Conţinut

• Partea 2 din 3: Treceți treptat la extrageri
• Partea 3 din 3: Precauții

1 Agățat de brațele îndoite. Pentru a întări mușchii brațelor și umerilor, începeți cu o bară suspendată pe brațele îndoite. Așezați un scaun sub bar și stați pe el, cu bărbia deasupra barei. Ținându-se de bară cu o apucare inversă (palmele îndreptate spre dvs.), ridicați ușor în sus și înainte peste bară. Păstrați coatele încordate, bărbia peste bară. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Măriți treptat timpul de agățare pe brațele îndoite, acest lucru vă va ajuta să treceți mai târziu la trageri.

2 Agățat de bara orizontală. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor brațelor și la trecerea treptată la trageri. Pentru a agăța, așezați un scaun sub bară, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la bar. Ținându-se de bară cu o mână dreaptă, trageți în sus câțiva centimetri, în timp ce coatele ar trebui să fie ușor separate de părți. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu ajungă pe scaun și mențineți această poziție cât mai mult posibil.

• În timp ce atârnați de bara orizontală, umerii nu ar trebui să se ridice deloc. Dacă trebuie să vă ridicați umerii, este prea devreme pentru a trece la trageți.

3 Tragere negativă. Un pull-up negativ este un exercițiu în care vă coborâți încet de la o atârnare cu braț îndoit la o atârnare cu braț drept. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați un scaun sub bară, stați pe el și apucați bara cu o mână inversă, astfel încât mâinile să fie la distanță de umeri. Ridicați picioarele de pe scaun și agățați-vă de brațele strânse și îndoite, apoi coborâți-vă încet. Întoarce-te pe scaun și repetă exercițiul.

• Acest exercițiu trebuie făcut în fiecare zi până când puteți controla viteza cu care coborâți. Dacă totuși nu vă puteți lăsa corpul încet și cădeți în jos, este prea devreme pentru a trece la pull-up-uri.

4 Faceți un program de exerciții. Pentru a vă pregăti corpul pentru trageri, trebuie să faceți unul dintre exercițiile pregătitoare în fiecare zi. Realizați un program care alternează între exerciții și nu uitați să includeți zile de odihnă.

• Începeți cu exerciții suspendate. Faceți mai multe seturi de 20-30 de secunde, cu o pauză de 1-2 minute între ele. Pentru a dezvolta mușchii, agățarea trebuie făcută în fiecare zi.
• Apoi treceți la trageri negative. Faceți 2-3 seturi de opt ori, alternând cu seturi de 1 minut de odihnă. Faceți trageri negative în fiecare zi.
• Când vă simțiți mai încrezător, puteți combina pull-up-uri suspendate și negative într-un singur antrenament. Nu uitați să vă odihniți între exerciții. În timp, vei deveni suficient de puternic pentru a trece la pull-up-uri.

SFATURI SPECIALISTULUI

Monica Morris

Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE, cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, ea și-a început practica de antrenor independent și a fost certificată ACE în 2017. În programele sale de antrenament, el subliniază tehnicile corecte de încălzire, răcire și întindere.

Monica Morris
Antrenor personal certificat ACE

Flotările, flotările pe barele neuniforme și exercițiile de pregătire vă pregătesc corpul pentru trageri. Cu toate acestea, nu uitați de forță și antrenament cardio. Exercițiul cu greutate suplimentară vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii umerilor și ai spatelui, în timp ce cardio vă va ajuta să vă pierdeți kilogramele în plus care vă împiedică să vă ridicați.

Partea 2 din 3: Treceți treptat la extrageri

1. 1 Începeți prin a vă agăța de brațele drepte și îndoite. Înainte de a începe tragerile, lucrați la exercițiile de agățare. Începeți cu agățarea pe brațele drepte (3-5 seturi de 20-30 de secunde). După aceea, stați pe un scaun sub bar, apucați-l cu o mână inversă și îndoiți brațele astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Apoi îndoiți picioarele și atârnați, ținându-vă bărbia peste bară. Faceți acest exercițiu de 3-4 ori timp de 5-10 secunde.
   • Faceți acest exercițiu în fiecare zi până când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.
2. 2 Trageri negative complicate. Tragerile negative vă ajută să învățați cum să vă coborâți ușor corpul după ce trageți în sus. Repetați tracțiunea negativă a scaunului descrisă în secțiunea anterioară, dar încercați să vă trageți ușor corpul în sus la final. Mișcarea ascendentă nu trebuie să fie bruscă. Repetați acest exercițiu de 4-6 ori.
   • Odată ce devine ușor pentru dvs. să faceți trageri negative, puteți merge mai departe.
3. 3 Pull-up-uri australiene. Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o bară joasă sau o bară fixată de cadru la nivelul taliei. Luați o poziție sub bară și apucați-o cu o mână dreaptă, cu brațele la o distanță puțin mai largă decât lățimea umerilor. Poziția de pornire seamănă cu o placă inversată sau cu o poziție de plecare în sus. Brațele, picioarele și corpul sunt drepte. Apoi trageți pieptul până la bară și țineți-l în poziția superioară timp de 3 secunde.
   • Odată ce puteți completa cu ușurință trei seturi de 15 extrageri australiene, puteți trece la extrageri reale.
4. 4 Treceți la extrageri. După ce ați însușit exercițiile pregătitoare și ați dezvoltat suficient mușchi, puteți trece la trageți. Din poziția inițială (agățat de bara orizontală cu o mână dreaptă), trageți corpul în sus până când bărbia este la nivelul barei. Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi coborâți-vă încet. SFATURI SPECIALISTULUI

   

   Monica Morris

   
   
   Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE, cu sediul în zona golfului San Francisco.Cu peste 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, ea și-a început practica de antrenor independent și a fost certificată ACE în 2017. În programele sale de antrenament, el subliniază tehnicile corecte de încălzire, răcire și întindere.

   Monica Morris
   Antrenor personal certificat ACE

   Asigurați-vă că vă protejați mâinile. Este mai bine să vă ridicați în mănuși de protecție, altfel veți freca pielea de pe mâini și va trebui să vă întrerupeți antrenamentul.

5. 5 Măriți numărul de pull-up-uri treptat. La început, veți putea să vă ridicați de una sau de două ori la rând. Nu creșteți numărul de tracțiuni prea repede, altfel va suprasolicita mușchii. Adăugați una sau două extrageri pe zi la antrenamente.

Partea 3 din 3: Precauții

1. 1 Înainte de a începe un nou tip de instruire, consultați-vă medicul. Nu ar trebui să începeți un nou tip de instruire fără a consulta un specialist. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți afecțiuni medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă pull-up-urile sunt contraindicate pentru dvs.
   • Asigurați-vă că vă informați medicul despre orice probleme cu spatele, gâtul, umerii, coatele sau mâinile.
2. 2 Nu sari. Dacă ați început recent să trageți în sus, vă recomandăm să săriți în sus pentru a ușura tragerea. Aceasta este o greșeală care vă împiedică să folosiți mușchii potriviți. Trageți corpul în sus folosind mușchii din brațe și umeri. Nu sări în timpul tragerilor.
3. 3 Nu faceți trageri de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Tragerile, ca orice exercițiu de forță, nu trebuie făcute de cel mult 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile fizice mai frecvente vă vor tensiona mușchii. Asigurați-vă că alternați tragerile cu zilele de odihnă.