Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Exerciții de forță pentru a construi mușchi
• Metoda 2 din 3: Nutriție pentru a câștiga masa musculară
• Metoda 3 din 3: Concentrați-vă pe construirea masei musculare
• sfaturi
• Avertizări

Dacă aveți un metabolism rapid și o figură slabă, construirea mușchilor poate fi foarte dificilă. Dacă doriți să construiți rapid mușchii, va trebui să faceți mai multe compromisuri, cum ar fi creșterea masei grase în plus față de masa musculară și evitarea altor activități fizice (cum ar fi alergarea), astfel încât corpul dvs. să se poată concentra pe câștigarea masei musculare. Va trebui să mănânci mai mult, să folosești strategia potrivită de antrenament de forță și să faci exerciții de consolidare a mușchilor.Continuați să citiți și veți afla cum să vă transformați într-un jock în câteva săptămâni.

Pași

Metoda 1 din 3: Exerciții de forță pentru a construi mușchi

1. 1 Începeți cu antrenamentul de bază de forță. Majoritatea exercițiilor de bază ale corpului ar trebui să înceapă cu un antrenament de forță de bază, multi-articular, care vă va permite să ridicați mai multă greutate totală, inclusiv presă pe bancă pentru mușchii pieptului, presă pe cap pentru deltoizi, aplecată peste rânduri pentru mușchii spatelui și genuflexiuni pentru picioare. Acest lucru vă va permite să ridicați mai multă greutate în timpul exercițiilor fizice și să fiți în continuare împrospătat și să aveți suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară. SFATURILE SPECIALISTULUI

   

   Michele dolan

   
   
   Antrenor certificat de fitness Michelle Dolan este un antrenor personal cu sediul în Columbia Britanică, certificat de British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Lucrează ca antrenor personal și instructor de fitness din 2002.

   Michele dolan
   Antrenor de fitness certificat

   Nu uitați să folosiți diferite exerciții. Michelle Dolan, antrenor personal certificat, sfătuiește: „Ridicarea greutăților sau exercițiile de rezistență, cum ar fi trageri, construiesc mușchi. Același lucru poate fi realizat cu ajutorul exercițiilor pliometrice, cum ar fi pasul (sărind pe loc cu o schimbare a poziției brațelor și picioarelor) și burpeele. "

2. 2 Dă-i totul. Cheia construirii mușchilor este exercitarea de intensitate ridicată. Exercițiile de intensitate scăzută, chiar dacă sunt efectuate pentru o lungă perioadă de timp, nu vă permit să vă apropiați de realizarea acelor condiții în care mușchii sunt distruși și apoi restaurați. Planificați antrenamente de 30-45 de minute de 3-4 ori pe săptămână (o dată la două zile). Acest lucru poate suna surprinzător de realizabil, dar nu uitați să lucrați cât mai mult în timpul fiecărui antrenament. Nu vă faceți griji, veți simți cu siguranță dureri musculare și veți vedea în curând rezultatul, iar durerea va dispărea.
   • În fiecare antrenament, ridicați cât mai multă greutate folosind formularul corect. Experimentați pentru a afla cât de multă greutate trebuie să ridicați cu diferite sarcini setate. Ar trebui să puteți face 3-4 seturi de 8-12 repetări fără a coborî ganterele sau bara. În caz contrar, reduceți greutatea. De obicei, seturile de 6-12 repetări vor promova creșterea volumetrică a mușchilor, în timp ce mai puține repetări vor îmbunătăți rezistența în detrimentul volumului muscular.
   • Dacă puteți face mai mult de 10 repetări fără a arde, adăugați greutate. Nu vei câștiga mușchi dacă nu te străduiești să dai tot ce e mai bun.
3. 3 Faceți ascensoare explozive. Ridicați greutatea rapid, dar coborâți-o încet.
4. 4 Faceți exercițiile corect. Pentru a dezvolta o tehnică precisă, faceți fiecare reprezentant în forma corectă. Începători, depuneți eforturi pentru a vă menține reprezentanții țintă în limitele capacităților voastre. Găsiți un ritm pentru fiecare exercițiu. Nu întăriți tehnica greșită de la început.
   • Ar trebui să finalizați fiecare mișcare fără a simți nevoia să vă aplecați sau să schimbați poziția. Dacă nu ai succes, atunci trebuie să folosești mai puțină greutate.
   • În majoritatea cazurilor, ar trebui să începeți exercițiul cu brațele și picioarele întinse.
   • Înainte de a face exercițiile pe cont propriu, exersați de mai multe ori cu un antrenor și învățați formele corecte ale diferitelor exerciții.
5. 5 Grupuri musculare alternative. Nu trebuie să vă antrenați aceleași grupuri musculare la fiecare antrenament sau veți ajunge să vă deteriorați mușchii. Alternați grupurile musculare pentru a lucra la fiecare grup timp de o oră la fiecare antrenament. Dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână, încearcă așa ceva:
   • primul antrenament: faceți exerciții pentru piept, triceps și biceps;
   • al doilea antrenament: concentrați-vă pe picioare;
   • antrenament trei: leagăn abs și din nou mușchii pieptului.
6. 6 Evitați așa-numitele perioade de platou. Dacă faceți același exercițiu pentru o perioadă lungă de timp, nu veți observa niciun progres. Trebuie să adăugați greutate și, atunci când plătiți cu noua greutate, treceți la un alt exercițiu. Urmăriți-vă progresul și observați când mușchii dvs. simt că nu s-au schimbat de ceva vreme. Acesta ar putea fi un semn că trebuie să adăugați mai multă greutate.
7. 7 Odihnește-te între antrenamente. Pentru persoanele cu un metabolism rapid, perioada de odihnă este aproape la fel de importantă ca și exercițiul în sine. Îți ia timp corpului să construiască țesuturi musculare fără să ardă munți de calorii în timpul altor activități. Jogging-ul și alte exerciții aerobe pot determina încetinirea creșterii musculare. Relaxați-vă între antrenamente. Dormi bine noaptea pentru a rămâne reîmprospătat înainte de următoarea sală de gimnastică.
8. 8 Stabiliți o legătură între gânduri și mușchi. Cercetările confirmă faptul că dezvoltarea unei conexiuni minte-mușchi poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică. În loc să te gândești la ziua ta sau la blonda de lângă tine pentru a-ți îmbunătăți realizările, încearcă să te concentrezi pe construirea mușchilor. Puteți face acest lucru:
   • Pe măsură ce finalizați fiecare repetare, vizualizați grupul muscular pe care îl pompați în fața dvs.
   • Dacă faci seturi cu o singură mână, așează-ți cealaltă mână pe mușchiul pe care vrei să-l modelezi. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți locul în care mușchiul vă strânge în mod specific și să vă reorienta eforturile.
   • Amintiți-vă, nu contează greutatea pe care o ridicați, ci efectul acestei greutăți asupra mușchiului, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii și a forței. Acest lucru are mult de-a face cu ceea ce crezi și cu ce te concentrezi.

Metoda 2 din 3: Nutriție pentru a câștiga masa musculară

1. 1 Consumați alimente naturale bogate în calorii. Trebuie să-ți iei caloriile din alimente naturale întregi, care îți alimentează corpul pentru a construi rapid mușchii. Alimentele bogate în zahăr, făinile de calitate superioară, grăsimile trans și suplimentele sunt bogate în calorii, dar lipsesc în substanțe nutritive - promovează creșterea grăsimilor, nu creșterea musculară. Dacă doriți ca mușchii să crească și să arate accidentat, trebuie să mâncați alimente din fiecare grupă de alimente.
   • Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi fripturi și friptură de vită, pui prăjit (cu piele și carne închisă la culoare), păstrăv, ouă și carne de porc. Proteinele sunt foarte importante pentru creșterea musculară. Evitați slănina, cârnații și alte tipuri de carne afumată care conțin aditivi nocivi atunci când sunt consumați în cantități mari.
   • Mănâncă multe fructe și legume de tot felul. Acestea furnizează organismului fibre și substanțe nutritive esențiale, precum și apă.
   • Mănâncă cereale integrale precum fulgi de ovăz, grâu și hrișcă în loc de pâine albă, prăjituri, brioșe, clătite, vafe și multe altele.
   • Mănâncă leguminoase și nuci, cum ar fi fasole neagră, fasole pinto, fasole lima, nuci, arahide și migdale.
2. 2 Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mănânci când ți-e foame și te oprești când ești plin? Sună bine, dar nu atunci când scopul tău este să-ți construiești mușchiul. În acest caz, ar trebui să mănânci mult mai mult decât de obicei. Adăugați un supliment la portia obișnuită și chiar mai mult dacă vă descurcați. Ideea este simplă: corpul tău are nevoie de combustibil pentru a construi mușchi.
   • Un mic dejun bun pentru creșterea musculară ar putea include o farfurie cu fulgi de ovăz, patru ouă, două sau mai multe felii de friptură de vită, un măr, o portocală și o banană.
   • La prânz, puteți mânca un sandviș de pui și pâine integrală, câteva mână de nuci, doi avocado și o salată de varză cu roșii.
   • Pentru cină, gătiți o friptură mare sau alte alimente proteice, cartofi, legume și nu ezitați să luați un supliment.
3. 3 Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi. Nu așteptați ca stomacul să poftească de hrană, deoarece atunci când vă aflați în faza de creștere musculară, trebuie să umpleți în permanență rezervele corpului. Nu va dura pentru totdeauna, așa că încearcă să te distrezi! Pe lângă micul dejun, prânzul și cina, mâncați două mese suplimentare pe zi.
4. 4 Luați suplimente nutritive, dar nu vă bazați în totalitate pe ele. Nu conta pe milkshake-uri proteice care construiesc mușchi pentru a face treaba pentru tine. Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți cea mai mare parte din caloriile dvs. din alimente întregi, bogate în calorii. După cum sa menționat anterior, vă puteți ajuta să accelerați procesul luând anumite suplimente care nu vă vor afecta corpul.
   • Creatina este un supliment proteic care ajută la construirea mușchilor. Se vinde sub formă de pulbere, amestecat cu apă și beat de mai multe ori pe zi.
   • Milkshake-urile proteice precum Assure sunt suplimente acceptabile de transportat dacă aveți probleme cu obținerea caloriilor de care aveți nevoie între mese.
5. 5 Bea apă. Munca grea necesară pentru a construi mușchi poate duce la deshidratare destul de repede. Oriunde te duci, poartă cu tine o sticlă de apă și bea din ea când îți este sete. În mod ideal, ar trebui să consumați aproximativ trei litri de apă pe zi. Bea multă apă înainte și după antrenament.
   • Eliminați băuturile zaharate și carbogazoase. Acestea nu vă vor ajuta să vă îmbunătățiți silueta și ar putea chiar să vă împiedice atunci când vine vorba de antrenamentul de forță.
   • Alcoolul nu este, de asemenea, cel mai bun ajutor. Deshidratează corpul și te face să te simți obosit.
6. 6 Examinați-vă corpul. Ce funcționează și ce nu? Când vă schimbați dieta, fiți atenți la ceea ce se întâmplă cu mușchii. Toată lumea este diferită, iar mâncarea care nu afectează în mod deosebit o persoană poate fi bună pentru alta. Dacă nu vedeți nicio îmbunătățire după o săptămână, treceți la ceva nou săptămâna viitoare.

Metoda 3 din 3: Concentrați-vă pe construirea masei musculare

1. 1 Dormi mai mult decât ai nevoie. Somnul este foarte important pentru creșterea musculară. Trebuie să dormi cel puțin șapte ore și să o faci noaptea, și chiar mai bine să dormi 8-9 ore pe zi.
2. 2 Concentrați-vă exclusiv pe construirea mușchilor. Puteți face alte încărcări cardio (de exemplu, alergare), dar amintiți-vă că acestea pun stres suplimentar asupra corpului (mușchi, articulații) și necesită energie pentru a fi cheltuită pentru creșterea musculară. În general, cardio-ul ar trebui să fie inclus în orice regim de antrenament pentru a menține starea generală de sănătate, dar dacă sunteți concentrat temporar pe câștigarea rapidă a masei musculare, cel mai bine este să faceți antrenament de forță timp de câteva luni pentru a vă atinge obiectivul mai repede.

sfaturi

• Mențineți motivația. Găsiți un prieten care să vă alăture antrenamentelor sau țineți un jurnal al realizărilor dvs. Fă tot ce vrei să te țină entuziasmat.
• Cereți întotdeauna unui prieten să vă ajute cu exerciții dificile, cum ar fi presa de pe bancă. Acest exercițiu este foarte periculos și, dacă decideți să faceți câteva apăsări suplimentare, sprijinul nu va fi inutil.
• Dacă în prezent nu aveți gantere sau gantere și nu ați făcut exerciții de forță, începeți cu flotări sau trageți. La început, vor fi destul de eficienți.
• Faceți flotări inversate: începeți în poziția superioară și coborâți-vă încet. Coborâți cât mai jos posibil fără a atinge podeaua cu pieptul și stomacul. Apoi ridică-te și începe din nou. Aceasta este o opțiune bună dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face flotări regulate.
• Rămâi concentrat! Luați pauze numai atunci când aveți cu adevărat nevoie de ele, nu când sunteți obosit. Acest lucru va crea rezistență.

Avertizări

• Nu luați cantități mari de creatină - aceasta se descompune în rinichi până la molecule toxice.Dacă îl luați cu moderare, nu vă va afecta sănătatea.
• Dacă vă exersați prea intens, vă puteți dăuna sănătății. Monitorizează-ți sănătatea și limitează-ți eforturile pentru a evita rănirea.