Conţinut

• A calca
• Partea 1 din 3: Înțelegerea și evitarea frustrării în viața de zi cu zi
• Partea 2 din 3: Efectuarea modificărilor de postură pentru a reduce frustrarea
• Partea 3 din 3: Învățarea tehnicilor de gestionare a stresului

Frustrarea este răspunsul emoțional la a ne confrunta sau a simți că ne confruntăm cu opoziție. Frustrarea poate veni din interiorul sau din lumea înconjurătoare și nimeni nu este imun la impactul negativ al sentimentului de a fi învinși și neacceptați sau de faptul că lumea nu este „de partea noastră”. Din fericire, totuși, există o serie de lucruri care pot fi făcute pentru a reduce frustrarea în viața de zi cu zi - schimbați-vă atitudinea, astfel încât să deveniți mai acceptat și mai realist, să înțelegeți și să reconfigurați sursele frustrării și să învățați tehnici de relaxare pentru a vă pune într-o indicați unde sunt posibile aceste alte modificări.

A calca

Partea 1 din 3: Înțelegerea și evitarea frustrării în viața de zi cu zi

1. Monitorizează-ți frustrarea. Pentru a vedea dacă vă confruntați cu o frustrare care se află în afara intervalului normal, trebuie să răspundeți la aceste întrebări. S-ar putea să descoperiți că frustrarea dvs. este extremă și, dacă da, căutarea de cursuri de terapie sau de gestionare a furiei poate fi o oportunitate valoroasă.
   • În mod normal ești ușor iritat?
   • Răspundeți în mod normal la frustrare învinovățind sau aruncând cu mâna pe alții?
   • Rezolvați defecțiunile cu alcool, droguri și mâncare excesivă?
   • Rănești adesea sentimentele altor persoane când îți exprimi frustrarea?
   • Aveți tendința să vă simțiți neînțeles după ce a trecut o expresie de frustrare?
   • Vă pierdeți cumpătul de multe ori la jumătatea unei zile grele la serviciu sau la școală?
   • Când ești dezamăgit, simți că viața este imposibilă sau că nu ai valoare?
2. Identificați sursele posibile de frustrare. Petreceți timp gândindu-vă sau scriind despre posibile surse de frustrare din viața voastră. Fiți cât mai specific posibil cu privire la ceea ce vă provoacă frustrarea - poate că este coleg sau coleg de clasă pe care îl considerați frustrant sau chiar modul în care cineva spune sau face ceva. Luați în considerare dacă această sursă de frustrare este ceva ce doriți, dar nu puteți controla. De exemplu, nu puteți determina punctul de vedere al altei persoane. Dar puteți decide dacă doriți să implicați această persoană într-o conversație.
   • A face acest lucru vă va permite să înțelegeți și să acceptați aceste lucruri pe termen lung, ceea ce vă va ajuta să le faceți față cu răbdare.
   • În plus, puteți descoperi că puteți evita în totalitate anumite frustrări. De exemplu, dacă luați un traseu lent cu mult trafic de la serviciu la domiciliu, puteți opta și pentru un traseu ceva mai lung, care vă permite să evitați aglomerația de trafic.
3. Abordați-vă cu atenție sursa frustrării. Frustrarea nu este întotdeauna nejustificată și poate fi un răspuns rezonabil la o problemă sau probleme foarte reale și dificile din viața ta. Dar frustrarea se poate acumula dacă crezi că fiecare problemă are o soluție clară și că ceva nu este în regulă cu tine sau viața ta, deoarece nu poți obține acea soluție. În loc să încercați să rezolvați definitiv o problemă, încercați să vă concentrați asupra unei atitudini constructive. Înțelegeți de ce există acest lucru în viața voastră și fiți deschiși să vă adresați și să învățați din aceasta.
   • Înțelegând că sursa frustrării s-ar putea să nu fie foarte clară, vă rămâne posibilitatea de a face față frustrării dvs., dar nu de a acționa asupra ei. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți de două ori înainte de a vă lăsa de la birou doar pentru că imprimanta continuă să se blocheze.
4. Înțelegeți ritmul natural. Momentul este totul, mai ales atunci când vine vorba de alungarea frustrării. Este adesea cazul în care ne confruntăm cu ceva pe care îl putem rezolva foarte bine - nu chiar acum. Luați timp pentru a observa schimbările dinamice pe parcursul zilei. De exemplu, puteți constata că dimineața aveți o abilitate excelentă de a face față unor probleme grave, dar după-amiaza vă simțiți prea obosit pentru a face față facturilor sau a lua decizii mari. Evitați frustrarea făcând acele lucruri numai atunci când știți că aveți energia pentru a face față sarcinii.
5. Fa-ti un program. Apoi aveți o serie de rutine pe care le puteți utiliza pentru a vă asigura că viața de zi cu zi este mai puțin afectată de deciziile ad hoc. Acest lucru reduce frustrarea prin reducerea cantității de noutate cu care vă confruntați în mod regulat. Dacă sunteți deosebit de frustrat de gestionarea sarcinilor zilnice, de a ajunge târziu sau de a nu avea suficient timp în zi, încercați să respectați un program.
   • Folosiți lucrurile pe care „trebuie să le mergeți”, cum ar fi sosirea la birou sau ridicarea copilului de la școală, ca ancore. După aceea, puteți face lucruri precum să plătiți facturi, să efectuați comisioane și să programați un program de exerciții de dimineață în jurul acestor angajamente.
   • Nu vă stresați programând „totul”. În schimb, formează câteva ore bloc în zi, de obicei nestructurate, pentru ca perioadele respective să se desfășoare mai ușor. Veți fi mai puțin frustrat de neplăcerile minore, cum ar fi traficul sau întârzierile bancare, dacă știți că ați făcut eforturi pentru a vă face timp pentru aceste sarcini.
6. Alege pentru ce vrei să lupți. Frustrarea este cauzată și de încercarea de a manipula și schimba lucruri care nu erau importante pentru început. Când sunteți pe punctul de a pierde controlul sau doriți să schimbați lucrurile pentru a face lucrurile să meargă puțin mai mult „așa cum doriți”, întrebați-vă dacă contează mâine (sau săptămâna viitoare sau anul viitor). Șansele sunt că aceasta este o situație pe care o puteți lăsa și uita.
   • S-ar putea să vă întrebați dacă vă pasă suficient de situația frustrantă. Dacă nu este cumva conectat la valorile tale mai profunde, atunci poate că vrei doar să îți iei drumul. Când o face, râde de tine și lasă-o să plece.
7. rafinați-vă comunicarea. Când ești frustrat, nu ești singur în a purta povara gândurilor și judecăților negative; oamenii din jurul tău sunt, de asemenea, expuși riscului de a fi victima stării tale de spirit. Dacă sunteți într-o conversație în momentul frustrării, încercați să încetiniți și să vă gândiți la cuvintele voastre. Întreabă-te dacă primul lucru care îți vine în minte, spune „de ce ești atât de incompetent?”, Este cu adevărat util să spui. Comentarii ca acestea fac ca frustrarea să crească și să se răspândească.
   • Ascultă cu atenție ce spune cealaltă persoană și încearcă să simți care este gândul lor de bază. Păstrați acest lucru în minte cu un răspuns, alegând să fiți mai înțelegător decât rapid să judecați.
   • De exemplu, dacă ești frustrat că colegii tăi de cameră nu fac niciodată vasele, abordează-le, întrebându-te, fără judecată, dacă sunt conștienți de această responsabilitate comună și dacă există ceva în felul în care îi împiedică să poată ajuta. Acest lucru va face consultările mult mai pașnice decât să-i acuzăm de slăbiciuni (așa cum probabil vă va spune frustrarea).
8. Ventilați frustrarea într-un mod sănătos. Dacă liniștea acceptării nu este ușor de realizat - și este nevoie de timp pentru a cultiva - evacuați-vă frustrarea într-un mod care să nu vă facă rău pe voi sau pe ceilalți. Strigați în pernă sau loviți-o până când obosiți. Uneori poți face față frustrării mai eficient arătându-ți furia, mai degrabă decât încercând să o ușurezi. Așadar, așteptați-vă frustrarea să treacă prin simpla exprimare, mai degrabă decât să încercați să manipulați sau să interveniți în situația frustrantă în sine.
   • Faceți acest lucru atunci când frustrarea continuă sau când puteți face puține lucruri pentru a schimba situația frustrantă. Asigurați-vă că vă aflați într-un loc în care alții nu vor fi intimidați sau speriați când vorbiți.

Partea 2 din 3: Efectuarea modificărilor de postură pentru a reduce frustrarea

1. Acceptați sentimentele de frustrare. Frustrația se acumulează, iar molele tind să devină munți atunci când ne frustrăm cu frustrarea însăși. Ori de câte ori vă simțiți frustrat, încercați să vă observați frustrarea fără a o judeca ca fiind „rea” sau ca simțind că „nu ar trebui” să aveți. În loc să judecați, este mai bine să acceptați aceste sentimente decât să încercați să le evitați sau să le schimbați.A practica acceptarea înseamnă a renunța la răspunsurile instinctive la frustrare și a învăța să accepți ceea ce experimentezi.
   • Odată ce îți accepți sentimentele de frustrare, ai controlul de sine pentru a ști ce acțiune trebuie întreprinsă (dacă este necesar) față de sursa frustrării.
   • Încercarea de a-ți ignora frustrarea nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Apoi, ești prins într-un cerc vicios în care sursa frustrării este amplificată și se simte din ce în ce mai importantă.
   • Spune-ți că scoaterea unei frustrări cu tine și cu ceilalți nu o va rezolva, ci te va face să te simți mai rău. Mânia este ca o furie pentru adulți - în loc să ofere soluții, îi anunță pe ceilalți că ești supărat. Acest lucru nu va fi suficient când va trebui să vă liniștiți.
2. Renunță la așteptări nerealiste. Adesea ne frustrăm când încercăm să trăim la înălțimea așteptărilor nerealiste pe care le avem față de noi înșine și de ceilalți și tindem să avem o anumită idee despre cum să jucăm situații și ne simțim frustrați când realitatea nu apare din nou și din nou se va întâlni sau se poate întâlni. Întreabă-te dacă aștepți prea mult sau dacă ai tendințe perfecționiste. Este probabil cazul în care frustrarea dvs. este legată de sentimentul abandonat sau dezamăgit de rezultat.
   • Întrebați-vă dacă ceva este „suficient de bun”. Frustrarea se rezolvă de obicei odată ce luați decizia conștientă de a nu mai împinge lucrurile. În loc să încercați să o controlați, lăsați situațiile să își găsească drumul, amintindu-vă că puteți schimba doar răspunsurile „voastre” și nu comportamentul „celorlalți”.
   • Apoi schimbați-vă gândirea de la așteptări la realitate, concentrându-vă pe evenimentele bune în loc de lucrurile pe care le așteptați să se întâmple și să nu se întâmple.
   • Dacă există o așteptare specifică pe care o țineți, cum ar fi „persoana cu care mă întâlnesc ar trebui să fie întotdeauna mai concentrată asupra mea decât munca”, reamintiți-vă că aceasta este așteptarea dvs. care poate să nu fie realistă pentru toată lumea. După aceea, puteți lua decizia de a accepta persoana așa cum este sau de a răspunde frustrării dvs. și de a găsi un alt pește în mare.
3. Recunoașteți și schimbați gândirea inutilă. Oamenii foarte frustrați tind să înjure sau să vorbească în moduri foarte intense. Aceasta reflectă gânduri exagerate, catastrofale, care nu se potrivesc cu realitatea situației. Încercați să înlocuiți aceste gânduri cu gânduri raționale care vă pot ajuta să limitați și să controlați sentimentele de frustrare.
   • De exemplu, dacă sunteți tentați să spuneți „oh, asta este îngrozitor, acum totul este ruinat, sunt sortit eșecului”, apoi blocați aceste gânduri spunându-vă „aceasta este o experiență frustrantă și dificilă care mă supără acum, dar nu va conta mult mai tarziu ".
   • Oricât de puternic s-ar putea simți uneori adevărat, amintiți-vă că lumea nu este pe cale să vă aducă - de fapt, problema frustrantă ar fi putut apărea chiar din faptul că lumea pare să aibă puțin interes în așteptările și idealurile voastre. Acest lucru poate fi ceva de sărbătorit atunci când îți dai seama că atunci când lucrurile se desfășoară diferit, ai ocazia să înveți (sau să te extinzi în moduri neașteptate).
4. Îmbunătățește-ți starea de spirit cu umor. Lucrul amuzant despre frustrare este că, odată ce micșorați și obțineți mai multă perspectivă, este doar că ... amuzant! În timp ce sunteți încă în curs de a accepta situația așa cum este și vă puteți da seama că problema nu este atât de importantă pe cât vi se pare, faceți-vă timp să râdeți de voi înșivă. Gândiți-vă cât de amuzant este că ați fost atât de preocupat chiar înainte de ceva care pare acum destul de nesemnificativ.
5. Arată recunoștintă. Deoarece frustrarea de obicei te face să vezi lucruri rele în toate și să te concentrezi pe ceea ce nu-ți merge, recunoștința poate fi un antidot excelent. Când simți că te frustrezi, concentrează-te să-ți amintești de tot ceea ce ești recunoscător despre acea persoană sau despre diferite aspecte ale situației în care te afli. Acesta este un mod foarte puternic de a reduce frustrarea față de ceilalți la care îți pasă, deoarece aceștia sunt probabil în viața ta din cauza calităților bune pe care deja le apreciezi.
   • Pentru frustrări mai puțin intime, cum ar fi un șir lung la casă, concentrați-vă asupra cât de aproape este acest magazin de casă, ce alegere există și că aveți acces la alimente sănătoase pentru început.
   • Pentru a deveni amabil, amintiți-vă clar cele mai grave consecințe ale frustrării voastre. Dacă doriți ca magazinul alimentar să se închidă sau să nu aveți niciodată contact cu persoana care vă frustrează din nou, trebuie să începeți imediat să vă gândiți la toate motivele pentru care nu doriți cu adevărat să se întâmple niciunul dintre aceste lucruri. Aceste motive sunt exact acele calități pentru care ești recunoscător.
6. Găsiți confort în lucrurile mici. Este greu să te frustrezi când te amuză toate lucrurile mărunte pe care le oferă viața. Din cauza cât de repede trece frustrarea atunci când renunțăm la control, vă puteți bucura de natură, puteți mânca o masă delicioasă sau puteți asculta muzică relaxantă între timp. Folosește-ți sursele preferate de distragere a atenției pentru a-ți ridica starea de spirit și a naviga de la frustrare la aprecierea momentului.

Partea 3 din 3: Învățarea tehnicilor de gestionare a stresului

1. Respiră adânc. În loc să respirați din piept - respirați cu umerii în sus - încercați să respirați din diafragmă. Imaginați-vă că respirația dvs. vine din intestin și vă pune mici buzunare de aer în jurul taliei. Respirați în mod regulat, în special în perioadele de stres, poate reduce frustrarea, oferindu-vă liniștea sufletească pentru a face față sursei reale de frustrare.
   • Ridicarea yoga, o practică dedicată respirației profunde și mișcărilor non-obositoare, poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că sunteți întotdeauna capabil să vă relaxați mușchii și să vă găsiți calmul.
2. Mișcare. Un factor important în frustrarea cu ușurință este să ai multă energie în corpul tău, care este de fapt în căutarea unei ieșiri pentru a fi eliberată. Dacă frustrarea dvs. este mult mai mare decât ceea ce a declanșat, poate doriți să adoptați o rutină de exerciții. Exercițiile fizice regulate sunt utile pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a regla energia din corp, astfel încât să puteți aborda situațiile în mod corespunzător, în loc să aveți prea multă „tensiune” din toată pasiunea pentru acțiune.
   • Încercați exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul, pe lângă ridicarea ușoară a greutăților.
3. Utilizați vizualizarea. Vizualizarea este o tehnică de relaxare care implică formarea de imagini mentale pentru a induce sentimentele să se mute într-un loc liniștit și liniștit. Cheia vizualizării liniștitoare este implicarea cât mai multor simțuri (față, sunet, atingere și miros). Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți un loc liniștit unde să nu fiți deranjați. Corpul tău ar trebui să fie, de asemenea, într-o poziție relaxată, ca și cum ai medita.
   • De exemplu, dacă vă imaginați un câmp deschis, încercați să vă imaginați simțind iarba de sub picioare, mirosind păduri minunate și auzind sunetul păsărilor care zboară din copac în copac.
4. Aflați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică vă permite să vă tensionați treptat și apoi să vă relaxați fiecare grup muscular. O modalitate de a face relaxare musculară progresivă este să vă îndreptați spre corp, strângând și relaxând toți mușchii de la degetele de la picioare și picioare până la cap și gât. Încordați un grup muscular timp de aproximativ 5 secunde și apoi relaxați acești mușchi timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați acest model până când ați parcurs tot corpul (sau în jos, în funcție de preferințe).
   • Făcând acest lucru, veți putea recunoaște când mușchii sunt tensionați și când sunt relaxați. Acesta este un bonus suplimentar, deoarece veți putea simți când vă simțiți mai tensionați și veți lua măsuri fie pentru a vă relaxa, fie pentru a vă aranja activitățile.
5. Faceți o pauză de la computer. O mare parte din frustrarea noastră în viața modernă provine din petrecerea atât de mult timp interacționând cu mașini care sunt incapabile să răspundă empatic la modul în care ne simțim. Dacă sunteți în permanență pe computer din cauza stilului dvs. de viață, încercați să faceți pauze și să reduceți utilizarea acolo unde este posibil.
   • În special când vine vorba de socializare, comunicarea personală, mai degrabă decât online, poate face comunicarea mai ușoară în comparație și recunoștința practic fără efort. Echilibrați-vă viața ocupată pe rețelele sociale cu unele întâlniri de modă veche.
6. Plan Eu timpul în. O altă sursă de frustrare care poate deveni evidentă este să nu ai suficient timp pentru tine. Cel puțin, programarea unui anumit timp pentru dvs. vă va oferi șansa de a învăța și de a folosi tehnici de relaxare. Verifică-ți calendarul și încearcă să găsești o perioadă de timp în care să poți fi ocupat pentru tine. Câteva ore este ideal. Petreceți acest timp urmărind activități care vă energizează - lucruri pe care nu aveți adesea ocazia să le faceți în timpul unei săptămâni normale de lucru.
   • Dacă aveți hobby-uri artistice sau creative, cum ar fi desenul, sculptura, muzica sau gătitul, încercați să dedicați acest timp acelor activități. Urmărirea creativității vă ajută să vă reconectați mai puternic cu voi înșivă.