Cum să alergi pe distanțe lungi

Video: Cum sa alergi cu o forma corecta – TEHNICA DE ALERGARE (VIDEO EXPLICATIV)

Conţinut

Pași
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Vă întrebați cum să alergați pe distanțe lungi? Poate ai nevoie de sfaturi? Acest ghid ar trebui să vă ajute să vă îmbunătățiți la alergarea pe distanțe lungi.

Pași

1 Mănâncă și bea bine înainte și după fiecare alergare. Mănâncă o bară cu energie sau o banană cu cel puțin o jumătate de oră înainte de alergare, astfel încât să fii realimentat în mod corespunzător în timp ce alergi. După aceea, mâncați bine pentru a vă recupera de la antrenament. Asigurați-vă că beți suficient înainte de a alerga - absorbția volumelor mari de apă chiar înainte de a începe nu va ajuta la hidratare pe termen lung.
2 Planifică-ți alergarea. Decideți câtă distanță doriți să alergați și unde doriți să mergeți. Luați în considerare factori precum dealurile și suprafața de rulare atunci când vă planificați traseul.
3 Imbraca-te potrivit. Purtați pantofi de alergare ușori, care sunt în stare bună și se potrivesc bine. Purtați haine reci și confortabile, care vor absorbi transpirația în timp ce alergați.
4 Încălziți-vă lângă un bloc, școală, pasarelă sau oriunde puteți alerga în câteva minute.
5 Faceți diverse întinderi pentru a vă relaxa mușchii. Concentrați-vă pe picioare, dar întindeți și brațele, spatele și centrul.
6 Alerga. Încercați să alergați până la o viteză constantă. Mergeți câteva minute, dacă este necesar, înainte de a continua, dar nu vă opriți. Acordați atenție formei: asigurați-vă că nu sunteți tensionat în partea superioară a corpului, deoarece acest lucru vă va obosi mult mai repede. De asemenea, aleargă de la mijlocul piciorului până la degetele de la picioare (aterizează pe călcâie și ridică-te de pe degetele de la picioare).
7 Respiră bine. Respirația este importantă în alergarea pe distanțe lungi și învățarea de a respira în timpul alergării este extrem de benefică.
8 După alergare, odihnește-te și bea puțină apă. O încălzire bună va reduce durerea după alergare.
9 Aleargă în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să condiționați corpul și să vă instruiți să alergați. La început va fi dificil, dar vei deveni mai puternic și vei începe să te simți mai confortabil alergând.
10 Măriți treptat distanțele de fiecare dată când alergați. Dacă nu ați mai alergat niciodată, începeți cu 1 km. Când îl puteți rula confortabil, încercați să mergeți puțin mai departe. Creșteți treptat la 5 km, apoi la 10 km. Continuați să vă împingeți până ajungeți la distanță conform obiectivului dvs.
11 Fugiți! Dacă sunteți o școală, alăturați-vă unei echipe de alergare pe distanțe lungi sau releu sau alăturați-vă unui club local de alergare și cursă în orașul dvs. Încercați să obțineți un maxim personal de fiecare dată când alergați.
12 Stai așa! Alergarea la distanță este foarte dificilă și nu mulți oameni țin. Dar tu poti! Oamenii te vor admira pentru rezistența ta și vei fi mai fericit și mai sănătos pe tot parcursul vieții. Stai așa!

sfaturi

Asigurați-vă că vă odihniți suficient în fiecare noapte, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a rula a doua zi.
Dacă alergi mai mult de 75 de minute, trebuie să realimentezi din mers. Consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de funcționare, folosind o combinație de băuturi sportive și bare energizante, fructe uscate, urși gumosi sau geluri energizante.
Există creme care pot ușura durerea musculară sau vă pot încălzi picioarele, astfel încât să aveți mai puțină durere atunci când alergați.
Băieți, dacă nu vă simțiți confortabil și ferma dvs. este prea slabă atunci când alergați, cumpărați un spandex pentru ao ține la loc.
Aleargă cu durere. Chiar și atunci când te doare cu adevărat, alergarea te va ajuta să-ți relaxezi mușchii și să te simți mai bine.

Avertizări

Dacă aveți anumite probleme de sănătate, vă poate fi periculos să alergați pe distanțe foarte mari.
Alergarea în pantă poate părea ușoară sau chiar distractivă la prima vedere, dar poate provoca probleme la genunchi.
Acordați atenție corpului și gândiți-vă la posibile leziuni, cum ar fi rănirea piciorului inferior. Consultați-vă medicul pentru orice durere cronică sau altă problemă de sănătate.