Autor:
Alice Brown
Data Creației:
25 Mai 2021
Data Actualizării:
1 Iulie 2024
Conţinut
- Pași
- Partea 1 din 3: Stretching
- Partea 2 din 3: Alte remedii la domiciliu
- Partea 3 din 3: Cauzele crampelor la picioare
- sfaturi
Crampele musculare, mai ales dacă apar în mușchii picioarelor, pot fi foarte chinuitoare. Contracțiile musculare neplăcute și involuntare nu sunt doar dureroase, ci pot interfera și cu activitățile zilnice, cum ar fi somnul. Crampele musculare nu sunt de obicei grave și pot fi ameliorate prin remedii la domiciliu, cum ar fi întinderea, masajul, dieta și exercițiile fizice.
Pași
Partea 1 din 3: Stretching
1 Determinați ce mușchi crampe. Înainte de întindere ameliorează crampele, este foarte important să determinați ce mușchi crampe. Crampele pot apărea în mai mulți mușchi ai picioarelor. Identificând ce mușchi major crampe, puteți face întinderea mai eficientă. - Jambonul se extinde de la partea din spate a piciorului și oferă mișcare șoldului și genunchiului. Partea de sus a coapsei se conectează sub gluteus maximus, în spatele osului pelvian și se termină la genunchi.
- Mușchiul cvadriceps (sau cvadriceps) rulează de-a lungul părții din față a piciorului și este principalul mușchi extensor al genunchiului. Mușchiul cvadriceps este cel mai puternic și mai subțire mușchi din întregul corp.
2 Întinderea hamstring. Dacă aveți o crampă în partea din spate a piciorului, atunci trebuie să vă întindeți jambonul. Există mai multe tipuri de întinderi de hamstring care pot ajuta la ameliorarea crampelor. - Luați un prosop sau curea, întindeți-vă pe podea și ridicați piciorul care este înghesuit. Înfășurați centura sau prosopul în jurul plăcuțelor degetelor de la picioare, apucați marginile prosopului sau centurii și începeți să trageți ușor spre dvs. Pe măsură ce îți întinzi piciorul, poți să-ți faci masaj la ischișor cu cealaltă mână sau după întindere.
- Dacă nu vă puteți întinde, puteți face aceeași întindere în timp ce stați. Stai cu picioarele drepte și doar apleacă-te înainte. Întinderea în acest fel va avea un efect similar.
- Nu vă întindeți împotriva tensiunii de pe mușchi cu crampele. În schimb, ar trebui să o trageți ușor spre voi. Măriți tensiunea pe măsură ce tensiunea din picior scade.
- Mergeți între întinderi pentru a vă relaxa hamstratul.
3 Se întinde cvadricepsul. Dacă aveți o crampă în partea din față a piciorului, atunci trebuie să faceți o întindere a cvadricepsului. Există o întindere foarte eficientă a acestui mușchi care va ajuta la clarificarea crampelor. - Pentru a întinde cvadricepsul înghesuit, trebuie să vă ridicați și să îndoiți piciorul rănit spre gluteus maximus (gluteus maximus). Dacă puteți face acest lucru, apucați-vă piciorul și trageți-l mai departe spre fese pentru o întindere și mai profundă.
- Asigurați-vă că genunchiul dvs. este în linie cu șoldul, pentru a evita deteriorarea mușchilor și tendoanelor din genunchi.
- Pe măsură ce îți întinzi piciorul spre fese, poți începe să-ți masezi hamstratul cu o singură mână sau după exercițiu.
- Nu vă întindeți împotriva tensiunii de pe mușchi cu crampele. În schimb, ar trebui să o trageți ușor spre voi. Măriți tensiunea în timp ce eliberați tensiunea din picior.
- Mergeți între întinderi pentru a vă relaxa cvadricepsul.
4 Faceți niște exerciții ușoare. Exercițiile ușoare pot ajuta la întinderea mușchilor care sunt crampe. Mișcarea generală vă va întinde în mod natural mușchii și vă va ajuta să vă relaxați, dar puteți face și alte exerciții, cum ar fi yoga. - Fă exercițiile doar dacă le poți face, nu te forța. Începeți numai după o încălzire ușoară.
- Mersul în odihnă este cel mai bun exercițiu pentru întinderea unui mușchi înghesuit. Faceți pași lungi pentru a implica toate grupele musculare.
- Efectuarea unor exerciții ușoare de yoga vă va ajuta, de asemenea, să vă întindeți mușchii. Yoga restaurativă și yin yoga sunt utile în special pentru întinderea și reconstruirea mușchilor.
Partea 2 din 3: Alte remedii la domiciliu
1 Masaj profesional la domiciliu sau la picioare. Datorită faptului că crește circulația sângelui către țesuturile musculare, masajul este unul dintre cele mai eficiente remedii pentru crampe. Atunci când este combinat cu întinderea, masajul poate ameliora rapid durerea spasmului muscular și vă poate relaxa în același timp. - Masează-ți piciorul peste crampe. Aplicați o presiune ușoară pe picior și apoi creșteți forța dacă nu vă face rău.
- Rola de masaj este un alt instrument eficient de masaj al picioarelor. Aceste bucăți rotunde de spumă vă vor permite să derulați mușchiul afectat aplicând presiune asupra acestuia.
- Pentru crampele picioarelor, puteți solicita și ajutor profesional. Masajele suedeze, neuromusculare și miofasciale sunt cele mai eficiente masaje pentru convulsii. Spuneți terapeutului de masaj că aveți o problemă de crampe, astfel încât acesta să fie mai atent cu mușchii.
2 Aplicați ceva cald pentru a slăbi mușchii și a calma durerea. O compresă caldă este foarte eficientă atunci când doriți să slăbiți contracțiile musculare și să ușurați durerea. De asemenea, vă va ajuta să vă relaxați, ceea ce va ajuta la minimizarea tensiunii musculare. Există multe tipuri diferite de tratamente termice care pot ajuta la crampele musculare, de la tampoane de încălzire până la băi calde. - A lua un duș cald sau o baie vă poate ajuta să vă relaxați și să ușurați durerea crampelor. Căldura din apă va ajuta, de asemenea, fluxul de sânge în zona scufundată.
- Puteți presăra săruri Epsom în baie pentru a ușura crampele.
- Se toarnă apă fierbinte într-o sticlă sau un tampon de încălzire și se pune pe zona în care aveți o crampă.
- De asemenea, puteți folosi unguente speciale pentru ameliorarea crampelor musculare și relaxarea zonei afectate.
3 Urmați-vă dieta. Studiile au arătat că nivelurile scăzute de potasiu, calciu și magneziu pot duce la crampe musculare. Asigurându-vă că aveți destule elemente în dietă, vă veți asigura împotriva crampelor musculare. - Bananele și portocalele sunt o sursă de potasiu.
- Orezul brun, migdalele și avocado sunt surse bune de magneziu.
- Produsele lactate și spanacul conțin cantități suficiente de calciu.
4 Deshidratare. Deși cercetările nu au arătat o legătură între deshidratare și crampe musculare, există unele dovezi că faptul că nu bei suficientă apă duce la aceste crampe musculare involuntare.Consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. - Nu trebuie să beți nimic în afară de apă pentru a rămâne hidratat. Dacă aveți o preferință pentru băuturi sportive sau sucuri, beți-le pe tot parcursul zilei în combinație cu apă.
5 Dormi de partea ta și nu folosi un pat incomod. Un pat îngust și dormit în anumite poziții, cum ar fi pe stomac, poate agrava crampele musculare. Puteți evita crampele dormind în pozițiile potrivite și nu folosind o pătură prea grea. - A avea o pătură vă poate face să nu vă puteți mișca picioarele, așa că vă recomandăm să dormiți fără una.
- Dormitul pe partea ta a patului cu genunchii îndoiti este cea mai bună poziție pentru crampe.
- Dormitul într-o poziție cu degetele îndreptate în sus poate agrava situația convulsivă.
6 Dormitul într-o poziție cu degetele îndreptate în sus poate agrava situația convulsivă.- Luați ibuprofen sau AINS (antiinflamatoare nesteroidiene) pentru ameliorarea inflamației care poate fi prezentă în mușchi.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui relaxant muscular cum ar fi flexeril (ciclobenzaprina) pentru a ameliora tensiunea și crampele musculare.
7 Nu luați chinină. Unele surse recomandă chinina pentru crampele musculare, dar este foarte periculoasă și poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv aritmii, greață, cefalee și bâzâit în urechi.
Partea 3 din 3: Cauzele crampelor la picioare
1 Aflați cauza crampelor la picioare. Există multe cauze diferite de crampe, inclusiv circulația sanguină slabă și oboseala musculară. Aflarea cauzei vă va ajuta să rezolvați problema crizei mai repede. - Circulația slabă a sângelui în picioare, tulpina musculară, întinderea insuficientă înainte sau după exerciții, oboseala musculară, deshidratarea, lipsa de magneziu sau potasiu sau un nerv ciupit pot duce la crampe la nivelul picioarelor.
- Majoritatea cazurilor de convulsii pot fi tratate cu remedii casnice.
2 Amintiți-vă ce afecțiuni medicale duc la crampe la picioare. Nu toate crampele picioarelor se datorează unor factori simpli, cum ar fi suprasolicitarea sau așezarea necorespunzătoare. Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala Parkinson sau diabetul, vă pot face mai vulnerabili la crampele musculare. Dacă remediile casnice nu vă rezolvă problema de crampe, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu aveți afecțiuni medicale subiacente. - Sarcina poate provoca crampe la nivelul picioarelor.
- Alcoolismul poate duce la crampe musculare.
- Deshidratarea poate provoca crampe la picioare.
- Boala Parkinson poate duce, de asemenea, la crampe la nivelul picioarelor.
- Tulburările endocrine precum diabetul și hipotiroidismul pot provoca crampe la nivelul picioarelor.
- Tulburările neuromusculare, cum ar fi neuropatia, pot duce la crampe la nivelul picioarelor.
3 Feriți-vă de medicamentele care pot duce la spasme musculare. La fel cum anumite condiții pot duce la crampe la picioare, anumite medicamente vă pot face și mai vulnerabili la aceste spasme musculare. Cunoașterea medicamentelor care provoacă crampe vă poate ajuta pe dvs. sau pe medicul dumneavoastră să determinați cauza și să determinați cel mai bun tratament. - Diuretice precum lasix vă pot face mai predispuse la crampe la picioare.
- Aricept (medicamentul Alzheimer) poate provoca crampe la nivelul picioarelor.
- Procardia cu angină și hipertensiune arterială poate duce la crampe musculare.
- Proventil sau Ventolin pentru astm vă pot face mai predispuse la crampe la picioare.
- Tasmar din Parkinson poate provoca crampe musculare la nivelul picioarelor.
- Statinele precum Crestor sau Lipitor, care sunt luate pentru probleme de colesterol, pot provoca, de asemenea, crampe la picioare.
sfaturi
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru crize recurente.Crampele frecvente pot fi un semn de rănire, deficit nutritiv sau deshidratare, iar medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la cele mai bune medicamente pe care să le luați.
