Conţinut

• Metoda 2 din 4: Efectuarea de flotări
• Metoda 3 din 4: Push-Ups avansate
• Metoda 4 din 4: flotări ușoare
• sfaturi
• Avertizări

1 Stai cu fața în jos pe podea. Picioarele împreună. Greutatea trebuie transferată în piept.

• Așezați mâinile pe podea cu palmele, așezându-le la o lățime de umăr. Ar trebui să fie aproape de umeri și să indice cu coatele înapoi.
• Dacă stați pe o suprafață relativ moale (cum ar fi un covor), vă puteți sprijini pe pumni pentru a complica lucrurile. Dacă vă aflați pe o suprafață mai aspră, puteți achiziționa mânerele speciale push-up (arată ca niște mânere care sunt așezate pe podea).
• Îndoiți degetele de la picioare în sus (spre cap). Țineți vârful degetelor plat pe podea.

2 Ridică-te cu mâinile. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de mâini și degetele de la picioare. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare (denumită poza „scândurii”, care este folosită și în alte exerciții). Aceasta este poziția de început și de sfârșit a flotării.

3 Alegeți tipul de push-up care vi se potrivește cel mai bine. Există trei tipuri de flotări care lucrează mușchi diferiți. Diferența constă în modul în care vă așezați mâinile în poziția de bord. Cu cât brațele sunt mai apropiate, cu atât este mai mare sarcina pe triceps. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali.

• Apropierea mâinilor: mâinile sunt așezate direct sub umeri sau puțin mai aproape. Aceasta încordează brațele mult mai mult decât într-o poziție standard de împingere.
• Poziția standard a mâinii: brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Acest lucru funcționează atât brațele, cât și pieptul.
• Brațe late: brațele sunt mult mai late decât umerii. Această opțiune push-up funcționează pieptul și necesită mai puțin efort din partea mâinilor.

Metoda 2 din 4: Efectuarea de flotări

1. 1 Coborâți corpul la un nivel în care brațele sunt îndoite la coate cu 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru mai mult stres. Fața ar trebui să privească în jos. Mențineți-vă corpul într-o poziție de scândură, nu rupeți o linie dreaptă. Respirați în timp ce vă lăsați corpul jos.
   • Cât de jos îți cobori corpul la sol depinde în mare măsură de puterea ta și de structura corpului tău, dar ar trebui să te străduiești să te asiguri că corpul nu cade sub pumnii tăi.
2. 2 Ridică-te de pe sol. În acest moment, se face o expirație. Efortul necesar ridicării se face cu brațele și pieptul.Tricepsul (mușchii din spatele brațelor superioare) sunt de asemenea implicați, dar nu sunt grupul muscular principal implicat în proces. Nu te ajuta cu prada sau burta. Ridicarea se face aproape până când brațele sunt complet extinse (dar nu chiar).
3. 3 Repetați ascensiunile și coborârile într-un ritm măsurat. Fiecare pereche de mișcări reprezintă o împingere în sus. Faceți flotări până când completați setul sau atingeți puterea maximă.

Metoda 3 din 4: Push-Ups avansate

1. 1 Faceți flotări de palme. Împingeți-vă de la sol cu ​​suficientă forță pentru a bate din palme în timp ce corpul este în aer. Acest exercițiu poate fi atribuit forței.
2. 2 Faceți flotări cu diamante. În poziția de bord, mâinile tale ar trebui să fie împreună sub tine și să formeze un diamant (diamant). Acest exercițiu necesită o forță semnificativă a mâinilor.
3. 3 Faceți flotări de scorpion. Începeți să faceți o împingere standard. Când coborâți corpul, ridicați un picior spre spate, îndoiți-l la genunchi și deplasați-l în lateral. Faceți seturi separate pentru ambele picioare sau pur și simplu alternați-le de fiecare dată.
4. 4 Faceți flotări Spider-Man. Începeți să faceți o împingere standard. Când coborâți corpul, ridicați un picior și aduceți genunchiul în lateral spre umăr. Faceți seturi separate pentru ambele picioare sau pur și simplu alternați-le de fiecare dată. Când este făcut corect, acest exercițiu lucrează toți mușchii din trunchi, nu doar partea superioară a corpului.
5. 5 Faceți flotări cu un singur braț. Pentru echilibru, întindeți ușor picioarele, puneți o mână în spate și faceți o împingere pe cealaltă mână.
6. 6 Efectuați flotări pe pumni. În loc să vă sprijiniți pe palme, sprijiniți-vă pe pumni. Acest lucru necesită mai multă putere în mâini și încheieturi și, de asemenea, vă întărește pumnii pentru antrenament de box sau arte marțiale.
7. 7 Faceți flotări cu două degete. Dacă ești foarte puternic, poți începe să faci flotări folosind degetele în locul palmelor.
8. 8 Faceți flotări ridicate. Pentru a crește sarcina, suportul piciorului poate fi ridicat.

Metoda 4 din 4: flotări ușoare

1. 1 Faceți flotări pe genunchi. Dacă nu puteți face flotări complete, încercați să vă susțineți greutatea pe genunchi, mai degrabă decât degetele de la picioare. Efectuați aceste flotări ca de obicei și, după ce vă simțiți confortabil, treceți la flotări complete.
2. 2 Efectuați flotări pe o înclinație. Puteți face flotări mai ușoare ridicând sprijinul brațelor. Găsiți o suprafață înclinată sau sprijiniți-vă de o piesă de mobilier. Faceți aceste flotări până când sunteți gata să treceți la flotări pe suprafață plană.

sfaturi

• Unul dintre avantajele flexiunilor este că acestea pot fi realizate aproape oriunde. Găsiți o zonă a podelei suficient de mare pentru a vă întinde neobstrucționată. Suprafața trebuie să fie plană și să nu alunece. De preferință, este confortabil pentru mâini (de exemplu, nu din pietriș).
• Dacă tocmai începeți antrenamentul, este bine să faceți flotări pe o suprafață ușor moale (cum ar fi un covor sau un covor de sală), astfel încât flotările să fie mai confortabile pe încheieturi.
• Dacă aveți o oglindă de perete, utilizați-o pentru a verifica dacă poziția dvs. este corectă.
• Flexiunile normale sunt dificil de realizat corect cu un control adecvat al posturii, în special pentru începători. Dacă găsești tremurături musculare în timp ce faci o împingere regulată încet, faci o împingere care este prea dificilă pentru starea ta fizică (sau nu ești suficient de încălzit).
• Concentrați-vă pe lucrul mușchilor pieptului, tensionându-i în vârful împingerii. Acest lucru va ajuta mușchii să crească mai repede. Dacă nu puteți strânge mușchii pieptului, atunci faceți flotări ușoare. Luați în considerare efectuarea de flotări oblice cu o oglindă pentru a vă controla mușchii pectorali. Nu mâncați mult înainte de flotări.

• Încălziți-vă înainte de a începe exercițiul. Folosiți mișcări simple ale brațelor și întinderi pentru a vă încălzi mușchii. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru muncă. Puteți face ridicare / împingere / întindere etc. dacă doriți să vă încălziți suficient de bine înainte de a vă scufunda cu capul în exercițiu. Nu uitați să vă întindeți brațele și încheieturile, părțile cheie ale corpului atunci când faceți flotări. De asemenea, nu uitați să faceți întinderi și mișcări de răcire după încărcare.

Avertizări

• Ca și în cazul oricărui exercițiu de consolidare a forței, dacă aveți dureri bruște de piept sau umeri, opriți-vă imediat! Dacă te doare pieptul sau umerii, ai făcut mai multe flotări decât poate suporta corpul tău sau nu ești pregătit pentru aceste exerciții. Poate doriți să începeți cu câteva exerciții mai ușoare de întărire a pieptului înainte de a face flotări. Dacă durerea apare oriunde altundeva, faci ceva greșit. Dacă durerea persistă, solicitați asistență medicală.
• Nu mai face flotări atunci când partea inferioară a spatelui obosește. Nu vă îndoiți, deoarece acest lucru poate duce la răniri.
• O poziție mai strânsă a mâinilor pentru a face flotările mai dificile poate duce la consecințe negative. Dacă vă așezați brațele prea aproape, este posibil să aveți probleme de echilibrare la ridicare și coborâre și stres inutil pe oasele brațelor. Acest lucru poate duce la dureri de os sau umeri pe termen lung. Zona de pericol variază de la persoană la persoană, în funcție de mărimea corpului. Ghidul general este după cum urmează: atunci când vă așezați mâinile pe podea, mișcați degetele mari unul către celălalt, dacă acestea se ating, atunci sunteți la limită. Dacă doriți să faceți flotări și mai dificile, luați în considerare alte flotări dificile. Încercați flotări din bumbac. În același timp, încercați să nu pierdeți linia dreaptă a corpului.