Cum să dormi bine în adolescență

Video: 8 Trucuri Psihologice care chiar FUNCTIONEAZA! (probabil)

Conţinut

Pași
Partea 1 din 4: Prevenirea insomniei
Partea 2 din 4: Cum să te descurci cu obiceiurile proaste de somn
Partea 3 din 4: Remediați problemele de somn
Partea 4 din 4: Aflați despre insomnia adolescenților
sfaturi
Avertizări

Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore. Cu toate acestea, potrivit National Sleep Foundation, doar 15% dintre adolescenți dorm opt ore și jumătate în timpul săptămânii. Nu dormi suficient poate avea un impact negativ asupra sănătății adolescentului tău. Privarea de somn este o cauză a depresiei și a durerilor de cap cronice și este dificil pentru copiii care nu dorm mult să se concentreze asupra studiilor lor. Prin urmare, este extrem de important ca adolescenții să dezvolte obiceiuri sănătoase de somn.

Pași

Partea 1 din 4: Prevenirea insomniei

1 Curata camera. Vei dormi mai bine într-o cameră curată și confortabilă. Decorarea dormitorului cu flori are un efect pozitiv asupra dispoziției tale atunci când te trezești, potrivit cercetărilor. Camera dvs. ar trebui să fie plăcută și calmă.
2 Stabiliți și urmați un ritual continuu de culcare. Deoarece viața unui adolescent este destul de activă, urmarea ritualului de culcare este cheia pentru o noapte bună de odihnă. Luați în considerare următoarele sfaturi atunci când vă creați ritualul de culcare:
- Stinge lumina. Prin stingerea luminilor, îi semnalezi corpului că este noapte și declanșezi ritmurile circadiene naturale care te fac să te simți somnoros. Purtați ochelari de soare după-amiaza și seara pentru a reduce expunerea la lumină puternică.
- Ia o gustare înainte de culcare. Nu este ușor să adormi când ți-e foame; totuși, când stomacul este plin, este de asemenea dificil să adormiți, deoarece procesul de digestie vă va împiedica să o faceți. Bea un pahar de lapte sau o felie de pâine prăjită înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să suprimați foamea fără a mânca în exces.
- Rochie pentru sezon. Dormi în pijamale calde iarna; vara puteți dormi într-un tricou de bumbac și pantaloni scurți. Evitați să purtați mai multe piese vestimentare, deoarece acestea vă vor restricționa mișcarea. În plus, va trebui să te trezești noaptea pentru a scoate hainele în exces.
- Asigurați-vă că camera este rece. Într-o cameră răcoroasă, schimbarea temperaturii corpului are loc mai repede, ceea ce înseamnă că procesul de adormire are loc mai repede. Deci, asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece.
- Evitați să consumați zahăr rafinat înainte de culcare. Zahărul rafinat determină fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce la trezirea pe timp de noapte.
- Nu faceți mișcare cu două ore înainte de culcare. Exercițiile fizice măresc ritmul cardiac și accelerează procesele metabolice ale corpului, reducând somnolența.
3 Determinați ora de culcare și ora trezirii. Totul va depinde de la ce oră îți vei începe ziua.
- Faceți-vă un obiectiv pentru a obține cel puțin opt, dar nu mai mult de zece ore de somn în fiecare noapte. Acest lucru vă va ajuta să vă urmați programul de somn. În plus, nu te vei simți somnoros.
- Respectați un program de somn chiar și în weekend. Acest lucru vă va facilita respectarea programului de somn în timpul săptămânii.
4 Setați alarma. În timp, corpul se va obișnui să se trezească fără alarmă; cu toate acestea, la început puteți utiliza alarma pentru a vă trezi în același timp.
- Dacă sunteți adormit, setați mai multe alarme sau activați alarma la volum maxim; dacă vă treziți ușor, puteți utiliza un ceas cu alarmă obișnuit sau puteți descărca o aplicație pentru telefon.
5 Dormi pe partea dreaptă. Potrivit cercetărilor, dormitul pe partea dreaptă îmbunătățește calitatea somnului și promovează o bună dispoziție a doua zi.
- Obțineți o pernă pe care să puteți dormi pe partea dreaptă.
6 Trezește-te corect dimineața. Primul pas către un somn sănătos este obținerea trezirii corespunzătoare. În plus, ajută la normalizarea ritmurilor circadiene.
- Nu apăsați butonul de amânare de pe alarmă. Când apăsați butonul de amânare și adormiți din nou, ciclul de repaus începe din nou.Când somnul este frecvent deranjat, există un risc ridicat de a dezvolta o tulburare de somn numită inerție a somnului. Simptomele neplăcute ale inerției somnului pot persista până la două ore la unele persoane. Pentru a preveni apariția acestei tulburări, setați ceasul deșteptător departe de pat, cum ar fi în colțul îndepărtat al dormitorului. Datorită acestui fapt, va trebui să vă ridicați și să îl opriți.
- Deschide perdelele. Lumina dimineții între 6 și 10 dimineață favorizează eliberarea melatoninei și are un efect antidepresiv. În plus, lumina dimineții ajută la normalizarea ritmului circadian.
- Faceți un duș cald. O creștere a temperaturii corpului îmbunătățește circulația sângelui, favorizând starea de veghe. Te mai simți slab? Încercați să clătiți cu apă rece.
- A lua micul dejun. În timpul somnului, corpul rămâne fără alimente timp de 8-10 ore. Micul dejun favorizează vigilența și previne somnolența în timpul zilei. Dormitul în timpul zilei poate duce la probleme de adormire noaptea.

Partea 2 din 4: Cum să te descurci cu obiceiurile proaste de somn

1 Opriți dispozitivele electronice. Lumina de la dispozitive electronice precum telefoane, computere și televizoare promovează starea de veghe și interferează cu somnul. Opriți toate componentele electronice cu o oră înainte de culcare, astfel încât creierul dvs. să se poată adapta la somn. Dacă este posibil, scoateți din dormitor toate dispozitivele care emit lumină.
2 Nu dormi cu luminile aprinse. Puteți folosi o mască de ochi. De asemenea, închideți perdelele pentru a împiedica luminile stradale să vă interfereze cu somnul. Dormitul la lumină face dificil pentru organism să obțină odihna de care are nevoie. Poate fi și o cauză a depresiei.
3 Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit. Opriți-vă muzica înainte de culcare. Folosiți dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotele care pot interfera cu somnul bun.
4 Folosiți patul doar pentru dormit. Nu citiți, nu studiați, nu scrieți sau nu desenați în pat, deoarece aceste activități promovează starea de veghe, nu somnul. Creierul tău ar trebui să asocieze patul doar cu somnul și nu cu activitățile de mai sus.
5 Evitați pui de somn lungi. Dacă, în ciuda somnului de noapte, încă te simți obosit, fă un pui de somn timp de 15-30 de minute. Nu exagerați, totuși, deoarece somnurile lungi din timpul zilei contribuie la oboseală și interferează cu odihna bună.
6 Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate perturba somnul. Dacă observați că cofeina are un impact negativ asupra somnului, eliminați din dietă băuturile cu cofeină.

Partea 3 din 4: Remediați problemele de somn

1 Imaginați-vă un loc liniștit. Încearcă să-ți imaginezi un loc calm care să te facă să te simți bine. Acesta ar putea fi un muzeu, parc sau traseu de drumeții. Începeți-vă plimbarea mental, acordând atenție detaliilor: culori, lumini, umbre și alte elemente din împrejurimile dvs. Amintiți-vă ce emoții ați trăit când ați făcut această plimbare. Această activitate vă distrage atenția de la prezent, promovând relaxarea și somnul.
2 Practicați relaxarea musculară progresivă. Această tehnică simplă de relaxare poate ajuta la eliberarea tensiunii și la calmare. Relaxarea musculară progresivă constă în tensiune și relaxare a tuturor grupurilor musculare ale feței și corpului într-o secvență specifică, începând cu degetele de la picioare, apoi cu mușchii coapselor, feselor, abdomenului, umerilor, gâtului și feței. Țineți tensiunea timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi relaxați mușchiul tensionat.
3 Exersați metoda BFB. Biofeedback-ul este una dintre cele mai eficiente metode non-medicamentoase care pot ajuta la gestionarea insomniei. Biofeedback-ul vă permite să modificați răspunsul unei persoane la stres, să reduceți anxietatea și să promovați relaxarea.
- Intinde-te pe spate si inchide ochii.
- Conectați degetele arătătoare și degetele mari, astfel încât să aveți un triunghi inversat. Degetele trebuie să se atingă ușor. Așează-ți mâinile pe stomac, sub piept.
- Respirați lent și adânc. Numărați până la zece pe măsură ce inspirați.
- Ține-ți respirația timp de 10 secunde.
- Expirați pentru un număr de 10. Repetați. Concentrați-vă asupra respirației, nu vă distrați, urmăriți fiecare inhalare și expirație. Faceți acest exercițiu cât mai încet posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți rapid.

Partea 4 din 4: Aflați despre insomnia adolescenților

1 Explorează cauzele insomniei la adolescenți. Tulburările de somn la adolescenți sunt asociate cu modificări ale corpului lor. Modificările hormonale pot provoca:
- Sforăitul și sindromul de apnee obstructivă în somn: cauzele pot fi boli și reacții alergice asociate cu adenoizi și amigdalele mărite.
- GERD: boala de reflux gastroesofagian.
- Sindromul picioarelor neliniștite: o afecțiune caracterizată prin disconfort la nivelul extremităților inferioare care apare în timpul somnului.
- Parasomnia: Tipurile de parasomnii includ insomnie, somnambulism (somnambulism) și coșmaruri.
- Enurezis: Un sindrom de urinare involuntară, necontrolată este foarte adesea asociat cu întârzierea generală a dezvoltării. Enureza duce la nervozitate și tulburări de somn.
- Sindromul de întârziere a somnului: aceasta este o tulburare a ritmurilor circadiene. Acest sindrom este caracterizat de debutul tardiv al somnului.
- În timpul adolescenței, ritmurile circadiene ale corpului (un fel de ceas intern) se schimbă. Din acest motiv, este foarte frecvent ca adolescenții să adoarmă și să se trezească mai târziu. Această modificare a ritmurilor circadiene se datorează faptului că creierul adolescenților produce hormonul melatonină mult mai târziu decât la copii și adulți. Din acest motiv, adolescenților le este foarte greu să adoarmă. Vedem că există motive obiective care influențează procesul de adormire, iar adolescentul însuși nu este capabil să influențeze aceste circumstanțe.
2 Studiază simptomele insomniei. Pe lângă somnolență și probleme de trezire, există consecințe fizice și psihologice ale insomniei. Acestea includ:
- Probleme de învățare și de memorie.
- Tulburare de sănătate mintală.
- Scăderea performanței academice.
- Reducerea duratei de atenție.
- Tulburări de motilitate.
- Creșterea acneei.
- Încetinirea proceselor metabolice și a obezității.
3 Aflați despre efectele pe termen lung. Insomnia prelungită la copii și adolescenți duce la afectarea funcțiilor neurocognitive. Creierul uman dezvoltă abilități legate de gândirea logică și sistemică la vârsta de 12-18 ani. Aceste abilități sunt necesare nu numai în școală. Rezolvarea problemelor este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții noastre. Prin urmare, este foarte important ca adolescentul să-și dezvolte obiceiuri sănătoase de somn, deoarece sănătatea sa viitoare depinde de aceasta.
4 Obțineți ajutorul de care aveți nevoie. Dacă vă confruntați cu insomnia, amintiți-vă că aveți întotdeauna ocazia să solicitați ajutor de la alte persoane.
- Vorbește cu părinții tăi. Vă pot ajuta să aplicați sfaturile din acest articol, precum și alt ajutor practic.
- Consultați-vă medicul. Medicul dumneavoastră va putea stabili dacă aveți tulburări de somn și vă va prescrie și tratamentul necesar.
- Folosiți resurse online. Puteți găsi o mulțime de informații utile pentru adolescenți pentru a vă ajuta să vă rezolvați problema de somn. Folosiți resurse online în acest scop.

sfaturi

Nu luați cina cu trei ore înainte de culcare, deoarece nu veți putea dormi.
Nu utilizați dispozitive electronice cu o oră înainte de culcare.
Pregătește-ți hainele și împachetează-ți geanta din timp, astfel încât să te poți relaxa și să adormi fără să-ți faci griji.