Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 2: Schimbarea dietei
• Partea 2 din 2: Schimbarea stilului tău de viață

Puteți pierde două kilograme dacă vă schimbați dieta și începeți să vă exercitați. Pentru a slăbi în mod sănătos și sigur, încercați să slăbiți două kilograme treptat în câteva săptămâni. Multe studii au arătat că pierderea în greutate pe o perioadă lungă de timp este mai sigură și mai sănătoasă și, de asemenea, reduce riscul de a pierde în greutate înapoi. Dacă îți stabilești obiective realiste, atunci două kilograme pot fi pierdute în două-trei săptămâni. Începe să mănânci corect, să faci mișcare și să faci schimbări în stilul de viață pentru a-ți pierde greutatea țintă în timp.

Pași

Partea 1 din 2: Schimbarea dietei

1. 1 Reduceți aportul de calorii. Pentru a slăbi, trebuie să excludeți din dietă excesul de calorii. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să slăbiți două kilograme în timpul țintă.
   • Reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână. De asemenea, puteți reduce consumul zilnic de calorii cu 750 de calorii pentru a vă ajuta să slăbiți puțin mai repede.
   • În timp ce reducerea caloriilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, consumul de prea puține calorii (mai puțin de 1200 de calorii pe zi) nu este sigur pentru sănătatea dvs. și nu este considerat un mod sănătos de a slăbi. Acest lucru crește riscul de deficiențe nutriționale, oboseală, pierderi musculare și pierderea în greutate întârziată pe termen lung.
   • Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați aplicația mobilă adecvată pentru a calcula aportul tipic de calorii. Scoateți din aceasta 500-750 de calorii și aveți o nouă limită superioară pentru a vă ajuta să slăbiți.
   • Dacă, după scăderea a 500 de calorii, aveți mai puțin de 1200 de calorii, folosiți 1200 de calorii ca nouă valoare zilnică. Puteți arde calorii suplimentare prin exerciții fizice.
2. 2 Mâncați un mic dejun cu proteine ​​și fibre în fiecare dimineață. Proteinele și fibrele dietetice vă accelerează metabolismul și vă ajută să rămâneți plin mai mult timp.
   • Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​(și alimentele bogate în proteine) vă ajută să vă mențineți plin, să reduceți pofta de mâncare și să promovați pierderea în greutate. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun bogat în proteine, astfel încât să puteți mânca cât mai puține gustări pe tot parcursul zilei.
   • Fibrele alimentare te ajută, de asemenea, să rămâi plin mai mult timp. De asemenea, adaugă volum alimentelor, ceea ce vă permite să mâncați mai puține alimente.
   • Pentru un mic dejun bogat în proteine, bogat în fibre, puteți mânca o omletă cu două ouă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume prăjite sau 1 cană (240 mililitri) iaurt grecesc cu 1/2 cană (28 grame) de zmeură.
3. 3 Includeți o porție de alimente proteice la fiecare masă. Pe lângă alimentele bogate în proteine ​​pentru micul dejun, includeți surse de proteine ​​la fiecare masă.
   • Proteinele sunt un nutrient excelent care vă poate ajuta să slăbiți. Consumul regulat de proteine ​​pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să vă accelerați metabolismul și să vă reîncărcați energia.
   • O porție de alimente proteice este de aproximativ 85-115 grame. Aceasta este aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Includerea unei porții de proteine ​​la fiecare masă principală și gustare vă va ajuta să furnizați corpului necesarul zilnic de proteine.
   • Alimentele slabe cu proteine ​​nu sunt doar o sursă bună de proteine, ci și sărace în calorii, ceea ce vă poate ajuta să slăbiți.Astfel de alimente includ fructe de mare, păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă și leguminoase.
4. 4 Mănâncă legume și fructe. Pentru a satisface mai bine foamea și a crește cantitatea de alimente pe care le consumați, mâncați zilnic 5-9 porții de legume și fructe.
   • Atât legumele, cât și fructele sunt sărace în calorii și în același timp bogate în diferiți nutrienți de care organismul are nevoie. Cu ajutorul lor, puteți crește semnificativ cantitatea de alimente și astfel puteți fi plini fără a consuma calorii suplimentare.
   • Urmăriți să mâncați 1 porție de fructe și 1-2 porții de legume la fiecare masă. Astfel puteți consuma 5-9 porții recomandate pe zi.
   • Acordați atenție și dimensiunii porției. O porție este egală cu 1 cană de legume, 2 cani de verdeață cu frunze sau 1/2 cană (felie mică) de fructe.
5. 5 Includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră. O parte importantă a unei diete sănătoase este cerealele integrale 100%. Sunt o sursă de fibre dietetice, vitamine și minerale.
   • În timp ce cerealele integrale sunt bune pentru sănătatea ta, ar trebui să le ții sub control pe parcursul zilei și săptămânii pentru a te ajuta să slăbești. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mai puțini carbohidrați (în special cei bogați în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul alb, pâinea și produsele coapte) pot slăbi mai repede.
   • Nu consumați mai mult de 1-2 porții de boabe pe zi. În acest fel, vă puteți bucura de aceste alimente nutritive și puteți pierde în greutate în același timp.
   • Controlați dimensiunile de servire. O porție de alimente din cereale integrale este egală cu aproximativ 30 de grame sau 1/2 cană. Încercați ovăz sau quinoa.
6. 6 Înlocuiți băuturile bogate în calorii cu apă. Caloriile din băuturi contribuie la creșterea în greutate. Studiile au arătat că băuturile cu zahăr adaugă o cantitate semnificativă de calorii suplimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate pe termen lung.
   • Limitarea consumului de latte și alte cafele încărcate cu zahăr, smoothie-uri, băuturi sportive, băuturi alcoolice zaharate și băuturi alcoolice vă poate ajuta să vă reduceți semnificativ caloriile. Mulți medici și nutriționiști consideră că aceste băuturi sunt „calorii goale” care nu au valoare nutritivă.
   • În loc de băuturi bogate în calorii, creșteți aportul de apă și lichide naturale (cum ar fi apa aromată sau ceaiul decofeinizat fără zahăr).
   • Urmăriți să beți zilnic 8-12 pahare (2-3 litri) de lichide fără calorii pentru a vă menține hidratat.
7. 7 Limitați consumul de alimente procesate, zahăr și carbohidrați rafinați. Aceste alimente au o valoare nutritivă redusă și contribuie la creșterea în greutate și interferează cu pierderea în greutate. Limitați consumul lor pentru a slăbi cu două kilograme mai repede.
   • Limitați (sau evitați) alimentele procesate, cum ar fi mesele congelate, supele conservate, carnea procesată, spaghetele conservate, chipsurile, biscuiții și covrigii.
   • De asemenea, încercați să mâncați mai puțin sau să eliminați cu totul dulciurile și zaharurile procesate din dieta dvs., cum ar fi înghețata, bomboanele, prăjiturile, produsele de patiserie și băuturile cu zahăr. Dacă vă place ceva dulce, mâncați niște fructe.

Partea 2 din 2: Schimbarea stilului tău de viață

1. 1 Faceți 30 de minute de cardio în fiecare zi și faceți antrenamente la intervale de două ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți înainte și după antrenamente. Antrenamentul pe intervale ar trebui să includă perioade de intensitate moderată alternând cu intervale de intensitate mare (de ex. Alergare sprint).
   • Antrenamentul pe intervale este mai eficient în pierderea în greutate și creșterea metabolismului decât antrenamentele monotone la aceeași intensitate timp de 45 de minute. După antrenamentele la intervale, grăsimea continuă să fie arsă mult timp, iar metabolismul continuă să accelereze.
   • Dacă puteți varia intensitatea activității dvs., folosiți o bandă de alergat, o bicicletă staționară, un pas cu scări, o mașină eliptică sau de canotaj sau înotați. Alocați 1-2 minute pentru sprint, apoi recuperați timp de 2-4 minute. Încercați să utilizați o aplicație care vă spune când să treceți de la un interval la altul.
   • Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu antrenamentul pe intervale, înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament pe intervale. Pentru o pierdere rapidă în greutate, încercați aerobic, cardio pentru a arde grăsimile sau faceți mișcare pe o bicicletă staționară.
2. 2 Faceți antrenament de forță la fiecare două zile. Dedicați cel puțin 30 de minute la antrenamentul de forță vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să vă construiți mușchii. Verificați cu un terapeut de exerciții fizice, antrenor personal, kinetoterapeut sau terapeut fizic înainte de a începe un antrenament de forță serios.
   • Faceți genuflexiuni, expuneri, flotări, trageți, scânduri și alte exerciții de greutate corporală timp de 30 de minute. Acest lucru se poate face acasă sau în sala de gimnastică și utilizați greutăți pentru mâini și corp.
   • Explorează alte metode cu videoclipuri de antrenament disponibile online sau înscrie-te pentru câteva sesiuni cu un antrenor personal pentru a începe să slăbești.
   • Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentul de forță. Acest lucru vă va oferi mușchilor posibilitatea de a se odihni și de a vă recupera după efort.
3. 3 Mergeți 30 de minute pe zi. Mersul după prânz, serviciu, cină sau imediat după trezire va arde 100-200 sau mai multe calorii în plus. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mai repede.
   • Obțineți un pedometru și mergeți cel puțin 10 mii de pași pe zi. Medicii recomandă mersul 10-12 mii de pași pe zi pentru a rămâne sănătoși. De asemenea, vă va ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus.
   • Dacă nu aveți timp pentru o plimbare de 30 de minute, încercați să mergeți de 10 minute de trei ori pe zi.
4. 4 Dormi mai mult. Dacă dormi mai puțin de 7-9 ore pe noapte te poate împiedica să slăbești.
   • Creșterea timpului de somn va ajuta la echilibrarea nivelului hormonal, la accelerarea metabolismului și la slăbire.
   • Printre altele, a dormi normal ajută la controlul apetitului. Dacă nu dormi suficient te poate face să te simți mai flămând și să contribui la alegeri alimentare inadecvate.
   • Încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Du-te la culcare devreme sau trezește-te mai târziu, dacă este posibil.