Autor:
Louise Ward
Data Creației:
4 Februarie 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
Unii purtători ai genei înnăscute hDEC2 au nevoie doar de somn 6 ore pe zi și funcționează în continuare normal. Acești „mici dormitori” sunt capabili să susțină cicluri de somn mult mai scurte decât oamenii normali, fără a căsca sau a adormi în timpul zilei, dar pentru majoritatea dintre noi rămânem treji. într-o zi de doar 4 ore de somn este dificil. Un somn rău și urmat de o zi lungă de muncă sau studiu vă poate lăsa somnoros și nepregătit. Cu strategia potrivită pentru a face față, totuși, ar trebui să puteți trece printr-o zi de somn mai mic, fără a adormi pe masă.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea privării de somn
Faceți exerciții pentru a trezi corpul. Trezește-te cu minimum 2-3 exerciții de dimineață. Faceți o scurtă plimbare, faceți jogging sau faceți câteva întinderi de bază. Exercitiile fizice cresc temperatura corpului si elibereaza hormoni si endorfine in organism, crescand astfel nivelul de energie.- Faceți o întindere a corpului. Stai întins pe spate, cu mâinile întinse, cu palmele în sus. Îndoiți genunchii la piept și rotiți la dreapta. Un genunchi este deasupra celuilalt, un șold este deasupra celuilalt.
- Întoarceți capul spre stânga. Încercați să vă păstrați umerii atingând podeaua. Ventilatorul stâng este de 180 de grade într-un arc peste piept pentru a atinge palma dreaptă. Capul se rotește cu mâna. Reveniți încet la aceeași postură.
- Repetați acest lucru de 10 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
- Faceți un exercițiu de criză. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Palmele se lipeau de podea lângă părțile laterale. Strângeți mușchii abdominali și ridicați ambii umeri de pe podea.
- Ține-ți stomacul zdrobit și inspiră din plin, apoi coboară-te. Repetați această mișcare de 10-15 ori. Nu uitați să respirați complet în timp ce vă țineți poziția de flexie a stomacului.
- Faceți un exercițiu de bază pentru ghemuit. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, picioarele și picioarele înainte. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Puneți-vă accentul pe tocuri, în timp ce vă coborâți corpul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
- Asigurați-vă că genunchii nu vă lipesc deasupra vârfului piciorului. Țineți ghemuitul pentru o respirație completă, apoi reveniți în picioare. Repetați pentru 5-10 respirații.
Dușul trezește corpul. După duș ca de obicei, puteți folosi un sfat rapid pentru a vă trezi corpul. Rotiți robinetul foarte rece timp de 30 de secunde, urmat de apă foarte fierbinte timp de 30 de secunde, apoi reveniți la apă foarte rece timp de 30 de secunde. Cele 90 de secunde de schimbare a temperaturii apei de duș vă pot menține treaz și energizat pentru noua dvs. zi.
Consumați alimente care stimulează energia. Stați departe de alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele sau pâinea, deoarece aceste alimente necesită timp pentru a digera și induce somnul. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care conțin zaharuri artificiale, cum ar fi cofetăria sau băuturile răcoritoare, deoarece acestea pot determina creșterea zahărului din sânge, urmată de oboseala „beată” a zahărului și niveluri scăzute de energie. În schimb, alege alimente care îți cresc glicemia și energizează ziua.- O mână de migdale este o gustare răcoritoare care vă poate ține treaz cu conținutul său ridicat de vitamina E și magneziu. Migdalele sunt, de asemenea, încărcate cu proteine pentru a vă oferi mai multă energie pe tot parcursul zilei.
- Iaurtul grecesc este bogat în proteine, dar mai puțin lactoză și carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Vă va umple fără a vă face letargici sau obosiți.
- Popcornul este, de asemenea, o gustare de birou foarte bună, cu niveluri ridicate de carbohidrați și calorii scăzute, în special cea fără mult unt.
- Alegeți o salată de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza, pentru a crește fierul din corp. Vă va ajuta să rămâneți treaz și să vă îmbunătățiți concentrarea.
Bea cafea toată ziua. O ceașcă de cafea poate combate oboseala și vă poate ține treaz. Încercați să beți o ceașcă de cafea la fiecare 4 ore pentru a evita adormirea.
- De asemenea, puteți obține cofeină din alte surse, cum ar fi ciocolata neagră. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât este mai puțin zahăr și este mai probabil să crească nivelurile de energie. Ar trebui să savurați bucăți mici de ciocolată fără adaos de zahăr pe tot parcursul zilei pentru a vă menține atent și agil.
Trageți un pui de somn de 10-30 de minute. Găsiți un loc liniștit pentru un somn de 30 de minute, dar eficient. Astfel veți evita oboseala după somn, adică vă veți simți groggy și dezorientat după ce ați dormit mai mult de 30 de minute. De asemenea, puiul de somn mai puțin de 30 de minute nu îți va deranja programul de somn și poți dormi bine noaptea.
- Setați o alarmă după 30 de minute, astfel încât puiurile să nu se transforme în puseuri până la o oră.
Metoda 2 din 3: Stai treaz pe tot parcursul zilei
Ascultați muzică amuzantă. Nu cântați muzică liniștitoare, cum ar fi muzica clasică sau jazzul lent. Alegeți dintre cele mai recente melodii pop sau muzică electronică interesantă care vă menține în mișcare. Căutați online albume muzicale interesante, dintre care unele durează până la câteva ore.
Mănâncă gustări bogate în proteine. Proteinele stimulează un neurotransmițător din creier numit orexină. Orexin controlează dorința, vigilența și apetitul. Consumul de prăjituri cu proteine toată ziua este, de asemenea, o modalitate de a stimula creierul și de a menține corpul treaz.
- Căutați gustări sănătoase bogate în proteine, cum ar fi o mână de migdale, arahide sau caju. Prăjiturile de orez, brânza și feliile de carne sunt, de asemenea, gustări bogate în proteine și umplute.
- Fructele bogate în fibre precum merele și zaharurile naturale precum portocalele sunt, de asemenea, gustări sănătoase pentru a vă menține treaz.
Porniți luminile. Lumina va reduce nivelurile de melatonină care provoacă somnolență, ajutându-vă astfel să rămâneți treaz chiar dacă vă lipsește somnul. Încercați să potriviți o lumină care este atârnată înalt de tavan cu o lumină plasată mai jos pe masă.
Faceți o scurtă plimbare sau faceți câteva întinderi la fiecare 30 de minute. Exercițiul ușor la fiecare 30 de minute vă menține corpul și mintea active, mai ales dacă stați la un birou în fața unui computer. Puteți merge la parcul din apropiere sau vă puteți plimba în jurul blocului. Activitățile de intensitate mai mare, cum ar fi joggingul sau sprintenul, cresc și nivelul hormonilor și te împiedică să adormi în timpul zilei. publicitate
Metoda 3 din 3: Treceți o zi de lucru
Programați-vă programul dacă este posibil. În loc să încercați să abordați toate sarcinile simultan, ar trebui să vă ajustați din nou programul, astfel încât sarcinile mai importante să fie plasate la începutul zilei. Când îți lipsește somnul, încerci adesea să rămâi sus dimineața și să te simți epuizat la sfârșitul zilei. Prioritizează să faci lucrurile importante mai întâi, în timp ce mai ai energie.
- Dacă nu vă puteți regla programul, programați pauze pentru un pui de somn sau o ceașcă de cafea între întâlniri sau sarcini pentru a rămâne treaz.
Alocați sarcini pentru ziua celorlalți. Dacă un coleg sau un prieten vă simpatizează pentru că știți că sunteți lipsit de somn, încercați să dați ceva de lucru altora. Spune-le despre situația ta și făgăduiește că le vei rambursa pentru sprijin.Acest lucru va ușura stresul sau anxietatea din cauza lipsei de somn și se va concentra doar pe una sau două sarcini pentru o zi.
Pauză rutina zilnică. Când nivelurile de energie sunt scăzute, trecerea la activități care vă plac sau cu care vă simțiți confortabil poate ajuta, de asemenea. Respectarea unui program regulat vă poate face să vă simțiți mai obosit și mai somnoros. În schimb, ieșiți afară la plimbare sau faceți o scurtă pauză pentru o ceașcă de cafea împreună cu colegii dvs. de muncă. Când mintea ta este în afara rutinei, vei fi mai alert și gata să te descurci cu restul zilei.
Comunicați cu colegii în timpul întâlnirilor sau cu prietenii în timpul orei. Când vă aflați într-o întâlnire sau în timpul orei și vă aflați că adormiți, încercați să vă activați. Puneți întrebări colegilor de muncă sau clienților, ridicați mâinile pentru a vorbi în timpul orei și încercați să participați la conversații. Participarea la o discuție vă va ține treaz și vă va forța creierul să se concentreze.
- La fel, dacă intenționați să afișați 50 de diapozitive PowerPoint în timpul unei întâlniri, încercați să vă angajați colegul în dialog în timpul prezentării. Dacă nu, există riscul să ajungi pe tine și restul camerei să dormi cu întâlnirea uscată doar cu o prezentare de diapozitive.
