Conţinut

• Pași
• Sfat
• Avertizare

Așteptarea rezultatelor testelor este un coșmar, mai ales dacă nu sunteți sigur dacă ați făcut sau nu bine. Dacă vă simțiți stresat după ce ați susținut examenul, nu vă faceți griji! Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă menține calmul, pentru a reduce stresul și pentru a vă întoarce în viață.

Pași

Partea 1 din 2: calmarea și ameliorarea stresului

1. 

   Respiratie adanca. Stresul și anxietatea declanșează răspunsul „luptei sau predării” corpului tău, umplându-ți corpul cu adrenalină care te face să gâfâie și să gâfâie. Puteți face față răspunsului la stres respirând adânc.
   • Așezați o mână pe piept și cealaltă pe stomac, sub coaste. Când inspirați, veți simți expansiunea abdomenului împreună cu pieptul.
   • Inspirați încet din nas. Încercați să inhalați timp de 4 puncte.
   • Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde. Expirați încet din gură.
   • Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut timp de 10 minute.

2. 

   
   
   Încercați o terapie de relaxare dinamică, tensiune musculară - relaxare. Relaxarea dinamică, tensiunea - Relaxarea sau PMR pot fi destul de utile în eliminarea tensiunii și tensiunii musculare. Când ești stresat, corpul tău devine tensionat și probabil că nu vei ști asta când ești îngrijorat. PMR vă învață cum să vă întindeți în mod conștient și apoi să eliberați fiecare grupă musculară din cap până în picioare. Odată ce ați însușit această tehnică, aceasta poate fi utilă pentru a vă forța corpul să se relaxeze puțin.
   • Dacă poți, găsește o zonă liniștită, fără distrageri. Îndepărtați orice îmbrăcăminte înghesuit și respirați adânc.
   • Începeți cu mușchii de pe față, din frunte. Ridicați sprâncenele cât mai sus posibil și țineți poziția timp de 5 secunde. Relaxa. Incrunta-te cat mai mult timp de 5 secunde, apoi relaxeaza-te. Simțiți senzația de relaxare timp de 15 secunde.
   • Urmează buzele. Apăsați-vă buzele cât mai strâns timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Zâmbește cât mai larg posibil timp de 5 secunde și relaxează-te. Din nou, simțiți senzația de relaxare timp de 15 secunde. Încercați să vă bucurați de adevărata senzație de „tensiune musculară” și „relaxare”.
   • Continuați să vă întindeți timp de 5 secunde, relaxați-vă și relaxați-vă timp de 15 secunde în alte grupe musculare: gât, umeri, brațe, piept, abdomen, fese, coapse, coapse și picioare.
   • Dacă nu aveți timp să faceți terapia PMR cu tot corpul, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor feței, deoarece aceștia sunt adesea mai stresați.

3. 

   
   
   Nu revizuiți testul în detaliu imediat. Unii oameni se simt mai confortabil vorbind cu prietenii lor despre testul lor, în timp ce alții consideră că este mai bine să nu vorbească despre asta. Cu toate acestea, revizuirea detaliată a testului, indiferent de cât de mult îl doriți, vă va face doar să fiți mai anxios în legătură cu un răspuns pe care nu îl puteți schimba și vă va tensiona inutil.
   • Remedierea examenului imediat după examen este o idee destul de proastă, deoarece creierul tău nu va funcționa bine în situații stresante. Nu veți putea să vă gândiți clar sau rațional la testul dvs. imediat după test, de parcă ați fi calm. Te vei simți de parcă ai fi făcut mai rău decât testul.

4. 

   
   
   Fa exercitii. Imediat după test, nu veți dori să mergeți la sală sau să alergați, dar exercițiile fizice moderate sunt o modalitate excelentă de a reduce stresul! Exercițiul eliberează endorfine, care sunt analgezice naturale care pot îmbunătăți starea de spirit. Dacă sunteți stresat după test, încercați să faceți o activitate aerobă, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau chiar mers pe jos.
   • S-a demonstrat că exercițiile aerobice regulate reduc sentimentele de stres general și tensiunea musculară, precum și îmbunătățesc somnul și starea de spirit. Chiar dacă nu vă place sportul, încercarea de a face mișcare în fiecare zi vă va ajuta să vă simțiți mai bine.

5. 

   Relaxați-vă printr-o activitate care vă place. Indiferent de rezultat, ar trebui să sărbătoriți faptul că ați lucrat destul de mult pentru examen. Recompensați-vă făcând ceva care vă place. Dacă le poți face cu prietenii, cu atât mai bine.
   • Studiile au arătat că petrecerea timpului cu prietenii și cei dragi este o modalitate excelentă de a scăpa de stres și de a promova sentimentele de calm și bunăstare. Un studiu a arătat chiar că petrecerea timpului cu cineva pe care îl considerați „cel mai bun prieten” reduce cantitatea de cortizol, hormonul stresului, din corpul dumneavoastră. Planificați să stați cu prietenii sau să vă întâlniți cu familia după test.

6. 

   Fă orice îți aduce un zâmbet. Rasul este cel mai bun medicament. Eliberează endorfine care te fac să te simți mai fericit și poate chiar îmbunătăți capacitatea corpului tău de a tolera durerea fizică.
   • Mergând să văd o comedie. Puteți urmări emisiunea dvs. preferată de comedie. Căutați online imagini amuzante cu pisici. Factorul care te face să râzi te va ajuta să reduci stresul după ce ai făcut testul.
   publicitate

Partea 2 din 2: Gândire pozitivă

1. 

   Evitați sâcâitul. „Mestecatul” este atunci când te găsești în permanență gândindu-te la „a mesteca din nou și din nou” o problemă, de obicei fără a adăuga nicio informație la gând.Discutarea la examene este o practică obișnuită, dar rețineți că îngrijorarea după ele după ce a trecut totul nu vă va face altceva decât să vă streseze. Iată câteva modalități de a scăpa de acest lucru:
   • Rezolvarea problemelor. Dacă vă preocupați dacă vă simțiți bine la test sau nu, nu vă va schimba misiunea. Cu toate acestea, vă poate ajuta să încercați mai mult în viitor. Dacă sunteți îngrijorat de testul dvs., ar trebui să identificați câțiva factori specifici pe care îi puteți face pentru test în viitor. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați pe acțiuni pozitive în viitor.
   • Identifică-ți grijile într-adevăr ta. De obicei, stresul post-examen este de fapt stres pe altceva, cum ar fi căderea unui test sau teama că vei arăta ca un prost. Identificarea fricii tale reale te va ajuta să faci față - și să realizezi că poți face față ei.
   • Configurați un „program de anxietate” specific. Puteți petrece 20-30 de minute îngrijorându-vă cu privire la testul dvs. Acordarea unui timp specific pentru a-ți recunoaște gândurile negative, mai degrabă decât a încerca să le ignori, poate fi de ajutor. Puteți seta un cronometru și vă puteți scufunda în griji. Când timpul este scurs, ar trebui să apelați la ceva mai pozitiv și mai eficient.

2. 

   Ar trebui să vă asigurați că cunoașteți data anunțului de rezultat. De obicei, va trebui să vedeți rezultatele testelor la universitatea sau școala dvs., dar unele universități oferă testarea online a rezultatelor.
   • Dacă nu vă prezentați în ziua returnării rezultatului, asigurați-vă că rezultatele testelor vor fi trimise acasă sau la adresa în care locuiți.
   • Nu verificați „frenetic” rezultatele dacă informațiile sunt actualizate online. Reîncărcarea conținutului la fiecare 5 minute nu va face ca rezultatele să apară mai repede, ci doar va crește nivelul de stres și anxietate.

3. 

   Petreceți timp cu oameni pozitivi. Multe studii au arătat că oamenii „răspândesc” cu ușurință emoții similare cu răcelile care se răspândesc. rece. Dacă stai cu cineva care este la fel de nervos cu privire la rezultatele examenelor tale ca tine, nu vei putea să-ți atenuezi anxietatea.
   • Faceți cunoștință cu cineva care este capabil să facă față stresului. Nu vorbiți despre examene sau preocupări în timp ce sunteți împreună. În schimb, concentrează-te pe gândurile pozitive și fericite.

4. 

   Amintește-ți de punctele tale forte. Creierul uman este părtinitor spre negativitate, ceea ce înseamnă că de multe ori ne concentrăm foarte mult pe negativ și ignorăm pozitivele. Identificarea și reamintirea punctelor forte vă va ajuta să combateți această prejudecată pentru a vă asigura că vă oferiți o șansă corectă.
   • Faceți o listă a activităților pe care le faceți destul de bine și despre care ați fost pozitiv. De exemplu, dacă ați studiat și ați studiat cu atenție, ar trebui să-l vedeți ca puterea voastră.

5. 

   Amintiți-vă că nu puteți controla consecințele acțiunilor voastre. Ai studiat din greu și ai finalizat examenul. Restul nu depinde de tine. Eliminarea necesității de a vă controla consecințele - deoarece nu veți putea controla totul - poate fi destul de util în reducerea stresului.

6. 

   S-au prezentat 3 planuri: Planul A, Planul B și Planul C. Crearea unui plan general și câteva planuri de rezervă vă vor ajuta să vă simțiți mai pregătiți, indiferent de rezultat. Lăsați deoparte Planul A în cazul în care ați reușit bine la test sau mai bine decât este necesar. Planul B este pentru momentul în care examenul dvs. nu este atât de bun pe cât ar trebui, dar nu atât de rău. Planul C este pentru cel mai rău scenariu.
   • De exemplu, dacă ați finalizat recent examenul de liceu și doriți să susțineți examenul pentru facultate, Planul A este să continuați să susțineți examenele de admitere la facultate. Planul B este de a susține un examen universitar, dar luarea altor diplome și certificate nu necesită prea multe. Planul C ar fi acela de a găsi de lucru cu fracțiune de normă în timp ce studiați din nou testul.
   • Dacă acesta este mai degrabă un examen regulat la sfârșitul termenului decât un examen universitar, Planul dvs. A va fi să continuați să studiați cunoștințele necesare pentru următorul examen. Planul B va fi să aflați dacă puteți relua testul sau vă puteți îmbunătăți scorul cu câteva puncte plus. Planul C este de a repeta cursul cu îndrumare sau de a participa la îndrumare.
   • De asemenea, ar trebui să vă prezentați planul părinților și prietenilor pentru a obține o viziune mai obiectivă asupra lucrurilor - uneori, când sunteți nervos sau confuz, puteți face alegeri prostești și neproductive. fizic!
   • O considerație în cel mai rău caz poate ajuta la ameliorarea stresului dacă faceți acest lucru în mod corespunzător. Gândește-te la cel mai rău care s-ar putea întâmpla. Puteți face față cu adevărat? Răspunsul va fi cel mai probabil „da”.

7. 

   Planificați să sărbătoriți când primiți rezultatele. Planificarea de a face ceva interesant în timpul zilei de rezultat vă va ajuta să îl așteptați cu nerăbdare în loc de teamă.

8. 

   Pregătește-te pentru următorul curs. După ce v-ați bucurat de timpul de relaxare și sărbătoare, ar trebui să începeți să organizați și să organizați toate notele, cărțile sau documentele de care aveți nevoie pentru cursul următor. Această acțiune nu numai că vă împiedică să vă gândiți la rezultatele examenului, dar vă asigură, de asemenea, că nu veți intra în panică în ultimul moment înainte de începerea noului curs.
   • Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că aveți timp să vă odihniți înainte de a vă întoarce la serviciu. Trebuie să-i dai creierului tău timp pentru a se reîmprospăta, altfel vei înfrunta oboseala.

9. 

   Vizualizați rezultatele testelor după cum doriți. Multor oameni le place să vadă rezultate în fața prietenilor lor, alții preferă ca părinții să fie prezenți, în timp ce unii preferă să găsească un loc liniștit unde să vadă rezultate, unde pot face față singuri. . Nu permiteți altora să vă forțeze să vedeți rezultatele testelor dvs. în momente în care nu doriți.
   • Trebuie să înfrunți rezultatele, chiar dacă crezi că nu vor merge bine. Este o practică umană obișnuită pentru a evita experiențele neplăcute, dar trebuie să știți cum ați făcut la test. Nu vă permiteți să amânați de frică.
   • Dacă nu puteți vedea rezultatele pentru dvs., rugați pe altcineva să o facă pentru dvs. și să le împărtășiți cu dvs. Uneori, împărtășirea experiențelor cu prietenii poate fi destul de utilă.
   publicitate

Sfat

• Nu scotociți notele pentru a găsi răspunsuri la test. Nu vă veți putea schimba misiunea.
• Dacă vă găsiți „săpat” pentru o mică parte a testului, opriți-vă și priviți lucrurile mai obiectiv. Micile greșeli pot face diferența între promovarea și eșecul examenului doar în câteva cazuri rare.
• Rețineți că oricine se simte stresat în legătură cu rezultatele testelor.
• Trebuie să vă amintiți că viața și sănătatea dvs. sunt mai importante decât un test în care puteți uita de rezultate în viitor.

Avertizare

• Un pic de stres este o parte normală a vieții. Cu toate acestea, dacă credeți că stresul vă scapă de sub control, ar trebui să discutați cu cineva IMEDIAT! Dacă credeți că stresul este cauza problemelor dvs. grave de sănătate, cum ar fi dificultăți semnificative la somn sau anxietate cronică, ar trebui să consultați un medic sau un consilier. Dacă aveți gânduri să vă răniți, obțineți ajutor apelând un serviciu de urgență precum 112 sau 1900599830 Linia de asistență pentru încrederea tinerilor a Centrului de criză psihologică din Vietnam.