Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Schimbări în viața de zi cu zi
• Partea 2 din 4: Remedii la domiciliu
• Partea 3 din 4: Asistență specializată
• Partea 4 din 4: Determinarea cauzei
• sfaturi

Așa-numitul sindrom tibial anterior, sau pur și simplu pune durerea în piciorul inferior, apare din tensiunea excesivă sau repetată a mușchilor piciorului inferior, situate în jurul tibiei. Este posibilă și inflamația periostului tibial (țesutul conjunctiv subțire din jurul piciorului inferior). Durerea de tibie este frecvent experimentată de alergători, excursioniști, dansatori și recruți. În majoritatea cazurilor, dispare de la sine (sau ca urmare a autotratării), deși uneori este nevoie de ajutorul specialiștilor.

Pași

Partea 1 din 4: Schimbări în viața de zi cu zi

1. 1 Schimbați-vă regimul de antrenament. Durerea de tibie apare adesea ca urmare a alergării sau a mersului în sus, pe teren accidentat sau pe suprafețe dure, cum ar fi asfalt sau beton. Având în vedere acest lucru, încercați să vă schimbați antrenamentul și mergeți la jogging sau mers pe jos pe pistele de iarbă, nisip sau cauciuc. De asemenea, puteți reduce sarcina și puteți reduce numărul de antrenamente pe săptămână.
   • Riscul de durere a piciorului inferior este crescut de factori precum supra-pronația (răsucirea) gleznei și a picioarelor plate.
2. 2 Schimbă-ți pantofii. Pantofii incomodați sau prea grei pot contribui la durerea tibiei. Încercați să purtați încălțăminte ușoară și stabilă, potrivită pentru antrenamentele dvs. Nu folosiți tocuri mai înalte de 1-1,5 centimetri. Dacă sunteți serios cu privire la jogging, schimbați-vă pantofii la fiecare 550-800 de kilometri (sau aproximativ la fiecare trei luni).
   • Nu uitați să vă legați strâns șireturile de fiecare dată, deoarece pantofii prea slabi și atârnați vor pune stres suplimentar pe picioarele și mușchii gambei.
   • Când cumpărați încălțăminte, încercați să le încercați la sfârșitul zilei - de obicei în acest moment picioarele ating dimensiunea maximă datorită umflăturii și o reducere a îndoirii piciorului.
3. 3 Treceți temporar la alte exerciții. Dacă durerea de la nivelul piciorului nu s-a îmbunătățit după ce reduceți sarcina și vă schimbați pantofii, luați în considerare trecerea la alte exerciții mai „blânde” pentru mușchii gambei, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul. Când durerea din partea inferioară a piciorului dispare (aceasta poate dura câteva zile până la câteva săptămâni), reluați treptat alergarea, mersul pe jos sau dansul.
   • Înotul arde mai multe calorii decât mersul pe jos sau joggingul, deoarece mișcările de înot lucrează mușchii întregului corp.
   • De asemenea, puteți face greutate cu partea superioară a corpului, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii decât cardio.
4. 4 Slăbește, mai ales dacă ești obez. Pierderea in greutate ajuta la prevenirea durerilor inferioare ale piciorului prin reducerea stresului pe oase si muschii piciorului inferior. Pentru a slăbi în fiecare săptămână, femeile trebuie să consume doar mai mult de 2.000 de calorii pe zi, chiar și cu activitate fizică moderată. Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 2.200 de calorii pe zi.
   • Treceți la carne slabă și pește, cereale integrale, legume și fructe proaspete. De asemenea, bea multă apă pentru a te ajuta să slăbești.
   • Multe persoane supraponderale au picioarele plate și picioarele lăsate, ceea ce crește riscul de durere a piciorului inferior.
5. 5 Nu mai exercita și odihnește-te. Uneori, cel mai bun mod de a scăpa de inflamația din zona inferioară a picioarelor este să vă odihniți picioarele. Durerea de tibie este adesea cauzată de utilizarea excesivă, astfel încât medicii recomandă adesea să vă odihniți picioarele timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să abandonezi complet orice activitate fizică și să te întinzi pe canapea toată ziua.
   • Treceți la exercițiile moderate enumerate mai sus până când durerea dispare, apoi reluați treptat activitățile care pun stres semnificativ pe mușchii inferiori ai piciorului, cum ar fi mersul pe jos, drumeții și, în cele din urmă, joggingul.

Partea 2 din 4: Remedii la domiciliu

1. 1 Aplicați gheață pe tibia dureroasă. În plus față de odihnă, terapia eficientă pentru răceală este adesea recomandată pentru durerile inferioare ale piciorului. Aplicați pachete de gheață pe tibia afectată timp de 15 minute, de cel puțin patru ori pe zi, timp de câteva săptămâni. Mușchii inflamați ai gambei sunt localizați chiar sub piele, așa că gheața nu trebuie aplicată mai mult de 15 minute la un moment dat.
   • Pentru a vă proteja pielea de degerături, înfășurați pachetele de gheață într-un prosop subțire.
2. 2 Faceți exerciții de întindere pentru mușchii gambei. Întindeți ușor tendonul și vițelul lui Ahile în apropierea călcâiului, dacă aveți dureri la mijlocul piciorului inferior, trecând un prosop sub degetele de la picioare și întinzându-vă încet piciorul în timp ce țineți capetele prosopului. De asemenea, puteți întinde ușor mușchii gambei anterioare (tibial anterior) dacă durerea este concentrată în partea din față a gambei: îngenuncheați pe covor și aduceți picioarele împreună cu degetele de la picioare îndreptate înapoi, apoi înclinați-vă încet pe gambe până când simțiți tensiune în mușchii piciorului inferior. Țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde, apoi relaxați mușchii. Repetați exercițiile de cinci ori pe zi.
   • Așează-te și încearcă să scrii diferite litere în aer cu degetele de la piciorul dureros. Acesta este un exercițiu util pentru a întinde toți mușchii de la nivelul piciorului inferior.
3. 3 Luați o baie de sare Epsom. Înmuiați piciorul și piciorul inferior în apă caldă și săruri Epsom pentru a reduce vizibil durerea și umflarea. Se crede că magneziul din sărurile Epsom ajută mușchii să se relaxeze. Dacă aveți umflături severe, după apă caldă și sare, înmuiați piciorul într-o baie de gheață până când vă simțiți amorțit (adică aproximativ 15 minute).
   • Înainte de a vă ridica după baie, uscați-vă bine picioarele pentru a evita alunecarea sau căderea.

Partea 3 din 4: Asistență specializată

1. 1 Masează-ți picioarele. Vizitați un terapeut profesionist pentru un masaj la picioare, vițel și vițel. Acest lucru va ajuta la reducerea tensiunii și inflamației musculare, la prevenirea cicatricilor și la îmbunătățirea circulației sângelui. Terapeutul va începe la picior și va trece treptat până la genunchi, ceea ce va ajuta sângele venos să revină în inimă. El poate efectua, de asemenea, terapie cu punct de declanșare, adică să trateze cele mai dureroase locuri ale mușchilor.
2. 2 Consultați un terapeut fizic. Un kinetoterapeut vă va arăta exerciții specifice de întindere și întărire a picioarelor inferioare și, dacă este necesar, va aplica ultrasunete sau electroterapie (cum ar fi stimularea musculară electronică sau terapia cu microcurent) pentru mușchii dureroși. Un bandaj al piciorului inferior cu un bandaj medical special, care oferă mușchilor un sprijin suplimentar și reduce forțele de întindere, ameliorează, de asemenea, simptomele. Chiropracticienii știu cum să diagnosticheze și să trateze leziunile musculo-scheletice ale membrelor, dacă este necesar, pot alinia articulațiile și oasele piciorului inferior.
   • Sa demonstrat clinic că un bandaj elastic (kinesiotape) reduce edemul și crește gama de mișcări.
   • Inserțiile ortopedice în pantofi ajută, de asemenea, la durerea picioarelor, deoarece susțin arcul plantar și îmbunătățesc biomecanica în timpul alergării sau al mersului. Astfel de inserții pot fi realizate de către un ortoped.
   • Încercați să vă bandajați piciorul inferior cu un bandaj elastic de compresie în timpul sportului pentru a ajuta la reducerea umflăturii.
3. 3 Încercați să mergeți la un magazin specializat de sport. Unele magazine sportive au personal instruit (deși nu doctori) care vă poate evalua mersul, vă pot examina picioarele și picioarele și vă pot verifica cum se uzează pantofii.Un specialist (de obicei alergători experimentați) vă va putea sfătui cu privire la modul de reducere a riscului de durere a piciorului inferior sau a durerii cronice.
   • Este posibil să vi se ceară să rulați pe o pistă cu senzori conectați la computer sau pot fi filmați cu o cameră video în timp ce rulați pentru a ajuta la identificarea posibilelor probleme.
4. 4 Încercați acupunctura. În același timp, ace foarte subțiri sunt inserate în puncte speciale de energie ale pielii pentru a ameliora durerea și inflamația. Acupunctura poate ajuta cu durerile inferioare ale piciorului, mai ales dacă se face la prima apariție a simptomelor. Această metodă se bazează pe principiile medicinei tradiționale chineze, eliberează diverse substanțe, inclusiv endorfine și serotonină, care reduc durerea.
   • Un studiu din 2002 a constatat că ședințele de acupunctură (de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni) pot fi mai eficiente în tratarea durerilor inferioare ale piciorului decât medicina sportivă (kinetoterapie) și antiinflamatoarele.

Partea 4 din 4: Determinarea cauzei

1. 1 Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă durerea de picioare persistă în câteva zile și metodele obișnuite nu v-au ajutat, ar trebui să consultați un medic. Medicul vă va examina picioarele și vă va întreba despre istoricul familiei, dieta și stilul de viață. El poate chiar să comande un test de sânge pentru a verifica nivelul de glucoză și pentru a exclude diabetul și pentru a afla dacă durerea la picioare este cauzată de alte probleme, cum ar fi dezechilibrele de calciu, deficiențele de potasiu sau vitamina D etc. Terapeutul nu este un specialist în sistemul musculo-scheletic și sistemul circulator, prin urmare, dacă este necesar, vă poate îndruma la medicul adecvat - chirurg sau ortoped.
   • Alți profesioniști care pot diagnostica și trata cauza durerii piciorului inferior includ osteopații, chiropracticienii, terapeuții fizici și terapeuții de masaj.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda administrarea de antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofen, naproxen sau aspirină, pentru a ajuta la ameliorarea durerii și a inflamației la nivelul piciorului inferior.
2. 2 Consultați un medic adecvat. Durerea de la tibie nu este considerată o problemă gravă (deși poate fi destul de severă și poate interfera cu mersul pe jos), dar poate fi cauzată de boli și leziuni, cum ar fi stresul (oboseală) fractura tibiei, insuficiența venoasă (scurgerea venoasă) valvele la nivelul picioarelor), neuropatie diabetică, cancer osos, sindrom de compresie cronică (umflarea mușchilor picioarelor), încălcarea arterei poplitee. În această privință, poate fi necesar să se consulte un medic adecvat, cum ar fi un chirurg traumatician, chirurg vascular sau ortoped (un specialist în sistemul musculo-scheletic), care poate face diagnosticul corect.
   • Ecografia vasculară este o procedură nedureroasă care permite medicului să evalueze starea venelor și arterelor din partea inferioară a piciorului.
   • Radiografiile și scanările osoase ale picioarelor inferioare pot ajuta la excluderea unor cauze mai grave, cum ar fi cancerul și fracturile osoase.
3. 3 Obțineți diagnosticul corect și înțelegeți cauza durerii. Medicul trebuie să vă explice diagnosticul într-un mod clar, să expună cauza, dacă este posibil, și să vă sugereze un tratament adecvat. Bineînțeles, în cazul unor boli atât de grave precum diabetul, cancerul sau insuficiența venoasă, este necesar un tratament complet diferit decât în ​​cazul unei simple tulpini musculare. În majoritatea cazurilor, schimbarea regimului de antrenament, alegerea pantofilor potriviți și odihna pentru câteva săptămâni este suficientă pentru ca durerea din piciorul inferior să dispară.
   • Durerea de tibie este adesea mai gravă dimineața după exerciții fizice intense din ziua precedentă.
   • Durerea gambei este adesea resimțită pe părțile laterale ale secțiunii medii a mușchiului tibial anterior și este profundă și severă. De obicei, această durere apare doar într-una, cel mai adesea în piciorul neprimar.

sfaturi

• Aplicați un bandaj sportiv pe piciorul dureros.
• Dacă durerea de tibie apare după alergare, încercați creșterea gambei înainte de a alerga.Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii gambei și să vă ușurați durerea.
• Când durerea din picioare a trecut și începeți să alergați din nou, creșteți distanța cu nu mai mult de 10% pe săptămână.
• Dacă durerea inferioară a piciorului se datorează joggingului, ia în considerare utilizarea unor pantofi de alergare buni și poartă-i într-un mod care îți modifică stresul pe picioare.
• Dacă alergați pe un drum cu curbe și îndoiri frecvente, conduceți înainte și înapoi pe aceeași parte a drumului. La fel, schimbați direcția periodic în timp ce alergați pe pista din jurul stadionului.
• Nu păstrați gambele inflamate în apă caldă sau fierbinte în timpul iernii. Faceți o baie de gheață cu săruri Epsom.