Cum se folosește banda de expansiune

Video: Office Depot Tape Dispenser / Dévidoir pour Ruban Adhésif Standard

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea în siguranță a unei benzi de rezistență
Metoda 2 din 3: Exercitarea corpului superior
Metoda 3 din 3: Exercitarea corpului inferior
Avertizări

Banda de expansiune este o bandă elastică care poate fi utilizată pentru a adăuga rezistență ușoară exercițiilor fizice obișnuite oriunde și oricând. Similar antrenamentului de forță, o bandă de rezistență permite o gamă completă de mișcări tensionate pentru a se încălzi și a construi mușchiul. Dar diferența față de exercițiile de forță este că un astfel de expansor este un dispozitiv de antrenament pe care îl poți adapta la tine și îl poți lua cu tine.

Pași

Metoda 1 din 3: Utilizarea în siguranță a unei benzi de rezistență

1 Aflați cum să utilizați rezistență scăzută. Unul dintre motivele pentru care expansorul este atât de popular este capacitatea sa de a adăuga rezistență la aproape orice parte a unui antrenament. Principiul de funcționare a benzii de expansiune este similar cu greutățile, dar în acest din urmă caz, presiunea asupra mușchilor este exercitată de gravitație, în cazul expansorului, același lucru se întâmplă prin tensionarea benzii. Extensorul vă permite să creați tensiune în orice direcție, nu doar în jos, ceea ce permite mușchilor să lucreze în moduri diferite.
- Antrenamentul de rezistență este o opțiune excelentă dacă nu puteți merge la sală dintr-un motiv sau altul, aveți dureri articulare care fac neplăcut să țineți greutatea sau doriți doar să vă diversificați antrenamentul.
- Tubul de expansiune din cauciuc este ca o frânghie pentru sărituri cu mânere la capete pentru un confort sporit.
- Un expansor obișnuit este o bandă lungă de cauciuc dreptunghiulară fără mânere.În timpul antrenamentului, capetele acestuia trebuie să fie legate sau prinse.
2 Determinați gradul de rezistență al expansorului prin culoarea acestuia. Majoritatea benzilor de rezistență vin într-o varietate de culori pe baza rezistenței lor, pentru a ușura alegerea instrumentului potrivit pentru antrenament. De obicei, în antrenamentele de fitness, se folosesc benzi de duritate medie și sunt înlocuite cu altele mai dure, după cum este necesar. Deși acest lucru nu este valabil pentru toate benzile de rezistență, de obicei o culoare mai închisă înseamnă o rezistență mai mare a benzii.
- Rezistență slabă: 1,5-3 kg.
- Rezistență medie: 3,5-4,5 kg. Aceste valori ale rezistenței sunt un început bun.
- Rezistență ridicată: 4,5-6,5 kg.
- Rezistență foarte mare: peste 7 kg.
3 Reglați poziția expansorului pentru a vă face antrenamentul mai ușor sau mai greu. Cu cât banda este mai lungă, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Acest lucru se datorează faptului că poate fi întins mai mult. Banda are cea mai mare rezistență atunci când nu are aproape întindere. În aceasta este ca o bandă elastică: cu cât este mai dificil să se întindă, cu atât se întinde mai strâns. Există mai multe moduri de a face expansorul mai eficient dacă rezistența pare prea ușoară:
- legați un nod sau răsuciți-l într-o buclă pentru a scurta banda și pentru a crește rezistența;
- pas pe bandă înainte de a apuca capetele;
- îndepărtați-vă de locul în care se sprijină banda (obiectul de care banda este legată sau atașată).
4 Ritmul ideal de execuție este mișcările lente și controlate. Nu vă grăbiți și nu încercați să faceți exercițiul cu vigoare. Corpul trebuie deplasat încet și lin, fără mișcări sau mișcări rapide. După fiecare repetare, reveniți calm la poziția inițială: pentru construirea mușchilor, revenirea controlată este la fel de importantă ca mișcarea inițială.
- Concentrați-vă pe o tehnică bună, nu mai multă rezistență. A ajunge într-o formă bună vă va ajuta să vă construiți mușchii mult mai repede decât să încercați să vă descurcați cu multă greutate.
5 Lucrați în seturi de intensitate scăzută, temporizate. Ar trebui să te străduiești să lucrezi continuu cu benzi de rezistență pentru un anumit interval, deoarece greutatea nu este adesea la fel de grea ca în sala de gimnastică. Pregătiți-vă pentru seturi de 20-60 de secunde, timp în care nu permiteți slăbirea benzii. O senzație de arsură în mușchi ar trebui să apară în ultimele 2-3 repetări, dar ar trebui să aveți suficientă forță pentru a finaliza setul.
- Expresia „nu există rezultat fără durere” este un mit. Dacă aveți dureri severe sau probleme articulare, opriți imediat exercițiile și consultați un medic sportiv.
6 Învățați să legați o baionetă de pescuit de bază (nod de ancoră). Pentru multe exerciții, va trebui să fixați cureaua pe punctul de sprijin pentru a rezista la tragerea de ea. Puteți utiliza un stâlp, lemn subțire sau clanța ușii pentru a asigura un capăt al expansorului în timpul antrenamentului. Trebuie doar să vă asigurați că locul de sprijin este capabil să vă susțină greutatea, iar nodul în sine este strâns legat pentru a preveni rănirea.
- Trageți de curea înainte de a vă exercita, crescând presiunea.
- Asigurați-vă că punctul de sprijin nu se mișcă atunci când trageți de curea.
- Înainte de a încerca să aplicați mai multă presiune pe punctul de sprijin, măriți tensiunea scurtând cureaua.

Metoda 2 din 3: Exercitarea corpului superior

1 Bucle de biceps. Așezați centrul benzii sub gâtul piciorului stâng și trageți piciorul drept înapoi cu aproximativ 50 cm. Apucați mânerele cu o mână inversă (palmele orientate în sus). Pentru a ridica bicepsul, trageți alternativ brațele de umeri. Brațul trebuie să se îndoaie doar la cot. Faceți 15-20 de repetări cu fiecare mână.
- Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, atunci faceți acest exercițiu împreună cu lunges scurt pentru a lucra în același timp mușchii corpului inferior.
2 Extinderea brațelor în lateral pentru a lucra mușchii pectorali. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, cu degetele de la picioare afară. Înfășurați banda în jurul unui stâlp sau copac în spatele dvs. Întindeți brațele ușor îndoite în lateral și țineți expansorul chiar dincolo de mânere.Fără a vă îndrepta coatele, aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Se formează un spațiu între tine și brațele tale, de parcă ai îmbrățișa pe cineva. Repetați de 15-20 de ori.
- Cu cât țineți expansorul mai departe de capete, cu atât exercițiul va fi mai greu.
- Pentru a efectua o apăsare modificată a pieptului, țineți brațele drepte și departe de corp.
3 Creșterea mâinilor pentru a rezolva mușchii deltoizi. Puneți-vă în mijlocul expansorului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți capetele benzii cu mâinile și coborâți-le de-a lungul corpului. Ținând brațele drepte, ridicați-le perpendicular pe corp până când se uită în lateral, ca și cum ați înfățișa un avion. Întoarceți încet brațele în poziția inițială și repetați de 15-20 de ori.
4 Apăsați în picioare pentru a lucra mușchii umărului superior. Paseste pe mijlocul expansorului cu picioarele impreuna. Apucați capetele benzii cu mâinile, palmele la aproximativ înălțimea pieptului. Ridică-ți mâinile ca și când ai renunța. Întoarceți-le încet la înălțimea pieptului și repetați de 12-15 ori.
- În timpul exercițiului, spatele rămâne drept, iar palmele sunt orientate în sus.
5 Extinderea brațelor pentru a întări mușchii umărului brațului. Așezați picioarele împreună la un capăt al expansorului. Întindeți celălalt capăt de-a lungul coloanei vertebrale (în spatele dvs.), astfel încât să ajungă aproximativ în partea din spate a capului. Prindeți capătul benzii cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndreptate în sus și ridicate deasupra capului. Îndoiți brațul doar la cot, întindeți brațele în sus și peste cap. Repetați de 15-20 de ori.
- Cu cât călcați mai departe pe expansor, cu atât va fi mai mare rezistența și exercițiul va fi mai dificil.
6 Canotaj orizontal pentru a lucra mușchii spatelui. Înfășurați mijlocul benzii în jurul unui copac sau stâlp și țineți ambele capete cu brațele întinse în fața dvs. Extensorul trebuie să fie la aproximativ înălțimea pieptului. Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe pământ și îndreptați-vă spatele. Cu palmele îndreptate spre tine, trageți panglica înapoi la piept, ca și cum ați fi vâslit. Întoarceți încet mâinile în poziția de pornire și repetați de 15-20 de ori.
- Cu cât ajungi mai departe de copac, cu atât exercițiul va fi mai greu.
7 Răsucirea corpului din poziția îngenuncheată pentru mușchii abdominali. Puneți-vă în genunchi și tibie, țineți spatele drept. Înfășurați mijlocul expansorului în jurul unui stâlp sau copac chiar deasupra capului. Luați banda cu ambele mâini la câțiva centimetri de piept și îndoiți-vă spre podea. Când vă aplecați la 90 de grade, bifați, reveniți încet la poziția de pornire.
- Ține-ți spatele drept.
- Trebuie să vă aplecați în talie, nu să vă arcați spatele.

Metoda 3 din 3: Exercitarea corpului inferior

1 Front Squat pentru a vă antrena quad-urile și hamstrings. Paseste pe mijlocul expansorului cu picioarele usor mai late decat umerii. Țineți un stilou sau un capăt în fiecare mână. Ține-ți mâinile în fața ta și peste umeri, de parcă ai fi gata să împingi pe cineva. Pentru a te ghemui, lasă-ți fesele de parcă ai fi pe cale să stai pe un scaun. Păstrați-vă spatele drept și concentrați-vă pe menținerea genunchilor drepți peste picioare. Repetați de 8-12 ori.
- Dacă panglica este prea lungă, legați un nod în mijloc sau apucați-l mai departe de capete.
2 Extinderea picioarelor pentru dezvoltarea mușchilor cvadricepsi ai coapsei. Așezați-vă pe un scaun sau bancă, de preferință cu o ușoară înclinare a spatelui (ca și cum ați fi așezat pe un șezlong). Țineți expansorul cu ambele mâini. Aduceți genunchiul până la piept și așezați piciorul în mijlocul benzii. Veți simți rezistență în timp ce încercați să vă țineți genunchiul aproape de piept. Întindeți piciorul până când este complet extins. Întoarceți încet piciorul în poziția inițială, repetați de 8-12 ori și schimbați piciorul.
3 Bucle de picioare predispuse pentru a crește rezistența la coș. Întindeți-vă pe burtă și puneți bucla din expansor peste glezna dreaptă și atașați celălalt capăt la ușă sau la suport (îl puteți înfășura în jurul clanței ușii din cealaltă parte și puteți închide ușa). Trebuie să te uiți departe de bandă și să te întinzi suficient de departe de celălalt capăt pentru a simți tensiunea. Strângeți mușchii nucleului. Apoi îndoiți genunchiul.Trebuie să atingi fesele cu călcâiul, încercând să aduci călcâiul cât mai departe, dar fără disconfort. Întoarceți-vă încet piciorul în poziția inițială, repetați de 10-15 ori și apoi schimbați părțile.
4 Puntea glutei pentru antrenarea mușchilor feselor. Legați banda în jurul picioarelor. Întins pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea. Începeți exercițiul cu picioarele împreună. Asigurați-vă că banda înfășurată nu este răsucită în jurul axei sale. Ridicați șoldurile de pe podea până când umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniați. Mușchii fesieri ar trebui să fie tensionați pe toată durata mișcării. Repetați de 15-20 de ori.
- Țineți câteva secunde în cel mai înalt punct al ascensiunii și coborâți-vă încet pe podea.
5 Exerciții cu adductorii coapsei dintr-o poziție în picioare pentru a lucra coapsa interioară. Legați capetele panglicii. Apoi, fixați banda la înălțimea gleznei la stânga, înfășurând expansorul în jurul unui stâlp sau picior al unei piese de mobilier grele. Apoi pășește în cercul pe care l-ai făcut. Stați într-o poziție largă de sport perpendiculară pe expansor și îndepărtați-vă de locul de sprijin pentru a crea tensiune. Ridicați piciorul drept în lateral, treceți peste piciorul stâng și, în același timp, strângeți șoldurile împreună. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 12-15 ori. Schimbați picioarele când ați terminat.
- Păstrați picioarele drepte în timpul exercițiului.
- Încercați în ordine inversă pentru a lucra coapsa și coapsa exterioare. Extindeți glezna dreaptă în afară de corp, ținând piciorul drept.
6 Exercițiu cu un pas lateral. Legați cureaua în jurul ambelor glezne, astfel încât să rezistați să trageți cureaua. Intrați într-o poziție atletică stabilă, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii. Faceți 10 pași laterali în fiecare direcție. Concentrați-vă pe împingerea piciorului exterior și trăgând încet celălalt picior.