Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Ia-o mai ușor
• Partea 2 din 4: Înțelegeți natura mâniei tale
• Partea 3 din 4: Discutați-vă emoțiile
• Partea 4 din 4: Consultați un specialist

Când o persoană este supărată, are dorința de a izbucni în întreaga lume. În astfel de momente, te simți rănit. Uneori îi poți răni pe alții intenționat sau chiar să nu observi asta. În loc să vă conțineți furia sau să o ventilați asupra altora, o puteți canaliza pașnic. Calmați-vă și încercați să vă înțelegeți emoțiile furioase. Puteți apoi să vă eliberați furia într-un mod controlat, fără a face rău altor persoane.

Pași

Partea 1 din 4: Ia-o mai ușor

1. 1 Semne fizice de furie. Când te simți supărat, corpul tău răspunde cu manifestări fizice. Conștientizarea acestei reacții a corpului tău în vremuri de furie și stres te va ajuta să identifici corect momentul crizei. Acestea pot fi următoarele simptome:
   • Fălcile tale sunt încleștate și mușchii tăi încordați.
   • Capul sau stomacul încep să te doară.
   • Ritmul cardiac crește.
   • Începi să transpiri (chiar și palmele).
   • Fața este acoperită cu vopsea.
   • Mâinile sau întregul corp încep să tremure.
   • Amețeala începe.
2. 2 Semne emoționale de furie. Emoțiile tale încep să se rostogolească în valuri care te pot face să te simți supărat. Este posibil să aveți următoarele semne emoționale:
   • Iritarea
   • Tristeţe
   • Depresie
   • Vinovăţie
   • Tulburări
   • Anxietate
   • Agravarea mecanismelor de apărare
3. 3 Respiră adânc. Preia controlul asupra furiei tale înainte de a începe să vorbești cu cineva. În caz contrar, puteți spune ceva pe care îl veți regreta mai târziu. Respirați adânc pentru a vă curăța gândurile și a provoca un răspuns calmant în corpul vostru. Iată câteva moduri:
   • Numărați până la patru în timp ce inspirați, apoi țineți-vă respirația pentru aceeași perioadă de timp și expirați, din nou până la un număr de patru.
   • Respiră prin diafragmă, nu prin piept. Când cuplați diafragma, burta dvs. se va umfla (o puteți simți cu mâna).
   • Respirați în acest fel până când începeți să vă liniștiți.
4. 4 Numara pana la zece. Dacă furia se acumulează în interior și apar simptome fizice și emoționale ale furiei, convinge-te să întârzii acea reacție. Numărați până la zece pentru a vă calma și a câștiga ceva timp analizându-vă sentimentele.
5. 5 Schimbați-vă împrejurimile. Dacă sângele tău începe să fiarbă, atunci schimbă scena. Fă o mică plimbare. Dacă nu ai ceea ce ți-a provocat furia, atunci vei putea să te strângi mai repede.
6. 6 Vorbește despre problema ta. Când începeți să vă simțiți furioși, încercați să vă liniștiți și să discutați rațional problema cu voi înșivă. Convingeți în mod rezonabil corpul dvs. să nu-și piardă cumpătul. Calmează-te înainte ca furia să preia controlul asupra minții tale. Chiar dacă simți că nu te poți reține, continuă dialogul pozitiv intern pentru a încerca să faci față furiei într-un mod diferit.
   • De exemplu, spune-ți următoarele: „Șeful meu țipă la mine în fiecare zi. Acest lucru este enervant și supărat. Mă pot enerva, dar nu pot lăsa acest sentiment să-mi stăpânească viața sau să-mi stric toată ziua. Mă pot înțelege cu șeful chiar și în ciuda comportamentului său. Caut un alt loc de muncă, dar deocamdată, de fiecare dată când strigă, voi spune că îmi este greu să-l înțeleg în astfel de condiții. Dacă există probleme, putem oricând să le discutăm și să ajungem la soluția dorită. Dacă trebuie să fac ceva, ar fi mai logic să-mi spui asta fără să strig, astfel încât să înțeleg totul corect. Acum voi fi calm și pot vorbi cu el despre această situație ".

Partea 2 din 4: Înțelegeți natura mâniei tale

1. 1 Evaluează-ți furia. Evaluarea propriei mânii vă va ajuta să înțelegeți ce evenimente vă supără și în ce măsură. Unele evenimente te enervează ușor, dar altele pot provoca o explozie completă.
   • Nu trebuie să folosiți scala oficială a furiei. Puteți veni cu ale voastre. De exemplu, vă puteți evalua furia pe o scară de la unu la zece sau zero la o sută.
2. 2 Păstrați un jurnal de furie. Dacă sunteți adesea depășit de furie, atunci încercați să urmăriți situațiile care vă supără. Luați în considerare, de asemenea, gradul de furie și evenimentele conexe. Notează cum reacționezi când ești furios, precum și cum reacționează oamenii. Pe măsură ce scrieți un eveniment în jurnalul furiei, luați în considerare următoarele întrebări:
   • Ce ți-a provocat furia?
   • Evaluează-ți furia.
   • Ce gânduri ai când ești furios?
   • Cum reacționezi? Cum reacționează alții la tine?
   • Care era starea ta de spirit înainte de izbucnirea furiei?
   • Ce simptome de furie ați experimentat?
   • Care a fost reacția ta? Îți vine să pleci, să exprimi furie (să trântești ușa sau să lovești ceva / pe cineva) sau să vorbești sarcastic?
   • Descrieți-vă emoțiile imediat după incident.
   • Descrie-ți sentimentele în câteva ore.
   • Cum a fost rezolvată această situație?
   • Păstrarea acestor informații în minte vă va ajuta să înțelegeți situațiile și mecanismele furiei voastre. Puteți încerca să evitați astfel de situații sau să le anticipați dacă nu pot fi prevenite. De asemenea, jurnalul vă va ajuta să vă urmăriți progresul în rezolvarea acestei probleme.
3. 3 Identificați factorii declanșatori ai furiei. Un declanșator este un eveniment sau un sentiment care generează o emoție sau o memorie. Factorii declanșatori comuni ai furiei includ:
   • Incapacitatea de a controla acțiunile altora.
   • Frustrat că oamenii nu se ridică la înălțimea așteptărilor tale.
   • Incapacitatea de a influența evenimentele cotidiene, cum ar fi blocajele de trafic.
   • Încercările oamenilor de a te manipula.
   • Supărați-vă pentru că ați făcut o greșeală.
4. 4 Realizează consecințele furiei tale. Furia poate fi o mare problemă dacă te obligă să-ți scoți furia asupra celorlalți. Dacă furia devine o reacție constantă la evenimentele de zi cu zi și la oamenii din jurul tău, atunci poți pierde toată bucuria din viață. Furia interferează cu munca normală, relațiile și viața socială. Puteți merge chiar la închisoare dacă vă scoateți furia asupra altora. Furia este o emoție foarte puternică care trebuie înțeleasă clar pentru a putea preveni consecințele acesteia.
   • Furia oferă oamenilor un sentiment de justificare pentru comportamentul lor iresponsabil din punct de vedere social. De exemplu, în cazul unui comportament agresiv pe șosea, o persoană poate simți că are dreptul să forțeze șoferul care l-a întrerupt din greșeală.
5. 5 Găsește cauza furiei tale. Unii folosesc furia pentru a suprima emoțiile dureroase. Acest lucru vă permite să vă sporiți temporar stima de sine. Se întâmplă și oamenilor care au motive foarte reale de a fi furios. Dar când emoțiile sunt suprimate de furie, durerea nu dispare, este doar o ușurare temporară.
   • O persoană se poate obișnui să folosească furia pentru a distrage atenția de la durere. Furia este mai ușor de transferat. El dă un sentiment de control asupra situației. Astfel, furia devine un mod cronic de a face față sentimentelor de vulnerabilitate și frică.
   • Adesea, reacția noastră automată la evenimente este o amintire dureroasă din trecut.Este posibil să fi învățat reacții automate de furie de la părinți sau tutori. Dacă unul dintre părinții tăi este supărat în mod constant pe toate, iar al doilea încearcă să-l calmeze pe primul, atunci ai două opțiuni pentru a face față furiei: pasiv și agresiv. Este important să înțelegem că ambele sunt contraproductive.
   • Dacă ați fost victima abuzului și neglijării în copilărie, veți reacționa ineficient (agresiv) la furie. Încercarea de a înțelege aceste sentimente va face rău, dar înțelegerea experiențelor și traumei din copilărie vă poate ajuta să faceți față stresului, situațiilor dificile și emoțiilor precum tristețea, frica și furia.
     • Pentru traumele din copilărie, cum ar fi abuzul în familie, ar trebui să solicitați ajutorul unui specialist. Uneori oamenii tind să retrăiască, fără să știe, consecințele traumei, răsfățându-se în amintiri dureroase.

Partea 3 din 4: Discutați-vă emoțiile

1. 1 Nu vă lăsați furia pasivă. Când exprimi pasiv furia, nu interacționezi cu persoana care ți-a stârnit furia. În schimb, dorința ta de răzbunare se manifestă diferit. De exemplu, s-ar putea să începeți să discutați despre alții în spatele lor sau să insultați oamenii.
2. 2 Evitați să fiți agresivi. Expresiile agresive de furie sunt cele mai problematice din cauza potențialului de violență și a consecințelor negative atunci când este imposibil să se limiteze izbucnirile. Agresivitatea este foarte perturbatoare dacă furia se manifestă zilnic și nu poate fi controlată.
   • De exemplu, atunci când ieșiți agresiv din furie, puteți țipa și insulta oameni, chiar mergeți la punctul de atac.
3. 3 Încercați să vă canalizați furia într-o direcție pozitivă. Exprimarea furiei într-un mod pozitiv va fi cea mai constructivă ieșire din situație. O atitudine pozitivă generează respect reciproc. Încă îți poți elibera furia fără să dai vina pe alții, arătând respect pentru cei din jur.
   • Interacțiunea pozitivă subliniază importanța nevoilor tuturor oamenilor. Pentru o comunicare pozitivă, prezentați faptele, dar nu prezentați acuzații. Descrieți doar modul în care acțiunea v-a afectat sentimentele. Respectați faptele, nu presupunerile. Apoi, invită-l pe celălalt să discute situația.
   • De exemplu, ați putea spune: „Am fost jignit și supărat pentru că am crezut că îmi subestimezi proiectul pentru că râdeai în timpul prezentării. Să discutăm despre această situație? "
4. 4 Definiți-vă emoțiile. Încearcă să faci față sentimentelor tale. A te simți bine și rău nu este suficient. Încercați să le definiți mai precis - gelozie, vinovăție, singurătate, resentimente și așa mai departe.
5. 5 Vorbește despre tine. Vorbește despre sentimentele tale fără să exprimi judecata despre ceilalți. Acest lucru va crește șansele de a fi auzit de partea opusă. Acest lucru va sublinia faptul că problema este cu tine și nu cu cealaltă persoană. De exemplu, ați putea spune:
   • „Mă simt jenat când le spui prietenilor tăi că ne-am certat”.
   • „Sunt jignit că au uitat de ziua mea.”
6. 6 Concentrează-te asupra ta, nu asupra defectelor altora. Vă puteți judeca sentimentele, nu defectele altor oameni. În loc să dai vina pe persoana pentru actul care ți-a provocat furia, cel mai bine este să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Odată ce ai identificat ceea ce simți, exprimă un sentiment real, cum ar fi durerea. Evitați judecata. Vorbește despre lucruri care te preocupă direct.
   • De exemplu, în loc de „Nu ai mai venit deloc la cină”, spune „Mi-e dor de conversațiile noastre la prânz”.
   • Iată o altă opțiune: „Se pare că nu vă pasă de sentimentele mele, pentru că citiți ziarul și nu ascultați ceea ce încerc să spun”.
7. 7 Dați exemple specifice. Într-o dispută, trebuie întotdeauna să oferiți argumente specifice, astfel încât persoana să înțeleagă ceea ce v-a provocat emoțiile. Nu spune „Sunt singur”, ci explică de ce o simți. De exemplu: „Mă simt atât de singur când rămâi târziu la serviciu. Nici de ziua mea nu puteai veni mai devreme ".
8. 8 Arată respect. Arătați întotdeauna respect atunci când comunicați.Pentru a face acest lucru, folosiți doar cuvintele „vă rog” și „vă mulțumesc”. Promovează cooperarea și respectul reciproc. Dacă aveți nevoie de ceva, atunci exprimați-vă dorința sub forma unei cereri, nu a unei cereri. Puteți începe o conversație ca aceasta:
   • „Când ai un minut liber, ai putea ...”
   • "M-ai ajuta foarte mult dacă ... Mulțumesc, acest lucru este foarte important pentru mine!"
9. 9 Concentrați-vă pe rezolvarea problemei. Devenind conștient de emoțiile voastre și angajându-vă într-o comunicare pozitivă, veți putea veni cu soluții. Trebuie să faceți tot posibilul pentru a găsi o soluție adecvată.
   • Luați câteva minute pentru a vă liniști. Descoperă-ți emoțiile. Începeți să căutați modalități de a rezolva problema.
   • De exemplu, dacă copilul dvs. aduce un buletin cu note mici, s-ar putea să vă supărați notele slabe. În acest caz, este mai bine să căutați o soluție, decât să vă supărați. Discutați cu copilul dvs. despre timpul petrecut mai mult la teme sau propuneți îndrumare suplimentară pentru copil.
   • Uneori trebuie doar să recunoști că nu există nicio soluție la problemă. Nu puteți controla problema în sine, dar puteți controla propria reacție la aceasta.
10. 10 Vorbește întotdeauna clar și la obiect. Dacă bombănești sau vorbești în fraze generale, fără detalii, atunci toată lumea se va enerva. De exemplu, dacă un angajat vorbește foarte tare la telefon, interferând astfel cu munca ta, atunci spune-i:
    • "Trebuie să te întreb ceva. Ai putea vorbi puțin mai liniștit la telefon? Îmi este foarte greu să mă concentrez asupra unei sarcini. Fi asa de amabil. Mulțumiri". Vorbiți direct cu persoana cu care trebuie să rezolvați problema și, de asemenea, indicați clar ceea ce solicitați într-un mod respectuos.

Partea 4 din 4: Consultați un specialist

1. 1 Abordarea terapeutică. Terapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a vă elibera în mod eficient furia. Terapeutul dvs. va folosi aproape sigur tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să vă controlați în timpul unei izbucniri. De asemenea, vă poate ajuta să faceți față gândurilor care provoacă furie și să vedeți lucrurile diferit. Terapeuții vă vor învăța cum să faceți față emoțiilor dvs., precum și interacțiunile pozitive.
2. 2 Luați un curs de gestionare a furiei. Programele de gestionare a furiei au un mare succes. Cele mai bune vă ajută să vă înțelegeți furia, vă oferă strategii temporare pentru a face față problemelor actuale de furie și vă ajută să vă dezvoltați abilitățile potrivite.
   • Există o varietate de programe de gestionare a furiei. De exemplu, pot viza adolescenți, oficiali guvernamentali, ofițeri de aplicare a legii și alte grupuri de oameni care pot experimenta diferite tipuri de furie din diferite motive.
3. 3 Aflați despre terapia medicamentoasă. Mânia este adesea un aspect al diferitelor tulburări, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia și anxietatea. În cazul furiei, terapia medicamentoasă va depinde de condițiile care dau naștere furiei. A lua medicamente pentru tulburarea specifică vă poate ajuta să vă controlați și furia.
   • De exemplu, dacă furia ta este însoțită de depresie, îți poți întreba medicul despre antidepresive care pot ajuta la gestionarea depresiei și furiei. Dacă iritabilitatea face parte din sindromul anxietății generale, vi se pot prescrie benzodiazepine, cum ar fi klonopina. De asemenea, vor ajuta la scăderea iritabilității.
   • Toate medicamentele au efecte secundare. De exemplu, litiul, care este utilizat pentru tratarea tulburării bipolare, cauzează adesea complicații la rinichi. Cunoașterea posibilelor efecte secundare va ajuta la urmărirea complicațiilor. Asigurați-vă că discutați această problemă cu medicul dumneavoastră.
   • Asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre problemele dvs. de dependență. De exemplu, benzodiazepinele creează dependență. De exemplu, dacă te lupți cu alcoolismul, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să obții o altă dependență. Spuneți-i sincer medicului dumneavoastră, astfel încât acesta să vă prescrie medicamentul cel mai potrivit.