Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Consumul dietei DASH
• Metoda 2 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
• Metoda 3 din 3: consultați un medic

Hipertensiunea arterială stabilă se numește hipertensiune. Nivelul tensiunii arteriale este determinat de doi factori: cantitatea de sânge pompată de inimă și cât de înguste sunt arterele sanguine. Tensiunea arterială crescută crește riscul de probleme cardiace și accident vascular cerebral. Majoritatea oamenilor nu prezintă niciun simptom al hipertensiunii arteriale, deci cel mai bun mod de a diagnostica hipertensiunea arterială este să vă măsurați tensiunea arterială în mod regulat, cel puțin o dată pe an, la programarea medicului. Dacă aveți tensiune arterială crescută, o puteți reduce făcând anumite modificări dietetice și de stil de viață.

Atenţie:informațiile din acest articol au doar scop informativ. Înainte de a utiliza orice metode, consultați-vă medicul.

Pași

Metoda 1 din 3: Consumul dietei DASH

1. 1 Reduceți aportul de sodiu. Mulți oameni consumă până la 3.500 de miligrame de sodiu pe zi. Pentru dieta DASH (o abreviere pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), se recomandă să nu consumați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi.Sodiul se găsește în sare, deci cel mai bun mod de a reduce cantitatea de sodiu este să mănânci mai puțină sare. Acest lucru se poate face după cum urmează:
   • Nu adăugați sare la mâncare. De asemenea, ar trebui să reduceți cantitatea de sare pe care o adăugați la mâncare atunci când o preparați. Acest lucru este destul de simplu: de exemplu, nu adăugați sare la carne sau apă atunci când gătiți orez sau paste.
   • Evitați gustările sărate și alimentele procesate precum chipsuri, covrigi, nuci sărate. Adesea li se adaugă cantități mari de sare. Dacă cumpărați alimente gata preparate, alegeți soiuri cu conținut scăzut de sare. Uită-te la conținutul de sare al conservelor, amestecurilor de condimente gata de utilizat, cuburi de bulion, supe conservate, carne sacadată și băuturi sportive pentru a vedea dacă au adăugat sare.
2. 2 Consumați zilnic 6-8 porții de boabe. Cel mai bine este să consumați cereale integrale, mai degrabă decât orez alb prelucrat sau făină albă prelucrată, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive. O porție este o felie de pâine sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte. Puteți crește aportul de cereale integrale prin:
   • Cumpărați făină de grâu integral și paste, nu grâu alb. De regulă, ambalarea acestor produse indică faptul că acestea sunt fabricate din grâu integral.
   • Făina de ovăz și orezul brun sunt surse excelente de nutrienți și fibre dietetice.
3. 3 Creșteți aportul de fructe și legume. Ar trebui să mănânci zilnic 4-5 porții de fructe și 4-5 porții de legume. O porție este o jumătate de pahar de legume cu frunze sau fierte. Fructele și legumele sunt surse excelente de potasiu și magneziu, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Procedați după cum urmează:
   • Mănâncă salate cu alte mese. Diversificați-le cu diferite ingrediente. De exemplu, puteți face salata mai dulce adăugând pene de mere sau portocale. Lăsați piei comestibile pe fructe, cum ar fi merele, deoarece acestea conțin și substanțe nutritive. De asemenea, puteți prepara salate din ingrediente tradiționale precum ierburi proaspete, morcovi, roșii. Cu toate acestea, nu vă lăsați purtați cu sosuri de salată, deoarece acestea sunt deseori bogate în sare și uleiuri grase.
   • Folosiți legume ca garnitură. De exemplu, în loc de paste, pregătiți cartofi dulci sau dovlecei pentru felul principal.
   • Gustare pe fructe și legume între mese. Luați cu voi un măr, o banană, un morcov, un castravete sau un ardei gras la serviciu sau la școală.
   • Cumpărați legume proaspete și congelate. Dacă sunteți îngrijorat că legumele proaspete ar putea merge rău înainte de a le consuma, legumele congelate sunt perfecte pentru dvs. Pot fi păstrate în congelator până când aveți nevoie de ele, iar după decongelare vor reține o mulțime de nutrienți benefici.
4. 4 Completați-vă dieta cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele este o sursă importantă de calciu și vitamina D, dar ar trebui să vă alegeți alimentele cu atenție, astfel încât să nu fie bogate în grăsimi și sare. Scopul este de a consuma 2-3 porții de produse lactate zilnic. O porție este 1 cană (240 mililitri).
   • Brânzeturile sunt deseori bogate în sare, așa că mâncați-le cu măsură.
   • Alege iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Se potrivesc excelent cu cerealele pentru micul dejun cu cereale integrale.
5. 5 Mănâncă carne slabă, păsări de curte și pește cu măsură. Carnea și peștele sunt surse excelente de proteine, vitamine, fier și zinc, dar unele soiuri sunt bogate în grăsimi și colesterol. Grăsimile și colesterolul vă înfundă arterele, deci este mai bine să vă limitați aportul. Nu consumați mai mult de 6 porții pe zi. O porție este de 30 de grame de carne sau ouă.
   • Evitați carnea roșie grasă și, dacă o mâncați, încercați să tăiați grăsimea. Nu prăjiți carnea într-o tigaie - este mai sănătos să o coaceți sau să o faceți la grătar.
   • Somonul, heringul și tonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Aceste tipuri de pești ajută la scăderea nivelului de colesterol și sunt bogate în proteine.
6. 6 Monitorizați aportul de grăsimi. Grăsimea crește riscul de boli de inimă. Pentru a vă menține inima sănătoasă, limitați aportul de grăsimi la maximum trei porții pe zi. O porție este echivalentă cu o lingură (15 mililitri) de unt. Este destul de ușor să vă limitați aportul de alimente grase în următoarele moduri:
   • Nu vă ungeți pâinea cu unt sau maioneză. De asemenea, puteți reduce cantitatea de ulei vegetal pe care îl utilizați la gătit. Folosiți lapte degresat în loc de lapte integral și evitați smântâna grea, untura, aluatele tari, uleiurile de palmier și cocos.
7. 7 Completați-vă dieta cu nuci, semințe și leguminoase. Acestea conțin o cantitate destul de mare de grăsimi, dar sunt, de asemenea, bogate în magneziu, potasiu, fibre dietetice și proteine. Din această cauză, dieta DASH recomandă să consumați doar 4-5 porții din aceste alimente pe săptămână. O porție este egală cu 1/3 cană de nuci.
   • Nucile și semințele adaugă excelent salatelor și sunt gustări sănătoase (nesărate).
   • Pentru vegetarieni, un înlocuitor excelent al cărnii este tofu, care are un conținut ridicat de proteine.
8. 8 Limitați aportul de zahăr. Zaharul procesat creste cantitatea de calorii pe care o consumi fara a-i oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie. Limitați aportul de dulciuri la 5 porții (maxim) pe săptămână. O porție este echivalentă cu o lingură de zahăr (20 grame) sau jeleu (15 mililitri).
   • Pot fi folosiți îndulcitori artificiali precum sucraloză, aspartam sau zaharină, dar folosiți-i cu moderare.

Metoda 2 din 3: Schimbați-vă stilul de viață

1. 1 Fă mișcare. Activitatea fizică ajută la scăderea tensiunii arteriale, la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la gestionarea stresului.
   • Pentru cele mai bune rezultate, încercați să exercitați 75-150 de minute pe săptămână. Alegeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Puteți să mergeți, să alergați, să luați cursuri de dans, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să jucați sporturi precum fotbal sau baschet.
   • Faceți antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, de două ori pe săptămână pentru a menține densitatea osoasă normală și a construi mușchii.
2. 2 Reduceți consumul de alcool. Abuzul de alcool are un efect negativ asupra inimii. În plus, băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și cresc susceptibilitatea la obezitate. Dacă doriți să vă scădea tensiunea arterială, ar trebui să evitați complet alcoolul sau să-l beți cu măsură.
   • Bărbații peste 65 de ani și femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi.
   • Bărbații cu vârsta sub 65 de ani nu ar trebui să bea mai mult de două băuturi pe zi.
   • O porție de alcool corespunde 350 mililitri de bere, 140 mililitri de vin sau 40 mililitri de băuturi spirtoase.
3. 3 Nu fumați sau mestecați tutun. Când se utilizează tutun, pereții arterelor devin mai duri și, ca urmare, arterele se îngustează, rezultând tensiune arterială crescută. Fumatul pasiv duce, de asemenea, la consecințe similare. Puteți renunța la fumat folosind diferite metode:
   • consultați un medic sau un psiholog;
   • Alăturați-vă unui grup de asistență sau apelați linia de asistență pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat;
   • luați medicamente de substituție cu nicotină (terapie de substituție cu nicotină).
4. 4 Acordați atenție medicamentelor pe care le utilizați și nu luați droguri. Dacă credeți că orice medicament pe care îl luați poate crește tensiunea arterială, consultați medicul. Poate că te va ajuta să alegi alte medicamente care sunt mai potrivite pentru tine. Nu încetați să luați niciun medicament fără a vă consulta mai întâi medicul. Următoarele substanțe și medicamente pot crește tensiunea arterială:
   • cocaină, metamfetamină cristalină, amfetamine;
   • unele contraceptive orale;
   • unele decongestionante și medicamente pentru răceală;
   • Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (ibuprofen și altele).
5. 5 Reduceți nivelul de stres. În timp ce stresul este o parte integrantă a vieții noastre, există anumite tehnici de relaxare care vă pot ajuta să vă descurcați mai bine. Următoarele metode sunt comune:
   • yoga;
   • meditaţie;
   • muzicoterapie sau artoterapie;
   • respirație adâncă;
   • vizualizarea imaginilor liniștitoare;
   • relaxare musculară progresivă (tensiune consistentă și relaxare a diferitelor grupe musculare).

Metoda 3 din 3: consultați un medic

1. 1 Dacă bănuiți că aveți un infarct sau un accident vascular cerebral, sunați la camera de urgență. Ambele cazuri sunt de urgență, când fiecare minut contează.
   • Semnele unui atac de cord includ presiune sau durere în piept, durere în unul sau ambele brațe, gât, spate, maxilar sau abdomen, dificultăți de respirație, transpirație excesivă, greață și amețeli. Uneori există simptome severe de reflux acid, adică durere sub stern. Atât bărbații, cât și femeile sunt susceptibile la atacuri de cord.
   • Simptomele accidentului vascular cerebral includ o față lăsată, dificultăți de vorbire și înțelegere a vorbirii altcuiva, amorțeală sau slăbiciune în brațe, picioare sau mușchi faciali, confuzie, probleme de vedere la unul sau ambii ochi, amețeli, slabă coordonare a mișcărilor și cefalee.
2. 2 Dacă tensiunea arterială crescută este însoțită de simptome, mergeți la camera de urgență. Majoritatea persoanelor cu hipertensiune arterială nu prezintă niciun simptom, deci este mai bine să vă măsurați tensiunea arterială la programarea anuală a medicului. Cu toate acestea, tensiunea arterială crescută poate fi uneori însoțită de următoarele simptome:
   • dureri de cap persistente;
   • vedere neclară sau divizată;
   • sângerări nasale frecvente;
   • dispnee.
3. 3 Luați medicamente dacă medicul dumneavoastră consideră de cuviință. În acest caz, urmați cu strictețe instrucțiunile medicului. Medicamentele pot fi ineficiente dacă nu luați sau le luați incorect. Medicul poate prescrie următoarele medicamente:
   • Inhibitori ai ECA. ACE reprezintă enzima de conversie a angiotensinei. Aceste medicamente relaxează pereții vaselor de sânge. Ca efect secundar, pot provoca tuse. Inhibitorii ECA pot interacționa cu alte medicamente, inclusiv medicamente fără prescripție medicală. Nu luați alte medicamente, inclusiv medicamente fără prescripție medicală, suplimente alimentare și remedii pe bază de plante, fără a vă consulta mai întâi medicul.
   • Antagoniști ai calciului. Aceste medicamente dilată arterele. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilele efecte secundare și interacțiunile cu alte medicamente.
   • Diuretice Sunt diuretice care ajută la reducerea cantității de sare din organism.
   • Beta-blocante. Acest tip de medicament încetinește bătăile inimii și o face mai puțin stresată. Acestea sunt de obicei utilizate ca ultimă soluție atunci când alte medicamente și modificările stilului de viață sunt insuficiente.