Cum să câștigi în greutate ca vegetarian

Conţinut

Pași
Metoda 1 din 2: Creșterea în greutate pe o dietă vegană
Metoda 2 din 2: Creșteți în greutate cu lactate și ouă
Avertizări
De ce ai nevoie
Articole suplimentare

Vegetarienii mănâncă în principal legume, fructe și cereale, unii consumând și produse lactate și ouă. Deoarece nu există carne într-o dietă vegetariană, trecerea la o astfel de dietă poate fi însoțită de pierderea în greutate. Nu trebuie să te temi de asta! Chiar și pe o dietă vegetariană, cu alegerea corectă a alimentelor, vă puteți îngrașa.

Pași

Metoda 1 din 2: Creșterea în greutate pe o dietă vegană

1 Înțelegeți diferența dintre vegetarianism și veganism. O dietă vegetariană exclude toate produsele din carne (carne de vită, carne de pasăre, pește etc.), iar veganismul merge și mai departe. Veganii nu mănâncă niciun aliment de origine animală, inclusiv produse lactate (lapte, iaurt, unt) și ouă. În schimb, se bazează în totalitate pe alimente vegetale bogate în nutrienți.
- Veganii au diete mai limitate, deci le este mai dificil să obțină o nutriție adecvată (mai dificil nu înseamnă imposibil). În plus, persoanele subponderale care iau o dietă vegană ar putea fi mai dificil să se îngrașe.
2 Calculați aportul zilnic de calorii. O calorie este o măsură a valorii energetice a unui aliment care, atunci când este consumat, va fi fie consumat, fie stocat ca grăsime. Când slăbesc, oamenii își creează singuri deficit calorii, adică ard mai multe calorii prin activitatea lor decât consumă împreună cu mâncarea. Pentru recrutare greutatea trebuie să facă contrariul: există mai multe calorii decât vor fi consumate în timpul zilei. O dietă vegană îți poate oferi suficiente opțiuni nutriționale bogate în calorii, astfel încât să poți câștiga în greutate fără a reduce nivelul de activitate normală care te menține într-o formă optimă.
- O jumătate de kilogram de grăsime echivalează cu 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, consumul a 3.500 de calorii fără a le arde vă va aduce 500 de grame de greutate în plus.
- Nevoile tale de calorii vor depinde de vârsta, sexul și înălțimea ta. Folosiți unul dintre calculatoarele online pentru a afla nevoile zilnice de calorii.
- Deoarece obiectivul dvs. este să vă îngrășați, atunci trebuie să consumați câteva mai multe calorii decât cele recomandate, dar în limite rezonabile! Adăugați 500 de unități suplimentare la aportul zilnic de calorii pentru încă 3.500 de calorii pe săptămână. În acest ritm, veți putea câștiga o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână.
3 Continuați să mâncați alimente sănătoase. Cea mai ușoară modalitate de a câștiga în greutate este consumul de alimente vegetariene nesănătoase, grase (cum ar fi cartofi prăjiți sau produse de patiserie dulci). Cu toate acestea, nu ar trebui să vă sacrificați sănătatea de dragul îngrășării, așa că trebuie să încercați să vă extindeți dieta cu calorii excepțional de sănătoase.
- Consumați gustări sănătoase „grăsimi sănătoase” pe tot parcursul zilei, cum ar fi avocado, fasole, nuci, unt de arahide sau migdale și hummus.
- Bea băuturi bogate în calorii! În loc să beți apă simplă, beți sucuri, băuturi proteice și piureuri care vă vor oferi calorii fără a vă face să vă simțiți suprasaturați.
- Furnizați calorii suplimentare unei garnituri. De exemplu, adăugați ulei de măsline, nuci, semințe și fructe în salată.
4 Consumați alimente bogate în proteine pentru a construi mușchi. Lipsa de proteine este o problemă majoră în dietele vegetariene și vegane. Persoanele care urmează aceste tipuri de diete trebuie să monitorizeze constant aportul lor de cantități adecvate de proteine. Proteinele complete (similare cu cele derivate din surse animale) sub formă de soia și quinoa sunt esențiale pentru ca organismul să obțină toți aminoacizii importanți. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot consuma diferite surse de proteine care se completează reciproc (numite proteine complementare) și furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi esențiali. Alternativ, pot consuma pur și simplu proteine complete, cum ar fi năutul, spirulina și semințele de in. Un exemplu de combinație bună este orezul brun și fasolea.
- Fasolea este un bun substitut de proteine pentru carne și este, de asemenea, o sursă excelentă de calorii. În mod ideal, ar trebui să mănânci 3 căni de fasole pe săptămână, dar este perfect acceptabil să mănânci mai mult, fără a afecta sănătatea ta.
- Nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar unele dintre ele vă pot supraîncărca dieta cu colesterol. Acordați atenție semințelor de dovleac, migdalelor, fisticului și nucilor, dar evitați macadamia și nucile americane.
5 Luați în considerare soia ca sursă alternativă de proteine. Proteina din soia poate fi considerată cea mai bună prietenă a veganilor și se crede că scade colesterolul rău (HNL). Prăjiturile de tofu și soia nu sunt foarte gustoase, dar pot absorbi aroma celorlalte alimente cu care sunt gătite, crescând în același timp cantitatea de proteine pe care le consumați. Unora nu le place textura moale a tofu-ului, caz în care puteți folosi proteine vegetale texturate și le puteți adăuga în alimente pentru a le face să arate ca carnea rasă (de exemplu, în tacos sau în sosuri de paste).
- Creșteți conținutul de calorii al alimentelor dvs. folosind garnituri de soia. În magazine, puteți găsi brânză de soia, lapte de soia și chiar smântână de soia. Utilizați aceste alimente pentru a spori conținutul de calorii al salatelor, cartofilor, tacos-urilor sau cerealelor fără a vă face să vă simțiți plini.
6 Creșteți aportul de carbohidrați. Este posibil să fi auzit că persoanelor care încearcă să slăbească li se recomandă să reducă sau să elimine complet carbohidrații. Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente numai datorită deficitului caloric rezultat.Alimentele bogate în carbohidrați vă pot oferi aceeași cantitate de calorii ca legumele sau fasolea, fără a vă simți suprasaturați. Pentru creșterea în greutate, ar trebui să mâncați orez, paste, quinoa și pâine integrală.
7 Mănâncă mese mici de șase ori pe zi. Dacă vă umpleți rapid, este posibil să aveți dificultăți în a obține suficiente calorii din trei mese pe zi. Dacă acesta este cazul, ar fi bine să împărțiți mâncarea în 6 porții mai mici și să le distribuiți uniform pe tot parcursul zilei. Nu ar trebui să te îmbrățișezi până la burtă, iar porțiile mici și frecvente te vor ajuta să consumi mai multe calorii într-o zi.
8 Faceți gustări frecvente. Chiar și între micile mese, puteți consuma calorii suplimentare împreună cu gustări nutritive pentru a vă susține corpul. O lingură de unt de nuci, un baton de proteine, niște cereale sau chipsuri de kale vă vor împiedica să mâncați în exces, dar vă vor ajuta să vă îngrășați.

Metoda 2 din 2: Creșteți în greutate cu lactate și ouă

1 Începeți urmând liniile directoare pentru creșterea în greutate vegană. Dietele vegetariene și vegetariene sunt destul de asemănătoare, dar aceasta din urmă permite multă flexibilitate. Practic, un vegetarian ar trebui să urmeze aceleași orientări dietetice ca un vegan, dar să includă și lactatele în dieta lor.
- Urmăriți să consumați încă 3.500 de calorii în fiecare săptămână pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru va duce la 500 de grame suplimentare pe săptămână.
- Consumați alimente bogate în calorii, bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci, unt de nuci și migdale, produse din soia și așa mai departe pentru a înlocui lipsa de carne din dieta dumneavoastră.
- Mâncați des mese mici și luați regulat gustări pentru a obține suficiente calorii pentru creșterea în greutate.
2 Creșteți cantitatea de albuș de ou din dieta dumneavoastră. Dacă dieta vă permite să consumați produse lactate și ouă, ar trebui să profitați de caloriile și proteinele din aceste alimente. În timp ce ouăle sunt bogate în proteine, consumul excesiv de gălbenuș poate crește nivelul colesterolului până la niveluri periculoase. Gălbenușurile sunt benefice doar cu măsură, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de un gălbenuș pe zi. Pe de altă parte, albușurile sunt bune pentru tine în orice cantitate. Puteți pur și simplu să scoateți gălbenușul din ouă sau să cumpărați albus de ou lichid pur pentru mese bogate în calorii și proteine nutritive.
- De exemplu, puteți face o omletă cu fasole, brânză, roșii tocate, ceapă și ardei gras și puteți condimenta felul de mâncare finit cu smântână, salsa și avocado.
3 Includeți produse lactate ca garnitură. Ca și în cazul unei diete vegane, puteți crește conținutul de calorii al salatelor prin adăugarea de nuci, fructe și alte alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, dacă dieta vă permite să consumați produse lactate, atunci puteți folosi smântână și brânză adevărate în loc de înlocuitori de soia. Brânza, smântâna și untul conțin grăsimi saturate și trebuie consumate numai în cantități limitate. Utilizarea excesivă a acestor alimente poate provoca probleme cardiace.
- Doar 30 de grame de brânză adăugate la cartofi, ouă amestecate sau salată pot crește conținutul de calorii al unui fel de mâncare cu 100 de calorii!
- Două linguri de smântână vor adăuga 60 de calorii la sosul tău de chili.
- Ungerea unei felii de pâine cu un strat subțire de unt va crește conținutul de calorii al micului dejun cu 36 de calorii.
- Adăugarea produselor lactate la mâncărurile laterale vă va ajuta să creșteți valoarea nutrițională a alimentelor cu 500 de calorii pe zi și să nu vă lăsați să vă simțiți suprasaturați.
4 Gustare pe produse lactate. În acest caz, brânza trebuie abordată cu precauție. Cu toate acestea, deși brânza poate duce la obezitate și probleme cardiace, este o componentă cheie a unei diete mediteraneene foarte sănătoase.Atunci când câștigi în greutate cu brânză, cel mai important lucru este alegerea tipului potrivit de brânză. Evitați brânza cheddar și brânza elvețiană mai sănătoasă și căutați brânza de capră, feta și mozzarella mai sănătoasă, deoarece sunt mai puține în calorii și pot fi folosite ca gustare ușoară pentru calorii suplimentare. Un supliment proteic bun pentru dietă este brânza de vaci comprimată, a cărei utilizare nu prezintă riscuri potențiale pentru sănătate.
- Iaurturile sunt, de asemenea, o opțiune populară de gustare, dar ar trebui să evitați iaurturile bogate în zahăr. Optează pentru iaurt grecesc simplu cu fructe proaspete.
5 Luați în considerare includerea peștelui în dieta dumneavoastră. Mulți vegetarieni care au renunțat la carne continuă să mănânce pește. Aceasta se numește pescetarianism și este o opțiune bună pentru cei care încearcă să se îngrașe. La fel ca și puiul, peștele este o sursă curată de proteine care vă poate completa dieta cu calorii. Corpul uman nu este capabil să producă în mod independent acizi grași omega-3, care se găsesc în pești, în timp ce ajută la construirea masei musculare, adică vă permit să vă îngrășați nu datorită grăsimilor. Medicii recomandă să consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână, în timp ce este mai bine să consumați următoarele tipuri de pește:
- macrou;
- păstrăv;
- hering;
- sardine;
- ton lung;
- somon.

Avertizări

În timp ce alimentele precum băuturile răcoritoare, chipsurile și bomboanele sunt bogate în calorii și de obicei vegetariene, consumul lor pentru creșterea în greutate este o idee proastă. Sunt prea bogate în zahăr și grăsimi și sunt sărace în nutrienți.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului înainte de a efectua modificări ale dietei sau de a încerca să vă îngrășați.