Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 4: Poziția inițială
• Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului
• Metoda 3 din 4: Versiune avansată
• Metoda 4 din 4: Rep
• sfaturi
• Avertizări
• Lucruri de care vei avea nevoie

Acest exercițiu de intensitate redusă vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii bicepsului și antebrațului.

Pași

Metoda 1 din 4: Poziția inițială

1. 1 Țineți spatele drept, cu picioarele la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.
2. 2 În poziția inițială, brațele cu gantere în lateral și în jos. Palmele sunt orientate spre șolduri.

Metoda 2 din 4: Efectuarea exercițiului

1. 1 Păstrați coatele într-un singur loc împotriva trunchiului. Ridicați ganterele la umeri. Puteți îndoi brațele în același timp sau unul câte unul.
2. 2 Coborâți mâna încet, într-un mod controlat.

Metoda 3 din 4: Versiune avansată

1. 1 Creșteți greutatea ganterelor pentru a face exercițiul mai dificil.
2. 2 Folosiți cotierul pentru a face exercițiul și mai provocator. Așezând mâna pe suport, îndreptați-o, coborând-o în jos. Luați o ganteră într-o mână și puneți-o pe cealaltă pe biceps. Îndoiți-vă.

Metoda 4 din 4: Rep

1. 1 Faceți 10-15 repetări pe set. Faceți 2 seturi la început. Pe măsură ce progresați, creșteți la 3 seturi.
2. 2 Puteți vedea rezultatele în 6-8 săptămâni dacă efectuați 2-3 abordări de 3 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate mai repede, creșteți numărul de seturi și faceți acest exercițiu mai des.

sfaturi

• Acest exercițiu va crește puterea și flexibilitatea bicepsului și antebrațelor.
• Folosiți gantere mai ușoare pentru a face exercițiul mai ușor.

Avertizări

• Vă puteți răni spatele și coatele dacă faceți exercițiul incorect. Țineți spatele drept, trageți gantera numai cu antebrațul și țineți coatele la trunchi.

Lucruri de care vei avea nevoie

• Gantere
• Prosop (opțional)