Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Învață să echilibrezi
• Partea 2 din 3: Construiți întinderea și elasticitatea musculară
• Partea 3 din 3: Încercați să faceți o lovitură de stat
• sfaturi
• Avertizări

Chiar și mișcările simple ale unei gimnaste pot fi destul de dificil de realizat, mai ales fără o pregătire prealabilă. Dar nu contează, pentru că ți-am pregătit o serie de exerciții selectate pentru efectuarea unei lovituri de stat gimnastică. Urmând sfaturile de mai jos, îți poți surprinde familia și prietenii cu un truc gimnastic destul de spectaculos și, în același timp, îl poți efectua în siguranță pentru tine și pentru cei din jur. Ei bine, hai să mergem!

Pași

Partea 1 din 3: Învață să echilibrezi

1. 1 Există mai multe exerciții de echilibru care pot ajuta la întărirea mușchilor din trunchi și brațe și îmbunătățirea coordonării. Mai jos, veți găsi o descriere a unora dintre ele:
   • Handstand. Mâinile pot fi dificile. Dacă nu puteți sta pe mâini, încercați să vă așezați mâinile la aproximativ 15 centimetri de perete, păstrând palmele pe podea cu degetele spre perete și împingeți picioarele de pe podea până când vă puteți fixa picioarele pe perete , în timp ce stai pe mâini în poziția de mai sus. După ce începeți să vă simțiți mai mult sau mai puțin confortabil în această poziție, încercați să ridicați picioarele de pe perete și încercați să mențineți echilibrul pe cont propriu, fără să vă sprijiniți de perete. Nu vă fie teamă să cădeți, deoarece peretele va oferi o siguranță fiabilă, care vă va ajuta să vă simțiți confortabil cu menținerea echilibrului și întărirea mușchilor esențiali ai miezului și brațului. Drept urmare, veți putea să stați pe propriile mâini. Apropo, mulți yoghini cred că, practicând un mâner, echilibrezi circulația sângelui în corp, ceea ce, desigur, este foarte, foarte benefic pentru sănătate.
   • Poziția de elefant. Poziția de elefant se realizează prin plasarea coroanei capului și a palmelor mâinilor pe podea, cu degetele îndreptate spre față, rezultând trei puncte de sprijin pentru a menține echilibrul. Coatele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, iar capul și brațele creează o aparență de triunghi isoscel prin conectarea celor trei puncte de ancorare cu linii. Apoi, așezați genunchii picioarelor respective pe coate și ridicați picioarele de pe podea. Poziția de elefant este în esență un headstand cu genunchii pe coate fără a extinde complet trunchiul și picioarele.
   • Acum încercați un headstand. Pentru a face acest lucru, luați poziția de elefant ca poziție de pornire și, de îndată ce simțiți prezența unui echilibru și a unei forțe suficiente, împingeți-vă picioarele în sus, în timp ce îndreptați corpul și genunchii: acest lucru necesită puțin mai mult efort, precum și bine coordonare, deoarece acest lucru nu este rău un element gimnastic care ar trebui să fie realizat cu confort și liniște deplină.
2. 2 Odată ce reușiți în fiecare dintre aceste exerciții de echilibru, vă puteți stabili obiectivul de a vă îmbunătăți rezultatele cu aceste exerciții, de exemplu, vă puteți seta și bate propriile recorduri în timp ce vă aflați în orice element gimnastic.
   • Și, de asemenea, este foarte util să faci exercițiile atât rapid, cât și încet, în general, să nu te plictisești și să exersezi.
   • De-a lungul timpului, veți putea efectua un stand de mână, din care puteți încerca să faceți câțiva pași înainte, crescând treptat numărul acestora până când obțineți libertatea deplină de mișcare pe mâini.
   • Dar nu te grăbi și nu te forța. Răbdarea și practica vor duce la rezultatele dorite.

Partea 2 din 3: Construiți întinderea și elasticitatea musculară

1. 1 Întinde. Fără exerciții de întindere, riscați să vă deteriorați mușchii sau articulațiile. Trebuie să vă încălziți și să vă întindeți bine, deoarece rola înainte include absolut toate grupele musculare, în special mușchii spatelui.
2. 2 Combinați exercițiile de echilibru și întindere. Continuați să progresați și stabiliți-vă noi obiective. Iată următoarele metode pentru dezvoltarea simultană a echilibrului și a întinderii:
   • Rulați înainte: ghemuiți-vă în jos, apăsați bărbia pe piept și rulați corpul înainte peste cap. Păstrați-vă corpul într-o poziție pliată pentru a nu vă deteriora coadă.
   • Roată. Există două tipuri de roți: stânga și dreapta. Pentru a efectua roata dreaptă, veniți în poziție în picioare, ridicați brațele în sus și rotiți partea dreaptă a corpului înainte, de-a lungul liniei de mișcare, faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, direcționând mâinile spre podea, alternativ așezându-și palmele pe podea, mai întâi la dreapta, apoi la stânga,în timp ce vă îndepărtați de piciorul drept, creați energia cinetică necesară pentru a transfera corpul pe cealaltă parte, puneți picioarele și brațele într-o linie dreaptă, mențineți o poziție uniformă a corpului, picioarele drepte, fiind într-un suport intermediar, fără oprire, împingeți alternativ mâinile de pe podea pe liniile de mișcare; la aterizare, așezați greutatea corpului mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe piciorul drept, fixându-vă cu încredere picioarele pe podea. Roata stângă este făcută similar cu roata dreaptă, dar numai prin partea stângă a corpului.
   • Pod: Luați o poziție înclinată, așezând picioarele pe podea cât mai aproape de coccis, așezați palmele cu degetele în direcția umerilor, fixați această poziție și împingeți șoldurile în sus, astfel încât corpul să fie în arcadă poziţie.
3. 3 De asemenea, este bine să efectuați o punte împotriva peretelui, care va face posibilă intrarea în poziție în picioare, susținând și ridicând mâinile pe perete.

Partea 3 din 3: Încercați să faceți o lovitură de stat

1. 1 Din poziție în picioare, ridicați brațele deasupra capului. Porniți clapeta în același mod ca suportul de mână, dar țineți un picior în fața celuilalt.
2. 2 În timp ce așezați mâinile pe pământ, rotiți un picior în sus și înainte pentru a câștiga un impuls suplimentar în corpul dumneavoastră.
3. 3 Ridicați ambele picioare în sus, dar țineți picioarele depărtate.
4. 4 Continuați prin suportul de mână păstrând picioarele la distanță egală și ar trebui să aterizați într-un pod (aplecat cu un arc din spate), cu excepția unui singur picior.
5. 5 Continuați să vă deplasați uniform picioarele, sprijinindu-vă pe mâini și ar trebui să aterizați pe pod (arc în spate), dar cu un singur picior pe pământ.
   • Folosiți-vă mușchii abdominali și impulsul pentru a vă aduce în poziție în picioare în timp ce celălalt picior este pe sol. De asemenea, ar trebui să împingeți cu mâinile de la sol în sus și înainte din poziția podului. Încercați să păstrați un picior în aer în timp ce ajungeți în poziție în picioare, apoi extindeți-l înainte, ca și când ați încerca să faceți cel mai larg pas înainte.

sfaturi

• Dacă aveți probleme cu ieșirea din pod, încercați să vă împingeți corpul înainte cât mai tare posibil pentru a crea impulsul necesar. Este în regulă dacă vă lăsați corpul prea aproape de sol la început - ridicați-vă și încercați din nou.
• Învață să faci un pod bun. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea stretchingului.
• Întindeți-vă întotdeauna bine înainte de a efectua o răsturnare.
• Pentru a efectua o rulare înainte, se recomandă să puteți efectua un stand de mână. Acest lucru nu este necesar, dar este foarte util pentru un flip de succes.
• Odată ce v-ați întins, încercați să faceți o trecere. Continuați să încercați dacă nu îl obțineți imediat, pentru că probabil nu o veți face. Crede doar în tine și continuă să încerci.
• Dacă reușiți să ieșiți din pod, dar nu reușiți să faceți un flip, atunci cel mai probabil picioarele dvs. ar trebui să fie situate mai aproape de cap în momentul aterizării.
• Ține-ți brațul îndoit când aterizezi.
• Nu mulți oameni reușesc să efectueze imediat o lovitură de stat, deoarece necesită multă practică. Așadar, vă rugăm să aveți răbdare și totul va funcționa!
• Îndreptați-vă brațele și picioarele, deoarece acest lucru nu numai că arată mai plăcut din punct de vedere estetic, ci contribuie și la ușurarea executării acestui element.
• Încuie-ți picioarele la pământ în timp ce aterizezi. De asemenea, dacă doar încercați să ieșiți din pod, așezați-vă picioarele mai aproape de cap, va fi mai ușor!
• După întindere, încercați să întoarceți. Cel mai probabil nu va funcționa imediat, dar continuă să crezi în tine și nu renunța.

Avertizări

• Întinde întotdeauna! Fără aceasta, vă puteți răni în așa fel încât să fie foarte dureros.
• Dacă nu vă simțiți confortabil fizic cu vreun element, începeți să repetați mișcările mai ușoare, deoarece acest lucru poate însemna că nu ați stăpânit încă pe deplin tehnica de bază.
• Nu aterizați cu picioarele departe de cap, deoarece puteți cădea pe spate.
• Nu vă torturați și nu vă forțați corpul dacă nu puteți efectua o lovitură de stat. Predarea, predarea și predarea din nou.
• Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri de spate.
• Asigurați-vă că sunteți suficient de întins și că brațele sunt suficient de puternice pentru a efectua răsturnarea.
• Fii atent și susține-te atunci când faci arcada din spate.
• Nu faceți gimnastică cu trambulină, deoarece vă puteți răsuci gleznele sau vă puteți trage / rupe încheieturile. O trambulină cu o plasă de siguranță este un loc mai sigur pentru a practica în primele etape ale unui antrenament, înainte de a vă deplasa pe o suprafață mai dură.
• Deși poate părea mai ușor să faci o lovitură de stat cu viteză mare, nu ar trebui să te lași pe voia sorții și este mai bine să ceri cuiva să stea și să se asigure.