Cum să dezvoltați flexibilitatea rapid

Video: CUM SA FACI SFOARA?/EXERCITII PENTRU FLEXIBILITATE [HD]

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Tehnici de întindere
Metoda 2 din 3: Stretching
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea flexibilității
sfaturi
Avertizări
De ce ai nevoie

Flexibilitatea unei persoane se măsoară prin cât de flexibile sunt articulațiile lor și acest lucru depinde de mușchii, ligamentele și tendoanele care înconjoară articulațiile. A avea o flexibilitate bună poate preveni rănirea și pierderea mobilității, vă poate îmbunătăți postura și vă poate ajuta să vă ameliorați durerile de spate. Mulți oameni se concentrează doar asupra forței și dimensiunii mușchilor, fără să se gândească că mușchii trebuie, de asemenea, să fie suficient de flexibili pentru a efectua întreaga gamă de mișcări, de exemplu, în timpul ghemuiturilor sau în impasuri. Combinând întinderea dinamică, întinderea statică și exercițiile speciale, vă puteți dezvolta rapid flexibilitatea.

Pași

Metoda 1 din 3: Tehnici de întindere

1 Asigurați-vă că efectuați corect exercițiul. Atunci când faceți stretching, urmați întotdeauna instrucțiuni bazate științific (cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă sau ACSM). De asemenea, puteți consulta un profesionist din domeniul sănătății, un medic sportiv, un antrenor calificat sau un kinetoterapeut pentru a alege personal un program de întindere. Un profesionist vă va arăta cum să vă întindeți și să vă asigurați că faceți toate mișcările corect, astfel încât să vă puteți spori flexibilitatea în cel mai scurt timp.
2 Ascultă-ți corpul. Acordați atenție semnalelor din corpul dvs., cum ar fi durerea sau rigiditatea. Fiecare persoană are propriul grad optim de flexibilitate la care trebuie să se străduiască. Mușchii duri și gama limitată de mișcare indică faptul că trebuie să încorporați exerciții de încălzire în regimul dvs. sportiv. Mușchii slabi, slabi și articulațiile libere și dislocate sunt un semn că ar trebui să vă concentrați asupra întăririi mușchilor și articulațiilor.
- Mișcările pe care ar trebui să le faceți în mod regulat în viața dvs. zilnică și atletică vă vor ajuta să determinați nivelul optim de flexibilitate. Jucătorii de baseball au nevoie de o flexibilitate bună a umerilor, în timp ce artiștii marțiali au nevoie de o flexibilitate bună a picioarelor. Chiar și treburile zilnice, cum ar fi curățarea alimentelor sau a mașinii de tuns iarba la locul dvs., necesită un anumit nivel de flexibilitate.
- Pentru a dezvolta flexibilitate, trebuie să întindeți mușchiul mai mult decât lungimea obișnuită, dar nu ar trebui să experimentați durere. Durerea indică faptul că întindeți prea mult mușchiul, ceea ce este extrem de nesigur. Dacă nu doriți să rupeți un mușchi, să obțineți o entorsă sau o articulație dislocată, trebuie să ascultați ce spune corpul dvs. și să opriți întinderea când simțiți durere. Recuperarea după leziuni necesită timp, iar acest lucru vă va încetini progresul.
3 Creați o rutină de antrenament. ACSM vă recomandă să vă întindeți cel puțin două până la trei zile pe săptămână după încălzirea corectă, cum ar fi mersul pe jos. Ar trebui făcute mai multe întinderi pentru fiecare grup muscular principal, incluzând mușchii umerilor, pieptului, brațelor, abdomenului, gluteilor, coapselor și mușchilor gambei. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate sunt diferite de celelalte, deci nu vă comparați cu ceilalți.
- Includeți întinderi dinamice, statice și izometrice în rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și mai rapid.
- Puteți regla întinderea pentru a se potrivi nevoilor dvs. crescând sau micșorând numărul de articulații implicate, făcând sau nu întinderi care necesită echilibrare și prelungind sau micșorând timpul în care țineți întinderea.
4 Exerciții de încălzire. Pentru a vă încălzi mușchii, faceți întinderi dinamice, de intensitate redusă, care vizează aceleași grupuri musculare ca pentru exerciții sau sport. Aceste exerciții vor crește treptat ritmul cardiac, fluxul de sânge către mușchi și temperatura corpului, crescând astfel beneficiile întinderii. Dacă doriți să profitați la maximum de întindere și să deveniți mai flexibili cât mai repede posibil, ar trebui să faceți mișcare până când aveți o transpirație ușoară.
- Înainte de a începe să ridicați greutăți, să faceți cardio sau să vă întindeți, ar trebui să faceți câteva exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, plămâni, flotări, plămâni laterale sau sărind picioarele împreună, picioarele depărtate. Faceți trei seturi de 20-30 de repetări.
- În ceea ce privește presa de bancă, aici ar trebui să luați greutatea cu 50-70% mai ușoară decât în timpul antrenamentului de forță. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări cu greutăți ușoare.
- Dacă urmează să alergi sau să faci jogging, atunci ar trebui să te încălzești și să mergi timp de 5 minute, crescând treptat ritmul.
5 Faceți întinderi dinamice. Întinderile dinamice întind mușchii sub influența impulsului, fără a zăbovi în același timp în poziția limitativă. Acest tip de întindere poate crește forța musculară, vă poate face mai flexibil și vă poate crește raza de mișcare. În plus, întinderile dinamice de pre-antrenament vă vor ajuta să obțineți mai multe beneficii de întindere statică, aducându-vă mai aproape de rezultatele dorite.
- Pentru a-ți întinde picioarele, mai întâi aleargă pe loc cu genunchii înalți sau cu plumburile în poziție pentru a încălzi mușchii pe care intenționezi să îi întinzi.Pentru a face poziția Soldatului de staniu, trebuie să ridicați brațul stâng și apoi să vă rotiți piciorul drept în direcția brațului stâng. Apoi lăsați piciorul să se întoarcă la podea, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng și brațul drept. Efectuați 10 leagăne cu fiecare picior.
- Pentru a întinde mușchii gambei, trebuie mai întâi să stați lățimea palmei și să efectuați o ridicare a degetelor. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați călcâiele cât mai sus posibil, apoi coborâți-vă încet la pământ.
- Pentru a întinde muschii musculare și musculatura spatelui, faceți exercițiul omidă. Înclină-te înainte, astfel încât mâinile tale să ajungă pe podea. Mutați brațele înainte până vă ridicați în poziție înclinată. Când vă culcați, greutatea trebuie să fie pe brațe și picioare, iar o linie dreaptă ar putea fi trasă între umeri și glezne. Acum mergeți cu picioarele înainte până când vă atingeți mâinile. Ridicați-vă încet din întindere și repetați întregul proces de 5 ori.
- Pentru a întinde mușchii brațelor, efectuați un leagăn continuu cu ambele mâini în spatele capului, înainte, în jos și apoi înapoi și așa mai departe de 6-10 ori. Apoi, leagănă-ți brațele în lateral și apoi încrucișează-le în fața ta. Faceți exercițiul de 6-10 ori.

Metoda 2 din 3: Stretching

1 Vergeturi statice. Faceți întindere statică după încălzire și mișcare. Întinderea statică implică întinderea lentă a unui mușchi în poziția sa extremă și menținerea întinderii timp de 10-30 de secunde. Acest tip de întindere ajută la prelungirea mușchilor, îmbunătățește flexibilitatea și circulația sângelui, precum și la repararea mușchilor rupți și la reducerea durerii musculare. Pe măsură ce vă întindeți, veți simți o ușoară senzație de arsură în zona țintă.
- Lăsați 10-20 de minute să se întindă, făcând 4 repetări pentru fiecare grup muscular și ținând timp de 10-30 de secunde pe repetare. Intindeți zilnic pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil.
- Nu uitați să respirați profund în timp ce vă întindeți. Expirați în timp ce întindeți mușchiul pentru a-l relaxa și a profita la maximum de întindere.
- Unul dintre cele mai frecvente exerciții de întindere statică este întinderea flexorului șoldului. Îngenuncheați pe un genunchi ca și cum ar fi o lovitură. Relaxați-vă fesele, aplecați-vă și întindeți-vă înainte. Țineți 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
2 Faceți o întindere izometrică. Acest tip de întindere statică folosește rezistență musculară și contracții izometrice (atracții) ale mușchilor întinși pentru a întinde și mai mult fibrele musculare. Din această cauză, întinderea izometrică este considerată una dintre cele mai rapide modalități de a deveni mai flexibil. De asemenea, crește forța musculară și reduce disconfortul de întindere. Puteți aplica rezistență singur, cu un partener, sau puteți folosi un perete sau podea pentru acest lucru.
- Pentru a efectua o întindere izometrică, trebuie să faceți o întindere statică, apoi întindeți mușchiul întins timp de 7-15 secunde folosind un obiect fix pentru rezistență. După aceea, relaxați tensiunea timp de 20 de secunde.
- De exemplu, pentru a oferi rezistență mușchilor gambei, vă puteți apuca degetele de la picioare în timp ce vă trageți degetele de la picioare. Partenerul tău poate oferi rezistență ținându-ți piciorul ridicat în timp ce încerci să-l dobori. Puteți folosi un perete ca rezistență împingând în jos pe el cu piciorul.
- Nu faceți întinderi izometrice pe același grup muscular mai mult de o dată pe zi.
3 Înscrieți-vă la un curs de yoga sau practicați-vă singur yoga. Yoga folosește o combinație de poziții dinamice și statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, forța și pentru a promova relaxarea. Yoga este deosebit de util dacă nu aveți timp pentru a finaliza întregul antrenament cu mișcări dinamice și întinderi statice, deoarece yoga arde simultan calorii și îmbunătățește flexibilitate.Faceți yoga de 2-3 ori pe săptămână și veți observa modul în care flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți vizibil.
4 Începeți să dansați. Dansurile folosesc mișcări lente și fluide care necesită întinderi atât dinamice, cât și statice. Puteți face întinderea baretelor (balet), vă puteți ridica în lecțiile de salsa, puteți face zumba sau alte dansuri care angajează constant grupuri musculare majore printr-o gamă largă de mișcări. Dansul nu este doar distractiv, ci și plin de satisfacții - vei deveni mai flexibil într-un timp scurt.
5 Cumpărați o rolă Pilates. O rolă Pilates poate fi achiziționată la un magazin de articole sportive pentru 1.500-3.000 RUB. Alegeți o rolă cu miez din PVC. Poate ajuta la relaxarea mușchilor contractați, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea circulației și flexibilității sângelui. La fel ca în cazul exercițiilor de întindere, concentrați-vă atenția asupra grupului muscular principal și a mușchilor care par prea rigizi.
- Selectați un grup muscular pentru a vă întinde, apoi rotiți încet pe o rolă timp de 20-30 de secunde, deplasându-vă de la începutul mușchiului până la sfârșitul acestuia. Nu uitați să respirați profund și să nu vă rostogoliți pe o articulație.
- Așezați-vă pe rola de masaj cu mâinile la spate și stați pe ele. Începeți din partea de sus a feselor și mișcați-vă încet înainte și înapoi până ajungeți la partea de jos a feselor.
- Dacă te lovești de un loc dureros, oprește-te, aplică presiune timp de 30 de secunde sau până când durerea dispare.
- Pentru a încorpora exerciții cu role în regimul de antrenament, începeți să îl utilizați din două în două zile timp de 2-3 săptămâni, apoi faceți exercițiul de 1-2 ori pe zi după încălzire.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea flexibilității

1 Înscrieți-vă pentru un masaj adânc al țesuturilor. Rigiditatea și durerea musculară vă pot limita raza de mișcare. De fapt, poți deveni mai flexibil în aceeași zi în care primești un masaj eficient. Acest lucru este valabil mai ales dacă terapeutul dvs. de masaj vă poate slăbi punctele strânse și nodulii din mușchi și vă poate ajuta să vă mișcați mai bine. Faceți un masaj de mai multe ori pe lună.
2 Relaxa. Stresul vă poate face mușchii încordați și rigid. Exercițiile fizice, ridicarea greutăților și alte activități fizice vă pot extinde prea mult mușchii. Prin urmare, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a preveni stresul de a vă limita raza de mișcare, trebuie să vă puteți relaxa. Exemple bune de activități relaxante sunt mersul pe jos, meditația, înotul și orice altceva care vă ajută să vă relaxați.
3 Învață să respiri corect. Mulți fac respirații scurte cu pieptul în loc de respirație profundă a burții. Este foarte important să folosiți diafragma pentru o respirație adecvată în timpul exercițiului. Petreceți 5 minute zilnic concentrându-vă pe respirația lentă și profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți postura, ceea ce, la rândul său, vă va crește raza de mișcare.
4 Bea multe lichide. Mușchii sunt în mare parte apă, deci trebuie să beți multe lichide pentru a funcționa corect. Performanța scăzută sau flexibilitatea pot fi rezultatul deshidratării, care împiedică întinderea corectă a mușchilor. Bea multă apă, mai ales în timpul și după exerciții. Acest lucru vă va îmbunătăți flexibilitatea.
- ADR trebuie să consume 8 pahare de apă pe zi, dar este posibil ca organismul dvs. să aibă nevoie de mai mult sau mai puțin din ea. Este posibil să trebuiască să vă schimbați aportul de apă dacă sunteți activ fizic, trăiți într-un climat uscat sau sunteți bolnav.
- Uitați-vă la urină pentru a determina dacă beți suficiente lichide. Urina trebuie să fie galben deschis sau incoloră. De asemenea, nu ar trebui să-ți fie sete des.

sfaturi

Purtați îmbrăcăminte confortabilă, relaxată și pantofi ortopedici.
Studiază într-o cameră mare și spațioasă. Este mai ușor de echilibrat pe o suprafață fermă decât pe covorele de fitness.

Avertizări

Anumite tipuri de întinderi, cum ar fi întinderi izometrice, nu trebuie efectuate copiilor și adolescenților ale căror oase sunt încă în curs de dezvoltare, deoarece prezintă un risc crescut de rupere a tendonului și a țesutului conjunctiv.
Nu utilizați întinderi balistice, cum ar fi șocuri și mișcări de sărituri în timpul întinderilor statice.