Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare
• Metoda 2 din 3: Alegeți alimentele și băuturile potrivite
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

Unele femei consideră că este la fel de dificil să se îngrașe ca și pentru majoritatea femeilor să slăbească. Cu toate acestea, există multe modalități sigure și eficiente de a câștiga 0,5-1 kg pe săptămână. Porții mai mari și mese mai hrănitoare sunt o modalitate rapidă de a adăuga calorii suplimentare dietei obișnuite. Urmăriți alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți. Nu uitați să faceți alte modificări ale stilului de viață: adăugați mai mult exercițiu pentru a vă ajuta să câștigați masa mai repede.

Pași

Metoda 1 din 3: Schimbați-vă obiceiurile alimentare

1. 1 Consumați încă 500 de calorii pe zi. De regulă, este posibil să câștigați 0,5-1 kg pe săptămână fără dificultăți și daune sănătății. Pentru a atinge acest obiectiv, adăugați încă 500 de calorii în dieta zilnică. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați alimente mai bogate în nutrienți.
   • Pentru a urmări ceea ce mănânci, descarcă aplicația MyFitnessPal de pe telefonul tău smartphone. Notează tot ce mănânci și cât de mult faci mișcare. Măsurați-vă greutatea o dată pe săptămână.
   • Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a determina greutatea ideală pentru dvs. De asemenea, vă puteți calcula greutatea ideală utilizând calculatorul dedicat BMI (Body Mass Index). Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, este în jur de 18,5-24,9.
2. 2 Măriți dimensiunea de servire. Luați oa doua porție sau pur și simplu vă întindeți puțin mai mult decât de obicei. Dacă ți se pare greu să mănânci mai mult, încearcă să nu mănânci înainte de mese pentru a-ți „deschide” pofta de mâncare.
   • Dacă vă este greu să mâncați porții duble, încercați să creșteți porțiile treptat. Începeți cu o lingură suplimentară de orez sau adăugați niște cartofi dulci în farfurie. Serviți din ce în ce mai mult în timp.
3. 3 Dacă nu vă plac porțiunile mari, încercați mai des porțiuni mai mici. Pentru unii oameni, porțiuni mari sunt în general inacceptabile. În loc să vă măriți dimensiunea de servire, încercați să organizați 6 mese pe zi (cu porții mici).
   • Faceți o regulă să mâncați la fiecare 3-4 ore după trezire.
4. 4 Nu beți apă cu 30 de minute înainte de mese. Lichidul vă umple stomacul, ceea ce vă face mai greu să faceți față unei porții mari. Mănâncă mai întâi, apoi bea apă.
5. 5 Bucurați-vă de o gustare înainte de culcare. Dacă mănânci ceva mic înainte de culcare, corpul tău nu va avea timp să ardă aceste calorii. În plus, corpul poate construi masa musculară în timpul somnului. Mâncând o gustare înainte de culcare, vă asigurați nutrienții de care aveți nevoie pentru a construi mușchi în timp ce dormiți.
   • Dacă aveți un dinte dulce, păstrați-l pentru cină și mâncați-l înainte de culcare. Puteți mânca niște fructe, o porție de înghețată sau câteva bucăți de ciocolată.
   • Dacă vă place foarte mult mâncarea delicioasă, consistentă, mâncați o farfurie cu macaroane și brânză sau biscuiți cu brânză.
6. 6 Încercați să vă „măriți” pofta de mâncare înainte de a mânca. Există multe modalități de a-ți face foame înainte de a mânca. Aceste trucuri simple te vor ajuta să mănânci mai mult. Iată câteva modalități simple de a vă stimula pofta de mâncare:
   • Mergeți puțin înainte de a mânca. Exercițiul vă va ține foame.
   • Pregătește un fel de mâncare pe care îl iubești foarte mult. Asigurați-vă masa preferată pentru a mânca întregi.
   • Pregătiți un vas folosind o rețetă nouă. Astfel, vei fi încântat să aștepți momentul când îl încerci.
   • Mănâncă într-o atmosferă relaxată și confortabilă. Dacă vă grăbiți în permanență sau vă distrageți atenția, nu veți putea mânca prea mult.

Metoda 2 din 3: Alegeți alimentele și băuturile potrivite

1. 1 Alegeți alimente bogate în calorii și nutrienți. Alimentele instant și alte alimente procesate termic sunt bogate în calorii, dar sunt calorii „goale”, deoarece aceste alimente nu conțin suficienți nutrienți. Alimentele nutritive sunt bogate în calorii, precum și în grăsimi sănătoase, proteine, vitamine și minerale.
   • Din cereale, puteți alege produse din grâu integral și pâine brună. Tărâțul, pâinea integrală și germenii de grâu sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
   • Când vine vorba de fructe, ar trebui preferate bananele, ananasul, stafidele, fructele uscate și avocado. În general, ați prefera să alegeți fructele care sunt îmbogățite cu amidon, mai degrabă decât cele cu multă apă și lichide (cum ar fi portocalele sau pepenii verzi), deoarece fructele cu amidon conțin mai multe calorii și substanțe nutritive.
   • Pentru legume, încercați să consumați mai multe mazăre, porumb, cartofi și dovleac. La fel ca fructele, legumele bogate în amidon sunt mai bune decât cele bogate în lichide.
   • Pentru produsele lactate, ar trebui să se acorde preferință brânzeturilor, înghețatei, iaurtului congelat și laptelui integral.
2. 2 Vizați trei grupuri principale de produse. Când mâncați, nu ar trebui să acordați preferință unui singur tip de mâncare. Includeți mai multe grupuri de alimente diferite în dieta dvs. (și la fiecare masă). Astfel, îți vei crește aportul de calorii mâncând mai mult.
   • De exemplu, nu mâncați doar pâine prăjită. Încercați să împrăștiați deasupra unt de arahide și banane feliate. Sau tăiați și presărați avocado deasupra și turnați-vă un pahar de chefir.
   • Dacă vă plac ouăle dimineața, încercați să le bateți și să le prăjiți cu piper și cârnați.
   • În loc să mănânci doar un pachet de iaurt, presară-l cu fructe de pădure și musli.
3. 3 Dacă ți se pare greu să mănânci alimente solide, încearcă să le bei. Uneori este dificil să te forțezi să mănânci ceva în plus. Încercați să beți băuturi bogate în calorii între mese dacă nu suportați gustări solide. Puteți încerca următoarele:
   • fructe întregi, legume și iaurturi
   • sucul proaspăt stors din fructe adevărate este bogat în vitamine și fibre;
   • laptele, milkshake-urile și shake-urile proteice sunt și ele opțiuni excelente.
4. 4 Adăugați câteva ingrediente suplimentare la mâncare. Puteți măcina alimente nutritive bogate în calorii și le puteți adăuga la mesele preferate pentru a consuma mai multe calorii fără a simți că mâncați în exces. Iată câteva modalități excelente:
   • adăugați lapte praf la băuturi, supe, tocănițe și sos;
   • adaugă câteva nuci sau cereale în salată;
   • adăugați câteva semințe de in măcinate la o salată, cereale sau smoothie;
   • presară niște brânză pe o caserolă, ouă amestecate, supă, salată sau sandviș;
   • Ungeți unt sau unt de arahide pe pâine prăjită, biscuiți sau rulou (puteți folosi crema de brânză).
5. 5 Gatiti mai multe feluri de mancare cu unt si branza. Alimentele gătite în floarea soarelui și unt îmbogățesc corpul cu calorii suplimentare, fără a crește cantitatea de alimente consumate. Grăsimile sănătoase includ:
   • ulei de măsline, care conține 119 calorii pe 15 ml;
   • ulei de canola, care conține 120 de calorii pe 15 ml;
   • Ulei de cocos, conținând 117 calorii pe 15 ml;
   • unt care conține 102 calorii la 15 ml.
6. 6 Dacă doriți să construiți mușchi, mâncați mai multe alimente proteice. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, ceea ce înseamnă că construirea masei musculare este o modalitate excelentă de a câștiga în greutate (fără exces de grăsime). Proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să construiască mușchi.
   • Carnea slabă și ouăle sunt surse excelente de proteine. Alte surse de proteine ​​pentru vegetarieni includ mazărea, nucile, humusul și fasolea.
   • Barele de proteine ​​și shake-urile de proteine ​​sunt gustări grozave. Nu numai că sunt bogate în proteine, dar și bogate în substanțe nutritive.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. 1 Încercați să eliminați cauza principală. Anumite medicamente și afecțiuni medicale interferează cu creșterea în greutate. Dacă acesta este cazul dvs., primul pas este să remediați problema de bază. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cea mai bună opțiune de tratament.
   • Dacă slăbiți rapid fără niciun motiv aparent, consultați medicul pentru a vă asigura că cauza nu este o boală (de exemplu, cauza poate fi o problemă cu glanda tiroidă sau cu tractul digestiv).
2. 2 Discutați cu un nutriționist. Un dietetician instruit vă poate ajuta să dezvoltați un plan de masă pentru a vă atinge greutatea dorită într-un mod sigur. În plus, un dietetician vă poate oferi câteva sfaturi despre cum să vă stimulați pofta de mâncare.
   • Rugați medicul dumneavoastră să scrie o recomandare unui dietetician.
3. 3 Renunță la fumat. Fumatul suprimă apetitul și poate afecta gustul și mirosul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre strategiile de renunțare la fumat. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta prin prescrierea anumitor medicamente.
   • Dacă nu puteți renunța la fumat, încercați să nu fumați cel puțin una sau două ore înainte de a mânca.
4. 4 Pentru a construi mușchi, faceți antrenament de forță. Deși nu este cea mai rapidă opțiune, antrenamentul de forță este o idee excelentă, mai ales dacă doriți să mențineți acea greutate pe termen lung. Exercițiul este o modalitate bună de a vă stimula pofta de mâncare. Antrenamentul de forță este deosebit de important, deoarece vă permite să vă îngrășați de la mușchi.
   • Antrenamentul de forță este un început minunat. De asemenea, puteți face alte activități sportive (cum ar fi yoga sau Pilates). Evitați să faceți aerobic și cardio, deoarece acestea interferează cu creșterea în greutate.
   • Consumul de proteine ​​suplimentare este deosebit de important dacă intenționați să construiți mușchi prin efort.
   • Unele exerciții bune de antrenament includ genuflexiuni, deadlift-uri, prese de sus, prese de bancă, aplecate peste prese, flotări, prese de bară, trageți, bucle, exerciții pentru biceps și prese și bucle pentru picioare.