Conţinut

• Pași
• Partea 1 din 4: Începeți în bucătărie
• Partea 2 din 4: Exercițiu aerob
• Partea 3 din 4: Exerciții abdominale
• Partea 4 din 4: Stabilirea obiectivelor și menținerea motivației
• sfaturi
• Avertizări

Nu toți ne putem permite echipamente de exerciții costisitoare sau abonamente la sală. Din fericire, există multe exerciții fără echipament care folosesc propriul corp și gravitația ca rezistență. Urmați acești pași pentru a obține burta sculptată pe care ați dorit-o dintotdeauna!

Pași

Partea 1 din 4: Începeți în bucătărie

1. 1 Determinați dacă trebuie să pierdeți grăsimea din burtă. Deoarece mușchii abdominali se află sub un strat de grăsime abdominală, va trebui să eliminați excesul de grăsime dacă doriți ca mușchii abdominali să fie vizibili.
   • Rețineți că exercițiile abdominale, cum ar fi genuflexiunile, vor ajuta la construirea mușchilor, dar nu vizează pierderea de grăsime.
2. 2 Reduceți aportul de calorii. Există mai multe modalități ușoare de a face acest lucru:
   • Reduceți dimensiunile de servire.
   • Stai departe de alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți.
   • Urmăriți aportul de calorii cu un calculator online de calorii, citind etichetele alimentelor și / sau ținând un jurnal nutrițional.
3. 3 Tăiați zahăr în plus. Excesul de zahăr tinde să fie depus în secțiunea mijlocie a corpului. Citiți etichetele alimentelor și feriți-vă de zaharurile ascunse din pâine, sosuri, sosuri, băuturi răcoritoare și alcool.
   • Pentru a-ți frânge dinții dulci, optează pentru alimente sănătoase precum ciocolată neagră, miere și fructe.
4. 4 Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii dvs. sunt în principal compuși din proteine. Alimentele sănătoase includ pui, pește și curcan. Alimentele vegetariene includ tofu, tempeh și satan.
5. 5 Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente vă vor umple rapid și sunt bogate în vitamine și substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a menține un stil de viață activ.
6. 6 Bea multa apa. Echilibrul adecvat al apei vă va îmbunătăți energia, vă va ridica starea de spirit și vă va ajuta să vă satisfaceți foamea între mese. Trebuie să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi.

Partea 2 din 4: Exercițiu aerob

1. 1 Faceți 30 de minute de cardio pe zi. Aceste exerciții ajută la arderea caloriilor și, atunci când sunt combinate cu o dietă îmbunătățită, vă pot ajuta să vă pierdeți kilogramele în plus.
2. 2 Alegeți o activitate aerobă care vă place cu adevărat. Dacă îți plac antrenamentele, este mai probabil să rămâi cu ele. Există multe opțiuni pentru exerciții aerobice, dintre care niciuna nu necesită abonament la sală. Exemplele includ mersul pe jos, alergarea, drumețiile, ciclismul, dansul și înotul.
3. 3 Faceți mici modificări ale stilului de viață. Dacă nu aveți timp să faceți o încălzire de 30 de minute, există modalități simple de a vă face rutina zilnică mai activă. Dacă lucrați într-un birou, folosiți timpul de pauză pentru o plimbare aglomerată afară. Curățați-vă casa timp de 20-30 de minute sau mergeți la destinație în loc să folosiți transportul.

Partea 3 din 4: Exerciții abdominale

1. 1 Acordați atenție tuturor celor trei zone abdominale: abdominale superioare, abdominale inferioare și oblice. Deși nu puteți lucra pe o singură zonă, fiecare antrenament abdominal se concentrează pe o anumită zonă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.
2. 2 Exerciții pentru presa de jos.
   • Foarfece. Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate în aer la un unghi de 90 sau 45 de grade, în funcție de flexibilitatea dvs. Așezați brațele în lateral și coborâți piciorul drept încet până când vă aflați la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele.
   • Ridică picioarele. Culcați-vă pe spate cu picioarele ridicate la câțiva centimetri de podea. Ținând genunchii drepți, ridicați încet picioarele până când sunt perpendiculare pe podea. Reveniți încet la poziția inițială fără a lăsa picioarele să atingă podeaua. Repetați exercițiul.
3. 3 Exerciții pentru mușchii abdominali oblici.
   • Pante laterale. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe talie și apoi aplecați-vă încet în lateral, răsucindu-vă în talie și mișcându-vă partea superioară a corpului spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea spre stânga.
   • Răsuciri oblice. Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate si indoite la genunchi la un unghi de 45 de grade. Încrucișați un picior peste celălalt și țineți genunchii la lățimea umerilor. Așează-ți mâinile în spatele capului și folosește-ți abdomenul pentru a ridica capul și umerii de pe podea, atingându-ți cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept.
   • Întoarceri oblice. Stai pe podea cu spatele drept și picioarele în fața ta. Îndoiți ușor genunchii și ridicați-i la câțiva centimetri de sol, traversând un picior peste celălalt, dacă este necesar pentru sprijin suplimentar. Ține ganterele în mâini; dacă nu aveți unul, utilizați un obiect de uz casnic echivalent, cum ar fi o carte, pepene galben sau o sticlă de lichid. Coborâți încet obiectul spre podeaua din stânga, oprindu-vă la jumătate. Reveniți la poziția de pornire și apoi mutați încet obiectul spre podea din partea dreaptă.
4. 4 Exerciții pentru presa superioară.
   • Crunchii cu picioarele pe podea. Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și picioarele complet plate pe podea. Așează-ți mâinile în spatele capului și folosește-ți abdomenul pentru a ridica capul și umerii de pe podea și spre genunchi. Spatele inferior ar trebui să rămână plat pe podea.
   • Răsuciri cu picioarele ridicate. Intră într-o poziție inițială pentru greutăți, dar în loc să-ți pui picioarele pe podea, ridică-le, ținându-le îndoite la genunchi.
5. 5 Scândură. Intră într-o poziție push-up folosind coatele pentru sprijin, nu brațele. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, asigurându-vă că șoldurile nu se lasă. Păstrați poziția cât de mult puteți.
   • Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este drept, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Partea 4 din 4: Stabilirea obiectivelor și menținerea motivației

1. 1 Țineți un jurnal de dietă și exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți tonifiat și să știți ce domenii ale dietei și exercițiilor fizice trebuie îmbunătățite.
2. 2 Măsurați-vă zona taliei și a burții. Deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, aceste valori vor fi indicatori mai importanți ai progresului dvs. decât numărul de kilograme.
   • Pentru un număr precis, măsurați cel mai mic punct al taliei și la 5 cm sub buric.
3. 3 Faceți fotografii înainte și după. Din moment ce ne privim în oglindă în fiecare zi, poate fi dificil să observăm progresul nostru global fără imagini.

sfaturi

• Dacă încercați să pierdeți cantități semnificative de grăsime abdominală, concentrați-vă mai întâi pe dietă și exerciții aerobice. După ce ai slăbit, începe să faci exerciții abdominale. Acest lucru va ajuta la prevenirea efortului de a construi mușchii abdominali sub grăsime.
• Amestecă-ți antrenamentele. Acest lucru va crea un element de mister pentru corpul tău și te va împiedica să te plictisești și să renunți.

Avertizări

• Nu vă exersați prea mult.Scopul este să simțiți o senzație de arsură în mușchi, nu durere.
• Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini capul în timp ce vă răsuciți pentru a evita tensionarea gâtului.
• Pentru a evita rănirea spatelui, faceți toate exercițiile abdominale pe saltea. Dacă nu aveți un covor de fitness, folosiți o pătură sau două.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă și un regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă.