Cum să înveți să mănânci mult

Conţinut

Pași
Partea 1 din 3: Creșterea cantității de alimente pe care le consumați
Partea 2 din 3: Creșterea poftei de mâncare
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Articole suplimentare

Scăderea apetitului și pierderea în greutate pot fi cauzate de probleme de sănătate, medicamente sau alte circumstanțe ale vieții. Pentru a recâștiga greutatea pierdută sau pentru a vă menține greutatea actuală, poate fi necesar să mâncați mai mult. Creșterea aportului de alimente nu este întotdeauna atât de ușoară pe cât pare. Acest lucru este deosebit de dificil dacă aveți un apetit slab. Cu toate acestea, există modalități și tehnici care vă ajută să vă creșteți pofta de mâncare și cantitatea de alimente pe care le consumați.

Pași

Partea 1 din 3: Creșterea cantității de alimente pe care le consumați

1 Dacă este necesar, urmați exemplul cuiva care iubește cu adevărat să mănânce. Acesta ar putea fi un membru al familiei sau un prieten care iubește să gătească, un coleg celebru pentru produse de patiserie de casă, un nutriționist și așa mai departe.
2 Mănâncă mai multe calorii. Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să consumi mai multe calorii zilnic. Cea mai sigură și mai sănătoasă modalitate este de a câștiga în greutate încet și treptat.
- De regulă, medicii recomandă creșterea dozei zilnice cu 250-500 de calorii pentru o creștere în greutate sigură. Drept urmare, veți câștiga între 250 și 500 de grame pe săptămână.
- Cantitatea exactă de calorii suplimentare de care aveți nevoie în fiecare zi poate varia în funcție de cât de multă greutate trebuie să câștigați, vârsta, sexul și starea generală de sănătate. Consultați medicul sau dieteticianul pentru a afla cantitatea exactă de calorii.
- Alegeți alimente bogate în calorii în loc de alimente bogate în calorii. De exemplu, 30 de grame de nuci conțin 160-190 de calorii, în timp ce 30 de grame de covrigi conțin doar 100 de calorii.
3 Mănâncă calorii sănătoase. Deși veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a vă îngrășa, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că alimentele dvs. conțin suficiente substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect.
- Alimentele bogate în calorii sunt bune, dar consumul prea multor calorii goale cu mai puțini nutrienți este nesănătos. Nu mâncați și nu beți prea mult sau prea des dulciuri și deserturi, băuturi cu adaos de zahăr, alimente prăjite, fast-food sau carne procesată.
- Consumul de alimente grase sau cu zahăr rareori vă va ajuta să câștigați în greutate și, uneori, vă puteți permite să mâncați, dar nu ar trebui să vă bazați pe astfel de alimente, deoarece acestea au o valoare nutritivă redusă.
4 Creșteți aportul de grăsimi sănătoase. Un gram de grăsime conține mai multe calorii decât un gram de proteine sau carbohidrați. Astfel, consumul mai multor grăsimi sănătoase vă va permite să vă măriți caloriile și să vă îngrășați.
- Grăsimile sănătoase sunt excelente pentru adăugarea de calorii suplimentare. Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum nuci, semințe, avocado, măsline, ulei de măsline și pește gras.
- Pe lângă creșterea numărului total de calorii, s-a dovedit că grăsimile sănătoase susțin sănătatea inimii.
5 Mănâncă suficiente proteine. Proteinele sunt o parte importantă a oricărei diete. Mai mult, ar trebui să mănânci suficiente proteine dacă încerci să câștigi sau să menții greutatea.
- Proteinele susțin metabolismul și masa corporală slabă. Dacă sunteți subponderal sau slăbiți, puteți pierde o parte din masa musculară. Consumul de proteine suficiente va ajuta la menținerea acestui proces la minimum.
- Încercați să mâncați cel puțin 90-120 de grame de proteine slabe la fiecare masă. În acest fel vă puteți îndeplini ADR-ul pentru proteine.
- Alegeți proteine slabe și alimente proteice care au un conținut moderat de grăsimi. De exemplu, produsele lactate întregi, ouăle, peștele gras, carnea închisă la culoare sau păsările de curte sunt alegeri bune.
- Nu consumați carne prăjită, grasă sau procesată. Aceste tipuri de carne sunt, în general, nesănătoase, deci nu ar trebui să riști pentru caloriile suplimentare pe care le conțin.
- Proteinele măresc senzația de plenitudine sau „plenitudine” a stomacului. Dacă vrei să mănânci mai multe alimente și nu doar să îți crești aportul de calorii, atunci reține că proteinele contribuie la sațietate.
6 Mănâncă cereale integrale. Deși cerealele nu sunt bogate în calorii, ele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.
- Încearcă să mănânci cereale integrale. Aceste produse conțin tărâțe (coji), germeni și endosperme din boabe.
- În plus față de caloriile suplimentare, alimentele din cereale integrale oferă organismului fibre adecvate și alți nutrienți.
- Consumați alimente precum orz, quinoa, orez brun, ovăz, pâine integrală de grâu 100% și paste.
- Pentru a crește aportul de calorii, adăugați alimente bogate în calorii la cerealele integrale. De exemplu, presărați ulei de măsline pe o felie de pâine sau adăugați puțin unt de arahide la fulgi de ovăz.
7 Mănâncă fructe și legume. Deși sunt sărace în calorii, sunt bogate într-o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect.
- Este recomandat să consumați zilnic aproximativ 5-9 porții de fructe și legume. Puteți mânca mai puține porții pentru a crește aportul de alimente cu conținut ridicat de calorii.
- O porție de legume este egală cu 1 cană de legume tari sau 2 căni de verdeață cu frunze. O portie de fructe este 1/2 cana de fructe tocate marunt sau 1 fruct mic.
- În acest caz, încercați să creșteți numărul de calorii și adăugați alimente bogate în calorii în fructe și legume. De exemplu, presărați legume fierte cu ulei de măsline sau condimentați salata cu ele.
8 Mănâncă mai des. O altă modalitate de a mânca mai mult și de a vă îngrășa este să gustați mai des și să mâncați mai mult. Mese mai frecvente cresc senzația de foame.
- Acest lucru este util mai ales atunci când aveți puțin sau deloc pofta de mâncare, deoarece vă va ușura consumul de mese mici, mai degrabă decât mese complete.
- Pe lângă cele trei mese principale, planificați cel puțin 2-3 gustări ușoare pe tot parcursul zilei.
- Cele 3-6 mese și gustări principale ar trebui să includă proteine, amidon, legume și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie.
- Cercetările nu au confirmat înțelepciunea convențională că mesele mai frecvente vă „accelerează” metabolismul.
9 Bea când nu poți mânca. Dacă nu aveți pofta de mâncare și nu mai doriți să mâncați, vă puteți crește caloriile din băuturile bogate în calorii.
- La fel ca în cazul alimentelor bogate în calorii, cel mai bine este să beți băuturi bogate atât în calorii, cât și în substanțe nutritive, mai degrabă decât să consumați calorii goale (sub formă de băuturi răcoritoare și piureuri dulci).
- Un smoothie făcut din fructe, iaurt plin de grăsimi, lapte integral și unt de arahide este o băutură bună.
- De asemenea, puteți adăuga un vârf de germeni de grâu, semințe de in sau chia în smoothie.
10 Evitați alimentele care provoacă gaze. Unele alimente duc la creșterea gazelor.Acest lucru vă poate afecta negativ capacitatea de a mânca mai multe alimente.
- Consumul de alimente precum broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles, prune uscate și fasole poate duce la creșterea producției de gaze.
- Este posibil să simțiți balonare și plinătate după ce ați consumat aceste alimente. Acest lucru poate duce la scăderea apetitului sau la sațietate prematură.

Partea 2 din 3: Creșterea poftei de mâncare

1 Faceți o scurtă plimbare înainte de a mânca. Dacă aveți un apetit slab și doriți să-l stimulați, încercați să faceți o scurtă plimbare înainte de a mânca.
- Puțină activitate fizică vă stimulează pofta de mâncare și vă ajută să vă simțiți foame înainte de a mânca.
- Mersul nu trebuie să fie prea lung sau intens. O plimbare de 15 minute într-un ritm mediu va fi suficientă.
2 Nu beți înainte de mese sau în timpul meselor. Dacă aveți un apetit slab, este recomandat să nu beți nimic cu aproximativ 30 de minute înainte de mese și, de asemenea, să nu beți cu mesele.
- Dacă bei ceva chiar înainte de a mânca, stomacul tău va fi parțial umplut cu lichid, ceea ce îți va trimite un semnal creierului că nu ți-e foame, iar pofta de mâncare îți va scădea.
- Consumul la mese are un efect similar. Este posibil să vă simțiți plin mai devreme, deoarece o parte din stomac este plină de lichid.
3 Alegeți mâncarea potrivită. Dacă nu ți-e foame deosebit, încearcă să gătești sau să cumperi alimentele tale preferate.
- Adesea (deși nu întotdeauna), aceste alimente conțin puține grăsimi și calorii în plus. Permiteți-vă să vă relaxați ocazional pentru a vă crește aportul de calorii.
- De asemenea, puteți încerca rețete noi. Dacă nu vă interesează mesele și gustările familiare, încercați rețete noi pentru a vă deschide pofta de mâncare.
- Căutați o rețetă pentru un fel de mâncare pe care doriți să îl încercați. Chiar dacă nu este complet sănătos, vă poate ajuta să creșteți aportul zilnic de calorii.

Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1 Exercitați mai puțin exerciții cardiovasculare. Aceste exerciții ajută la arderea mai multor calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
- Pentru a vă menține inima sănătoasă, puteți face exerciții cardio ușoare. Exercițiul fizic mai puțin intens vă va aduce beneficii, dar veți arde mai puține calorii.
- Încercați să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să faceți yoga.
- În niciun caz nu ar trebui să renunți complet la exercițiile fizice, doar aerobicul ușor este mai bun decât sporturile viguroase.
2 Controlează-ți stresul. În multe cazuri, stresul este asociat cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, unii oameni își pierd pofta de mâncare din cauza stresului.
- Dacă sunteți unul dintre cei care își pierd pofta de mâncare din cauza stresului, încercați să reduceți stresul cronic și folosiți tehnici care ajută la ameliorarea stresului.
- Puteți încerca să vă relaxați și să vă relaxați în următoarele moduri: ascultați muzică, faceți o plimbare, discutați cu prietenii sau dedicați ceva timp jurnalului.
- Dacă stresul are un impact semnificativ asupra apetitului și greutății corporale, luați în considerare discutarea cu un psiholog sau terapeut.
3 Luați o multivitamină. Dacă nu aveți pofta de mâncare și mâncați prost, încercați să luați zilnic un multivitamin. Organismul are nevoie de o varietate de vitamine, urme de minerale și grăsimi sănătoase pentru a atinge greutatea optimă.
- Deși complexul multivitaminic nu trebuie utilizat ca înlocuitor pentru alimente, acesta vă poate ajuta să vă mențineți aportul de substanțe nutritive la minimul necesar.
- Luați o multivitamină adecvată grupului dvs. de vârstă. Există complexe multivitaminice pentru copii, adolescenți, adulți și vârstnici.