Conţinut

• Sfat
• Avertizare

• Când îndoiți piciorul drept, piciorul drept ar trebui să stea aproape, dar să nu atingă fesele.

Mutați genunchiul drept încet spre stânga și jos pe podea. Genunchiul drept va trece peste piciorul stâng. Dacă este posibil, răsuciți-vă corpul până când genunchiul drept atinge podeaua din exteriorul piciorului stâng.

• Când vă rotiți în poziția care provoacă durere, trebuie să vă opriți și să reveniți la poziția inițială. Nu treceți peste punctul de disconfort.
• Păstrați piciorul drept în poziție, dar pe măsură ce continuați mișcarea de răsucire, tălpile picioarelor se pot ridica de pe podea.

Întoarceți capul spre partea dreaptă și rotiți ușor corpul superior în aceeași direcție. Acest lucru funcționează de obicei, dar există cazuri în care înșurubarea eșuează odată cu rotația. Indiferent de ce, întinderea este nedureroasă și întotdeauna plăcută.

Trageți până când simțiți o crăpătură în spate sau atingeți o întindere maximă fără disconfort. Mutați genunchii înapoi spre tavan înainte de a le îndrepta înapoi în poziția inițială.

Repetați procesul îndoind piciorul stâng și mișcând genunchiul stâng peste piciorul drept care este întins. Deși vă puteți auzi sau simți spatele ciripind după ce vă întoarceți în lateral, puteți totuși răsuci coloana vertebrală într-o alta repetând mișcarea din partea opusă. publicitate

Metoda 2 din 5: Întindeți-vă spatele cu persoana de sprijin

1. 

   Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață dură cu brațele în lateral. Alegerea unei suprafețe mochetate sau întinsul pe un prosop se va simți puțin mai moale. Evitați să vă întindeți pe o suprafață care este indentată de greutatea corporală, cum ar fi o saltea groasă sau o saltea.
   • Întoarceți-vă capul și odihniți-vă confortabil pe o parte, dar nu folosiți perne sau orice alt material pentru a ridica capul sau pentru a vă tensiona gâtul, deoarece acest lucru creează riscul de rănire a gâtului.

2. 

   
   
   Instruiți persoana de sprijin să își așeze piciorul dominant pe spatele inferior. Rugați-i să înceapă să-și transfere masa corporală pe piciorul respectiv, aplicând o presiune uniformă, dar ușoară, pe partea inferioară a spatelui.
   • Picioarele suporterului vor ajuta la stabilizarea spatelui inferior. Presiunea trebuie să fie fermă, dar nu cu masa corporală completă. Păstrați întotdeauna celălalt picior în contact cu podeaua.
   • Presiunea face parte din procesul de răsucire a spatelui, dar dacă aveți o durere ascuțită sau un disconfort, spuneți-i imediat persoanei de sprijin pentru a-și putea ridica picioarele.

3. 

   Rugați-i să se aplece, să vă țină ușor mâinile și să ridice încet brațele. Păstrați brațele drepte și ferme, dar evitați blocarea coatelor - tensiunea inutilă poate provoca leziuni articulare.

4. 

   Rugați persoana de asistență să vă ridice încet brațele în timp ce le țineți ferm picioarele între marginea superioară a feselor și partea inferioară a spatelui. Spatele tău se va ondula în timp ce trage, dar nu uita să vorbești când ajungi la flexibilitate maximă. În timp ce unii oameni le este ușor să se întoarcă înapoi, mulți alții au mușchii subdezvoltați și diferite game de mișcare.

5. 

   Ascultă sau simți-ți cum îți crepe spatele! Spatele tău poate vocaliza foarte mult, dar nu-ți apăsa corpul, deoarece poate tensiona articulațiile sau mușchii. publicitate

Metoda 3 din 5: Întindeți spatele pe rolă de spumă

1. 

   Așezați rola pe o suprafață dură robustă și întindeți-o între marginea superioară a feselor și partea inferioară a spatelui. Poziționați inițial rola între marginea superioară a feselor și partea inferioară a spatelui. Strângeți picioarele cu genunchii îndoiți, mâinile lipite de părțile laterale ale genunchilor. Ridicați ușor capul pentru a vă activa mușchii de bază.
   • Rola de spumă este un instrument excelent pentru a sprijini centura (de asemenea, vă întinde spatele), dar dacă nu aveți una, puteți improviza. Unii oameni folosesc țevi din PVC cu saltele de yoga acoperite. Această suprafață este mult mai rigidă decât o rolă de spumă, deci este mai dureroasă (de multe ori nu este bună pentru începători).

2. 

   Spatele este ușor ridicat și picioarele ferm pe pământ, începe să se rostogolească pe rolă. Puteți să vă rotiți întinzând și flectând picioarele, păstrând în același timp picioarele ferm pe pământ. Această mișcare se simte ca o mișcare legănată. Vă permite să alunecați pe role cu partea inferioară a spatelui.
   • Dacă doriți să vă trageți partea superioară a spatelui, rulați rola din partea inferioară a spatelui până la marginea umărului. Dacă este făcut corect, veți auzi o mulțime de zgomot de crăpătură pe partea superioară a spatelui.

3. 

   Continuați să vă rotiți confortabil pe rolă până când partea inferioară a spatelui dvs. se fisurează. Veți auzi o mulțime de sunete de crăpături dacă nu v-ați întors spatele de ceva vreme. În timp ce alunecați spatele pe role, amintiți-vă:
   • Mutați motorul central și ridicați ușor partea superioară a corpului. Nu uitați să nu vă prăbușiți.
   • Picioarele tale sunt ferm pe pământ. Încercați să nu vă mișcați prea mult picioarele în timp ce alunecați pe rolă.
   • Mențineți confortul și relaxarea corpului. Cu cât mușchii sunt mai relaxați, cu atât este mai probabil să întoarceți spatele cu succes.

4. 

   Încercați o răsucire diferită a spatelui folosind o rolă de spumă. Culcați-vă cu spatele pe rolă. Ridicați o coapsă în sus pentru a crea un unghi de 90 ° față de trunchi. Cu toate acestea, piciorul inferior ar trebui să fie paralel cu corpul. Folosiți mâna opusă pentru a apuca zona din spatele genunchiului (Dacă vă ridicați coapsa stângă, folosiți mâna dreapta prindere în spatele genunchiului). Păstrați mâna liberă și piciorul ferm pe podea și începeți să alunecați partea inferioară a spatelui pe rolă.
   • După ce simțiți o crăpătură în partea inferioară a spatelui, relaxați-vă și schimbați partea. Faceți aceeași întindere până când partea inferioară a spatelui face clic.

5. 

   Alternativ, puteți îndrepta complet picioarele în aer și glisați spatele pe rolă. Culcați-vă cu spatele pe rolă. Ridicați atât coapsele, cât și picioarele inferioare pentru a crea un unghi de 90 ° față de trunchi. Coapsa și piciorul inferior trebuie extinse în aer. Păstrați mâna liberă și piciorul ferm pe podea și începeți să alunecați partea inferioară a spatelui pe rolă. publicitate

Metoda 4 din 5: Așezați-vă cu un spătar

1. 

   Așezați-vă pe un scaun confortabil, fără cotiere. Un scaun fără cotiere este cel mai potrivit pentru a vă deplasa liber cu brațul.

2. 

   Îndoiți un cot și coborâți spre exterior spre exteriorul genunchiului opus. Dacă lucrați cu cotul drept, îndoiți cotul și așezați-l pe exteriorul genunchiului stâng.

3. 

   Întoarceți trunchiul în direcția genunchiului pe care îl utilizați ca suport. Dacă vă așezați cotul drept pe genunchiul stâng, întoarceți trunchiul spre stânga. Dacă vă așezați cotul stâng pe genunchiul drept, întoarceți trunchiul spre dreapta.
   • Aveți grijă când rotiți corpul. Fără sacadări sau mișcări bruște. Crearea unei rotații constante și relaxate este cel mai bun mod de a vă întoarce spatele.

4. 

   După ce simțiți fisura, schimbați brațele și rotiți-vă trunchiul în partea opusă.

5. 

   O altă modalitate este de a efectua un leagăn de bază în timp ce stai pe pământ. Strângeți genunchiul drept și aduceți piciorul drept peste piciorul stâng întins pe pământ. Utilizați cotul stâng pentru a poziționa în exteriorul piciorului drept care se contractă. Mutați trunchiul spre dreapta în timp ce vă sprijiniți cotul stâng pe genunchiul drept.
   • Aceasta este o întindere similară cu un scaun cu spătar - ambele își folosesc coatele pe genunchiul opus ca suport. După ce simțiți o crăpătură în partea inferioară a spatelui, repetați cu picioarele și coatele opuse.
   publicitate

Metoda 5 din 5: Probleme de sănătate și alte informații

1. 

   În general, o talie este considerată sigură. Se crede adesea că acest lucru ar trebui făcut numai de către un chiropractor și un terapeut, dar puteți face acest lucru și în condiții de siguranță acasă, atâta timp cât răsucirea este complet nedureroasă sau inconfortabilă. Dacă începeți să simțiți durere în timp ce vă răsuciți spatele, opriți-vă imediat.
   • Ce se întâmplă când ți-ai răsucit coloana vertebrală? Cu partea din spate a bulelor de aer de azot și dioxid de carbon se deplasează rapid de la țesutul înconjurător la articulație. Această expansiune rapidă creează un vid instantaneu și duce la zgomotul crepitant pe care îl auzim adesea.

2. 

   Cu toate acestea, ar trebui să știți că întoarcerea cu spatele nu este același lucru cu ajustarea coloanei vertebrale. Întinderea este cu siguranță mai confortabilă, dar nu va trata problema rădăcinii dacă întâmpinați frecvent dureri de spate. Această acțiune poate ascunde temporar o problemă mai gravă și uneori poate înrăutăți sănătatea.
   • Ați observat vreodată că răsucirea spatelui duce la un ciclu alternativ între durere și ușurare? Vă răsuciți spatele pentru a găsi o senzație plăcută, dar spatele este obosit a doua zi, necesitând să continuați să vă răsuciți spatele. Acest ciclu de oboseală și oboseală poate fi rezolvat prin manipularea osteoartritei.
   • Procesul de manipulare osteopatică cum? Chiropracticianul va manipula vertebrele înghesuite sau lipite înapoi în poziția corectă, astfel încât să nu mai fie apăsate sau apăsate. Din păcate, nu poți face asta de unul singur. Trebuie să-l faci pe altcineva să facă o chiropractică - nici măcar un chiropractor nu o poate rezolva singur.

3. 

   Faceți exerciții suplimentare de întindere sau o alternativă la răsucirea spatelui. Există multe exerciții bune pe care le puteți face în loc de răsuciri ale spatelui. De asemenea, sunt confortabili și prezintă mai puține riscuri. Iată câteva exerciții pe care ar trebui să le luați în considerare:
   • Yoga pozează ca pisica, câinele cu fața în jos, porumbelul și scaunul
   • Întinderi de bază ale spatelui inferior

4. 

   Aveți grijă când faceți mișcare imediat după ce vă răsuciți spatele. Dacă vă exersați prea curând după ce vă răsuciți spatele, poate provoca leziuni, cum ar fi hernia de disc. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă întindeți în loc să vă răsuciți spatele după a făcut sesiunea de antrenament. publicitate

Sfat

• În loc să vă răsuciți spatele, puteți face exerciții pentru a vă întinde mușchii spatelui, deoarece, de asemenea, vă ajută să vă mențineți spatele de tensiune sau durere.
• Spatele fiecărei persoane poate reacționa diferit la aceeași metodă. Experimentați cu diferite metode pentru a găsi cea mai bună tehnică pentru tipul sau tipul dvs. de corp.
• O altă modalitate de a face acest lucru este să vă întindeți pe spate cu brațele perpendiculare pe corp (ca o cruce). Treceți piciorul drept peste piciorul stâng și îndreptați-l cât mai mult posibil. Ar trebui să simți omoplații ridicându-se de pe podea. Apoi împingeți omoplații înapoi pe podea fără a lăsa piciorul drept să revină. Repetați cu piciorul stâng.
• Poate că vă simțiți confortabil întinzându-vă pe podea, îndoindu-vă genunchii aproape de piept și împingând înainte și înapoi ca un balansoar. Nu uitați să nu vă depășiți nivelul de confort.
• O metodă foarte bună este să folosiți degetul mare. Folosiți două degete pentru a apăsa ferm pe părțile laterale ale coloanei vertebrale inferioare, apoi împingeți-vă brațele și spatele înapoi pentru a vă crește forța până când sună o fisură.
• Pentru a ușura durerea de a dormi în pat, puteți așeza o pernă sub spate. Faceți același lucru și pentru gât.

Avertizare

• Nu poti întinzându-se excesiv sau forțându-te să treci dincolo de limitele reconfortante ale mișcării. Acest lucru poate provoca dislocarea spatelui.
• Dacă durerile de spate persistă sau interferează cu viața de zi cu zi, trebuie să consultați un medic. Specialiștii în osteoartrită au experiență în chiropractică și poziționarea scheletului, au cunoștințe aprofundate sau pot face recomandări individuale.