Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru culcare
• Metoda 2 din 3: Mod corect
• Metoda 3 din 3: Adormirea rapidă
• sfaturi
• Articole similare

Un somn bun este important pentru sănătatea și starea de bine a doua zi. Un program de somn bine stabilit vă va ajuta să adormiți mai repede, deoarece creierul dvs. se obișnuiește să încetinească în același timp. Pregătirea pentru culcare poate părea un proces lung și plictisitor. Cu toate acestea, dacă îți planifici corect acțiunile, te poți culca ușor și rapid în fiecare seară.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru culcare

1. 1 Deconectați toate dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Evitarea utilizării computerului, televizorului, tabletei și smartphone-ului înainte de culcare vă va ajuta să adormiți mai repede. Toate aceste dispozitive emit lumină albastră, ceea ce reduce dorința de a dormi. În plus, ecranele lor sunt iluminate din spate și emit lumină direct în ochii tăi. Prin urmare, încercați să nu utilizați dispozitive electronice la sfârșitul zilei.
   • Configurați un memento pe telefonul dvs. mobil pentru a-l opri noaptea, astfel încât să nu vă distragă atenția și să nu fiți tentați să aruncați o privire asupra ecranului său.
   • Dacă nu puteți opri utilizarea dispozitivelor electronice seara, încercați să reduceți daunele cauzate de acestea. Folosiți o aplicație care filtrează lumina albastră înainte de culcare. În unele telefoane și tablete moderne, o astfel de aplicație este încorporată de la bun început.
   • Unele cititoare electronice cu ecrane LCD sau iluminare de fundal nu emit lumină albastră sau strălucesc direct în ochi. Aceste cărți electronice sunt comparabile cu cărțile electronice obișnuite și pot fi citite înainte de culcare.
2. 2 Ia o gustare dacă ți-e foame. Senzația de foame poate face dificilă adormirea. Dacă vă este foame în timp ce vă pregătiți pentru culcare, luați o gustare ușoară. Dacă vă este sete dimineața, beți puțină apă înainte de culcare.
   • Alimentele precum bananele, carnea de curcan, iaurtul, untul de arahide, produsele lactate și biscuiții din cereale integrale vă pot ajuta să adormiți mai repede.
   • Pentru mulți, băuturile fără cofeină și fără alcool, cum ar fi ceaiul de plante sau laptele cald, vă ajută să vă relaxați înainte de culcare.
   • Nu mânca mult înainte de culcare.
   • Nu consumați alimente grase sau condimentate.
3. 3 Pregătiți din timp tot ce aveți nevoie dimineața. Puteți economisi timp dimineața dacă pregătiți totul înainte de culcare. De exemplu, puteți face următoarele în avans:
   • Așezați hainele necesare.
   • Realizați din nou cafetiera.
   • Pregătiți și împachetați prânzul.
4. 4 Faceți duș dacă vă spălați înainte de culcare. După ce vă faceți duș, vă puteți înfășura într-un prosop și puteți continua să vă pregătiți pentru culcare în timp ce vă uscați.
   • Un duș cald vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.
   • Majoritatea oamenilor nu au nevoie să se spele pe păr în fiecare zi. Șamponează-ți părul de cel mult câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă aveți părul fin și gras, poate fi necesar să-l spălați în fiecare zi.
   • Contrar credinței populare, puteți merge la culcare cu părul umed. Cu toate acestea, în acest caz, părul trebuie tras înapoi, ceea ce nu este potrivit pentru toate coafurile.
   • Dacă purtați machiaj, îndepărtați-l înainte de culcare. Lăsarea machiajului peste noapte înfundă porii pielii și poate duce la acnee.
5. 5 Spala-te pe dinti. Ar trebui să vă spălați dinții înainte de culcare și acest lucru trebuie făcut după ce ați terminat de mâncat și băut. Acest lucru va preveni respirația urât mirositoare dimineața și vă va proteja dinții de cavități.
   • Spălați-vă dinții în două minute. Un cronometru poate fi setat pentru a rezista de această dată. Există periuțe de dinți electrice cu temporizator încorporat în mâner.
   • Folosiți o perie moale cu peri pentru a evita deteriorarea smalțului dinților.
   • Pentru o protecție maximă a dinților, utilizați o pastă de fluor.
   • Nu uitați să vă spălați și limba.
   • Du-te la toaletă. După aceea, puteți merge la culcare.
6. 6 Treci în pat. Încercați să vă păstrați rutina și să vă culcați în același timp. A merge la culcare prea devreme sau prea târziu este la fel de dăunătoare. Dacă de obicei îți ia o jumătate de oră sau mai mult să adormi, ține cont de asta și du-te la culcare puțin mai devreme.
   • Dacă ai probleme cu adormirea, păstrează un jurnal în care notezi tot ce ține de somn. Marcați timpul de culcare în el. Păstrați un jurnal pe noptieră în cazul în care nu puteți adormi mult timp sau vă puteți trezi noaptea.
7. 7 Citiți până vă simțiți somnoros. Dacă nu sunteți genul de persoană care adoarme imediat ce se culcă, ar trebui să faceți ceva care vă va ține mintea ocupată și vă va ajuta să vă distrageți atenția și să vă relaxați. Deoarece nu este recomandat să priviți ecranele LCD înainte de culcare, utilizați un cititor electronic obișnuit sau adecvat. De îndată ce te simți obosit și somnoros, stinge luminile și închide ochii.
   • Nu citiți nimic interesant noaptea. Dacă ești prea lăsat, atunci nu vreau să dormi. Mai bine să citiți un manual tehnic plictisitor înainte de culcare, decât un roman palpitant de aventuri.

Metoda 2 din 3: Mod corect

1. 1 Stabiliți-vă ora de culcare și respectați-l. Pentru a dormi bine, trebuie să te ții de un regim specific. Este important să te culci în același timp.
   • Stabilirea orelor de somn vă va ajuta să vă planificați restul activităților - în special, veți ști când să începeți să vă pregătiți pentru culcare.
   • Dacă aveți nevoie scoală-te la un anumit moment, concentrați-vă asupra acestuia pentru a calcula când să vă culcați.
   • În timp ce mulți cred că toată lumea trebuie să doarmă opt ore pe noapte, oameni diferiți au nevoie de momente de somn diferite. Gândiți-vă cât de mult vă va dura să vă simțiți cât mai bine și încercați să țineți cont de asta atunci când vă planificați rutina zilnică.
2. 2 Exercițiu cu 5-6 ore înainte de culcare. Antrenamentele zilnice timp de 20-30 de minute vă vor ajuta să adormiți mai repede. Cu toate acestea, practicarea sportului cu puțin timp înainte de somn activează creierul și întregul corp, care face dificilă a adormi. Cel mai bine este să faceți mișcare cu 5-6 ore înainte de culcare.
3. 3 Evitați cofeina, nicotina și alcoolul înainte de culcare. Toate acestea afectează negativ calitatea somnului.
   • Nu mai beți cofeină cu 4-6 ore înainte de culcare. Pentru a dormi bine, evitați consumul de cafea, ceai, ciocolată, băuturi răcoritoare cu cofeină și unele analgezice pe timp de noapte. Rețineți că chiar și cafele și ceaiuri decafeinizate conțin cofeină. Dacă beți ceai noaptea pentru a vă relaxa, treceți la un ceai de plante fără cofeină.
   • Mulți oameni fumează pentru a se relaxa, dar la fel ca cofeina, nicotina este un stimulent. În plus, o lipsă temporară de nicotină (sindromul de sevraj) perturbă somnul și te face să te trezești mai des noaptea. Renunțarea completă la fumat vă va îmbunătăți semnificativ somnul. Cu toate acestea, dacă nu puteți renunța la fumat, încercați să fumați ultima țigară cu cel puțin două ore înainte de culcare.
   • Deși alcoolul te poate ajuta uneori să adormi mai repede, acesta duce la treziri mai frecvente în timpul nopții. Încercați să nu consumați alcool cu ​​cel puțin o oră înainte de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să-l poată procesa înainte de culcare.

Metoda 3 din 3: Adormirea rapidă

1. 1 Asigură-te că dormi confortabil. După ce vă pregătiți pentru culcare, ar trebui să vă asigurați un mediu confortabil de dormit. Dacă ai un pat incomod, îți va fi mai greu să adormi.
   • În funcție de preferințe, hainele de noapte pot fi largi sau strânse, moi sau strânse. Principalul lucru este că ți se potrivește.
   • Dormitorul ar trebui să fie destul de răcoros, dar nu rece.
   • Achiziționați perne, saltele, plapumi și lenjerie de pat adecvate. Încercați să alegeți cele mai confortabile articole.
   • Nu uitați de izolare fonică. Dacă sunteți sensibil la zgomot, chiar și sunetele moi vă pot perturba somnul. Porniți un ventilator sau un generator de zgomot pentru a evita auzirea unor sunete străine.
2. 2 Asigurați-vă că dormitorul este complet întunecat. Unul dintre cei mai importanți factori care promovează un somn bun este întunecarea dormitorului. Lumina ne amintește corpurile de zi, ceea ce perturbă somnul.
   • O excepție de la această regulă este lampa de citire, care poate fi ușor stinsă. Folosiți o lumină de noapte cu putere redusă sau o lampă mică de birou.
   • Dacă lumina din afara ferestrei dormitorului dvs. este prea strălucitoare, luați în considerare adăugarea de perdele opace. Puteți face același lucru dacă trebuie să lucrați târziu și să dormiți încă după răsărit.
3. 3 Ia somnifere la momentul potrivit. Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris medicamente pentru somn, trebuie să le luați în fiecare seară la momentul potrivit.
   • Există multe tipuri diferite de somnifere și fiecare are o doză diferită și un timp optim de administrat.
   • Oamenii reacționează diferit la medicamente, iar unii trebuie să ia somnifere la ore neobișnuite.
   • Medicamentele cu acțiune rapidă, care includ majoritatea somniferelor, ar trebui luate de obicei chiar înainte de culcare.
   • Melatonina trebuie administrată cu 1-5 ore înainte de culcare, în funcție de reacția dumneavoastră la medicament și de recomandările medicului dumneavoastră.

sfaturi

• Pentru a economisi timp, puteți să vă spălați dinții și să vă demachiați în timp ce faceți duș.
• Luați-vă timp în timpul procedurilor de igienă. Spălarea temeinică a dinților vă va ajuta să vă mențineți sănătoși. Luați-vă timp când faceți duș, sau s-ar putea să alunecați.

Articole similare

• Cum să te ridici din pat când ți-e greu
• Cum să te trezești când ești obosit
• Cum să nu mai dormi pe burtă
• Cum să te antrenezi să te culci mai devreme
• Cum să adormi mai repede
• Cum să obosești atât de mult încât să adormi
• Cum să te calmezi înainte de culcare
• Cum să adormi mai repede dacă ești adolescent
• Cum să vă relaxați înainte de culcare
• Cum să te calmezi și să adormi