corectezi postura dacă ai tendința să te apleci înainte.
Dacă este posibil, instalați o bară de sprijin sub suportul cu gantere pentru a prinde ganterele în cazul în care nu puteți readuce ganterele în raft. În loc să vă prăbușiți cu ganterele, veți sta pur și simplu pe podea și greutatea este prinsă de bara de sprijin.
Un aparat de genunchi este o idee proastă. Ei pun presiune pe fluidul din interiorul genunchiului unde se află discul de cartilaj, care la rândul său poate pune prea multă presiune pe ligamentele încrucișate.
Se zvonește că a face genuflexiuni te ajută la creșterea fundului. Cu toate acestea, dimensiunea și forma feselor sunt determinate de genetică.

Avertizare

Squats pot fi exerciții foarte periculoase dacă sunt făcute greșit. NICIODATĂ nu îndoiți spatele anormal sau lăsați genunchii să cadă înainte.
Nu îndoiți niciodată spatele. Dacă vă mențineți spatele drept, greutatea va fi pe picioare. Dar dacă vă îndoiți spatele, toată greutatea merge spre partea superioară a corpului și partea inferioară a gâtului, care sunt părți Nu e disponibil modalitate de a susține greutățile.
Nu "săriți" din poziția ghemuit. Acest lucru se întâmplă atunci când oamenii încearcă să profite de inerție atunci când coboară pentru a ajuta la împingerea inițială. Această acțiune exercită o presiune mare asupra articulației genunchiului și poate provoca leziuni pe termen lung. Dacă vă balansați prea tare, articulația genunchiului se poate disloca. Exact ghemuit este mișcarea de a te așeza, nu de a te așeza cu adevărat.