Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Rulați eficient
• Metoda 2 din 3: Construiți rezistența
• Metoda 3 din 3: Ai grijă de corpul tău

Nu contează dacă sunteți un începător la alergare sau un profesionist cu experiență, este important să începeți să rămâneți fără aburi și obosiți pe măsură ce alergați. Sunt șanse să nu aibă nimic de-a face cu nivelul tău de fitness. Pentru a alerga fără oboseală, trebuie să ai grijă de corpul tău, oferindu-i tot ce are nevoie și pregătindu-l pentru alergare. De asemenea, trebuie să învățați cum să rulați eficient pentru a nu risipi energie suplimentară și să utilizați tehnica corectă. De asemenea, puteți lucra la construirea rezistenței, astfel încât să puteți alerga mult timp fără să vă epuizați.

Pași

Metoda 1 din 3: Rulați eficient

1. 1 Stabiliți un ritm bun. În ciuda tentației de a da tot ce e mai bun la începutul alergării, încearcă să preia controlul asupra acestui impuls, altfel vei obosi rapid. În schimb, aleargă într-un ritm pe care știi că îl poți menține la infinit. Rămâneți la un ritm stabilit.
   • Urmăriți timpul și distanța pe care o parcurgeți pentru a ține evidența ritmului și reglați-l, menținând același nivel.
2. 2 Relaxați-vă gâtul și umerii în timp ce alergați. Păstrați bărbia ridicată și umerii înapoi și relaxați, astfel încât să nu se acumuleze tensiune în ele. Singurii mușchi care trebuie să fie tensionați sunt mușchii de bază. Tensiunea constantă în gât și umeri vă va suprasolicita mușchii, împiedicându-vă să alergați mult timp.
   • Nu vă strângeți partea superioară a corpului în timp ce alergați.
3. 3 Mutați brațele înainte și înapoi în timp ce alergați. În timp ce alergi, menține brațele îndoite la un unghi de 90 de grade la cot și aproape de corp. Mutați brațele înainte și înapoi în zona umerilor pentru a vă echilibra corpul în timp ce alergați și faceți mișcarea înainte.
   • Deplasarea brațelor înainte și înapoi va ajuta, de asemenea, la menținerea ritmului picioarelor.
4. 4 Restabiliți ritmul respirației pentru a nu obosi. La începutul fiecărui kilometru nou, pentru primul minut, inspirați aer prin nas și expirați prin gură. Concentrându-vă asupra respirației prin nas, vă puteți readuce respirația la ritmul normal.
   • Respirația profundă a nasului ne obligă să respirăm cu burta, în timp ce diafragma este activată, ceea ce stabilizează organele interne, ceea ce ajută la alergarea mai departe fără a obosi.
5. 5 Urmăriți-vă bătăile inimii în timp ce alergați. Urmăriți intensitatea alergării monitorizând ritmul cardiac, astfel încât să nu vă strângeți prea mult și să obosiți. Purtați un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness care vă poate urmări ritmul cardiac, astfel încât să îl puteți monitoriza în timp ce alergați.

   Sfat: Calculați din timp ritmul cardiac țintă, pentru a ști în ce interval trebuie să rămâneți.

   
   
6. 6 Aleargă cu un prieten sau alătură-te unui grup de alergători. Începe să alergi cu un prieten pentru a-ți spori motivația. Căutați grupuri de alergători locali pentru a vă alătura și a vă îmbunătăți performanța. Cu cât alergi mai mult, cu atât o poți face mai mult fără să obosești, iar un prieten sau un grup de oameni te va motiva să nu renunți.
   • Alergarea într-un grup de oameni va adăuga, de asemenea, o notă de competiție, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți.
   • Interacțiunile sociale care merg împreună cu alergarea cu alte persoane pot distrage atenția de la sentimentele de oboseală.

Metoda 2 din 3: Construiți rezistența

1. 1 Ascultați muzică în timp ce alergați pentru a construi rezistență. Muzica este o modalitate excelentă de a te motiva să nu te oprești sau să te distragi de la senzația de oboseală. Studiile arată că muzica poate reduce percepția oboselii cu până la 10%. Așa că redați muzică preferată pentru a vă mișca în continuare!
   • Încercați să creați liste de redare care să vă motiveze pe măsură ce alergați.
   • Aveți grijă când alergați prin zone cu trafic intens în timp ce ascultați muzică.
2. 2 Urmăriți distanțele pe care le alergați. După fiecare sesiune de alergare, înregistrați distanța pe care ați parcurs-o și timpul necesar pentru a vă putea compara și urmări progresul. Va fi util să aveți date despre distanță și timp pe care le puteți îmbunătăți pentru a vă motiva și pentru a vă forța să vă îmbunătățiți.
   • Utilizați o aplicație care rulează pentru a urmări distanța și timpul. Acest lucru vă va facilita urmărirea rezultatelor.
3. 3 Măriți distanța de alergare cu 10% în fiecare săptămână. Respectați binecunoscuta regulă de zece procente. Distanța va crește ușor, dar în timp vei putea alerga mai mult fără a obosi. Creșterea lentă a distanței globale va permite corpului să se adapteze și să se obișnuiască cu noua provocare fără risc de rănire.
   • De exemplu, dacă alergi 5 km pe săptămână, crește distanța la 5,5 km în săptămâna următoare.
4. 4 Alternează piesele dificile cu cele ușoare. Folosiți regula „greu-ușor” pentru a construi rezistența. Principalul lucru este să strângi cu adevărat maximul din tine în timpul curselor dure. Întrucât nu te poți forța să alergi la limita ta de fiecare dată, regula ușor-ușoară te va împiedica să renunți în timp ce-ți construiești rezistența și îți vei oferi corpului tău timp de recuperare și vindecare.
   • De asemenea, vă va feri de epuizare și rănire.

   Sfat: ordonați-vă cursele pe o scară de dificultate de la 1 la 10. În loc să rulați 5 puncte consecutive, încercați să rulați o cursă de 8 puncte într-o zi și apoi o cursă de 3 puncte în următoarea. În timp, corpul tău va fi capabil să facă față distanțelor mai mari fără să simți prea multă oboseală.

   
   
5. 5 Adăuga sprinturi în rutina ta pentru a-ți antrena inima. Sprintul este o modalitate excelentă de a construi rezistența cardiovasculară, astfel încât să puteți alerga fără a obosi. Folosiți sprinturi pentru a vă îmbunătăți rezistența generală și pentru a face schimbări în rutina dvs. pentru a vă condimenta antrenamentele.
   • Încercați să alergați pe deal. Sprintează 10–20 de secunde în timp ce urci un deal sau faci exerciții pe o bandă de alergare înclinată. Repetați de 3-5 ori.
   • Folosiți sprinturi de intervale sprintând 50 de metri și apoi trecând la jogging de 50 de metri. Repetați procesul de 5 ori.

Metoda 3 din 3: Ai grijă de corpul tău

1. 1 Faceți o încălzire și întinderepentru a vă pregăti corpul pentru alergări lungi. Fără a vă întinde bine, vă puteți întinde mușchii, mai ales dacă încercați să alergați pe o distanță lungă. Cu toate acestea, nu vă întindeți fără a încălzi mai întâi mușchii. Întinderea mușchilor reci poate cauza de fapt răniri.

   Sfat: ucide două păsări cu o singură piatră în timp ce faci stretching dinamic. Încercați fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde: plimbări de mers, genuflexiuni corporale, pași mari la genunchi și sărituri de leagăn.

   
   
2. 2 Asigurați-vă corpului carbohidrați înainte de a alerga. Mănâncă o masă mare, bogată în carbohidrați, cu două ore înainte de alergare. Mănâncă o mulțime de paste, orez sau pâine integrală pentru a acumula depozite de glicogen care te vor ajuta să alergi fără oboseală.
   • Evitați mesele grele chiar înainte de fugă. Corpul trebuie să aibă timp să digere mâncarea, altfel este posibil să începeți să vă simțiți rău sau să aveți convulsii.
   • Evitați carbohidrații simpli precum zahărul.
3. 3 Bea multa apa. Bea cel puțin 0,5 litri de apă cu o jumătate de oră înainte de a alerga. Beți câtă apă aveți nevoie în timp ce alergați pentru a rămâne hidratat și rămâneți hidratat. Dacă devii deshidratat, vei începe să obosești.
   • Când alergați pe timp cald, trebuie să beți și mai multă apă pentru a umple cantitatea pe care corpul o pierde din transpirație.
   • O hidratare adecvată este, de asemenea, cheia pentru prevenirea crampelor musculare.
4. 4 Beti cateva cofeina inainte de a alerga pentru a va incarca bateriile. Luați o ceașcă de cafea sau o băutură energizantă înainte de a merge la fugă pentru a vă scutura corpul cu cofeină. Acest lucru te va ajuta să alergi mai mult fără să obosești. De asemenea, cofeina te va motiva să continui.
   • Aveți grijă să consumați prea multă cofeină sau riscați să vă creșteți ritmul cardiac excesiv.
5. 5 Obțineți o pereche bună de pantofi de alergare. Alergarea pe distanțe lungi îi poate afecta picioarele și picioarele, așa că investește într-o pereche de pantofi care sunt proiectați pentru alergarea pe distanțe lungi. Dacă picioarele tale sunt confortabile, vor fi mai puțin predispuse la crampe, iar picioarele tale vor putea alerga mai mult fără a obosi.
   • Încercați mai multe perechi diferite de pantofi pentru a o găsi pe cea mai confortabilă.
   • Căutați pantofi care imită alergarea desculță cât mai mult posibil.
6. 6 Purtați haine respirabile pentru a evita supraîncălzirea. Când alergi, temperatura corpului tău poate crește până la 39 de grade, ceea ce poate provoca oboseală și nevoia de oprire. Evitați să purtați îmbrăcăminte din bumbac care se poate uda, încălzi, lipi de corp sau vă poate cântări. Folosiți îmbrăcăminte sport sintetică.
   • Dacă alergi la temperaturi mai scăzute, nu face jogging într-o jachetă sau un hanorac. Corpul tău se va încălzi la scurt timp după ce începi să alergi.