Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Fierul este una dintre componentele de bază ale hemoglobinei, compusul care ajută celulele sanguine să transporte oxigenul în tot corpul. Deficitul de fier are o problemă cu producția de hemoglobină și poate duce la anemie, lipsa hemoglobinei în sânge. Pentru persoanele cu anemie feriprivă, o dietă bogată în fier este una dintre cele mai recomandate modalități de către medici de a ajuta la creșterea nivelului de fier din organism.

Pași

Partea 1 din 2: Respectați dieta bogată în fier

1. 

   Determină nevoile de fier ale corpului tău. Necesarul zilnic de fier depinde de mulți factori, inclusiv vârsta și sexul. Excesul de fier poate provoca toxicitate, deci ar trebui să vă îndepliniți cerințele de fier în fiecare zi doar când treceți la o dietă bogată în fier.
   • Bărbați și femei 9-13 ani: 8 mg
   • Bărbați 14-18 ani: 11 mg
   • Femele de 14–18 ani: 15 mg
   • Bărbați de 19–50 de ani: 8 mg
   • Femele de 19–50 de ani: 18 mg
   • Bărbați și femei de 51 de ani și peste: 8 mg
   • Femeile gravide cu vârsta cuprinsă între 14-50 de ani: 27 mg

2. 

   
   
   Includeți în dietă cărnuri bogate în fier. Carnea este o sursă bogată de fier extras din hemoglobina din alimentele de origine animală (fierul hem). Deși fierul non-hem este mai frecvent în majoritatea dietelor, fierul de la animale este mai ușor absorbit de organism. Carnea de vită și păsările sunt surse bune de fier de la animale.
   • 170 g de filet conține aproximativ 3,2 mg de fier.
   • Carnea de vită sau de pui sau carnea de organe sunt, de asemenea, bogate în fier, aproximativ 5-9 mg pe 85 g porție.
   • Când vine vorba de păsări de curte, rața este cea mai bogată sursă de fier cu 2,3 ​​mg într-o porție de 85 g, urmată de curcan cu aproximativ 2,1 mg într-o porție de 85 g.
   • Unul dintre motivele pentru care vegetarienii și veganii au adesea un nivel scăzut de fier este că nu mănâncă carne. Dacă sunteți vegetarian sau vegetarian, compensați deficiența de fier consumând legume bogate în fier.

3. 

   
   
   Mănâncă mai multe fructe de mare. Anumite tipuri de fructe de mare sunt, de asemenea, bogate în fier de la animale. Aceste fructe de mare sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarienii care pot mânca pește.
   • Scoica și stridiile sunt cele mai bogate fructe de mare în fier, cu aproximativ 23 mg și respectiv 10 mg pe 85 g de porție, respectiv.
   • 85 g de moluște sau midii conțin aproximativ 3,5 mg de fier.
   • O porție de 85 g de sardine conservate în ulei conține aproximativ 2,1 mg de fier; În plus, tonul, macrouul și eglefinul sunt, de asemenea, bogate în fier, cu aproximativ 0,7 mg pe porție.

4. 

   
   
   Creșteți adăugarea de fasole în dieta dumneavoastră. Chiar dacă sursele de fier din plante nu sunt ușor absorbite de corp, totuși puteți obține acest fier, de exemplu din fasole. O cană de fasole gătită conține aproximativ 3,5 mg de fier.
   • Fasolea albă este una dintre cele mai bogate surse de fier, în jur de 3,9 mg per ½ cană.
   • Mai multe alte leguminoase sunt, de asemenea, bogate în fier, în jur de 2,1 mg pe ½ cană. Exemple sunt fasole, fasole Garbanzo (naut) și fasole Lima.

5. 

   Adăugați tofu sau soia în dieta dumneavoastră. Vegetarienii și veganii pot crește în continuare nivelul de fier în dietele lor, deoarece tofu este, de asemenea, o sursă bogată de fier pe bază de plante. ½ cană de tofu conține până la 3,5 mg de fier.
   • Fasolea gătită (de exemplu, fasolea Edamame) poate conține până la 4,4 mg pe ½ cană.

6. 

   Mănâncă o varietate de legume verde închis. Aceste legume conțin un conținut ridicat de fier. Spanacul (spanacul), varza și curcubeul sunt cele mai vegetale legume bogate în fier. De exemplu, fiecare 1/2 cană de spanac conține aproximativ 3,2 mg de fier. Legumele verzi pot fi, de asemenea, preparate într-o varietate de moduri, cum ar fi folosite ca salată sau într-un smoothie.

7. 

   Consumați alimente bogate în energie, cum ar fi leguminoasele și nucile. Semințele încolțite și fasolea sunt și mai bogate în fier. De exemplu, 30 g de semințe de dovleac, semințe de susan sau semințe de dovleac conțin până la 4,2 mg de fier vegetal.
   • Deși nu sunt la fel de bogate în fier ca alte semințe, semințele de floarea soarelui conțin și aproximativ 0,7 fier la 30 g.

8. 

   Alegeți alimente îmbogățite. Multe cereale pentru micul dejun, cereale integrale și ovăz sunt îmbogățite cu fier, ceea ce le face o alegere excelentă pentru a adăuga fier în dieta ta. Verificați informațiile de pe etichetă pentru a determina conținutul de fier al produsului.

9. 

   Luați suplimente de fier. Suplimentele de fier sunt, de asemenea, disponibile și pot fi folosite pentru a adăuga fier în dieta ta. Cu toate acestea, deoarece necesarul zilnic de fier este combinația de fier și suplimente de fier din alimentele pe care le consumați. De aceea, nu uitați să consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente de fier pentru a evita conducerea la absorbția excesivă a fierului în dieta zilnică.

10. 

    Luați în considerare administrarea unui supliment de vitamine. Unele vitamine și minerale nu vor fi absorbite corect fără alte substanțe. De exemplu, fierul este absorbit mai eficient de organism împreună cu vitamina C. Pe de altă parte, absorbția fierului încetinește atunci când este consumată cu calciu. Veganii au nevoie de vitamina B12 (o vitamină necesară pentru a absorbi fierul), deoarece dietele lor nu oferă suficientă vitamina B12.
    • Suplimentele de fier pot provoca tulburări de stomac. Luați suplimente de fier cu alimente sau luați-le noaptea înainte de culcare.

11. 

    Evitați consumul de alimente și băuturi care împiedică absorbția fierului. Ceaiul și cafeaua conțin polifenoli care blochează absorbția fierului. Alimentele care blochează absorbția fierului includ alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate.
    • Nu este nevoie să evitați complet aceste alimente, pur și simplu nu le consumați în același timp cu alimentele bogate în fier.

12. 

    Mănâncă portocale sau bea suc de portocale cu suplimente de fier (sulfat de fier, gluconat de fier,...). Vitamina C din portocale sau suc de portocale va ajuta la absorbția fierului.
    • Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care depind în principal de surse de fier pe bază de plante, deoarece vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul mai ușor.
    publicitate

Partea 2 din 2: Determinarea anemiei

1. 

   Verificați riscul de anemie. Oricine poate avea anemie cu deficit de fier și aproximativ 20% dintre femei (50% dintre femeile însărcinate) și 3% dintre bărbați au deficit de fier. Unele alte grupuri prezintă, de asemenea, un risc crescut de anemie, inclusiv:
   • Femei (pierderi de sânge în timpul menstruației și nașterii).
   • Persoanele cu vârsta peste 65 de ani, dieta este de obicei săracă în fier.
   • Persoanele care iau diluanți de sânge precum Aspirina, Plavix, Coumadin sau Heparina.
   • Persoanele cu insuficiență renală, în special în dializă, au dificultăți în producerea celulelor roșii din sânge.
   • Persoanele cu probleme de absorbție a fierului.
   • Persoanele care urmează o dietă săracă în fier (de obicei vegane și vegetariene)

2. 

   Determinați simptomele anemiei. Principalele simptome ale anemiei includ senzație de oboseală, respirație scurtă, amețeli, cefalee, iritabilitate, piele palidă, dificultăți de concentrare și senzație de frig.
   • Alte semne includ ritmul cardiac rapid, unghiile casante, buzele crăpate, limba dureroasă, durerile musculare în timpul exercițiului și dificultatea de a înghiți.
   • Copiii cu deficit de fier și copiii mici pot întâmpina întârzieri în dezvoltarea abilităților, cum ar fi mersul pe jos și vorbirea, creșterea lentă și concentrarea slabă.

3. 

   Du-te la doctor. Dacă prezentați oricare dintre aceste simptome, mai ales dacă aparțineți unuia dintre grupurile cu risc crescut de anemie, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru un test complet și să determinați dacă anemia cu deficit de fier este este sau nu cauza. Vederea acestuia este esențială, deoarece medicul dumneavoastră vă poate oferi instrucțiuni speciale pe care le puteți încorpora într-o dietă suplimentară cu fier. publicitate

Sfat

• Fierul din surse animale este absorbit de organism de 2-3 ori mai eficient decât fierul din surse vegetale.

Avertizare

• Aportul zilnic de fier nu trebuie să depășească 45 mg. Conținutul de fier din dietă prea mare poate provoca toxicitate asupra fierului. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a trece la o dietă mai ridicată cu fier, mai ales dacă doriți să încorporați suplimente de fier.