Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 3: Exerciții de întărire
• Partea 2 din 3: Exerciții de întindere
• Partea 3 din 3: Asistență medicală
• sfaturi
• Avertizări

Durerea lombară este o problemă serioasă. Aproximativ 50% dintre persoanele implicate în munca manuală recunosc că suferă de durere în zona lombară an de an. Durerile lombare pot fi cauzate de multe cauze diferite, dar cele mai frecvente sunt postura slabă, tehnica de ridicare necorespunzătoare, obezitatea, stilul de viață sedentar și accidentarea minoră la sport. Există multe modalități eficiente de a trata durerile de spate, dar din punct de vedere economic, utilizarea unui fitball acasă este cea mai benefică. Fitball (mingea de gimnastică) este un instrument ideal pentru rezolvarea problemelor de dureri lombare, slăbiciune și lipsă de flexibilitate.

Pași

Partea 1 din 3: Exerciții de întărire

1. 1 Începeți prin a vă întinde spatele. Îndoirea în jos a întinderii spatelui este concepută pentru a întinde mușchii paraspinali adânci ai spatelui inferior, în timp ce întinde și mușchii abdominali din partea din față a trunchiului.Acest exercițiu seamănă în acțiunea sa cu exercițiul de ridicare a trunchiului de pe podea. Mușchii paraspinali slabi și tensionați sunt considerați o cauză destul de frecventă a durerilor de spate, motiv pentru care îi întărim. Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă aproximativ un minut între seturi, cu condiția să nu aveți dureri severe. În caz contrar, consultați-vă mai întâi medicul.
   • Întindeți-vă pe fitball cu stomacul și întindeți picioarele folosind picioarele și degetele de la picioare pentru a menține echilibrul (pantofii cu talpă de cauciuc vă vor ajuta în acest sens). De asemenea, puteți încerca să vă așezați picioarele pe fundul peretelui.
   • Așezați brațele în spatele capului și începeți încet să vă ridicați abdomenul superior și pieptul de pe minge, arcuindu-vă spatele. Încercați să vă concentrați asupra contractării mușchilor din partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
   • Încercați să vă apropiați omoplații pentru a vă angaja mușchii superiori ai spatelui.
2. 2 Efectuați întoarcerile coloanei vertebrale. Rotirea coloanei vertebrale în direcții diferite antrenează nu numai mușchii paraspinali în apropierea coloanei vertebrale, ci și alte grupuri musculare majore, inclusiv mușchii oblici, abdominali și pelvini. Menținerea grupurilor musculare de bază tonifiate reduce dramatic riscul de rănire și durere a spatelui. Dacă aveți dureri severe atunci când vă întoarceți dintr-o parte în alta, solicitați asistență medicală imediată (cum ar fi un chiropractor sau un osteopat), deoarece acest lucru poate indica probleme ale articulațiilor coloanei vertebrale. Pentru a reduce riscul de dureri de spate, asigurați-vă mai întâi că aveți suficient antrenament în grupurile dvs. musculare majore. Îndoirile coloanei vertebrale sunt, de asemenea, excelente pentru întărirea spatelui inferior și prevenirea durerii, deoarece întind mușchii din spate și trunchi în același timp. Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare parte, de 2 până la 3 ori pe zi.
   • Așezați-vă drept pe fitball și ridicați brațele peste cap (sau așezați-le pe șolduri) cu picioarele ferm pe podea.
   • Apoi, fără a ridica picioarele, întoarceți trunchiul cât mai departe posibil într-o parte (ca și când ar fi privit peste umăr) și rămâneți în această poziție câteva secunde, în timp ce strângeți mușchii abdominali. Reveniți la poziția de pornire pentru o clipă, apoi întoarceți-vă către cealaltă parte. Efectuați aproximativ 10 ture în fiecare direcție zilnic.
   • Regiunea lombară sau lombară este cea mai susceptibilă la rănire și durere, deoarece susține greutatea corpului superior.
3. 3 Faceți exerciții pelvine în timp ce stați. Durerile de spate sunt uneori cauzate de mușchii mai slabi din apropiere, care duc la rănire, forțând partea inferioară a spatelui la suprasolicitare. Mușchii pelvieni fac parte din grupul muscular principal și, dacă sunt slabi, pot provoca dureri de spate. Astfel, întărirea mușchilor pelvisului este o modalitate excelentă de a combate (sau preveni) durerile de spate.
   • Cu mâinile în lateral sau pe șolduri, așezați-vă pe fitball și așezați picioarele pe podea. Apoi înclinați ușor bazinul, trăgând mușchii abdominali și mișcându-vă șoldurile înainte și în sus pentru a vă alinia partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
   • Apoi arcuiește-ți ușor spatele și trage-ți șoldurile înapoi. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu poate fi efectuat continuu de 10 ori pe zi.
   • De asemenea, în timp ce rămâneți în aceeași poziție, efectuați rotații circulare lente într-o direcție (în sensul acelor de ceasornic) timp de câteva minute, apoi deplasați-vă în direcția opusă (în sens invers acelor de ceasornic). Mișcările efectuate sunt foarte asemănătoare cu cele pe care le facem atunci când rotim cercul în jurul șoldurilor.
4. 4 Încearcă să faci un pod. Puntea cu bile de exerciții este ideală pentru întărirea practic a tuturor grupurilor musculare majore, inclusiv a mușchilor din spate, pelvis și abdominale.Amintiți-vă că orice exercițiu care antrenează simultan mușchii abdominali și mușchii spatelui este considerat un antrenament excelent pentru structurile axiale ale corpului. Podul se poate face pe podea fără ajutorul unui fitball, dar folosirea acestuia creează o mulțime de dezechilibru (mișcare) pe care mușchii tăi îl compensează pentru echilibru. Pe scurt, folosirea unui fitball complică exercițiul.
   • Intinde-te pe spate si intinde-ti picioarele drepte. Ridicați picioarele și lăsați-vă mușchii gambei deasupra mingii. Ține-ți mâinile aproape de tine, cu palmele plate pe podea.
   • Așezați piciorul pe minge și ridicați fundul / pelvisul de pe podea. Procedând astfel, trunchiul și coloana vertebrală ar trebui să rămână drepte (formând o punte). Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială timp de câteva secunde înainte de a repeta. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori pe zi.
   • Pentru a crește dificultatea exercițiului, așezați un picior pe minge și ridicați-l pe celălalt cu 2,5 până la 5 cm deasupra acestuia. Păstrați piciorul drept în timp ce vă ridicați bazinul de pe sol, țineți-l acolo timp de 10-30 de secunde, apoi coborâți-vă în jos și schimbați picioarele.

Partea 2 din 3: Exerciții de întindere

1. 1 Întindeți partea inferioară a spatelui. Folosirea unui fitball pentru a vă întinde mușchii și coloana vertebrală este eficientă, complet sigură și destul de distractivă. Fitballul se întinde în mod eficient partea inferioară a spatelui, oferind o zonă mai extinsă și mai multă libertate de mișcare. Întins cu spatele pe un fitball, nu veți întinde mușchii spatelui inferior (pentru aceasta trebuie să vă întindeți pe stomac), dar coloana vertebrală va fi implicată, întinderea care poate ameliora și durerile de spate. În plus, întinsul pe spate vă va întinde și mușchii abdominali și pelvini.
   • Așezați-vă pe fitball și mergeți înainte cu picioarele până când mingea este sub spatele inferior. Întindeți brațele în lateral și începeți încet să vă întindeți spatele și capul peste minge, menținându-vă picioarele ferme.
   • Continuați să vă întindeți până când simțiți durere și încercați să atingeți podeaua cu mâinile, încărcându-vă astfel spatele, pieptul și umerii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, faceți acest exercițiu de 5-10 ori pe zi. Nu uitați să respirați profund și uniform pe măsură ce vă întindeți.
   • O alternativă la fitball este yoga, care, de asemenea, întinde perfect spatele și alte grupe musculare majore. Pozițiile mai provocatoare ale yoga servesc, de asemenea, pentru a întări mușchii miezului și picioarelor, precum și pentru a vă îndrepta postura.
2. 2 Schimbați poziția și rotiți-vă pe stomac. Schimbați-vă poziția pe fitball pentru a vă întinde mai bine mușchii lombari și ai spatelui. Pentru un efect maxim, ar trebui să luați o minge mai mare, astfel încât să vă puteți întinde complet pe ea, fără teama de a lovi podeaua.
   • Mai întâi, puneți picioarele pe podea și apoi întindeți-vă pe burtă pe minge. Stând pe minge, ridică brațele deasupra capului și încearcă să ajungi cu ele la perete. După aceea, întindeți picioarele și continuați să vă țineți corpul pe minge.
   • Continuați să vă întindeți cât de mult puteți și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți acest exercițiu de 5-10 ori pe zi. Nu uitați să respirați profund și uniform pe măsură ce vă întindeți.
3. 3 Întindeți-vă lats. Mușchiul latissimus dorsi este cel mai mare mușchi din corpul uman. Acoperă întregul spate. Acest mușchi poate provoca cu siguranță dureri de spate, deci nu ar trebui să îl ignorați în timpul exercițiului.
   • Îngenunchează pe saltea și așează fitballul în fața ta. Așezați palmele pe minge și mișcați-o cât mai departe posibil de corp, aplecându-vă cu șoldurile și împingând-o înapoi cu mâinile.
   • Opriți-vă când simțiți o întindere lângă axile și părțile laterale ale trunchiului. În această poziție, partea inferioară a spatelui va fi, de asemenea, întinsă. Coborâți pieptul pe podea cât mai strâns posibil. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Faceți acest exercițiu pentru 5-10 repetări în fiecare zi.

Partea 3 din 3: Asistență medicală

1. 1 Consultați un terapeut fizic. Dacă, din cauza mușchilor slabi ai spatelui, posturii slabe sau a bolilor degenerative, cum ar fi osteoartrita, durerile lombare apar în mod regulat (devin cronice), atunci ar trebui să solicitați ajutorul unui specialist care vă va determina programul de reabilitare. Un terapeut fizic vă va arăta întinderi și exerciții specifice și personalizate (folosind un fitball) pentru a vă rezolva problemele de spate. Majoritatea terapeuților fizici au o mare varietate de fitball-uri pentru a alege, precum și alte accesorii pentru a vă ajuta să gestionați durerile de spate.
   • Ședințele de terapie fizică sunt de obicei date de două până la trei ori pe săptămână, timp de patru până la opt săptămâni, pentru a ajuta la îmbunătățirea durerilor cronice de spate.
   • Pentru tratarea mușchilor spatelui, un kinetoterapeut poate prescrie, de asemenea, electroterapie, cum ar fi ultrasunetele terapeutice sau stimularea electronică a mușchilor.
2. 2 Faceți o întâlnire cu un chiropractor și osteopat. Un chiropractor și osteopat sunt specialiștii coloanei vertebrale care restabilesc mișcarea și funcția normală la articulațiile mici ale coloanei vertebrale care leagă vertebrele, numite articulații fațetale. Înainte de a începe exercițiile cu minge, ar trebui să vă întindeți articulațiile lombare. Terapia manuală a articulațiilor poate fi utilizată pentru a desface și repoziționa discurile lombare nealiniate, care la rândul lor provoacă inflamații și dureri severe, în special cu mișcarea.
   • Deși uneori o reducere poate fi suficientă pentru ameliorarea completă a durerii lombare, cel mai probabil va trebui să parcurgeți 3-5 ședințe ale procedurii pentru rezultate vizibile. Vă rugăm să rețineți că este posibil ca asigurarea dumneavoastră de sănătate să nu acopere îngrijirea chiropractică.
   • Mulți osteopați folosesc fitball pentru întărirea și reabilitarea spatelui, astfel încât să îi puteți întreba în detaliu despre cum să utilizați fitball în siguranță și eficient în cazul dumneavoastră.
3. 3 Consultați-vă medicul. Dacă multe săptămâni de exerciții fizice nu au ajutat să scăpați de durerile de spate, atunci stabiliți o întâlnire cu medicul de familie pentru a verifica dacă aveți probleme grave la spate, cum ar fi o hernie de disc, nervul ciupit, infecție (osteomielită), osteoporoză, fractură de oboseală, artrită sau cancer. Toate aceste boli sunt destul de rare, dar cauzele mecanice (cum ar fi luxația, întinderea și ciupirea discurilor intervertebrale) dispar de obicei în câteva săptămâni.
   • Dacă nu faceți nimic (exerciții fizice, întindere și alte tratamente), aproximativ o treime dintre persoanele cu dureri de spate lente pot avea mai mult de 30 de zile.
   • Medicul dumneavoastră vă poate comanda radiografii, scanări osoase, RMN-uri, scanări CT și studii de conducere nervoasă pentru a determina cauza durerii de spate.
   • Medicul dumneavoastră vă poate comanda, de asemenea, un test de sânge pentru a exclude artrita sau o infecție a coloanei vertebrale, cum ar fi meningita.
   • În plus, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate îndruma către alți profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi un podiat, neurolog sau reumatolog, pentru a vă înțelege mai bine problema spatelui.

sfaturi

• Fitball-urile vin într-o varietate de dimensiuni, așa că alegeți-o pe cea care vi se potrivește cel mai bine:
  • Fitball cu un diametru de 55 cm pentru persoane de la 150 la 162 centimetri înălțime
  • Fitball cu un diametru de 65 cm pentru persoanele cu o înălțime de 162 centimetri până la 2 m
• Fitball nu este doar pentru exerciții fizice. Poate fi folosit și ca scaun de birou pentru computer. În acest fel, în timp ce lucrați la computer, veți putea dezvolta grupul muscular principal și vă puteți îmbunătăți echilibrul.
• Pentru a menține o poziție corectă în timp ce stai pe un scaun, scaunul trebuie să fie ferm și să aibă cotiere. Mențineți spatele drept și umerii relaxați. O mică pernă lombară creează o curbă naturală în coloana lombară. Țineți picioarele plate pe podea și puneți un suport pentru picioare, dacă este necesar.
• Renunțați la fumat deoarece afectează fluxul sanguin, provocând o lipsă de oxigen și substanțe nutritive pentru a vă deplasa către mușchii spatelui și alte țesuturi.

Avertizări

• Dacă aveți semne și simptome de dureri de spate severe, trebuie să solicitați asistență medicală imediată. Simptomele includ slăbiciune musculară și / sau pierderea senzației la nivelul picioarelor sau brațelor, incontinență fecală și urinară, febră mare, scădere bruscă în greutate.