Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 5: Knee Dips
• Metoda 2 din 5: Placă de genunchi
• Metoda 3 din 5: Stăpânirea plăcii complete
• Metoda 4 din 5: Bent Over Dips
• Metoda 5 din 5: Push-Ups complete
• sfaturi
• Avertizări
• De ce ai nevoie

Deși sunt considerate un exercițiu superior al corpului, flotările antrenează toți mușchii. Pentru a le efectua corect, trebuie mai întâi să antrenezi mușchii spatelui, abdomenului, pieptului și brațelor. Dacă nu puteți face flotări, urmați acest program de planșă și îndoit până când veți învăța să faceți flotări.

Pași

Metoda 1 din 5: Knee Dips

1. 1 Lăsați-vă pe mâini și genunchi pe covor. Ridicați gleznele așa cum ați face pentru o scândură de genunchi.
2. 2 Glisați trunchiul înainte și luați poziția scândurii de pe genunchi.
3. 3 Îndoiți coatele și coborâți pieptul. Asigurați-vă că gâtul este drept și că nu vă cade capul. Pieptul trebuie să fie sub bărbie.
4. 4 Treci la aproape să atingi podeaua. Dacă nu poți scufunda atât de jos, atunci scufundă-te cât poți.
5. 5 Țineți apăsat timp de 5 secunde. Împingeți și îndreptați-vă brațele. O pauză în poziția de jos crește eficiența flexiunilor.
6. 6 Faceți 10 flotări, făcând o pauză între ele. Pentru a accelera rezultatele, după push-up-uri, intrați într-o bară plină timp de 60 de secunde.
7. 7 Repetați flotările genunchiului în fiecare zi timp de o săptămână. Mușchii pieptului și ai corpului superior vor fi întăriți și veți putea face flotări în fiecare zi pentru rezultate mai rapide.

Metoda 2 din 5: Placă de genunchi

1. 1 Creați un spațiu de antrenament acasă sau la sală. Veți avea nevoie de un covor lung și dur pentru a nu aluneca.
2. 2 Aveți grijă de genunchi și încheieturi. Dacă aveți încheieturi slabe, așezați două gantere hexagonale de 2 kg pe covor pe lățimea umerilor. Dacă aveți probleme cu genunchii, așezați un al doilea covor dedesubt pentru a-l înmuia.
   • Ganterele sunt folosite pentru a ameliora presiunea asupra încheieturilor mâinii. Pe măsură ce faci exercițiile, te vei baza pe ele.
3. 3 Intră în poziția corectă pentru scândură. Pune-te pe mâini și genunchi pe covor. Ridicați gleznele și traversați-le.
   • Ridicând gleznele și mișcându-vă și mai aproape de fese, ați crescut sarcina pe braț.
   • Mutați trunchiul înainte, astfel încât linia dintre umeri și fese să fie dreaptă.
   • Nu apasa pe umeri. Pentru a face acest lucru, ridicați pieptul și arcați ușor partea inferioară a spatelui.
   • Gâtul ar trebui să fie o continuare a planului spatelui, privirea este îndreptată ușor deasupra vârfului saltelei.
4. 4 Luați o poziție ca în imaginea de mai sus. Dacă mușchii nucleului (partea superioară a corpului) sunt slabi, poziția va fi ușor arcuită în sus. Adică spatele va ieși deasupra liniei drepte trasate de la genunchi la umeri.
   • Pe măsură ce vă dezvoltați treptat mușchii, păstrați zona de la genunchi la umeri într-o singură linie dreaptă. Nu vă scăpați glutele prea jos, altfel mușchii nucleului vă vor relaxa și vă vor deteriora partea inferioară a spatelui.
5. 5 Țineți scândura timp de 15-60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă din nou. Faceți acest exercițiu la fiecare două zile în prima săptămână.
   • Dacă puteți rămâne deja în bară timp de 60 de secunde, treceți la următoarea etapă a programului nostru.

Metoda 3 din 5: Stăpânirea plăcii complete

1. 1 Așezați covorul pe podea. Purtați pantofi sportivi. Este necesar pentru a susține gleznele și pentru a îmbunătăți aderența.
   • Oamenii din yoga pot face scânduri și flotări cu picioarele goale.
   • Dacă condițiile o permit, așezați o oglindă lângă dvs., astfel încât să puteți monitoriza executarea corectă a exercițiului.
   • Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, atunci, la fel ca în exercițiul anterior, ganterele vă vor ajuta să reduceți sarcina pe ea.
2. 2 Coborâți la patru picioare așa cum ați face pentru o scândură de genunchi.
3. 3 Îndreptați partea inferioară a spatelui prin strângerea și tragerea mușchilor abdominali.
4. 4 Mutați-vă greutatea în partea superioară a corpului. Îndreptați un picior. Echilibrează-ți greutatea și îndreaptă-ți celălalt picior.
   • Picioarele trebuie să fie la distanță de umăr.
   • Mâinile ar trebui, de asemenea, să fie separate la lățimea umerilor.
5. 5 Reglați poziția astfel încât să existe o linie dreaptă de la glezne la coroana capului. Dacă puneți o oglindă lângă ea, atunci uitați-vă periodic și verificați poziția corectă.
   • Țineți încheieturile direct sub umeri.
6. 6 Rămâneți în placă completă timp de cel puțin 15 secunde. Încercați să rezistați un minut, nu uitați să respirați uniform. Faceți o bară completă la fiecare două zile și de fiecare dată creșteți timpul cu 15 secunde.
   • Dacă ți se pare greu să numeri timpul, setează un cronometru pe telefon. Rulați-l chiar înainte de a lua poziția de scândură.
   • Odată ce puteți sta într-o scândură completă timp de 60 de secunde, treceți la înclinări și la genunchi.

Metoda 4 din 5: Bent Over Dips

1. 1 Găsiți o bancă joasă sau o balustradă joasă în zona de joacă.
2. 2 Asigurați-vă că picioarele nu vă vor aluneca. O podea din beton sau sala de sport și pantofi sport cu tălpi de calitate vor oferi o tracțiune excelentă.
3. 3 Îndoiți-vă și apucați bara sau așezați-vă mâinile pe bancă. Mâinile trebuie să fie la distanță de lățimea umerilor.
4. 4 Trageți în stomac și îndreptați partea inferioară a spatelui. Îndreptați un picior. Apoi al doilea.
5. 5 Luați o poziție de înclinare dreaptă.
6. 6 Îndoiți coatele și coborâți pieptul pentru a atinge aproape banca sau bara. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Stoarce.
7. 7 Faceți 10 flotări cu pauze între ele. După flotări în fiecare zi, faceți scândura o dată timp de 60 de secunde.
   • Dacă aveți dureri musculare în brațe sau piept, luați-vă o zi liberă și lăsați-i să se refacă.

Metoda 5 din 5: Push-Ups complete

1. 1 Reveniți la covor. Dacă puteți sta în bară timp de 60 de secunde și puteți face 10 flotări înclinate, atunci asta înseamnă că puteți face și câteva flotări complete.
2. 2 Intră într-o poziție completă.
3. 3 Îndoiți coatele și coborâți-vă aproape la atingerea pieptului până la podea. Țineți timp de 1 secundă și reveniți la poziția inițială. Dacă nu vă puteți coborî până când pieptul nu atinge podeaua, atunci coborâți-vă cât de bine puteți, țineți-l timp de 3 secunde și îndreptați-vă.
4. 4 Faceți cât mai multe flotări în fiecare zi. Încercați să mai faceți 2 flotări în fiecare zi.

sfaturi

• Respirați întotdeauna uniform în timpul flotărilor sau scândurilor. Când faceți scândura, inspirați și expirați la numărul de 4. Și când faceți flotări, inspirați, coborând pe podea și expirați, îndreptând brațele.
• Pentru a adăuga sarcină la triceps, nu împingeți coatele când faceți flotări, ci apăsați-le pe părțile laterale.

Avertizări

• Aveți grijă, deoarece flotările provoacă o creștere a tensiunii arteriale. Consultați medicul înainte de a face flotări sau scânduri.

De ce ai nevoie

• Pantofi sport
• Covor de exerciții
• Gantere hexagonale
• Bară sau bancă joasă