Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Tulburarea de anxietate are multe niveluri: de la tulburarea de stres post-traumatic la tulburarea de panică, dar toate sunt legate de frică. Deși toată lumea are frică, în cazul unei tulburări de anxietate, această frică va afecta semnificativ capacitatea pacientului de a lucra, studia sau comunica. Când aveți o tulburare de anxietate, vă veți simți fără speranță. Dar există încă o modalitate de a rezolva această problemă.

Pași

Partea 1 din 4: Metoda 4 A

1. 

   Se tratează conform metodei "4 A". În majoritatea tulburărilor de anxietate, există patru moduri de a face față acesteia: Evitați, modificați, adaptați sau acceptați. Primele două abordări se concentrează pe situații în schimbare. Următoarele două metode se concentrează pe schimbarea propriilor răspunsuri. Încercați o combinație de tratamente și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dvs., înțelegând că fiecare metodă se va potrivi situațiilor diferite.

2. 

   
   
   Evitați stresul atunci când este posibil. Cuvânt A Primul înseamnă „Evitarea stresului inutil”. Observați ce factori din viața dvs. vă determină să vă stresați. Jurnalul când simțiți stres și luați notițe în împrejurimi și relații vă poate ajuta să identificați cauza anxietății.
   • O cauză frecventă de anxietate se datorează faptului că luați prea mult (familie, iubit, muncă, studiu etc.). Aflați cum să spuneți nu când este necesar pentru a vă ajuta să scăpați de stresul inutil.
   • Ai de-a face cu o persoană supărată sau cu o situație care provoacă anxietate. Dacă cineva te face să te simți neliniștit în mod constant, ia în considerare să vorbești cu el despre această problemă. Dacă persoana nu își schimbă atitudinea, ia în considerare limitarea timpului petrecut cu ea.
   • Unele probleme, cum ar fi politica și religia, pot provoca, de asemenea, anxietate atunci când trebuie să le abordați. Încercați să evitați să discutați probleme care vă deranjează.

3. 

   
   
   Schimbați factorul de stres. În unele cazuri, nu puteți evita o situație care provoacă anxietate. Cu toate acestea, puteți schimba situația pentru a vă reduce nivelul de anxietate. De multe ori, puteți schimba modul în care vă comportați sau puteți încerca o nouă strategie de comunicare.
   • De exemplu, dacă naveta dvs. zilnică vă îngrijorează de teama unui accident, luați un autobuz sau alte mijloace de transport în comun. Nu poți evita să mergi la muncă, dar poți schimba modul în care te miști pentru a reduce stresul.
   • O altă cauză comună a anxietății este relațiile. Puteți schimba motivația comunicând asertiv. Această comunicare se concentrează pe transmiterea gândurilor, sentimentelor și nevoilor într-o manieră clară și directă, menținând în același timp o atitudine de respect.
     • De exemplu, dacă te simți neliniștit pentru că mama ta sună să verifice în fiecare zi, chiar dacă ești student la facultate, îi poți spune cum te simți: „Mamă, apreciez grija. Dar a fi nevoit să vă raportez situația în fiecare zi mă face să mă simt foarte presat și stresat. Puteți suna doar în weekend? Voi raporta toate lucrurile pe care le fac pentru săptămână. "
   • Gestionarea timpului este, de asemenea, o cauză de anxietate pentru mulți oameni. Pe lângă respingerea lucrurilor inutile, trebuie să aranjați timpul în mod corespunzător. Utilizați un calendar sau o aplicație pentru calendar pentru a urmări sarcinile. Planificați evenimente și proiecte. Nu poți evita ceea ce urmează, dar ia inițiativa - și cu timpul de pregătire, îți poți reduce nivelul de anxietate.

4. 

   
   
   Adaptați-vă atunci când este necesar. În unele cazuri, nu puteți face nimic pentru a schimba factorii de stres. De exemplu, nu vă puteți schimba locul de muncă actual, chiar dacă nu vă place. Sau ai un blocaj de trafic și în acea zi sigur că va fi întârziat la muncă. În cazurile de mai sus, ar trebui să vă concentrați asupra schimbării reacției pentru a vă adapta la situație.
   • Încearcă să rezolvi problemele și cauzele anxietății tale. De exemplu, nu poți schimba locul de muncă, chiar dacă urăști absolut comunicarea cu clienții, iar acest lucru te stresează. Puteți încerca să rearanjați negativul într-un mod pozitiv: „câștig experiență în relațiile cu oameni dificili și acest lucru va ajuta cu siguranță în viitor”.
   • Încercați să observați întreaga imagine. De obicei, persoanele cu o tulburare de anxietate își fac griji cu privire la modul în care oamenii îi văd și îi judecă. Data viitoare când devii nervos în legătură cu vorbirea în public, întreabă-te: Cât de important este acest lucru? Afectează întreaga săptămână, lună sau an? De obicei, nu este o problemă atât de mare pe cât ai putea crede.
   • Ajustarea standardelor dvs. poate ajuta la reducerea anxietății. Perfecționismul este strâns legat de anxietate și depresie. Dacă sunteți îngrijorat de standardele nerealiste, încercați să le ajustați la un nivel de plauzibilitate. Amintește-ți că poți urmări excelența și nu trebuie să fii prea perfecționist. De fapt, să îți permiți să faci greșeli și să te adaptezi la ele te va ajuta de succes pe termen lung.

5. 

   Acceptați lucruri pe care nu le puteți controla. Iluziile de control obligă mulți oameni să se preseze cu afirmații „trebuie”: eu „trebuie„ să depășesc eșecul, trebuie „să mă bucur de munca mea,„ trebuie „ au o relație grozavă. Cu toate acestea, nu puteți controla acțiunile și reacțiile altora, vă puteți controla doar pe voi înșivă. Trebuie să înțelegeți singur că există lucruri care nu vă stăpânesc, ar trebui să uitați de lucrurile pe care nu le puteți schimba.
   • În loc să acționați nervos, deoarece nu vă puteți controla partenerul așa cum doriți, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla, cum ar fi modul în care comunicați cu cealaltă persoană. Dacă aveți probleme în relația dvs., reamintiți-vă ce faceți prietene posibil, nu îi poți controla pe ceilalți.
   • Uită-te într-o direcție pozitivă. Poate suna nerealist, dar cercetările au arătat că a vedea „latura pozitivă” a unei situații stresante sau negative vă poate ajuta să reduceți sentimentele de anxietate și depresie. De exemplu, încercați să nu vă vedeți greșelile ca „eșecuri”, gândiți-vă la asta ca la o oportunitate de a învăța și de a crește. Reorganizarea experiențelor de zi cu zi, cum ar fi lipsa unui autobuz, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxios și trist.
   publicitate

Partea 2 din 4: Rezolvarea problemelor în cap

1. 

   Determinați o strategie de gestionare a stresului. Anxietatea este cauzată de o acumulare de stres în viața de zi cu zi. Rezolvarea adecvată a problemelor și gestionarea stresului sunt necesare pentru a vă ajuta să depășiți stresul și să minimizați sentimentele de anxietate. Pentru persoanele cu o tendință naturală de anxietate, este important să vă controlați strâns împrejurimile, chiar dacă acest lucru nu este fezabil. Concentrați-vă asupra lucrurilor asupra cărora dețineți controlul.
   • Luați un caiet și luați notițe despre orice griji. Gândiți-vă la câteva strategii pentru rezolvarea problemelor și pregătiți-le corespunzător. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de discursul dvs., planificați să vă exersați discursul în fiecare seară și să vă exersați în fața câtorva membri ai audienței.

2. 

   Provoacă un gând anxios. O persoană anxioasă crește adesea sentimentele de anxietate din cauza obiceiurilor de gândire inutile sau nerezonabile. Poate ești îngrijorat de un frate care călătorește prin țară. Dezvolți sentimente de tensiune sau anxietate atunci când nu ai auzit de ele de câteva minute. Provocarea anxietății cu realitatea poate fi de ajutor.
   • De exemplu, în scenariul de mai sus, ți-ai spune „poate s-a întâmplat ceva cu sora mea” sau „este rănită”. Puteți contesta cu ușurință această teorie căutând știri legate de itinerariul ei de călătorie. Dacă nu vedeți știri despre accidentul de mașină, puteți face o declarație mai exactă „nu poate să mă sune din anumite motive” sau „poate că telefonul ei nu este conectat” .

3. 

   Amintește-ți că nu ești în pericol. Dacă înduri anxietatea extremă ca un atac brusc de panică, corpul tău va intra într-o stare de „fugă sau luptă”, chiar dacă nu ești în pericol. Oamenii care suferă de panică simt adesea viața amenințată și sentimentul morții îmbrățișat. Gândirea corectă vă va ajuta în acest caz.
   • Uită-te in jur. Ești amenințat? Dacă nu, repetați următoarea propoziție de mai multe ori pentru a vă liniști: "Nu sunt în pericol. Sunt în siguranță". Vă ajută chiar să vă întoarceți în împrejurimi pentru a determina că sunteți în siguranță.

4. 

   Nu nega propriile sentimente. Anxietatea crește atunci când încerci să le ignori sau să le respingi. În unele cazuri, frica de anxietate crește nivelul de anxietate. Când începeți să simțiți anxietate, scufundați-vă în sentiment cu o respirație lungă și profundă. Fii atent la gândurile și sentimentele tale, dar încearcă să nu reacționezi la ele, lasă-ți mintea să-ți verifice starea mentală și fizică.
   • Puteți folosi simțul umorului atunci când sunteți pregătit să vă simțiți anxios. Spune-ți „Vino aici!” sau „Arată-mi ce ai!”. A nu te teme și a accepta că te simți cu adevărat anxios te va ajuta să treci mai repede peste ele.
   publicitate

Partea 3 din 4: Ai grijă de tine

1. 

   Practicați respirația profundă. Imaginați-vă că burta este un balon. Respirați adânc prin nas, simțind abs-urile care se extind. Apoi, expirați încet și simțiți că mușchii abdominali se contractă.
   • Puteți practica exerciții de respirație profundă în atacuri de panică sau de mai multe ori pe zi pentru a reduce stresul și a preveni anxietatea. Puteți exersa timp de 20-30 de minute pe zi. Murmuratul în capul tău „Sunt în siguranță” sau „Sunt complet calm” te poate ajuta.

2. 

   Practicați meditația mindfulness sau yoga pentru a vă calma. Practicarea activităților calmante în fiecare zi vă poate ajuta să scăpați de anxietate sau să controlați acel sentiment. Meditația Mindfulness vă ajută să vă curățați mintea de frică sau anxietate și să vă concentrați asupra respirației relaxante și relaxate. Yoga combină relaxarea musculară și posturile corpului numite asane cu tehnici de meditație și respirație.
   • Aflați mai multe despre meditația pentru începători online sau urmați un curs de yoga la centrul de fitness din apropiere.

3. 

   Mănâncă multe mese echilibrate în fiecare zi. Anxietatea poate fi exacerbată dacă nu aveți grijă de corpul dumneavoastră. Pregătiți mese sănătoase și echilibrate cu proteine ​​slabe, fructe și legume, cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi de mai multe ori pe zi (aproximativ 3-5 mese pe zi). În plus, puteți pregăti gustări precum legume proaspete, fructe și nuci pentru a vă energiza corpul între mese.
   • Consumați alimente bogate în acizi grași sănătoși, cum ar fi somonul, avocado și carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul integral sau orezul brun, pentru a vă îmbunătăți în mod natural anxietatea.
   • Evitați cofeina și alcoolul. Stimulanții pot agrava anxietatea. Atât alcoolul, cât și cofeina te irită și îți perturbă ciclul de somn.

4. 

   Participați în mod regulat la activitatea fizică în conformitate cu abilitățile dvs. Puteți să vă duceți câinele la plimbare în parc sau să faceți un regim de exerciții intense, studiile arată că exercițiile fizice regulate eliberează endorfine care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, nu doar a voastră. crede, dar și scăpa de anxietate.
   • Pentru a fi siguri că formați o rutină zilnică de exerciții, cel mai bine este să încercați o varietate de activități și apoi să alternați cele care vă plac cel mai mult. De exemplu, ți-ai dori cel mai bine să fii într-un grup sportiv, dar te poți bucura și de înot singur.
   • Amintiți-vă întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.

5. 

   Încearcă să dormi suficient. Adulții au nevoie de 8-9 ore de somn în fiecare noapte. Stresul și anxietatea pot interfera cu somnul și te pot ține treaz noaptea. Dacă gândurile tale se repetă mereu în mintea ta, este dificil să adormi, iar lipsa somnului va agrava anxietatea. Dacă aveți anxietate cronică, riscați privarea de somn.
   • Relaxați-vă seara cu activități liniștitoare pentru a vă pregăti starea de spirit pentru somn. Faceți o baie relaxantă, ascultați un disc de meditație mindfulness, vizionați videoclipuri de pe YouTube sau citiți o carte. Încercați să evitați stimulii inutili de la dispozitivele electronice, deoarece lumina albastră vă stimulează creierul, făcându-vă să pierdeți somnul.
   • Evitați să beți cafea, băuturi cu cofeină sau să mâncați ciocolată înainte de culcare.
   • Dormitorul este doar pentru dormit și relaxare. Nu te uita la televizor și nu lucrezi în pat.

6. 

   Participă la activitățile care îți plac. O modalitate excelentă de a combate o tulburare de anxietate este să faci în mod regulat lucruri care te fac să-ți uiți grijile și să te simți liniștit și fericit. Această activitate depinde de preferințele fiecărei persoane; S-ar putea să vă gândiți: să coaseți sau să tricotați, să citiți o carte, să vă rugați sau să practicați alte credințe spirituale, să vorbiți la telefon cu prietenii, să ascultați muzică sau să vă jucați cu animalele de companie. publicitate

Partea 4 din 4: Obținerea ajutorului din exterior

1. 

   Căutați ajutor profesional. Dacă metodele de mai sus nu funcționează, puteți solicita ajutor profesional de la un psiholog sau psiholog. Această persoană vă poate evalua și determina tipul de tulburare de anxietate pe care o aveți și vă poate recomanda un tratament adecvat pentru a elimina simptomele. Următoarele sunt tratamente populare:
   • Psihoterapie. Terapia de conversație implică împărtășirea detaliilor preocupărilor dvs. cu un consilier sau psiholog și apoi găsirea de soluții pentru a depăși anxietatea și stresul. Psihologii pot folosi terapia cognitiv-comportamentală pentru a se concentra asupra obiceiurilor iraționale de gândire și pentru a găsi modalități mai eficiente de a face față stresului.
   • Tratament medicamentos. Dacă anxietatea dvs. interferează cu activitățile zilnice, psihiatrul dvs. vă poate prescrie medicamente care sunt prescrise în mod obișnuit pentru tratarea anxietății: antidepresive, medicamente anti-anxietate, inhibitori beta. Medicul dumneavoastră vă va analiza istoricul medical și istoricul familial pentru a decide ce medicament este potrivit pentru dumneavoastră.
   • În unele cazuri, pacientul va avea nevoie de o combinație de psihoterapie și medicamente pentru a controla anxietatea. Cu terapia potrivită, vă puteți vindeca complet tulburarea de anxietate.

2. 

   Vorbește cu cineva de încredere. Găsește pe cineva cu care să vorbești. Nu contează cât de mult îți înțeleg tulburarea, este util să împărtășești preocupările tale doar cu prietenii sau familia.

3. 

   Scrie jurnal. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să țineți un jurnal zilnic pentru a vă viza temerile și a găsi cauza. Jurnalul vă poate ajuta să vedeți rădăcinile anxietății și să dezvoltați modalități de a îndepărta agenții patogeni.
   • Un jurnal este un loc minunat pentru a exprima gândurile anxioase. Cu toate acestea, aveți grijă să vă asigurați că nu îl utilizați pentru a rumega și a agrava anxietatea.
   • La începutul zilei sau la sfârșitul zilei, puteți păstra un jurnal care descrie starea de spirit actuală și raportează în detaliu despre acea zi. Sunteți liber să vă exprimați orice îngrijorare cu privire la viitorul examen sau la prima dvs. întâlnire. Utilizați un jurnal pentru a identifica o strategie de ameliorare a stresului discutată mai sus. După un scurt moment de gândire, închideți jurnalul și hotărâți-vă să vă lăsați grijile în urmă cu cuvintele de pe pagină. Concentrați-vă pe deplin pe găsirea de soluții este să luați măsuri pentru ameliorarea stresului, dar nu rumegați pe gândurile anxioase.

4. 

   Încercați acupunctura. Acupunctura este un alt tratament eficient pentru gestionarea anxietății și stresului. Medicii chinezi cred că atunci când corpul are un dezechilibru în sânge, oamenii vor suferi de anxietate și depresie. Ace sunt inserate în puncte importante ale corpului pentru a ajuta la circulația sângelui, pentru a recâștiga starea generală de sănătate și buna dispoziție. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți folosi acupunctura pentru a vă trata anxietatea.

5. 

   Să știi că nu ești singur. Aproximativ 40 de milioane de americani suferă de anxietate în fiecare zi. Cu toate acestea, doar o treime dintre acei oameni au primit tratament. Faceți pașii necesari pentru a obține ajutor din exterior dacă nu vă puteți rezolva singuri anxietatea. publicitate

Sfat

• Nu-ți face griji. Înțelegeți că nu vă puteți îmbunătăți peste noapte. Urmați metodele menționate în articol, bucurați-vă de noua zi și acceptați lucrurile rele care se întâmplă.

Avertizare

• Căutați un tratament timpuriu. Încercarea de a „ascunde” sau de a o tolera singură fără un tratament adecvat poate agrava simptomele și / sau cauza depresiei, prelungind și mai mult recuperarea și mai dificil.
• Dacă te simți frustrat sau vrei să te sinucizi, primește ajutor imediat.