Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 5: Cauze psihologice ale supraalimentării
• Partea 2 din 5: Eliminarea obiceiurilor de supraalimentare
• Partea 3 din 5: Dezvoltarea obiceiurilor bune
• Partea 4 din 5: Depășirea supraalimentării
• Partea 5 din 5: Ce înseamnă mâncarea excesivă

Ne-am întâmplat cu toții să mâncăm excesiv la masa festivă, după care ne-am reproșat că nu am putut refuza a doua porție din delicioasa plăcintă a bunicii. Cu toate acestea, supraalimentarea persistentă este o tulburare alimentară destul de gravă și răspândită. Consumul cronic și rapid de hrană în exces poate duce la regrete ulterioare, jenă și sentimente de neputință. Mai mult decât atât, supraalimentarea poate duce la probleme grave de sănătate asociate cu supraponderalitatea, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Astfel, depășind acest prost obicei, poți duce o viață mai sănătoasă și mai fericită.

Pași

Partea 1 din 5: Cauze psihologice ale supraalimentării

1. 1 Consultați-vă cu un psihoterapeut, mai ales dacă aveți supraalimentare psihogenă. În multe cazuri, consumul excesiv de mâncare este asociat cu motive psihologice profunde. Ajutorul unui psiholog instruit vă poate ajuta să identificați temerile, anxietatea sau depresia care ar putea bloca autocontrolul.
   • Există dovezi puternice că cei diagnosticați cu binge eating psihogenă experimentează și tulburări ale dispoziției.
   • Chiar dacă nu aveți o supraalimentare psihogenă, un terapeut vă poate ajuta dacă mâncați excesiv din cauza stresului. Medicul dumneavoastră va identifica cauzele anxietății, stresului, descurajării și altor tulburări și vă va sugera modalități adecvate de a le depăși.
   • Arată-i jurnalului alimentar terapeutului. Va fi util ca medicul să se familiarizeze cu acesta și, probabil, el va observa caracteristicile și motivele care v-au scăpat din atenție.
2. 2 Încercați să faceți față sentimentelor de iritare sau tristețe. Consumatorii emoționali încearcă adesea să înăbușească sentimentele negative mâncând. În acest caz, realizându-vă slăbiciunea și învățând să faceți față emoțiilor negative în moduri mai sănătoase, puteți preveni supraalimentarea. Dacă simți furie, iritație, tristețe sau alt sentiment neplăcut, încearcă să o depășești cu metode mai sănătoase. Sunați un prieten apropiat, împărtășiți-vă sentimentele într-un jurnal sau ridicați o pensulă - faceți ceva util care vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dacă iritarea și tristețea dvs. sunt legate de evenimente din trecut, puteți face următoarele:
   • Scrie o scrisoare persoanei care te-a supărat. Nu este deloc necesar să trimiteți această scrisoare. Vărsând sentimentele de furie sau tristețe care te copleșesc în scrisoare, îți vei ușura sufletul.
   • Corectează-ți comportamentul. Stai în fața oglinzii și iartă-te pentru greșelile pe care le-ai comis. Analizându-vă sentimentele și eliberându-vă de autoflagelare, veți intra pe calea vindecării.
3. 3 Abțineți-vă de la supraalimentare în situații stresante. Când sunteți stresat, nu încercați să-l plictisiți cu alimentele preferate. Învață să recunoști stresul și să găsești alte modalități de a face față acestuia. Încercați următoarele activități:
   • Fă o plimbare. Chiar și o scurtă plimbare de 15 minute poate elibera endorfine care îmbunătățesc starea de spirit în creier pentru a ajuta la gestionarea stresului.
   • Joacă-te cu animalul tău de companie.Fii atent la animalul tău de companie și eliberarea de oxitocină a corpului tău, numită adesea hormonul iubirii, îți va îmbunătăți starea de spirit.
   • Faceți exerciții de respirație. Dacă te simți nemulțumit de gânduri, ia-ți puțin timp și încearcă să te concentrezi pe ceva simplu, cum ar fi respirația ta. Oamenii de știință au demonstrat că exercițiile de respirație și meditația pot reduce stresul și anxietatea.
   • Faceți exerciții de yoga.
   • Învață să meditezi. Meditația vă poate ajuta să faceți față stresului și poate fi practicată aproape oriunde.
4. 4 Învață să-ți asculți stomacul. Întrebându-vă întrebarea „sunt plin?” Mai des, puteți evita supraalimentarea. Adesea mâncăm mecanic, fără să fim atenți la semnalele pe care ni le dă corpul nostru. Când suntem plini, continuăm să mâncăm adesea, ceea ce duce la supraalimentare. Nu ignorați semnalele pe care vi le trimite corpul.
   • Este util să evaluați foamea pe o scară de 10 puncte, în care una corespunde foamei atât de severe încât vă simțiți amețit și slăbit, iar 10 corespunde unui sentiment de supraaglomerare, care provoacă sentimente dureroase. Cinci corespund normei la care nu simți nici foamea, nici stomacul plin.
     • Mâncați când vă simțiți trei sau patru pe această scară și încercați să nu coborâți la unul sau două puncte.
     • Nu mai mânca când simți cinci sau șase puncte, adică te simți plin sau „plăcut plin”.
   • În timpul mesei, opriți-vă la aproximativ un sfert din masă și întrebați-vă „Sunt încă flămând (flămând)?”. Dacă răspunsul este da, continuați să mâncați. Apoi, cam la jumătatea mesei, pune-ți din nou acea întrebare. Amintiți-vă că nu trebuie să mâncați totul până la capăt.
5. 5 Combate plictiseala. Mulți oameni mănâncă prea mult pentru că sunt plictisiți. Dacă simți că ai o grămadă de timp de umplut, fă ceva. Găsește un hobby. Alătură-te echipei de voluntari. Mergi la filme (dar stai departe de bufetul cu floricele). Sunați un prieten sau ieșiți din casă și faceți o plimbare. Există multe activități distractive pentru a-ți lua mintea de la pofta de a mânca doar din plictiseală.

Partea 2 din 5: Eliminarea obiceiurilor de supraalimentare

1. 1 Mănâncă încet. Absorbția rapidă a alimentelor duce adesea la supraalimentare. Încercați să mâncați încet, acordând atenție mâncării (gustului, temperaturii și așa mai departe) - astfel veți simți la timp că v-ați satisfăcut foamea și evitați să mâncați în exces. Această binecunoscută metodă de ingestie de mâncare „atentă” este recomandată de medici, precum și de diverse vedete și bucătari.
   • Nu mâncați în timp ce vă plimbați, în mașină sau în timp ce vă ocupați cu orice altceva. Când luați mâncare, distanțați-vă de toate celelalte treburi și așezați-vă la masă. Încercați să evitați situațiile în care trebuie să „interceptați ceva din mers”.
   • Cu o altă bucată în gură, puneți o furculiță.
   • Mestecați bine piesa și înghițiți-o înainte de a ridica din nou furculița.
   • Încercați să simțiți gustul mâncării, bucurați-vă de aspectul și aroma sa.
2. 2 Oprește televizorul. Este posibil să nu mâncați excesiv din cauza stresului și a emoțiilor negative, ci pur și simplu pentru că sunteți distras în timp ce mâncați, fără a asculta semnalele din corpul vostru. Nu vă distrageți atenția în timp ce mâncați - opriți televizorul, computerul, lăsați cartea deoparte și concentrați-vă asupra mâncării și a sentimentelor voastre. Cercetătorii au descoperit că privirea la televizor cu mesele duce la o schimbare a dietei, cu mai puține legume și fructe și o creștere a junk food, sifon și dulciuri nesănătoase.
3. 3 Schimbați-vă mediul. Toți suntem, într-o oarecare măsură, sclavi ai obiceiurilor noastre. O farfurie neobișnuită sau mâncarea într-un loc nou te poate lovi și nu te vei opri la timp pentru a continua să mănânci după ce te-ai săturat.După cum a menționat un nutriționist, lucruri mici, cum ar fi schimbarea orelor de masă sau reducerea dimensiunilor porțiilor, se pot transforma în noi obiceiuri în timp.

Partea 3 din 5: Dezvoltarea obiceiurilor bune

1. 1 Fă mișcare. Scutură-te și începe să te miști mai mult. Se știe că exercițiile fizice au un efect benefic asupra dispoziției. Exercițiile fizice scad hormonii stresului, energizează și îmbunătățește starea de spirit. Încercați să dedicați zilnic 20-30 de minute antrenamentelor moderate. Următoarele exerciții funcționează bine pentru a vă ridica starea de spirit:
   • Yoga
   • Înot
   • Mers cu bicicleta
2. 2 Eliminați tentațiile. Goliți dulapul de bucătărie și frigiderul de toate alimentele pe care le-ați consumat pentru a vă înveseli. Astfel vei scăpa de ispită. După ce ați început un jurnal alimentar și ați aflat ce tipuri de alimente aveți tendința de a utiliza în exces, utilizați aceste cunoștințe atunci când faceți cumpărături pentru alimente. De exemplu, dacă vă pasionează cookie-urile și chipsurile, încercați să stați departe de rafturile acestor alimente din supermarket.
   • Stați aproape de marginea holului când vizitați supermarketul. De obicei, dulciurile, chipsurile, băuturile răcoritoare și alte alimente nesănătoase se află în centrul camerei, în timp ce legumele și fructele, carnea proaspătă și fructele de mare sunt situate la margini.
3. 3 Abțineți-vă de la fast-food. Rezistă tentației de a trece după muncă la restaurantul tău preferat de fast-food. După o zi plină de muncă, veți fi atrași de alimentele grase și de delicatese bogate în zahăr. Dacă cedezi tentației și totuși mergi la un restaurant de fast-food, în loc de alimente grase și cu zahăr, comandă alimente mai sănătoase, precum o salată sau un fel de fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii.

Partea 4 din 5: Depășirea supraalimentării

1. 1 Iertați-vă pentru slăbiciuni temporare. Este în regulă dacă uneori nu rezisti tentației. Obiceiurile dezvoltate de-a lungul anilor nu se pot evapora într-o singură zi. Ai răbdare și nu te bate pentru mici slăbiciuni.
2. 2 Lasă-ți vina. Rușinea, furia și tristețea vor duce doar la un ciclu vicios care încurajează alimentarea în exces. Dă-i degajare nemulțumirii fără a căuta mântuirea. Acest lucru se poate face în următoarele moduri:
   • Spune la revedere trecutului. Tot ce ai făcut mai devreme este lăsat în urmă. Amintește-ți că trecutul nu poate fi schimbat, în timp ce viitorul ține de tine. Este necesar, ținând cont de greșelile din trecut, să mergeți mai departe.
   • Gândește-te la momentul exact în care ai oprit calea cea bună. Analiza comportamentului dvs. trecut și a cauzelor sale (slăbiciune pentru anumite alimente, emoții specifice și altele asemenea) vă va ajuta să scăpați de vinovăție și să vă concentrați asupra depășirii obiceiurilor proaste.
   • Gândiți-vă des la lucruri bune. Puteți depăși sentimentele de vinovăție amintindu-vă mai des de schimbările pozitive. Instalați pe computer o aplicație care scuipă ocazional mesaje pozitive care vă vor înveseli.
3. 3 Căutați ajutor dacă este necesar. Depășirea alimentelor excesive pe cont propriu poate fi dificilă. Găsirea persoanelor cu probleme similare vă va ușura mult sarcina. Există diverse organizații și societăți dedicate problemelor nutriției adecvate. Dacă trebuie să discutați urgent problemele dvs. cu cineva, o puteți face folosind Internetul, accesând orice site sau forum specializat sau alăturându-vă comunității de Internet relevante. Iată doar câteva dintre resursele disponibile:
   • Glutton Anonymous
   • Asociația Națională a Dieteticienilor și Nutriționiștilor (NADN, Rusia)
   • Healthy Food Academy
   • Forumuri privind alimentația sănătoasă și stilul de viață
   • Chat de sănătate

Partea 5 din 5: Ce înseamnă mâncarea excesivă

1. 1 Păstrați un jurnal alimentar. Fericirea nu înseamnă întotdeauna ignoranță.Notând tot ce mâncați într-un jurnal, puteți învăța multe despre dieta dvs., deoarece majoritatea oamenilor tind să subestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. În plus, înregistrările vă vor ajuta să identificați zonele cu probleme și ora din zi la care aveți tendința de a mânca în exces. Cu ajutorul jurnalului, veți afla, de asemenea, ce alimente aveți tendința să abuzați.
   • Când introduceți date într-un jurnal, asigurați-vă că indicați ora, mâncarea și cantitatea acesteia. În plus, ar trebui să notezi ce ai făcut înainte de a mânca, care era starea ta de spirit și în ce mediu ai mâncat.
   • Păstrați un jurnal alimentar pe telefonul mobil sau purtați cu voi un notebook și un pix. Nu vă bazați pe memoria dvs. - majoritatea oamenilor subestimează cantitatea de alimente pe care o consumă și, de asemenea, nu sunteți imuni la aceste greșeli. De asemenea, puteți uita de gustări mici, cum ar fi o mână de bomboane, înghețată sau un mic tort (toate acestea ar trebui să fie înregistrate).
   • Notați cu atenție dimensiunile porțiilor și mesele non-principale (salate etc.) într-un jurnal.
   • Exemple de jurnale alimentare pot fi găsite cu ușurință pe Internet.
2. 2 Examinați jurnalul alimentar pentru anumite tipare. Scriind detalii precum starea ta de spirit și împrejurimile tale, poți descoperi câteva tipare și factori care duc la supraalimentare. De exemplu, ați putea observa că mâncați excesiv atunci când sunteți stresați și supărați de ceva, fie când vă vizitați părinții, fie după ce ați vorbit cu anumite persoane. Acest fenomen se numește supraalimentare stresantă sau emoțională.
   • De asemenea, ar trebui să fiți atenți la factori precum luarea unor pauze prea lungi între mese (ceea ce duce la mâncare excesivă când în cele din urmă primesti înainte de mese), mâncând în deplasare (de exemplu, în mașină sau în timp ce faceți alte lucruri), în fața televizorului sau a computerului (oamenii mănâncă mai mult atunci când ceva îi distrage atenția de la mâncare).
   • Fiți atenți la aspectul alimentelor și la modul în care miroase. Poate, datorită jurnalului dvs., veți afla că pe drumul spre casă nu puteți rezista să intrați într-o brutărie din apropiere, din care iese constant o aromă seducătoare. Mirosul pâinii proaspăt coapte poate trezi apetitul unei persoane bine hrănite.
3. 3 Aflați mai multe despre supraalimentarea emoțională. Prin intermediul jurnalului alimentar, puteți constata că recurgeți adesea la mâncare pentru a face față emoțiilor negative sau pur și simplu din plictiseală. Încerci să mănânci ceva de fiecare dată când te simți trist, stresat, supărat, anxios, singuratic, plictisit sau obosit? Puteți încerca să suprimați emoțiile negative cu mâncarea. Cu toate acestea, mâncarea nu are nicio legătură cu cauzele acestor emoții și, prin urmare, nu duce decât la o ușurare pe termen scurt, după care vă simțiți din nou rău.
   • Când ești stresat, corpul tău eliberează cortizol, numit și „hormonul stresului”, care declanșează un răspuns de luptă sau fugă. Această reacție poate duce la creșterea poftei de mâncare și pofte pentru alimentele gustoase, dar nesănătoase (de obicei alimente bogate în calorii, bogate în zahăr), permițând organismului să obțină rapid energia necesară unei astfel de reacții. Dacă vă confruntați cu stres cronic din școală, muncă, familie sau mediul înconjurător, aveți un risc crescut de supraalimentare emoțională persistentă.
4. 4 Înțelegeți diferența dintre foamea fiziologică și cea psihologică. Din obișnuință, poate fi dificil să stabiliți când vă este foame și când dorința de a mânca se datorează unor motive psihologice. Înainte de a ajunge la un cookie sau o pungă de jetoane, puneți-vă următoarele întrebări:
   • Te-ai simțit brusc flămând? Foamea fiziologică se dezvoltă treptat, în timp ce foamea psihologică se simte neașteptat și destul de brusc.
   • Simți că trebuie urgent să mănânci ceva? De regulă, în caz de foame fiziologică, puteți aștepta. Dacă foamea este cauzată de motive emoționale, persoana simte că are nevoie să mănânce chiar acum.
   • Vrei să mănânci ceva anume? Dacă sunteți gata să luați oricare din gama largă de mese, cel mai probabil vă este foame fiziologic. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de un anumit produs și numai de acest produs, probabil că aveți foamea psihologică.
   • Continui să mănânci după ce te-ai săturat? Dacă simți că stomacul tău este plin, dar totuși flămând, este probabil că foamea ta este mai degrabă emoțională decât fiziologică, deoarece foamea fiziologică dispare odată cu sațietatea.
   • Trăiești vinovăție, rușine, neputință sau jenă? Dacă experimentați oricare dintre aceste sentimente după ce ați mâncat, este posibil să mâncați pentru a satisface foamea psihologică, mai degrabă decât cea fiziologică.
5. 5 Căutați semne de supraalimentare psihogenă. Mâncarea excesivă emoțională nu înseamnă neapărat că aveți această tulburare specială. Cu toate acestea, supraalimentarea psihogenă este o tulburare alimentară destul de frecventă. Uneori ia forme destul de grave și chiar prezintă o amenințare la adresa vieții, dar în același timp este tratabilă. Numai un specialist calificat poate diagnostica supraalimentarea psihogenă, așa că, dacă bănuiți că aveți acest tip special de tulburare, consultați medicul dumneavoastră. Este însoțit de următoarele simptome:
   • Absorbție mai rapidă a alimentelor decât de obicei, consumând o cantitate anormal de mare de alimente într-o perioadă relativ scurtă de timp (de obicei nu mai mult de două ore).
   • Pierderea autocontrolului în timp ce mănânci.
   • Mănâncă singur din cauza sentimentului de rușine cauzat de o cantitate mare de alimente ingerate.
   • Consumați cantități mari de alimente fără să vă simțiți foame.
   • Sentimente de rușine, vinovăție, depresie sau dezgust cauzate de mâncarea prea multă mâncare.
   • Curățarea insuficientă a corpului după supraalimentare, adică supraalimentarea nu este însoțită de vărsături sau activitate fizică crescută, care ajută la arderea excesului de energie.
   • Mâncarea în exces se întâmplă cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
   • Vă rugăm să rețineți că nu există o relație clară între supraalimentarea psihogenă și greutatea corporală. Este posibil să vă încadrați în greutatea normală sau să fiți ușor, moderat sau sever obez. Este important să ne amintim că nu orice persoană supraponderală este predispusă la supraalimentare sau la supraalimentare psihogenă.